Selän työskentely: 13 vaihetta (kuvilla)

2024 Kirjoittaja: Jason Gerald | [email protected]. Viimeksi muokattu: 2023-12-16 11:09

Selkälihaksia käytetään lähes kaikessa, mitä teet, olitpa aktiivinen henkilö tai istut koko ajan. On tärkeää treenata ja vahvistaa selkääsi, sekä ylä- että alaselkää, jotta pysyt vahvana ja vältät vammoja. Vahva selkä voi myös auttaa estämään vammoja, varsinkin jos sinulla on työ tai aktiivinen elämäntapa. Käytä aikaa näiden tärkeiden lihasten harjoittamiseen pitääksesi ne kireinä, terveinä ja vähentääksesi selkäsi rasitusta.

Vaihe

Osa 1/3: Harjoitteluun valmistautuminen

Vaihe 1. Keskustele lääkärin kanssa

Keskustele aina lääkärisi kanssa ennen kuin teet muutoksia harjoitukseesi tai aloitat uuden. Tämä on erityisen tärkeää, jos olet toipumassa vammasta tai sinulla on ollut selkävamma.

Hanki aina lääkäriltä lupa ennen kuin aloitat selän harjoittelun. Kysy milloin voit aloittaa harjoittelun, millaisia harjoituksia, mitä vastustaakkoja ja onko muita rajoituksia.
Kysy myös, millaista kipua sinun on odotettava. Jotkut tavallisista lihaskipuista ovat normaaleja eivätkä yleensä viittaa selkävaurioon. Kuitenkin kivun, joka on akuutimpi tai samanlainen kuin edellinen vamma, pitäisi kuitenkin ilmoittaa, että sinun tulee lopettaa harjoittelu ja ottaa välittömästi yhteys lääkäriisi.

Vaihe 2. Noudata oikeaa kehon asentoa

Huono ryhti harjoituksen aikana on yksi yleisimmistä loukkaantumisten syistä. Koska selkävammat voivat olla hengenvaarallisia ja heikentäviä, on erittäin tärkeää varmistaa, että olet aina oikeassa asennossa.

Harkitse keskusteluasi henkilökohtaisen valmentajan, harjoitusasiantuntijan tai alueesi kuntokeskuksen henkilökunnan kanssa. He voivat kertoa sinulle, kuinka tehdä harjoituksia, käyttää kuntosalia ja saada oikea muoto harjoituksen aikana.
Kokeile harjoituksia peilin edessä. Kiinnitä huomiota itseesi, kun teet urheiluliikkeitä. Muista käyttää oikeaa asentoa ja tehdä tarvittavat muutokset ryhtiisi.

Vaihe 3. Tee enemmän kuin vain selän vahvistavia harjoituksia

Olitpa toipumassa vammasta tai yrität vain estää loukkaantumisen, kunto -asiantuntijat suosittelevat vahvistamaan ja vahvistamaan muita lihasryhmiä selän lisäksi.

Useampia kuin yksi lihasryhmä auttaa tai tukee selkälihaksia eri toiminnoissa. Koska selkälihaksesi ovat pienempiä kuin muut lihakset (kuten jalat), kahden lihasryhmän liitto auttaa sinua vahvistumaan.
Keskity myös ydin-, lantion- ja lantiolihasten vahvistamiseen. Monet liikkeet edellyttävät kaikkien näiden lihasryhmien käyttöä.
Treenaa myös jalkasi. Aina kun nostat painoja (olitpa kuntosalilla tai toimistossa), jalat ovat mitä tarvitset eniten lisäämällä joitain selkälihaksia esineiden tehokkaaseen ja turvalliseen nostamiseen.

Vaihe 4. Venytä ennen harjoituksen aloittamista

Venyttely on tärkeä tapa pysyä terveenä ja kunnossa, varsinkin jos et ole harjoitellut pitkään aikaan.

Lämpimien lihasten venyttäminen on tärkeää. Lämmitä kevyesti ja tee sitten venytyksiä ennen harjoitusta. Venytä myös koko kehoa, ei vain selkääsi.
Tee 90/90 neutraali selän venytys. Tämä auttaa avaamaan selän lihaksia ja valmistelemaan niitä harjoitukseen. Venyttely auttaa myös avaamaan rintakehän lihaksia ja vähentämään yleistä lihasten ja nivelsiteiden jännitystä.
Voit myös harkita rintakehän venyttämistä. Aseta tuolin selkänoja itseesi päin saadaksesi tukevan tuen. Seiso tuolin takana, aseta olkapään pituus jalkojesi väliin ja taivuta polvia hieman. Työnnä selkäsi sivujen läpi; Tunnet venytyksen yläselän pituudelta. Pidä sitä laskemalla kymmeneen ja palaa sitten hitaasti jaloillesi.
Toinen rintakehän venytys: Istu tuolilla ja aseta jalat tasaiselle pinnalle. Työnnä ylävartaloasi hitaasti eteenpäin vyötäröltä. Aseta kädet jalkojesi alle ja pidä tuolin jaloista kiinni. Vedä sitten hitaasti taaksepäin.

