Venytä selkälihaksia tekemällä keinuvia liikkeitä makuulla selälläsi, polvistumalla ja laskemalla itsesi lattialle tai kaartamalla selkääsi seisoessasi. Suorita selän venytyksiä pienillä riskeillä, esimerkiksi: kiertämällä selkärankaa yläselässä, kiertämällä vyötäröä tai hieroen selkäsi synteettisellä korkkiputkella. Käytä riskialttiimpia menetelmiä, esimerkiksi: venyttele sängyn reunalla makaamalla tai anna jonkun nostaa sinua halaukseen.
Vaihe
Osa 1/3: Selän venyttäminen yksinkertaisilla liikkeillä
Vaihe 1. Venytä selkälihaksia
Usein selän lihasten jännitys voidaan voittaa yksinkertaisella liikkeellä ilman, että selkärangan nivelet halkeilevat. Liian usein selkäranka voi vahingoittaa nivelten limakalvoa ja nopeuttaa yhden niveltulehduksen, nimittäin nivelrikon (tulehdus, joka vahingoittaa nivelrustoa), puhkeamista. Siksi aloita harjoittelu niin, että pystyt venyttämään selkälihaksia hyvin sen sijaan, että painat itseäsi, koska haluat halkaista selkärangan nivelet.
- Makaa selälläsi tasaisella lattialla matolla tai joogamatolla, jotta selkääsi ei tule mustelmia.
- Taivuta polvia ja tuo reidet lähelle vatsaasi, jotta voit halata jalkojasi noin 30 sekunnin ajan samalla kun tunnet kevyen tai kohtalaisen venytyksen selkälihaksissasi. Tee tämä yksinkertainen liike 3-5 kertaa päivässä selkälihasten jännitystasosta riippuen.
- Älä pidätä hengitystäsi. Kun harjoittelet, hengitä syvään ja hengitä sitten hitaasti ulos, jotta olosi rentoutuu venyttäessäsi.
- Käännä vartaloasi hitaasti edestakaisin, jotta selkälihakset venyvät tasaisesti, mutta tee tämä liike lempeästi ja halliten. Älä heiluta kehoasi liian nopeasti tai liian voimakkaasti, koska aggressiiviset liikkeet voivat vahingoittaa selkääsi tai muita niveliäsi.
Vaihe 2. Venytä selkälihaksia pidentämällä selkärankaa
Tämä venytys tehdään istuen jalat ristissä ja laskemalla vartalo ja pää lattialle. Joogassa tätä asentoa kutsutaan yleisesti lapsen asentoksi. Tämän harjoituksen tarkoituksena on venyttää selkä- ja selkärangan lihaksia tekemättä ääntä, jos et väännä tai pidennä selkääsi.
- Istu ristissä jalat lattialla koskettamalla pakaroita jalat pohjaan. Tämän jälkeen taivuta vartaloasi vyötäröstä eteenpäin ja kosketa lattiaa sormenpäillä. Laske vartalo ja pää mahdollisimman alas samalla kun yrität koskettaa nenääsi lattialle ja ojenna kädet eteenpäin mahdollisimman pitkälle.
- Pysy tässä asennossa noin 30 sekuntia samalla hengittäen. Tee tämä asento 3-5 kertaa päivässä riippuen siitä, kuinka kireät selkälihakset ovat.
- Vaikka sinulla olisi vaikeuksia laskea vartaloasi lattialle, koska lihaksesi eivät ole joustavia tai vatsasi tukkii ne, yritä ojentaa käsiäsi mahdollisimman pitkälle, kunnes tunnet lievää venytystä selässäsi ja selkärangassasi.
Vaihe 3. Venytä venyttämällä selkääsi seisoessasi
Selän venymä on liike, joka tuottaa usein kolisevaa ääntä, mutta älä venytä liikaa, koska nikamia voidaan laajentaa vain hyvin rajoitetulla alueella. Selänpidennykset eivät itse asiassa venytä selkälihaksia, mutta voit tuntea hinauksen rintakehässäsi tai vatsalihaksissasi.
- Aseta molemmat kämmenet pään takaosaan ja kallista päätäsi taaksepäin kaareen selkääsi niin, että vatsa laajenee.
- Pysy tässä asennossa 10-20 sekuntia. Tee tämä liike 3-5 kertaa päivässä riippuen siitä, kuinka kireät selkälihakset ovat.
