Jalkojen nyrjähdys on vahinko, jonka useimmat ihmiset ovat kokeneet. Jalat ovat nyrjähdysvaarassa portaita kiipeillessä tai kuntoillessasi. Kun nilkka nyrjähtää parittomassa asennossa ja kierretään vastakkaiseen suuntaan, nivelsiteet venyvät ja jopa repeytyvät. Vamma aiheuttaa kipua ja turvotusta. Onneksi pieniä nyrjähdyksiä voidaan hoitaa kotona. Aloita puristamalla ja nostamalla nilkka pehmeällä tyynyllä tai tuolilla. Tutki sitten vaihtoehtoja jatkokäsittelyyn.
Vaihe
Menetelmä 1/3: Hoidon aloittaminen ensin
Vaihe 1. Määritä, kuinka vakava tilanne on
Kierroksilla on kolme tasoa. Asteen 1 nyrjähdyksissä on lievä nivelsiteiden repeämä, ja ne ovat lievästi kivuliaita ja turvoksissa. Asteen 2 nyrjähdys on osittainen repeämä, johon liittyy kohtalaista kipua ja turvotusta. Luokan 3 nyrjähdys aiheuttaa täyden nivelsiteen repeämän ja aiheuttaa merkittävää turvotusta ja kipua nilkan ympärillä.
- Käyttäytymisvammat eivät yleensä vaadi lääkärinhoitoa. Lääkärin on välittömästi tarkistettava asteen 3 nyrjähdykset varmistaakseen, ettei nilkalle ole muita vaurioita.
- Kotihoito kaikissa kolmessa vaiheessa on sama, mutta asteen 2 ja 3 nyrjähdykset vaativat pidemmän palautumisen kuin asteen 1 nyrjähdykset.
Vaihe 2. Ota yhteys lääkäriin, jos sinulla on kohtalainen tai vaikea nyrjähdys
Asteen 1 nyrjähdykset eivät ehkä vaadi lääkärinhoitoa, mutta lääkärin on tarkistettava asteet 2–3. Jos jalkojen nyrjähdys ei kestä painoa yli vuorokauden tai jos sinulla on voimakasta kipua ja turvotusta, soita lääkärillesi ja sovi tapaaminen mahdollisimman pian.
Vaihe 3. Lepää nilkkaa, kunnes turvotus poistuu
Älä kävele niin paljon kuin mahdollista, ennen kuin turvotus tyhjenee ja ei enää satuta. Yritä olla ylikuormittamatta nilkan nyrjähdystä. Käytä tarvittaessa kainalosauvoja painosi jakamiseen ja tasapainon säilyttämiseen kävelyn aikana.
Harkitse joustavan nauhan käyttöä nilkan ympärillä. Joustavat pidikkeet lisäävät vakautta ja hallitsevat turvotusta nivelsiteiden palautumisen aikana. Saatat joutua käyttämään olkainta 2–6 viikon ajan olosuhteista riippuen
Vaihe 4. Levitä jääpakkaus turvotuksen ja kivun vähentämiseksi
Kääri jääpalat pesulappuun tai juustoon. Aseta se nyrjähtäneelle nilkalle 15-20 minuutiksi. Toista 2-3 tunnin välein vielä turvonnut.
- Käytä pakkaa, vaikka aiot mennä lääkäriin. Jää voi rajoittaa tulehdusta etenkin ensimmäisten 24 tunnin aikana vamman jälkeen. Jääpakkaus vähentää turvotusta ja mustelmia.
- Tai voit liottaa jalkasi jäävesialtaassa.
- Poista pakkaus vähintään 20-30 minuutin ajan ennen sen levittämistä uudelleen. Liian pitkä jää käyttö voi aiheuttaa paleltumia.
- Jos sinulla on diabetes tai verenkierto -ongelmia, kysy ensin lääkäriltäsi jääpakkauksen käytöstä.
