Viime aikoina monet ihmiset kokevat selkäkipuja tai selkälihasten jäykkyyttä. Stressi, ahdistus, vammat ja liikunnan puute voivat laukaista niska-, ylä- ja alaselkäkipuja. Lisäksi kireät tai jäykät selkälihakset aiheuttavat usein selkäkipuja. Tämä valitus voidaan voittaa venyttämällä niskaa, yläselkää ja alaselän lihaksia käyttämällä styrox -putkea (vaahtotelaa), joka tunnetaan myofascial releaseina.
Vaihe
Menetelmä 1/2: Kaulan ja yläselän lihasten venyttäminen
Vaihe 1. Suorita niskan taivutus taaksepäin
Vaahtotela on työkalu venyttäessä jäykkiä lihaksia lievittääkseen lihaskipua tai -jännitystä. Tämä vaihe on erittäin tehokas voittaa niskan ja yläselän kertynyt kipu. Yläselän lihakset ovat yleensä joustavampia kuin kaulan ja alaselän lihakset, joten vaahtotelaa painettaessa ei ole loukkaantumisriskiä. Ole kuitenkin varovainen, jos haluat painaa niskaa ja alaselkää vaahtotelalla, koska lihakset ovat pehmeämpiä. Älä siis paina tätä aluetta liian voimakkaasti. Ota tarvittaessa yhteys lääkäriin, kiropraktikkoon, fysioterapeuttiin tai kuntokouluttajaan ennen vaahtotelan käyttöä.
- Makaa lattialla ja työnnä vaahtotela niskasi alle olkapään tasolle. Aseta sitten pää vaahtotelalle. Anna pään roikkua lattialla niin, että niska tuntuu hieman venytetyltä. Laske pää lattialle vähän kerrallaan niin kauan kuin se on edelleen mukava ja pidä sitten 10 sekuntia.
- Paina jalkapohjat lattiaan niin, että vartalo työntyy päätä kohti, jolloin hieronta on hellävaraista niskaan. Tämä vaihe saa vaahtotelan rullaamaan niskasta niskan yläosaan samalla kun hierotaan niskalihaksia.
- Harjoittelun jälkeen nosta päätä hitaasti.
- Suojaa niskaasi käyttämällä puolipyöreää vaahtotelaa, hierontapalloa tai pientä tukijalkaa putkimaisen vaahtotelan sijasta.
Vaihe 2. Rullaa lapaluut vaahtotelan päälle
Tämä vaihe on hyödyllinen olkapään, niskan ja yläselän lihasten venyttämisessä, koska jopa paine näihin kehon osiin venyttää ylä- ja niskalihaksia niin, että jännittyneet lihakset rentoutuvat.
- Istu lattialle ja aseta vaahtotela noin 30 cm pakaran taakse. Makaa selälläsi jalat lattialla ja tue lapaluita vaahtotelalla. Nosta pakarat irti lattiasta ja siirrä paino rullalle. Käytä sitten jalkapohjasi liikuttaaksesi kehoasi edestakaisin niin, että vierität vaahtotelaa alkaen lapaluiden alareunasta kaulaan.
- Aseta kämmenet rintakehäsi niin, että venytys ulottuu yläselän lihasten sisäpuolelle.
- Kierrä ylävartaloasi edestakaisin rullalla 20 kertaa alkaen yläselästä niskaasi.
Vaihe 3. Suorita rintakehän lihasten laajennukset
Monet ihmiset istuvat usein kyyristyneinä päivittäisten toimintojensa aikana. Tämä voi aiheuttaa kipua ja vammoja, koska niska ja yläselän lihakset ovat liikaa. Siksi sinun on tehtävä rintakehän laajentaminen taivuttamalla selkäsi taaksepäin rentouttaaksesi niskaasi, yläselkääsi ja vyötärölihaksiasi.
- Istu lattialle ja aseta vaahtotela noin 30 cm pakaran taakse. Makaa selälläsi lattialla jalat lonkan leveydellä toisistaan lattialla. Varmista, että rulla tukee vyötärön takaosaa.
- Risti kädet rintakehäsi päälle ja työnnä rintakehäsi ulos samalla kun kaareutat selkääsi telalla. Laske pää hitaasti lattialle, kunnes se koskettaa lattiaa. Pidä 30 sekuntia ja palaa sitten alkuasentoon.
- Toista tätä liikettä, kunnes tunnet venytyksen selässäsi ja niskassasi.
Vaihe 4. Nauti venytyksestä samalla kun teet lehmän kissan asennon
Tämä asento tehdään yleensä harjoitettaessa joogaa ilman vaahtotelaa, mutta jos haluat intensiivisemmän selän venytyksen, käytä vaahtotelaa ja jooga -asentoa samanaikaisesti. Tee lehmän kissan asento 10 kertaa venyttääksesi selkä kokonaan.
