Lihasten rakentaminen vaatii voimaharjoittelua useita kertoja viikossa. Toisin kuin kehonrakennus, säännöllinen voimaharjoittelu keskittyy lihasten rakentamiseen, ei sen rakentamiseen, joten sinulla on laiha, lihaksikas hahmo. Samaan aikaan tämä harjoitus polttaa rasvaa ja edistää laihtumista. Noudata alla olevia ohjeita rakentaaksesi laihempia lihaksia.
Vaihe
Osa 1/3: Ehdotuksia voimaharjoittelussa
Vaihe 1. Tee voimaharjoittelua vähintään 3 päivää viikossa 30 minuutin ajan
Voit treenata koneilla ilman painoja, TRX -hihnoilla, osallistua voimaharjoittelutunneille tai yhdistää näiden yhdistelmän.
Älä koskaan harjoittele painojen nostamista ilman riittävää tietoa. Oikea harjoittelu vaatii oikeaa ryhtiä ja kehon asentoa, jotta lihaskudoksesi voidaan treenata kunnolla. Ota peruskoulutus painonnostotunneille, maksa muutamasta harjoituksesta henkilökohtaisen valmentajan kanssa tai ota oppitunnit oppiaksesi perusteet
Vaihe 2. Lepää harjoituspäivien välillä
Nosta painoja vuorotellen joka päivä, jotta lihaksesi voivat kehittyä ja vahvistaa. Tee sydänharjoituksia polttaaksesi ylimääräistä rasvaa lepopäivänä.
Vaihe 3. Yritä treenata, kunnes lihakset ovat väsyneitä
Parhaat tulokset saavutetaan, kun harjoittelet lihaksia, kunnes ne eivät enää pysty nostamaan tai suorittamaan harjoitusta viimeisessä vaiheessa. Voit repiä lihaksia ja rakentaa laihempaa fysiikkaa tällä menetelmällä.
- Tarvitaan strategia väsyneisiin lihaksiin. Jos haluat treenata vastusta, on suositeltavaa tehdä 10–15 toistoa 3 sarjasta kevyemmillä painoilla. Jos harjoittelet lyhyemmän aikaa, voit treenata lihaksia 6-8 toistolla 3 sarjaa raskaammilla painoilla. Sinulle sopivan painon koko voidaan mitata painon painolla, jota et voi enää nostaa kolmannen erän jälkeen.
- Jos sinulla ei ole tarpeeksi aikaa harjoitella, on hyvä valita vähemmän harjoituksia, mutta tee niitä, kunnes lihaksesi eivät enää voi treenata. Vähemmän toistoja ei rakenna laihempia lihaksia.
Vaihe 4. Tee 1 toisto 2 sekunnin välein
Ajoitus, joka on asetettu näin, näyttää paljon tehokkaammalta kuin 1 toisto 4 sekunnin välein.
Vaihe 5. Lepää 1 minuutti tai vähemmän kunkin sarjan välillä
Voit levätä pidempään eri harjoitusten välillä, mutta tutkimukset osoittavat, että vähemmän lepoaikoja on parempi etenkin kevyillä painoilla.
Vaihe 6. Juo paljon vettä
Pyri käyttämään 0,5 litraa vettä puolen tunnin välein voimakkaan harjoituksen aikana. Hydratoidut lihakset toimivat paremmin ja pystyt treenaamaan enemmän.
Osa 2/3: Parhaat harjoitukset laihojen lihasten rakentamiseen
Vaihe 1. Suorita yhdistelmäharjoituksia
Tämä harjoitus on harjoitus, joka harjoittaa useampaa kuin yhtä lihaksia kerrallaan, ja sinun on tehtävä se useammassa kuin yhdessä liikkeessä. Tässä on yhdistelmäharjoituksia kokeiltavaksi:
- Tee punnerruksia. Tämä harjoitus treenaa vatsalihaksia ja lihaksia. Valmistaudu lankkuasentoon. Tarkista peilillä ja varmista, että kehosi on vaakasuorassa. Laske sitten itsesi niin pitkälle kuin pystyt lankkuasentoon ja työnnä takaisin ylös. Paremman yhdistetyn push-up-liikkeen saavuttamiseksi nosta yhtä polvea punnerruksen aikana tai siirrä käsiäsi sisään ja ulos toistojen välillä, jotta voit ojentaa, rintaasi ja hauis.