Vaihe 5. Kiedo nilkka elastisella siteellä
Käytä puristussidettä, joustavaa sidosta tai joustavaa sidettä turvotuksen hoitoon. Kääri se nilkasta jalkaan ja kiinnitä se metallipuristimilla tai teipillä. Varmista, että side on aina kuiva poistamalla se puristettuna ja asettamalla se takaisin, kun olet valmis.
- Levitä joustava side varpaasta vasikan keskelle samalla paineella. Jatka käyttöä, kunnes turvotus vähenee.
- Löysää side, jos varvas muuttuu siniseksi, tuntuu kylmältä tai alkaa tuntua. Ei liian löysä, mutta ei myöskään liian tiukka.
- Voit käyttää myös ulosvedettäviä lastia ja turvalaitteita, kuten sukkia. Tämäntyyppinen lasta on yleensä parempi, koska se varmistaa saman paineen häiritsemättä verenkiertoa.
Vaihe 6. Nosta nilkkasi sydämesi yläpuolelle
Kun istut tai seisot, nosta nilkkoja lyhyellä tuolilla tai tyynyllä. Nosta jalkaa 2-3 tuntia päivässä, kunnes turvotus lakkaa.
Jalan nostaminen vähentää turvotusta ja mustelmia
Vaihe 7. Ota kipulääkkeitä
Lääkemääräiset kipulääkkeet, kuten aspiriini, ibuprofeeni tai naprokseeninatrium, ovat yleensä riittävän vahvoja vähentämään kipua ja tulehdusta, joka liittyy jalkojen nyrjähdyksiin. Etsi oikea annos pakkauksesta ja käytä sitä annettujen ohjeiden mukaisesti.
Menetelmä 2/3: kunnon palauttaminen
Vaihe 1. Venytä ja vahvista nilkojasi harjoituksilla
Kun nilkka on palautunut tarpeeksi liikkumaan ilman kipua, lääkäri voi suositella, että teet nivelsiteitä vahvistavia harjoituksia. Harjoitustyyppi ja suoritettavien sarjojen määrä riippuvat itse nyrjähdyksen kunnosta. Noudata siis lääkärin neuvoja. Jotkut harjoitukset, jotka voivat auttaa, ovat:
- Kierrä nilkaa pienessä ympyrässä. Aloita kiertämällä myötäpäivään. Yhden erän jälkeen käännä sitä vastapäivään.
- Kokeile piirtää aakkosten kirjaimet ilmassa varpaillasi.
- Istu suoraan ja mukavasti tuolilla. Aseta loukkaantunut jalka lattialle. Siirrä sitten polviasi hitaasti sivuttain 2-3 minuuttia varmistaen, että jalat ovat tasaiset lattialla.
Vaihe 2. Suorita kevyitä venytyksiä nilkan joustavuuden lisäämiseksi
Jalan nyrjähdyksen jälkeen vasikan lihakset ovat yleensä kireät. Sinun on venytettävä aluetta niin, että se voi liikkua jälleen normaalisti. Muuten voit loukkaantua uudelleen. Kuten voimaharjoittelussa, tarkista lääkäriltäsi ennen kuin teet mitään venytyksiä varmistaaksesi, että nilkkasi on parantunut tarpeeksi liikkumaan.
- Istu lattialla jalat ojennettuina. Ota pyyhe ja venytä sitä jalkapohjiesi ympärille pitäen kiinni molemmista päistä. Vedä sitten pyyhe itseäsi kohti jalat suorina. Pidä 15–30 sekuntia. Jos se sattuu liikaa, ala pitää sitä vain muutaman sekunnin ajan ja lisää aikaa hitaasti. Toista 2–4 kertaa.
- Seiso kädet seinää vasten ja aseta loukkaantunut jalka askeleen vastakkaisen jalan taakse. Pidä kantapäät lattialla ja taivuta polvia varovasti, kunnes tunnet vasikoiden venyvän. Pidä 15–30 minuuttia hitaasti ja tasaisesti hengittäen. Toista vielä 2–4 kertaa.
