Kaikki eivät voi olla kärsivällisiä pitkällä aikavälillä yrittäessään laihtua. Useimmat laihduttajat haluavat nopeita tuloksia. Joka kerta kun punnitset itseäsi, toivot aina laihtuvan tai että vaatteesi sopivat vartaloosi. Jotkut ruokavalio- tai laihtumistuotteet väittävät voivansa laihtua helposti ja nopeasti. Tuote voi kuitenkin sisältää vaarallisia lääkkeitä tai edistää vaarallista ruokavaliota, joka voi olla haitallista terveydelle. Tee sen sijaan joitain muutoksia ruokavalioosi, harjoitusrutiiniin ja elämäntapaan nopeuttaaksesi laihtumista turvallisesti ja luonnollisesti, jotta voit saavuttaa tavoitteesi nopeammin.
Vaihe
Osa 1/3: Nopeuta painonpudotusta harjoituksella
Vaihe 1. Yhdistä voimaharjoittelu aerobiseen harjoitteluun
Voit laihtua nopeammin yhdistämällä erilaisia harjoituksia. Sydän- ja voimaharjoittelu voivat polttaa erilaisia määriä kaloreita. Muista, että sinun täytyy polttaa rasvaa ja rakentaa lihaksia, jos haluat laihtua.
- Aerobista liikuntaa käytetään ensisijaisesti kalorien nopeaan polttamiseen ja sykkeen nostamiseen. Joitakin aerobisen harjoituksen tyyppejä ovat kävely, juoksu, pyöräily ja uinti.
- Voimaharjoittelu auttaa lisäämään aineenvaihduntaa, koska kun lihakset supistuvat, ne polttavat enemmän energiaa kuin levossa. Lisäksi voimaharjoittelu auttaa myös lisäämään lihasmassaa niin, että aineenvaihdunta nopeutuu. Mitä suurempi lihasmassa, sitä enemmän kaloreita voit polttaa, vaikka olisit levossa.
- Joitakin voimaharjoittelutyyppejä ovat: painojen nostaminen, jooga tai pilates.
Vaihe 2. Sisällytä intervalliharjoittelu
Harjoitukset, jotka suoritetaan korkealla ja kohtalaisella intensiteetillä, voivat lisätä aineenvaihduntaa merkittävästi.
- Aerobinen liikunta edellyttää, että käytät enemmän happea harjoittellessasi, mikä kannustaa aineenvaihduntaasi toimimaan erittäin tehokkaasti myös harjoituksen päätyttyä (jopa 24 tuntia myöhemmin).
- Intervalliharjoitteluun kuuluu lyhyitä, erittäin voimakkaita harjoituksia yhdistettynä lyhyisiin, kohtalaisen voimakkaisiin harjoituksiin. Tämä harjoitus suoritetaan lyhyemmässä ajassa kuin tasainen sydänharjoitus.
Vaihe 3. Lisää elämäntavat
Toinen helppo tapa polttaa enemmän kaloreita koko päivän ajan on lisätä päivittäistä elämäntapaa. Päivittäiset toimet ovat rutiininomaisia asioita, joita teet joka päivä, kuten käveleminen ajoneuvoon ja sieltä pois tai pihan siivoaminen.
- Elämäntapa -aktiviteetin lisääminen on nopea ja helppo tapa lisätä joka päivä poltettavien kalorien kokonaismäärä. Tarkista päivittäiset toimintasi ja etsi toimintoja, joiden intensiteettiä voit lisätä.
- Päivän aikana tekemäsi toiminnot voivat olla yhtä tärkeitä kuin suunniteltu harjoitus, koska ne lisäävät kokonaiskaloripolttoa.
- Voit kokeilla seuraavia asioita: pysäköinti kauemmaksi, käveleminen määränpäähän, jos se on turvallista ja mahdollista, viedä lemmikkisi kävelylle tai käyttää portaita hissin sijasta useammin.
Vaihe 4. Muuta harjoitustasi säännöllisesti
Ajan myötä kehosi sopeutuu harjoitusrutiiniin riippumatta siitä, juoksetko samaa tahtia vai nostatko samaa painoa jokaisessa harjoituksessa. Ajan myötä tämä tekee harjoittelustasi vähemmän tehokasta. Uusi harjoitusrutiini jatkaa eri lihasten harjoittamista niin, että aineenvaihduntasi pysyy korkeana niin kauan kuin työskentelet painonpudotuksen parissa.