- Suorita painonnostoharjoituksia varpaiden kärjillä. Aseta jalat balettitanssijan ensimmäiseen asentoon. Seiso varpaillasi ja siirrä kantapääsi yhteen. Tee hauislihaksia, kun tasapainotat asentoasi ja työskentelet vasikoiden, reiden, pakaran, vatsalihasten ja käsivarsien kanssa samanaikaisesti.
- Käytä TRX -kaistoja. Tämä painonnostolaite on erittäin hyödyllinen. Voit tehdä rivejä, rintapuristuksia, hauislihaksia, tricep -kiharoita, punnerruksia ja paljon muuta. Kehosi on lankkuasennossa, jotta voit käyttää ydinvoimaasi, kun työskentelet muiden lihasten kanssa.
- Burpees. Tätä menetelmää pidetään usein yhtenä parhaista harjoituksista koko keholle. Aloita pitämällä polvet lonkan leveydellä toisistaan. Tee kyykkyjä, kunnes kädet koskettavat lattiaa. Hyppää muodostamalla runko lankkuasentoon. Hyppää eteenpäin ja hyppää taaksepäin. Kun hyppäät, ojenna kädet kohti kattoa. Tee niin paljon kuin voit 1 minuutissa.
- Tee harjoitus Kettle -pallolla. Tällainen voimaharjoittelu on suunniteltu moneen käyttöön. Pidä kiinni vedenkeittimen pallon yläosasta. Tee kyykky ja aseta pallo lattialle. Nosta pallo ja nouse kyykkyasennosta.
Vaihe 2. Tee yhdistelmäharjoituksia päivittäin
Toisin kuin perinteiset painonnostot ja konevalmennukset, yhdistelmäharjoitukset on suunniteltu toimimaan kehon kokonaisuutena, joten lepää lihaksesi ja tee sydän seuraavana päivänä yhdistelmäharjoitusten tekemisen jälkeen.
Osa 3/3: Ruokavalio laihojen lihasten rakentamiseksi
Vaihe 1. Säädä ruoan saanti harjoitusmallisi perusteella
Joka päivä saannin tulisi sisältää seuraavat:
- Aamiainen, joka sisältää 300–600 kaloria 90 minuutin kuluessa heräämisestä. Lihaksia ei määrätä varastoimaan rasvaa, ja saat kevyemmän kehon.
- Syö 2 tuntia ennen harjoittelua. Yritä ajoittaa suuri lounas tai välipala, jotta sinulla on tarpeeksi aikaa sulattaa se ja käyttää aterioiden kaloreita harjoittelun aikana.
- Nauti proteiinipitoinen välipala harjoituksen jälkeen. Jos voit syödä proteiinipitoisen aterian tunnin sisällä harjoituksesta, tämä on hyvä vaihtoehto. Kuitenkin proteiinipitoinen välipala, joka sisältää vähärasvaista raejuustoa tai jogurttia, voita/maapähkinävoita, proteiinijauhetta, munia, kalaa tai siipikarjaa, auttaa sinua toipumaan nopeammin.
Vaihe 2. Syö paljon vihanneksia
Vihannesten tulisi olla jopa puoli lautasta syömästäsi annoksesta. Pinaatti on paras glutamiinin lähde, joka edistää lihasmassaa. Juurikkaat ovat loistava betaiinilähde, joka auttaa korjaamaan nivelet.
Vaihe 3. Valitse hedelmät viisaasti
Omenoilla, appelsiineilla, banaaneilla ja kantaloupeilla on ravitsemuksellisia etuja, jotka auttavat lihasten kehittämisessä ja sisältävät runsaasti kuitua.
Vaihe 4. Syö paljon täysjyvätuotteita
Ruskea riisi, quinoa ja täysjyvä ovat esimerkkejä täydellisestä proteiinista, jolla on hyvä maku lisättyä kuitua varten.