Osa 2/3: Sisältää kehonpainokoulutuksen

Vaihe 1. Sisällytä lankkuasento

Lankku on all-in-one-liike, joka toimii eri lihasryhmille. Selkäsi mukaan lukien lankku toimii myös hartioillasi. Tämä on hyvä yhdistelmäasento kehollesi.

Aloita makaamalla kasvot alas lattialle. Työnnä itsesi normaaliin punnerrusasentoon, mutta lepää muu kehosi käsivarsillesi, älä käsille. Varmista, että kyynärpäät ovat taipuneet ja hartioiden linjassa.
Kiinnitä ydin kääntämällä lantiota eteenpäin kohti päätäsi. Pidä kehosi jäykässä suorassa linjassa niin kauan kuin pystyt pitämään asennon.
Vapauta asento ja toista niin monta kertaa kuin on tarpeen.

Vaihe 2. Tee sillan asento

Silta -asema toimii kajakkiharjoituksena, ytimen vahvistamisessa ja tasapainoasennossa. Sinun pitäisi tehdä tämä harjoitus joogamatolla tai muulla taipuisalla pinnalla, koska kädet ja jalat tukevat kehosi koko painoa venyttääksesi selkääsi.

Makaa selälläsi tasaisella pinnalla. Taivuta polvia 90 asteen kulmassa pitäen jalat tasaisesti pinnalla. Aseta kädet sivuillesi.
Työnnä vartaloasi lantion läpi kattoa kohti. Kehosi muodostaa suoran viivan, joka laskeutuu polvillesi alas päätäsi kohti.
Paina tätä asentoa pakaran ja selän avulla. Pidä muutaman sekunnin ajan, laske selkä alas lähtöasentoon ja työnnä sitten takaisin ylös.
Toista niin usein kuin tarpeen.

Vaihe 3. Yritä tehdä mäen asento joogassa

Tämä jooga -asento on erinomainen harjoitus, joka auttaa vahvistamaan ja venyttämään koko selkääsi.

Aloita tässä asennossa käsilläsi ja polvillasi sormet osoittamalla poispäin sinusta.
Taivuta varpaasi ja nosta molemmat polvet irti lattiasta. Työnnä lantion läpi ja osoita pakarat kohti kattoa. Kehosi pitäisi näyttää käänteiseltä V -muodolta.
Suorista jalat, mutta anna niiden taipua hieman.
Työnnä lantiota ylöspäin, pois lattiasta ja työnnä voimakkaasti kantapäilläsi ja käsilläsi.
Pidä ydin, kädet ja jalat vahvana tukemaan kehoasi tasaisesti. Anna pään roikkua käsiesi välissä edessäsi.
Pidä tätä asentoa niin kauan kuin voit ja toista niin monta kertaa kuin on tarpeen.
Mäen asento on melko yksinkertainen venytys, joten jos haluat haastaa itsesi, katso koko auringon tervehdyssarja. Tämä asento on venytys, jossa hyvä lepoasento suoritetaan milloin tahansa harjoituksen aikana.

Vaihe 4. Astu Superman- tai hanhesukellusasentoon

Tämä on helppo vahvistava harjoitus, joka voi auttaa sävyttämään koko kehon selkää, myös selkääsi.

Makaa alaspäin harjoitusmatolla. Ojenna kädet eteenpäin niin, että ne ovat suoraan edessäsi.
Nosta jalkasi varpaat poispäin vartalostasi suoraan ilmaan. Nosta samalla myös hartiat, pää ja kädet irti lattiasta. Kehosi näyttää lentävältä tai hieman U-muotoiselta.
Pidä tätä asentoa niin kauan kuin voit, rentoudu ja toista niin monta kertaa kuin on tarpeen.

Vaihe 5. Tee punnerruksia

Jotta tämä harjoitus aktivoi selkälihaksia, keskity pitämään ne mahdollisimman suorina. Se auttaa myös rakentamaan käsivarren ja rinnan voimaa.

Makaa lattialla makaavassa asennossa. Nosta vartaloasi suorassa linjassa varpaiden ja käsien tukemalla tasapainoa. Varmista, että kätesi ovat hartioiden leveydellä ja ranteesi hartioiden alla.
Laske itsesi alas (pidä kehosi suorana) taivuttamalla kyynärpäät pois kehostasi.
Laske vartaloa hitaasti, kunnes rintakehäsi on noin 2, 5 tai 5 cm pinnasta. Työnnä itsesi takaisin lähtöasentoon ja toista niin monta kertaa kuin on tarpeen.

Vaihe 6. Suorita kissan ja koiran venytysharjoituksia

Tämä matalan intensiteetin harjoitus lisää selkärangan taipumista ja laajentumista. Yritä tehdä tämän harjoituksen liikkeet mahdollisimman sujuvasti maksimoidaksesi sen tehokkuuden.