- Voit myös tehdä useita erilaisia aktiviteetteja yhdessä harjoituksessa. Voit esimerkiksi treenata juoksumatolla 20 minuuttia ja tehdä sitten aerobista harjoitusta vedessä 45 minuuttia.
- Sinun ei tarvitse tehdä useita erilaisia harjoituksia joka päivä. Kuitenkin muutaman viikon aikana on tärkeää sekoittaa harjoitusrutiinisi.
- Harjoittelun vuorottelu ei ole vain hyödyllistä laihdutuksessa, mutta se voi myös estää sinua kyllästymästä harjoitusrutiinisi. Luultavasti luovutat, kun olet kyllästynyt harjoitteluun.
Osa 2/3: Nopeuta laihtumista ruoan kanssa
Vaihe 1. Syö enemmän proteiinia
Elintarvikkeet, jotka sisältävät paljon proteiinia, voivat tukea ja nopeuttaa laihtumista. Jotkut tutkimukset osoittavat, että tämäntyyppinen ruokavalio tai syömismalli voi myös nopeuttaa laihtumista luonnollisesti. Jos haluat laihtua (joka tosiasiallisesti menettää rasvaa, ei lihaksia), sinun on ylläpidettävä lihaksia syömällä riittävä määrä proteiineja.
- Voit tuntea olosi kylläiseksi pidempään syömällä vähärasvaista proteiinia jokaisen aterian yhteydessä, koska proteiinin sulaminen kestää kauemmin kuin rasva tai hiilihydraatit. Näin kulutat vähemmän kaloreita koko päivän. Hyviä vähärasvaisen proteiinin lähteitä ovat merenelävät, maitotuotteet, pähkinät, munat, tofu ja vähärasvainen naudanliha.
- Proteiini auttaa myös lisäämään termogeneesiä (kehon polttamien kalorien lukumäärää ruoan sulattamisen aikana). Proteiinipitoinen ruokavalio voi polttaa enemmän kaloreita luonnollisesti.
Vaihe 2. Tee puolet ruokavaliostasi vihanneksista tai hedelmistä
Vihannekset ja hedelmät, joissa on paljon kuitua ja vettä, ovat vähäkalorisia ja pitävät sinut kylläisenä pidempään. Nämä elintarvikkeet sisältävät myös monia ravinteita, joita tarvitaan terveelliseen ja tasapainoiseen ruokavalioon.
- Sisällytä erilaisia vihanneksia ja hedelmiä joka viikko. Erilaisten ruokien sisällyttäminen auttaa saamaan riittävästi ravintoaineita ruokavaliosta.
- Pyri syömään kaksi tai kolme annosta hedelmiä joka päivä (noin 1/2 kuppia tai 1 pieni hedelmä vastaa yhtä annosta) ja 4-6 annosta vihanneksia päivittäin (1 kuppi tai 2 kuppia vihreitä lehtivihreitä) ja yksi annos).
Vaihe 3. Rajoita viljaryhmän elintarvikkeiden kulutusta
Jotkut elintarvikkeet, kuten riisi, leipä ja pasta, sisältävät paljon hiilihydraatteja. Vaikka nämä elintarvikkeet voivat olla osa terveellistä ja tasapainoista ruokavaliota, jotkut tutkimukset osoittavat, että voit laihtua nopeasti, jos vähennät näiden elintarvikeryhmien kokonaissaantia.
- Yksi annos täysjyvätuotteita on 28 grammaa tai 1/2 kupillista. Tee viljan kokonaismäärä yhdestä kahteen annokseen päivässä.
- Jos päätät syödä viljapohjaista ruokavaliota, yritä valita 100% täysjyvätuotteita, koska ne sisältävät enemmän kuitua ja muita ravintoaineita.
- Keho tarvitsee hiilihydraatteja toimiakseen ja toimiakseen normaalisti. Yritä syödä hiilihydraatteja muista elintarvikkeista, kuten vähärasvaisesta maidosta, hedelmistä ja tärkkelyspitoisista vihanneksista. Nämä elintarvikkeet sisältävät hiilihydraattien lisäksi myös monia muita ravintoaineita, kuten vitamiineja, proteiineja ja kivennäisaineita.
Vaihe 4. Tee proteiinista, vihanneksista ja hedelmistä suurin osa ruokavaliostasi
Keskittymällä näihin ruokaryhmiin voit laihtua nopeammin.