Vaihe 3. Paranna tasapainoa
Yleensä kehon tasapaino heikkenee jalan nyrjähdyksen jälkeen. Kun olet toipunut, kokeile joitain harjoituksia saadaksesi tasapainosi takaisin ja estämään nyrjähdyksiä tai vammoja tulevaisuudessa.
- Osta heilutuslevy tai seiso tukevalla tyynyllä. Varmista, että olet lähellä seinää, jos menetät tasapainosi tai jos joku muu tarkkailee sinua harjoittellessasi. Yritä pitää tasapainosi 1 minuutti aloittaaksesi. Kun olet mukava, lisää aikaa vähitellen.
- Jos sinulla ei ole askelmatyynyä tai vaappulautaa, voit seisoa loukkaantuneen jalan päällä ja nostaa toisen jalan irti lattiasta. Ojenna kädet sivuille tasapainon säilyttämiseksi.
Vaihe 4. Käy fysioterapeutilla
Sinun tulisi harkita fysioterapeutin palveluja, jos nilkasi paranee pitkään tai jos lääkärisi on neuvonut sinua. Jos tilasi ei parane itsehoidolla ja liikunnalla, fysioterapeutti voi tarjota vaihtoehtoja toipumiseen.
Menetelmä 3/3: Jalkojen nyrjähdysten estäminen
Vaihe 1. Lämmitä ennen harjoittelua tai rasittavaa toimintaa
Varmista, että teet venyttelyä ja sydän- ja verisuonijärjestelmän harjoituksia ennen kuin ryhdyt harjoittamaan suurta intensiteettiä. Jos esimerkiksi haluat juosta, aloita reippaalla kävelyllä nilkan nivelten työstämiseksi ennen vauhdin nostamista.
- Jos nilkka on altis loukkaantumiselle, harkitse olkaimien käyttöä harjoittelun aikana.
- Kun opit uutta urheilulajia tai liikuntaa, vältä täydellistä intensiteettiä, kunnes totut siihen.
Vaihe 2. Käytä sopivia kenkiä
Jotkut ihmiset ajattelevat, että korkeat lenkkarit auttavat vakauttamaan nilkan harjoittelun aikana. Riippumatta urheilulajista, käytä kenkiä, jotka sopivat ja ovat mukavat. Varmista, että pohja ei ole liukas putoamisvaaran välttämiseksi, ja vältä korkokenkiä, kun joudut seisomaan tai kävelemään paljon.
Vaihe 3. Jatka nilkan venytyksiä ja harjoituksia
Vaikka olisit täysin toipunut, jatka harjoituksia ja venyttelyä. Tee se joka päivä molemmilla jaloilla. Harjoitus lisää voimaa ja joustavuutta ja estää vamman toistumisen.
Voit sisällyttää nilkkaharjoituksia jokapäiväiseen elämääsi. Kokeile seisoa yhdellä jalalla harjataksesi hampaitasi tai tehdä muita päivittäisiä tehtäviä
Vaihe 4. Nilkan lastat kun on paineita.
Kun koet lievää stressiä, kuten nivelkipua tai vääntymistä, nilkan lohko voi tarjota lisätukea, mutta silti antaa sinun liikkua. Kääri nilkka pitkälti samalla tavalla kuin edellä on kuvattu, mutta muutama lisävaihe ensin.
- Aseta kantapää ja pitsityynyn ylä- ja takanilkkojen päälle ennen pohjatyynyn lisäämistä.
- Peitä koko alue peruskastikkeella.
- Peitä pohjatyynyn ylä- ja alaosa urheiluteipillä tukea varten.
- Kääri teippi U -muotoon nilkan toiselta puolelta toiselle kantapään läpi.
- Peitä koko alue teipillä kolmionmuotoisena, joka kiertää ranteen ja jalan kaaren.