- Kun teet tämän liikkeen, selkäsi alue, joka kuulostaa todennäköisimmin, on lapaluiden välinen ylempi nikama.
- Seiso jalat tukevasti lattialla ja levitä uusi leveys erilleen tasapainon säilyttämiseksi ja taaksepäin putoamisen vähentämiseksi. Katso suoraan eteenpäin, jotta niska ei ulotu liikaa ja pääsi ei roiku taaksepäin.
Osa 2/3: Matalan riskin harjoitusten tekeminen
Vaihe 1. Käytä käsiäsi venyttäessäsi selkää
Kun venyttelet selkärankaa hallitulla liikkeellä, paina käsilläsi alueita, joilla tunnet eniten jännitystä selässäsi, keskittyäksesi venytykseen alueen lihaksiin. Tämä liike vaatii enemmän joustavuutta erityisesti ylävartaloon ja molempiin käsivarsiin.
- Nouse ylös samalla kun kaarevat selkää hitaasti. Aseta kämmenet selkärankaan ja hiero ylhäältä alas hellävaraisin liikkein samalla kun turvonnut vatsaasi. Pidä kiinni 10-20 sekuntia. Tee tämä liike 3-5 kertaa päivässä tarpeen mukaan.
- Käytä hallitsevaa kättäsi, jotta liike on paremmin hallittu ja lihaksiin kohdistuva paine on voimakkaampaa.
- Eniten rasituksessa olevat nikamat yleensä helisevät, varsinkin jos käsivarret ovat riittävän joustavia päästäkseen yläselkään.
Vaihe 2. Käännä vyötäröä seisten
Selkä liikkuu vapaammin kiertyessään kuin ojennettuna. Joten selkärangan pyöriminen on yleensä turvallisempaa ja mukavampaa. Selkärangan pyöriminen voi aiheuttaa kolkuttavaa ääntä erityisesti lanne- tai alaselkäalueella.
- Seiso jalat hartioiden leveydellä toisistaan, jotta vartalostasi tulee vakaampi ja tasapainoisempi. Suorista kädet sivuillasi ja taivuta kyynärpäät eteenpäin 90 asteen kulmaan.
- Käännä vyötärösi vasemmalle niin pitkälle kuin mahdollista liikkuessasi hallitulla tavalla. Pidä kiinni muutaman sekunnin ajan ja tee sama liike oikealle.
- Hyödynnä vauhtia heiluttaessasi käsiäsi, mutta älä kierrä vyötäröäsi liian nopeasti tai liian pitkälle välttääksesi lihasten loukkaantumisen.
- Toista liike niin monta kertaa kuin tarvitaan, mutta selkärangan nastat eivät voi kuulua uudelleen seuraavien 20-30 minuutin aikana, koska nivelet tarvitsevat aikaa palatakseen alkuperäiseen tilaansa.
Vaihe 3. Suorita kiertäviä liikkeitä istuessasi lattialla
Toinen tapa kääntää alaselkääsi on harjoitella istumista, jotta liike on vakaampi ja helpompi hallita. Käytä käsivarsiasi ja kämmeniäsi, jotta voit kiertyä pidemmälle ilman ylävartalon heiluttamista turvallisuuden lisäämiseksi.
- Istu lattialla suoristamalla oikeaa jalkaa ja taivuttamalla vasenta polvea. Voit aloittaa suorittamalla oikean jalan tai vasemman jalan suoristamisen, koska tämä liike tehdään kummankin puolen useita kertoja.
- Kun asetat vasemman jalkasi lattialle, paina oikeaa kyynärpäätä vasemman polven ulkopuolelle ja kierrä vyötärösi vasemmalle. Käytä oikeaa kättäsi tasapainon ylläpitämiseen ja kiertämiseen edelleen.
- Käännä pääsi vasenta olkapäätä kohti ja katso taaksepäin.
- Käytä urheilujalkineita, jotta voit pitää jalat tukevasti lattialla.
Vaihe 4. Suorita kiertävät liikkeet tuolilla istuessasi tehokkaammin
Selkärangan kiertäminen tuolilla istuessa on hyödyllisempää, koska voit pitää tuolia kiertämällä ja syventämällä kierrettä. Selkärangan tulee kiertyä hieman normaalin liikealueensa ohi, jotta saadaan ääni. Käytä siis tuolia työkaluna, kun käännät vyötäröäsi niin, että selkäsi kuulostaa.