Laske vartalosi lattialle käsilläsi ja polvillasi saadaksesi tukea. Käytä harjoitusmattoa, jotta tämä harjoitus olisi mukavampi käsissäsi ja polvissasi.
Taivuta selkäsi niin, että se kaartuu kohti kattoa. Paina alaselän läpi. Laske pää alas kohti lattiaa. Pidä muutama sekunti.
Vapauta tämä asento hitaasti ja työnnä alaselkääsi kohti lattiaa niin, että selkä on kovera. Ojenna kasvosi kattoa kohti. Pidä tätä asentoa muutaman sekunnin ajan.
Toista tämä vaiheiden sarja niin usein kuin tarpeen.

Osa 3/3: Sisältää laitepohjaiset harjoitukset

Vaihe 1. Sisällytä taivutettu peruutuslento

Kääntöperho auttaa vahvistamaan hartioita ja yläselkää. Tämä harjoitus voi myös auttaa sinua pitämään oikean asennon.

Seiso suorana hartioiden leveydellä jalkojen välissä. Taivuta polvia hieman. Muista pitää selkäranka neutraalina ja ydin toimivana - älä anna selän kaareutua.
Pidä pientä tankoa kummallakin kädellä. Nosta kädet sivuille niin, että ne ovat yhdensuuntaiset pinnan kanssa. Taivuta vartaloasi eteenpäin, kunnes kehosi on lähellä 90 asteen kulmaa.
Laske painoa ja käsivarsia, kunnes ne ovat suoraan edessäsi kädet suorina. Vedä molemmat kädet taaksepäin, kunnes ne ovat yhdensuuntaisia lattian kanssa. Toista niin monta kertaa kuin on tarpeen.

Vaihe 2. Kokeile istuvaa kaapeliriviä

Kaapelirivien tekeminen yhdellä kädellä voi auttaa vahvistamaan selkääsi ja kohdistamaan kehosi kummallekin puolelle samanaikaisesti. Se voi myös auttaa korjaamaan tehon epätasapainon.

Säädä johtolaitteisto niin, että kahva on rinnan tasolla. Istu laitteen eteen jalat suoraan ulospäin ja tukevasti koneen päällä.
Tartu kaapelin kahvaan ja vedä kädet taakse. Vedä, kunnes olkavarresi on samalla tasolla sivusi kanssa ja käsivarsi on taivutettu 90 asteen kulmassa.
Vedä olkapää- ja selkälihaksia, älä käsivarsilihaksia. Älä taivuta vartaloasi harjoituksen aikana. Toista tämä harjoitus useita kertoja käyttäen kumpaakin kättä.

Vaihe 3. Sisällytä harjoituksia taivutettuna rivien yli

Tämä harjoitus käyttää tankoa rakentaaksesi selkälihasten vastustuskykyä.

Pidä tangosta molemmin käsin hartioiden leveydellä. Varmista, että kämmenet osoittavat alaspäin.
Taivuta polvia hieman taivuttamalla vyötäröä, kunnes kehosi muodostaa lähes 90 asteen kulman. Pidä selkä suorana.
Vedä tanko vartaloa kohti navan ympärillä olevalla tasolla. Pidä tankoa tässä vaiheessa sekunnin tai kaksi ja laske se sitten takaisin alkuasentoon. Toista niin usein kuin tarpeen.

Vinkkejä

Jooga, tai-chi ja pilates ovat loistavia selkäharjoittelun muotoja. Jos otat liikuntatunnin, sinulla on myös mahdollisuus seurustella ja löytää loistava motivaation lähde.
Kävely on loistava, perusteellinen kevyt iskuharjoitus selän työstämiseen. Tämä vahvistaa selkääsi ilman stressiä. Varmista, että käytät hyviä kävelykenkiä laadukkailla pehmusteilla ja sinulla on tuki. Kävele korkealla asennolla.
Keskustele aina lääkärisi kanssa ennen kuin aloitat uuden selkäharjoituksen.
Jos koet kipua tai epämukavuutta harjoituksen aikana, lopeta harjoittelu välittömästi ja hakeudu lääkärin hoitoon.
Säilytä asennosi koko ajan. Monet selkäkipuongelmat ja vammat johtuvat huonosta asennosta, joka on usein hallinnassamme.
Muista venyttää usein ja juo paljon vettä, jotta pysyt joustavana ja energisenä koko harjoituksen ajan.
Jos sinulla on selkäkipuja tai jokin liikunta on aluksi liian tuskallista, harkitse uintia, vesihiihtoa tai vesihiihtoa. Vesi vähentää selkärankaan kohdistuvaa painetta ja vastustaa osittain painovoiman vaikutuksia. On suositeltavaa käyttää lämpimämpää vettä lihasjännityksen lievittämiseksi.