Lonkan epätasainen korkeus on vakava lääketieteellinen ongelma, koska se voi aiheuttaa voimakasta kipua ja vammoja, kuten hamstring-lihasjännitystä, iliotibiaalista vyöhykeoireyhtymää ja patellar-reisiluun oireyhtymää. Vaikka lääkärin on suoritettava tiettyjä hoitoja, voit harjoitella itse tekemällä joitain liikkeitä, jotka voivat lievittää kipua ja vahvistaa lihaksia.
Vaihe
Osa 1/4: Ongelman tunnistaminen
Vaihe 1. Varmista ensin, että lantiosi eivät ole yhtä korkeita
Älä määritä itse, että lonkka on ongelmallinen, koska vain pätevä lääkäri voi tehdä diagnoosin. Jos et ole pystynyt neuvottelemaan lääkärin kanssa tai valitset edelleen sopivimman erikoislääkärin, tee kotitesti sen selvittämiseksi, onko lonkka -asennosi ongelmallinen. Vaikka voit arvioida syyn, ota ensisijaisesti yhteyttä tällä alalla erikoistuneeseen lääkäriin.
Vaihe 2. Määritä lonkan osa, joka sattuu
Lonkat, jotka eivät ole yhtä korkeita, ovat yleensä tuskallisia kolmessa paikassa. Sinulla voi olla lonkkaongelmia, jos sinulla on kipua yhdessä tai useammassa seuraavista kehon osista:
- Hip. Jos on ongelma, lonkka tietysti tuntee kipua, mutta syyt lonkkakipuun ovat hyvin erilaisia. Yksi tapa määrittää lonkkakivun syy on ravistaa lantiota vasemmalle ja oikealle peilin eteen, jotta voit määrittää, tuntuuko lonkasi kipeältä venytyksen tai niveltulehduksen vuoksi.
- Alaselän. Lonkan epätasainen korkeus voi johtua vatsan ja alaselän lihasten liiallisesta venymisestä ja jännityksestä niin, että alaselkä sattuu tai kokee akuuttia kipua.
- Polvi. Jos lonkat eivät ole yhtä korkeita, nojaat todennäköisesti yhdelle jalalle seisoessasi. Lepään käytettävä polvi ei välttämättä kykene kestämään lisäkuormaa ja painetta niin, että se tuntuu tuskalliselta.
Vaihe 3. Määritä lonkan asento seisten
Selvitä, ovatko lonkat vaakasuorassa vai eivät, suorita seuraavat vaiheet kotona. Helpottaaksesi käytä vaatteita, jotka ovat hieman kireällä lantiolla.
- Seiso peilin edessä paljain jaloin tai pyydä ystävääsi ottamaan kuva. Seiso suoraan, mutta rento.
- Kuvittele, että kehosi keskellä on pystysuora viiva.
- Kuvittele sitten vaakasuora viiva, joka yhdistää olkapäät kohtisuoraan ensimmäiseen viivaan nähden.
- Katso kuvaa nähdäksesi, ovatko lonkasi vaakasuorassa vai eivät. Sen sijaan, että ne olisivat yhdensuuntaisia pystysuoran viivan kanssa, lonkkasi sivut voivat muodostaa diagonaalisen viivan tai yksi jalkasi voi näyttää lyhyemmältä. Muista, että nämä johtopäätökset eivät ole oikeita diagnooseja, mutta ne voivat olla hyödyllistä tietoa jaettavaksi lääkärisi kanssa.
- Suorita edellä mainitut vaiheet seisoessasi sivuttain. Jos alaselkäsi ulkonee taaksepäin ja vatsa pullistuu (ei välttämättä rasvan vuoksi), lantiosi voi olla kallistunut taaksepäin (lantion etuosa).
Vaihe 4. Selvitä lonkka -asennon ongelman syy ja jatka sen käsittelyä
Joskus lonkan epätasaisen korkeuden syy on helppo määrittää, jotta ongelma voidaan ratkaista välittömästi, esimerkiksi koska:
- Venytysharjoitusten puute harjoituksen jälkeen. Ajan myötä jäykät lihakset vetävät niveleen, jolloin se muuttaa asentoa.
- Väärä asento. Tottumaan istumaan ja seisomaan pystyssä.
- Ripusta raskas laukku toiselle olkapäälle. Käytä reppua niin, että taakka jakautuu tasaisesti molemmille hartioille.