- Istu tukevalle tuolille eteenpäin. Kierrä vyötärösi toiselle puolelle liikkumatta pakaroita ja jalkapohjia. Pidä kiinni muutaman sekunnin ajan ja tee sama liike toiselle puolelle. Hengitä normaalisti harjoituksen aikana.
- Pyörittäessäsi tartu selkänojan ulkopuoleen tai yläosaan, jotta se kiertyy syvemmälle. Istu tukevalle puupenkille tehdäksesi tämän harjoituksen.
- Harjoituksen aikana ääntä aiheuttavat selkärangan nivelet ovat yleensä vyötäröllä tai alaselässä.
Vaihe 5. Venytä kiertävällä liikkeellä makuullasi selälläsi
Toinen tapa soittaa selkärankaa vyötäröstä alaspäin on käyttää jalkoja/polvia kiertovipuna. Makaa lattialla pehmeällä matolla mukavan tunteen saamiseksi.
- Kun makaat selälläsi lattialla pohjan avulla, nosta oikea jalkasi ja taivuta polvi ja tuo se lähelle rintaa. Laske oikea polvi lattialle ja kierrä vyötäröä vasemmalle vasemman käden avulla. Tämä liike kääntää alaselkääsi ja lantiota vasemmalle.
- Liikuttaessa alaselkä ja/tai lonkkanivelet liikkuvat mukanaan ja aiheuttavat yleensä melua.
- Kiropraktikot ja osteopaatit käyttävät myös vyötärön kiertymisasentoa alaselän ja ristiselän nivelen (ristiluu- ja lonkkaluiden yhdistävä nivel) hoitoon.
Vaihe 6. Käytä synteettistä korkkiputkea
Kun hierotaan selkää tiheällä synteettisellä korkkiputkella, nikamat yleensä helisevät, erityisesti nivelet keskellä selkää. Näitä putkia käytetään usein fysioterapiassa, joogaharjoituksissa ja pilatesissa.
- Synteettisiä korkkiputkia voi ostaa urheilutarvikekaupoista tai kuntosaleilta suhteellisen alhaisilla hinnoilla, eivätkä ne vaurioidu helposti.
- Kun putki on asetettu lattialle, makaa selälläsi kohtisuorassa putken asentoon nähden. Varmista, että putki on selän yläosassa hartioiden alla.
- Taivuta polviasi ja aseta jalat lattialle. Nosta alaselkääsi ja sitten edestakaisin putkessa ja lepää jalkojen pohjalla.
- Älä makaa selälläsi putki alaselässäsi, koska alaselkä on liian pitkänomainen. Kallista vartaloasi, kun putki on alaselässä.
- Käytä jalkapohjiasi tukena, jotta kehosi voi liikkua edestakaisin putken yli niin, että selkäranka on täysin hierottu (vähintään 10 minuuttia). Suorita tämä liike tarpeen mukaan. Selkäsi saattaa tuntua hieman kipeältä, jos harjoittelet ensimmäistä kertaa synteettisen korkkiputken käyttöä.
Osa 3/3: Riskier Way -toiminnon käyttäminen
Vaihe 1. Venytä selkää sängyn reunalle
Toinen tapa venyttää selkääsi on käyttää sängyn reunaa tukipisteenä niin, että pää on selkärankaa alempana. Tämä menetelmä on varsin tehokas selkärangan soimiseen vyötäröalueella.
- Makaa selälläsi sängyllä, mutta anna pään, niskan ja kehon osien lapojen yläpuolella roikkua sängyn reunan yli.
- Rentouta selkäsi ja anna käsivarsien ja pään roikkua lattialla samalla kun hengität hitaasti ulos.
- Pidä noin 5 sekuntia ja tee istuma -asentoja palataksesi istuma -asentoon samalla kun hengität syvään. Toista tämä liike tarpeen mukaan.
- Tämä liike on erittäin hyödyllinen vatsalihasten vahvistamiseksi, mutta hieman riskialtis, koska se voi vahingoittaa selkärankaa. Pyydä siis ystävääsi mukaan harjoitteluun.
Vaihe 2. Venytä antamalla ystäväsi halata sinua
Yksi yleisimmistä tavoista tehdä halkeilua selässä on saada joku halaamaan sinua tiukasti edestä. Selän venyttäminen on välttämätöntä, jotta nivelet voivat liikkua. Joten halaavan henkilön pitäisi olla melko vahva ja pidempi kuin sinä. Ole varovainen, kun teet tämän liikkeen, koska on olemassa vaara rikkoa kylkiluut ja vahingoittaa keuhkoja.