- Tämä ruokavalio voi auttaa lisäämään kehon aineenvaihduntaa ja lisää poltettujen kalorien määrää, koska kehon on sulatettava nämä elintarvikkeet.
- Joitakin esimerkkejä elintarvikkeista ja välipaloista ovat: kreikkalainen jogurtti hedelmillä ja pähkinöillä; pinaattisalaatti grillattua kanaa, marjoja ja raakoja vihanneksia; tofu ja paistetut vihannekset; naudanliha ja chilipavut vihannesten kanssa; tai kaksi kinkku- ja juustorullaa porkkanoiden kanssa.
Vaihe 5. Älä ota tuotteita tai ravintolisiä, jotka väittävät lisäävän aineenvaihduntaa
Monet laihdutustuotteet lupaavat laihtua nopeasti tai suurina määrinä lyhyessä ajassa. Yleensä tämä on vain kampanja, eikä tuote lisää aineenvaihduntaa tai saa laihduttamaan nopeasti.
- Vältä lisäravinteita, jotka lupaavat painonpudotusta, joka näyttää "absurdilta".
- Väitteet, kuten "laihduta 4 kiloa viikossa" tai että sinun ei tarvitse muuttaa elämäntyyliäsi, eivät yleensä ole tehokkaita laihtumiseen.
Osa 3/3: Laihtuneen painon säilyttäminen
Vaihe 1. Seuraa painoasi
Punnitseminen säännöllisesti, kun yrität laihtua, voi auttaa sinua pysymään poissa radalta ja pitämään painosi pitkällä aikavälillä.
- Punnitse itseäsi noin kerran tai kaksi viikossa. Tämä voi auttaa sinua tuntemaan viimeisimmät kehityksen painon nousut ja laskut aika ajoin.
- Yritä punnita itsesi samaan aikaan ja päivä käyttäen samoja vaatteita (tai ilman vaatteita). Tämä voi auttaa sinua hallitsemaan normaalit painon nousut ja laskut.
Vaihe 2. Ota yhteys lääkäriin
On tärkeää neuvotella lääkärisi kanssa ennen kuin aloitat laihdutusohjelman tai muutat ruokavaliota tai harjoitusrutiinia. Lääkäri kertoo sinulle, ovatko tavoitteesi sinulle sopivia ja turvallisia vai eivät.
- Voit myös pyytää lääkäriäsi ohjaamaan sinut alueen ravitsemusterapeutille. Tämä ravitsemusterapeutti voi antaa ohjeita ja ruokintasuunnitelmia laihtua luonnollisesti.
- Jos et laihdu tai sinulla on vaikeuksia laihduttaa, kerro siitä lääkärillesi. Tämä on harvinaista, mutta tietyt terveydelliset olosuhteet voivat vaikeuttaa laihduttamista ja sinun on hakeuduttava lääkärin hoitoon.
Vaihe 3. Nuku seitsemän - yhdeksän tuntia yössä
Nukkuminen hyvin suositellun ajan on tärkeää yleiselle terveydelle. Useat tutkimukset ovat osoittaneet, että unen puute ei saa aineenvaihduntaa toimimaan tasaisesti ja aiheuttaa painonnousua tai vaikeuksia laihduttaa.
- Ota huomioon, kun yleensä heräät, ja määritä paras aika mennä nukkumaan yöllä, jotta voit nukkua seitsemän - yhdeksän tunnin sisällä.
- Sammuta myös kaikki valot ja laitteet, jotka lähettävät ääntä ja valoa, jotta voit nukkua hyvin. Tämä voi saada sinut nukkumaan nopeammin ja vakaammin.
Vaihe 4. Luo tukiryhmä
Jotkut tutkimukset osoittavat, että tukiryhmät voivat auttaa sinua laihduttamaan ja säilyttämään saavuttamasi painon pitkällä aikavälillä. Jos yrität laihtua, kannattaa etsiä tukiryhmä.
- Helposti muodostettavia tukiryhmiä ovat perheen, ystävien tai työtovereiden kanssa. Jos et haittaa, keskustele painonpudotustavoitteistasi heidän kanssaan.
- Löydät myös online -tukiryhmiä ja foorumeita ihmisten kanssa, jotka yrittävät myös laihtua. Tämä voi olla hyvä paikka paitsi saada tukea, mutta saat ideoita resepteistä tai muista elämäntapamuutoksista, jotka voivat auttaa sinua laihduttamaan.