- Käytä kenkiä, jotka tekevät asennosta ongelmallisen. Liian syvä (ehkä korkeiden korkokenkien käyttäminen) tai liian tasainen selkäkaari voi muuttaa kävelytapaasi siten, että lantiosi eivät ole yhtä korkeita.
Osa 2/4: Vahvista heikkoja lihaksia
Vaihe 1. Suorita lantion kallistus
Älä sekoita liikkeen nimeä. Tämä harjoitus on hyödyllinen kallistetun lantion asennon parantamiseksi vahvistamalla lantion lihaksia kokonaisuutena.
- Makaa selälläsi lattialla taivuttamalla polviasi. Varmista, että kädet, yläselkä, alaselkä, pää ja jalat koskettavat lattiaa. Raskaana oleville naisille tee tämä harjoitus nojaten seinää vasten sen sijaan, että makaat lattialla.
- Aktivoi vatsalihakset ja laske alaselkä lattialle. Muista, että raskaana olevien naisten ei pitäisi supistaa vatsalihaksia harjoittelun aikana. Pidä hengitystä normaalisti 6-10 sekuntia.
- Tee tämä harjoitus 8-12 kertaa päivässä.
Vaihe 2. Työnnä lonkan heikkoa puolta nostamalla lonkat lattiasta
Tämä harjoitus on hyödyllinen vahvistamaan jalan ja alaselän lihaksia lonkan molemmilla puolilla. Jos kipu laantuu liikkeellä, käytä painoja nilkoissa. Tätä harjoitusta ei saa tehdä raskaana olevien naisten.
- Makaa vatsallasi suoristamalla jalkasi. Aseta tyyny lattialle tukemaan alavatsasi.
- Supista pakarasi ja nosta toinen jalka niin, että reisi ei kosketa lattiaa.
- Laske jalat lattialle hitaasti.
- Aloita harjoittelu tekemällä tämä liike 6-8 kertaa päivässä ja lisää sitten 12 kertaa päivässä. Harjoittele 2-3 kertaa viikossa.
Vaihe 3. Tee lonkan sieppaus makuullasi
Tämä harjoitus on hyödyllinen vahvistamaan jalkojen ulkolihaksia ja alaselkää. Jos lihakset ovat vahvempia, käytä painoja kyvyn mukaan.
- Makaa kyljelläsi vahvemmalla puolellasi tukien samalla päätäsi käsilläsi.
- Siirrä sääriä hieman eteenpäin ja taivuta polvea tukemaan vartaloasi.
- Suorista jalka heikolta puolelta ja nosta sitä hitaasti, kunnes se muodostaa 45 ° kulman lattiaan nähden.
- Laske jalat hitaasti ja lepää 2 sekuntia.
- Aloita harjoittelu tekemällä tämä liike 6-8 kertaa ja lisää sitten 12 kertaa. Harjoittele 2-3 kertaa viikossa.
Osa 3/4: Lihasten venyttäminen jännityksen lievittämiseksi
Vaihe 1. Venytä iliotibiaalista nauhan lihaksia
Tämä lihas on lihaskuitu, joka yhdistää lonkan, ulomman jalan ja polven. Lonkat, jotka eivät ole yhtä korkeita, voivat aiheuttaa iliotibiaalisen lihaksen tulehdusta harjoituksen aikana. Raskaana olevien naisten ei pitäisi tehdä tätä venytysharjoitusta, koska se voi pudota, jos keho ei ole tasapainossa.
- Seiso seinää vasten tukeaksesi.
- Risti oikea jalka vasemman taakse.
- Nosta vasen olkapääsi seinää vasten.
- Jos tunnet venytyksen oikeassa lonkassasi, pidä kiinni 30 sekuntia.
- Lepää 30 sekuntia ja tee sama liike toiselle puolelle. Ota tavaksi tehdä tämä liike kerran aamu, ennen nukkumaanmenoa illalla tai jokaisen harjoituksen jälkeen.
Vaihe 2. Suorita sivusuunnassa venytys istuessasi
Tämä liike on hyödyllinen lonkan lihasten, erityisesti pakaralihasten, venyttämisessä.
- Istu lattialla ja suorista ja pidennä selkääsi.
- Tuo hartiat (ei lantiota) kohti yhtä jalkaa ja siirry sitten lantiosta alas kehoasi alas jalkoihisi. Varmista, että pakaran molemmat puolet koskettavat edelleen lattiaa.
- Pidä kiinni 30 sekuntia.
