Lihasvammoista toipuminen vie paljon aikaa. Jos sinulla on vamma, tässä artikkelissa kerrotaan, miten nopeutat lihasten palautumista. Lisäksi seuraavat vinkit auttavat ylläpitämään lihasvoimaa, ja olet heti valmis treenaamaan uudelleen.
Vaihe
Osa 1/4: Loukkaantuneiden lihasten toipuminen
Vaihe 1. Anna loukkaantuneen lihaksen levätä
Jos lihas on nyrjähtänyt, nyrjähtänyt tai repeytynyt, älä käytä sitä ennen kuin se on täysin parantunut. Anna lihasten levätä tai ainakin vältä toimintoja, jotka voivat pahentaa vammaa (esim. Juokseminen, painojen nostaminen jne.).
Älä harjoita voimakasta liikuntaa 48-72 tuntia lihasvaurion jälkeen
Vaihe 2. Purista loukkaantunut lihas jääpalalla
Loukkaantuneen lihaksen jäähdyttäminen hidastaa verenkiertoa loukkaantuneelle ruumiinosalle vähentäen turvotusta ja tulehdusta. Käytä jääpalojen tai jääpussien lisäksi pakastimessa olevia pakastettuja vihanneksia tai muita kylmäpakkauksia.
- Jääterapiasta on eniten hyötyä, jos se tehdään 24–48 tunnin kuluessa lihaksen loukkaantumisesta.
- Välttääksesi ihon palamisen, älä aseta jääkuutioita tai jääpakkauksia suoraan iholle. Kääri jääpala tai jääpakkaus puhtaaseen, kosteaan pyyhkeeseen.
- Purista loukkaantunutta lihaksia enintään 20 minuuttia/istunto. Vapauta vähintään 10 minuuttia ennen pakkaamista uudelleen.
- Tee kylmähoitoa vähintään 20 minuutin välein tunnin välein, ellei loukkaantunut lihas ole epämukava tai tuskallinen.
Vaihe 3. Käsittele turvotusta puristuksella/kohoamisella
Kun olet käyttänyt kylmähoitoa, tee puristuksia ja kohotuksia levon aikana. Puristus auttaa estämään turvotusta halkeamalla loukkaantuneen lihaksen joustavalla siteellä (kuten ässisidoksella) hidastaakseen verenkiertoa. Nosta myös loukkaantunutta raajaa hidastamaan verenkiertoa ja estämään turvotusta. Tue loukkaantunutta ruumiinosaa 1 tai 2 tyynyllä istuessasi tai makuulla.
Älä sido lihaksia liian tiukalle, koska se voi estää verenkiertoa
Vaihe 4. Lievitä kipua lääkkeillä
Jos vamma on erittäin kivulias, ota asetaminofeenia tai ei-steroidisia tulehduskipulääkkeitä, kuten aspiriinia ja ibuprofeenia. Kivun lievityksen lisäksi nämä lääkkeet voivat vähentää tulehdusta ja lisätä liikkuvuutta.
- Ota lääke pakkauksessa lueteltujen käyttöohjeiden mukaisesti tai kysy lääkäriltäsi turvallista annosta sairaudellesi.
- Aspiriinia ei saa antaa lapsille tai nuorille, ellei lastenlääkäri ole määrännyt. Tutkimukset ovat osoittaneet, että aspiriini korreloi Reyen oireyhtymän kanssa, joka on korkean riskin ongelma lapsille/nuorille ja joka aiheuttaa maksan ja aivojen turvotusta.
Osa 2/4: Lihaskipujen voittaminen
Vaihe 1. Venytä kipeää lihaksia
Ehkä ymmärrät, että lihasten venytys on tehtävä ennen harjoittelua, mutta usein unohdetaan venyttely jälkeen harjoitusta tai seuraavana päivänä, kun lihakset tuntuvat kipeiltä. Lihasten venyttäminen on hyödyllistä verenkierron parantamisessa ja maitohapon kertymisen poistamisessa, joka laukaisee arkuutta harjoittelun jälkeisenä päivänä.