- Aseta rulla lattialle olkapään tasolle. Aseta kämmenet rullalle juuri hartioidesi alapuolelle. Varmista, että tela ei liiku painamalla sitä lattiaa vasten. Hengitä ja kallista selkäsi ylös samalla kun tulet leuan rintaasi ja supistut vatsalihaksia.
- Tee vastakkainen liike uloshengityksen aikana. Nosta päätä hitaasti ja taivuta selkä alaspäin niin, että pakarat osoittavat ylöspäin.
- Älä pakota itseäsi kaaremaan selkääsi ja kaulaasi liikealueesi ulkopuolelle, sillä voit vahingoittaa lihaksia.
Vaihe 5. Venytä rintakehän lihaksia
Rintakehän lihasten jäykkyys voi laukaista niskan ja selän jäykkyyden, esimerkiksi istumasta liikaa päivittäisen elämänsä aikana. Voittaa tämän venyttämällä rinta-, niska- ja selkälihaksia vaahtotelalla.
Aseta rulla lattialle ja makaa vatsallasi samalla kun asetat toisen olkapään rullalle ja ojennat kätesi sivulle. Kierrä sitten kehoasi hitaasti vasemmalle ja oikealle rullalle. Pidä painettuna 10 sekuntia voimakkaampia venytyksiä vaativia lihaksia
Tapa 2/2: Suorita alaselän pidennykset
Vaihe 1. Tuo yksi polvi lähelle rintaasi
Parhaan tuloksen saavuttamiseksi käytä vaahtotelan painetta venyttäessäsi. Rullalla makaaminen samalla kun venyttelet alaselän lihaksia vetämällä polvia rintaan, voi lievittää lihaskipua ja jännitystä.
Istu lattialle ja aseta rulla alaselkään hieman pakaran yläpuolelle. Makaa selälläsi ja halaa yksi polvi (esim. Oikea polvi) rintakehän eteen. Vedä oikea polvi lähelle rintaa, aseta vasemman jalan pohja lattialle ja pyöritä vartaloasi niin, että rulla siirtyy yläselkään. Tee tämä liike hitaasti 10-12 kertaa. Laske oikea jalka lattialle ja tee sitten sama liike tuomalla vasen polvi rintaan
Vaihe 2. Tee lapsen asento
Yhtenä jooga -asennoista tämä liike on hyödyllinen ylä- ja alaselän venyttämiseen. Selän venytys maksimoidaan kuitenkin, jos teet lapsen asennon vaahtotelalla.
- Istu ristissä jalat lattialla pitäen rullaa lattialla polvien edessä. Levitä polvet erilleen, jotta voit venyttää mahdollisimman paljon. Pidä edelleen rullasta kiinni, laske vartaloa kohti lattiaa ja ojenna kädet edessäsi, kunnes tunnet mukavan venytyksen alaselässä ja yläselässä.
- Pysy tässä asennossa tarpeen mukaan.
Vaihe 3. Hiero lonkan taivutuslihaksia
Yleensä alaselän kipu ja jäykkyys eivät johdu alaselän lihasten ongelmista, vaan muista lihasryhmistä, kuten lonkan taivuttajista. Korjaa tämä venyttämällä alaselkää hieroen lonkan taivutuslihaksia vaahtotelalla.
- Makaa vatsallasi lattialla suoristaen jalkasi. Aseta rulla vatsasi alle ja käytä kyynärpäitäsi ja jalkasi palloja tukemaan. Kun painat vatsaa telalla, pyörittele hitaasti edestakaisin 15-90 sekuntia hieroaksesi lonkan ja lantion lihaksia.
- Anna lantion olla rento ja hengitä rauhallisesti ja säännöllisesti, jotta venytys antaa maksimaalisen tuloksen.
Vaihe 4. Hiero pakaran lihaksia
Kuten lonkan taivutuslihakset, kireät pakara- tai pakaralihakset voivat laukaista alaselän kipua. Voit voittaa tämän valituksen tekemällä tiettyjä asentoja telalla.
- Istu lattialla rullalla suoristaen jalkasi. Nosta oikea jalka ja risti se vasemman reiden yli. Tässä vaiheessa saatat tuntea lievää venytystä oikeassa lonkassa ja pakarassa. Kallista vartaloa hieman oikealle niin, että se lepää oikealla lonkallasi ja liikuta hitaasti edestakaisin 10-12 kertaa.
- Suorista oikea jalka ja tee sama liike ristittämällä vasen jalka.
Varoitus
- Älä käytä saumoja telan painamiseen tai lepäämiseen.
- Ole varovainen venyttäessäsi. Älä tee liikkeitä tai asentoja liikealueen ulkopuolella.
- Jos lihaksesi tuntuvat kipeiltä, kun painat rullaa, aloita harjoitus painamalla kevyesti lihaksia ja/tai pienennä paineen voimakkuutta pyörimällä telaa.
- Venyttely vaahtotelalla voi pahentaa vammaa ja aiheuttaa epämukavuutta, kuten pistelyä, sykkimistä tai muita valituksia, jotka lääkärin on hoidettava.