- Kun olet taas istunut suorassa, lepää 30 sekuntia ja tee sitten sama liike venyttääksesi toista puolta. Tee tämä liike 2 kertaa kummallakin puolella (yhteensä 4 liikettä) joka päivä.
Vaihe 3. Venytä tuomalla polved lähemmäs rintaa
Tämä venytys on hyödyllinen tasapainottamaan selkä lonkan lihaksia. Tämän liikkeen voivat tehdä raskaana olevat naiset, ja sitä suositellaan raskauden aiheuttaman lonkkakivun hoitoon.
- Makaa selälläsi polvet koukussa ja jalat lattialla.
- Tuo oikea polvi rintaan niin lähelle kuin voit samalla, kun yrität koskettaa alaselkääsi lattiaan.
- Pidä kiinni 30 sekuntia.
- Rentouta oikea jalka ja laske se hitaasti lattialle.
- Lepää 30 sekuntia ennen kuin teet saman liikkeen vetämällä vasenta polvea rintaan. Tee tämä venytys 1-2 kertaa päivässä, kun heräät aamulla, ennen nukkumaanmenoa illalla tai jokaisen harjoituksen jälkeen.
Osa 4/4: Ammattilaisen apua
Vaihe 1. Ota yhteys yleislääkäriin, jonka luona käyt usein
Jos lääketieteellisiä etuja on saatavilla, asiantuntija on paras henkilö diagnosoimaan ja hoitamaan epätasaisia lonkkaongelmia. Jos on tulehdusta tai lonkkakipua, yleislääkäri voi määrätä tehokkaimman ja turvallisimman lääkityksen sen hoitoon. Jos lääkärilläsi ei ole asianmukaista asiantuntemusta, hän ohjaa sinut erikoislääkärille.
Vaihe 2. Ota yhteys fysioterapeuttiin
Lääkärisi voi ohjata sinut fysioterapeutille, jotta joku voi opastaa sinua erilaisten liikkeiden ja venytysharjoitusten avulla liikkuvuuden palauttamiseksi. Lisäksi fysioterapeutti opettaa sinulle harjoittelun, jonka voit tehdä itse kotona.
Vaihe 3. Harkitse mahdollisuutta leikkaukseen vakavien lonkkaongelmien vuoksi
Jos lonkkaongelmia ei ratkaista liikunnalla tai lääkityksellä, leikkaus voi olla ratkaisu. Kirurgit pystyvät muuttamaan lonkan kapean ja nivelen muotoa ja asemaa leikkauksella, jota kutsutaan periasetabulaariseksi osteotomiaksi, jotta lonkka on helpompi liikkua.
Jos lonkkanivelvaurio on vakava, kirurgi pystyy muodostamaan uuden nivelpinnan tai korvaamaan koko lonkkanivelen suorittamalla artroskopian, joka on minimaalisesti invasiivinen kirurginen toimenpide
Vinkkejä
- Jos sinulla on krooninen lonkkakipu tai voimakas akuutti kipu, ota yhteys lääkäriisi ennen kuin yrität ratkaista sen itse.
- Epänormaalit jalkojen lihakset ja jalan luut voivat aiheuttaa lonkat epätasaisen korkeuden.
- Kaikki vahvistus- ja venytysharjoitukset on suoritettava matolla tai harjoitusmatolla. Kovat lattiat voivat pahentaa kipua.
- Vaikka lonkat ovat harvinaisia, ne eivät ole yhtä korkeita, koska jalkojen pituuden eroa ei voida voittaa tekemällä tässä artikkelissa kuvattuja harjoituksia.
- Juoksijoille älä harjoittele säännöllisesti kaltevilla pinnoilla (kuten teillä), koska lonkat ovat ongelmallisia.
- Älä jatka harjoittelua, jos kipu pahenee, ellei lääkäri tai fysioterapeutti neuvo sinua jatkamaan harjoittelua.
- Ennen kuin lonkan asento palaa normaaliksi, älä suorita liikkeitä toistuvilla kovilla iskuilla.
- Joskus raskaus aiheuttaa epätasaisia lonkat (symphysis pubic dysfunction), koska hormoni relaxin taipuu nivelsiteisiin, jotta vauva voi kulkea synnytyskanavan läpi helpommin. Lisäksi liian rentoutuneet nivelsiteet voivat aiheuttaa nivelten epävakautta ja lantion kipua. Lantion kallistusliike köyden avulla on oikea harjoitus tämän ongelman ratkaisemiseksi.
- Painonpudotus auttaa myös lievittämään lonkkaongelmia.