- Venytä kipeitä lihaksia ja pidä kiinni hetki. Tämä vaihe lisää verenkiertoa venytetyissä lihaksissa, parantaa verenkiertoa ja lisää lihasten joustavuutta.
- Pidä venytyksen aikana vähintään 10 sekuntia. Kun harjoittelet venyttelylihaksia, aloita kevyillä venytyksillä. Lisää voimakkuutta seuraavalla toistolla.
Vaihe 2. Ota tavaksi tehdä jäähdytysharjoituksia
Jotkut urheilijat tuntevat olonsa hyväksi suihkun jälkeen voimakkaan harjoittelun jälkeen, mutta terveysasiantuntijat ajattelevat, että jäähtyminen on tärkeä osa harjoittelua. Lopeta liikunta kevyellä aerobicilla (noin 10 minuuttia), kuten lenkillä tai kävelyllä rauhassa, ja venytä sitten lihaksia muutaman minuutin ajan verenkierron lisäämiseksi.
Vaihe 3. Suorita hoito lämmittämällä loukkaantunutta lihaksia
Monet terveydenhuollon asiantuntijat suosittelevat tätä hoitoa lihaskipujen hoitoon, esimerkiksi käyttämällä lämmitystyynyä, lämpimää geeliä sisältäviä pakkauksia tai liottamalla lämpimässä vedessä. Kun lihas puristetaan lämpimällä esineellä, verenkierto lihakseen muuttuu tasaisemmaksi niin, että arkuus häviää ja lihas tuntuu taas mukavalta.
- Älä kuumenna turvonneita tai tulehtuneita lihaksia, koska tämä voi pahentaa ongelmaa.
- Älä tee lämminhoitoa, jos sinulla on diabetes tai huono verenkierto.
- Älä purista lihaksia kuumilla esineillä makuulla, koska iho voi palaa, jos nukahdat.
- Kysy lääkäriltäsi, miten lämminhoito tehdään, koska lihasvammat on hoidettava tietyillä menetelmillä. Joskus lääkärit eivät suosittele potilaille lämminhoitoa sairaushistoriansa tietojen perusteella.
Vaihe 4. Hyödynnä hierontahoitoa
Hierontahoito on varsin suosittu ammattiurheilijoiden keskuudessa, koska se on hyödyllistä. Hierojat, jotka ovat erikoistuneet urheilijoiden hierontaan tai muut hierojat, voivat palauttaa lihasten kunnon lyhyessä ajassa käsittelemällä lihaskudosta intensiivisesti tulehduksen vähentämiseksi ja lihassolujen palauttamiseksi.
- Etsi Internetistä ammattimainen hieroja lähistöllä.
- Pyydä hierontahoitajien lisäksi kumppaniasi hieromaan kipeitä lihaksia tai hiero itseäsi. Purista käsivarsien ja jalkojen lihaksia juoksevalla liikkeellä ja hiero tarpeeksi lujasti lisätäksesi verenkiertoa ja lievittääksesi lihasten jännitystä.
- Styrofoam -putki stimuloi lihaksia kuten hierontaa. Pyöritä styroxputkea kipeän lihaksen päällä 30-60 sekuntia. Tee hierontaa useita kertoja päivässä.
Vaihe 5. Varaa aikaa uimiseen
Toinen tapa hieroa lihaksia on uinti. Uidessa kevyesti kipeitä lihaksia painettaessa lihakset voivat venytellä ja liikkua mukavasti. Lisäksi kipeät lihakset pysyvät liikkeessä niin, että verenkierto pysyy tasaisena, mutta ei pahenna tulehdusta tai arkuutta.
Älä työnnä itseäsi uinnin aikana. Päästäksesi eroon lihaskipuista sinun tarvitsee vain uida rauhallisesti noin 20 minuuttia. Valitse oikea uintityyli kipeiden lihasten treenaamiseen
Osa 3/4: Rentoutuminen kun ei harjoittele
Vaihe 1. Pidä tauko jättämättä kuntoilua vähään aikaan
Korkean intensiteetin harjoituksen jälkeen anna lihasten levätä, varsinkin jos olet vasta aloittamassa kuntoa. Lihakset voivat loukkaantua, jos et lepää 1-2 päivää. Tämä hidastaa lihasten palautumista ja estää vamman jatkumisen.