- Seiso vastakkain samanpituisten tai pitempien ihmisten kanssa.
- Pyydä häntä halaamaan sinua kiedemalla kätesi kehon sen osan ympärille, jonka haluat kuulostaa. Anna käsivarsien roikkua löysästi sivuillasi.
- Kun olet hengittänyt ja hengittänyt syvään, ilmoita hänelle, että hän halaa sinua voimakkaasti äkillisellä liikkeellä pidentääksesi selkärankaa ja venyttääksesi niveliä. Tämä siirto vaatii kuitenkin harjoitusta ja hyvää koordinaatiota teidän kahden välillä.
- Tämä menetelmä ei sovellu naisille, joilla on suuret tai herkät rinnat.
Vaihe 3. Pyydä jotakuta nostamaan sinua takaa
Toinen tapa venyttää selkärankaa lannealueella on saada joku halaamaan ja nostamaan sinua takaa, koska selkärangan pidentäminen on helpompaa, jos teet sen takaa. Sinun on kuitenkin löydettävä joku tarpeeksi vahva nostamaan sinut muutaman tuuman lattiasta. Sen sijaan, että hän käyttäisi käsivoimaa nostaessaan, hän voi hyödyntää painovoimaa ja rintaa, kun kaarevat selkäänsä, joten teidän on vain koordinoitava hieman.
- Risti kädet rintakehäsi yli ja pyydä joku korkeampi halaamaan sinua takaa ja pitämään kyynärpäät tukena.
- Kun olet hengittänyt syvään, anna hänelle signaali nostaa sinut ylös ja kiristä käsivarsia niin, että vyötärösi venyy.
- Tämä siirto on sinulle varsin riskialtista yhdessä selkärangan ja hartioiden niveliin kohdistuvan suuren paineen vuoksi.
Vaihe 4. Älä pyydä ketään painamaan selkääsi lattiaa vasten äänen tuottamiseksi
Tekniikan saa suorittaa vain koulutettu henkilö, esimerkiksi: osteopaatti tai lisensoitu kiropraktikko. On laki, joka kieltää terveydenhuollon ammattilaisia tekemästä tätä hoitoa, jos he eivät ole suorittaneet vaadittua koulutusta. Jos haluat terapian murtavan selkääsi tällä tekniikalla, ota yhteys lisensoituun selkäterapeuttiin.
Vinkkejä
- Käännä selkäsi tai kierrä vyötäröäsi vasemmalle ja oikealle, kunnes kuulet koputuksen selässäsi. Sen jälkeen älä unohda kumartua muutaman kerran eteenpäin, jotta vältät selkävamman.
- Lue artikkeleita verkkosivustoilla, jotka selittävät, kuinka selkärankasi voidaan äänestää turvallisesti ammattimaisesti, esimerkiksi: lääkäreiden (kiropraktikot, fysioterapeutit ja osteopaatit) postaukset. He eivät kuitenkaan käytä termiä "honking". Joten etsi tietoja käyttämällä ilmausta " kuinka venyttää selkääsi "." tai "kuinka taivuttaa lannerangan".
- Älä murtaa selkärankaa liian usein (useita kertoja päivässä), koska se voi vahingoittaa niveliäsi ja aiheuttaa ongelmia selkärangassa myöhemmin elämässä.
- Jos harjoittelet säännöllisesti voimistelua, tee silta- tai kajakkiasento matolle tai sängylle.
- Jos haluat heiluttaa selkääsi, seiso tuolin takana ja käytä selkänojan yläosaa ristiselän tukena selän kaarevuuteen.
- Kun hieroit selkääsi synteettisellä korkkiputkella, suorista kädet aivan kuin tekisit palmuasennon. Tämä liike helpottaa selkärangan kuulostamista.
Varoitus
- Jos sinä tai kumppanisi tuntevat kipua (varsinkin jos lihakset tai nivelet tuntuvat puukotetuilta tai kipeiltä), kun haluat murtaa selkärankasi, älä jatka.
- Ota yhteys kiropraktikkoon tai fysioterapeuttiin selvittääksesi kuinka tehdä selkärangan venytys ja/tai hoito. Selkärangan hoito itsellesi tai jollekin toiselle on riskialtista, jos et ole koskaan saanut koulutusta. Joten tee se turvallisella ja huomaamattomalla tavalla.