- Lyhyen tauon pitäminen tarkoittaa lepoa ennen siirtymistä seuraavaan harjoitussarjaan.
- Toipuminen tarkoittaa lepoa olematta treenaamassa 1-2 päivään.
- Jotkut terveydenhuollon asiantuntijat suosittelevat, että lepäät jopa 48 tuntia ja rentoudut toipumassa ennen kuin treenaat samaa lihasryhmää.
Vaihe 2. Ota tavaksi saada hyvät yöunet
Hyvien yöunien saaminen tarpeen mukaan mahdollistaa lihasten palautumisen nopeammin ja kehosi kuntoilun, kun treenaat uudelleen. Siksi yritä nukkua 7-8 tuntia joka yö. Pidä kiinni yhdenmukaisesta nukkumaanmenoaikataulusta menemällä nukkumaan samaan aikaan yöllä ja nousemaan samaan aikaan joka päivä.
Vaihe 3. Rentoudu ottamalla kylpy tai liottamalla lämpimässä vedessä
Sen lisäksi, että tämä vaihe lievittää lihaskipuista tai -vammoista johtuvaa kipua, tämä vaihe on hyödyllinen lihaskudoksen rentouttamisessa, lihaskramppien estämisessä ja liikealueen laajentamisessa. Käytä saunaa tai kuumaa suihkua kuntosalilla rentouttaaksesi lihaksesi harjoituksen jälkeen tai ota lämmin kylpy kotona kerran viikossa palauttaaksesi kipeät lihakset.
Liuota Epsom -suola veteen lihaskipujen vähentämiseksi
Osa 4/4: Lihaskudosta rakentavien elintarvikkeiden syöminen
Vaihe 1. Hyväksy proteiinipitoinen ruokavalio
Proteiinia tarvitaan lihaskudoksen rakentamiseen. Monet ihmiset väittävät, että runsasproteiininen ruokavalio ei rakenna uusia lihaksia, ja sillä on jopa kielteinen vaikutus liikuntaan ja terveyteen.
- Syö 0,8 grammaa proteiinia painokiloa kohden. Esimerkiksi 70 kg painavan ihmisen on kulutettava 50-60 grammaa proteiinia päivässä.
- Tyydytä proteiinitarpeet syömällä munia, vähärasvaista lihaa, kalaa, palkokasveja ja tofua.
- Proteiini ei rakenna uusia lihaksia, mutta se auttaa korjaamaan lihaksen mikrotyynejä harjoituksen aikana.
Vaihe 2. Ota C -vitamiinia
Jotkut tutkimukset viittaavat siihen, että antioksidantit, kuten C -vitamiini, ovat hyödyllisiä lihaskivun estämisessä. Keskustele lääkärisi kanssa ennen kuin käytät mitään vitamiineja tai lisäravinteita, mukaan lukien C -vitamiini.
Appelsiinien lisäksi C -vitamiinia voi saada syömällä erilaisia marjoja, parsakaalia, vihreää paprikaa, punaista paprikaa, perunaa, tomaattia, pinaattia ja muita vihreitä vihanneksia
Vaihe 3. Ota magnesiumlisä
Kehon toiminnan parantamisen lisäksi magnesium on hyödyllinen energian ja kestävyyden lisäämisessä harjoituksen aikana. Lisäksi magnesium voi estää lihaskouristuksia ja nopeuttaa lihasten palautumista.
- Ota tapana ottaa magnesiumlisiä aterian jälkeen, koska ne voivat aiheuttaa ripulia ja vatsavaivoja, jos ne otetaan tyhjään vatsaan.
- Yhdysvalloissa aikuisia miehiä ja nuoria kehotetaan ottamaan 270-400 mg magnesiumlisää päivässä. Aikuisia naisia ja nuoria kehotetaan ottamaan 280-300 mg magnesiumlisää päivässä.
- Magnesiumia saadaan syömällä paahdettuja pähkinöitä (manteleita, cashewpähkinöitä, maapähkinöitä), riisiä, papuja, pinaattia ja parsakaalia.
