Kaulan jäykkyys ei yleensä ole merkki vakavasta terveysongelmasta, mutta se voi haitata päivittäistä toimintaa ja vaikeuttaa unta. Niskajäykkyyden syy voi johtua monista ongelmista, kuten huonosta työasennosta, väärästä nukkumisasennosta, lihasjännityksestä harjoituksen aikana, ahdistuksesta tai muista terveysongelmista. Kokeile näitä vaiheita lievittääksesi niskajäykkyyttäsi.
Vaihe
Menetelmä 1/8: Kuuma- ja kylmäkäsittely
Vaihe 1. Levitä kosteaa lämpöä niskaasi
Lämpö auttaa rentouttamaan jännittyneitä lihaksia, ja kostea lämpö on parempi kuin kuiva lämpö, koska se voi tunkeutua kaulaan tehokkaammin. Kuumenna selkääsi tai kaulaasi vähintään 20 minuuttia kerrallaan kolme kertaa päivässä.
Kostea lämmitystyyny (saatavana apteekeista) on loistava vaihtoehto lämmittää kaulaasi, koska sitä voidaan säätää lämpötilasta ja se pysyy päällä pidempään. Vaihtoehtoisesti voit käyttää kuumavesipulloa tai käydä suihkussa tai liota kuumassa vedessä
Vaihe 2. Aseta kuuma pyyhe kaulan ympärille
Aseta pieni pyyhe kulhoon, joka on täynnä kuumaa vettä, tai kaada kuumaa vettä pyyhkeen koko pintaan. Vaihtoehtoisesti laita pyyhe kuivausrumpuun 5-7 minuutiksi. Joten pyyhkeet ovat riittävän kuivia ja vesi ei tippu, mutta se on silti tarpeeksi lämmin. Kääri pyyhe kaulan ympärille, kun se tuntuu jäykältä tai kipeältä.
Vaihe 3. Kokeile jääpakkauksen rauhoittamista
Kylmä lievittää paikallista kipua ja vähentää kipua aiheuttavan maitohapon kertymistä. Käytä jääpakkausta ja aseta se niska -alueelle, joka sattuu (yleensä niskasi takaosaan, juuri hiusrajasi alapuolelle). Jätä jääpussi paikalleen 10-15 minuutiksi 2 tunnin välein.
- Voit myös kokeilla mukavampaa asentoa samalla, kun asetat kylmiä pakkauksia kaulaasi. Istu mukavalle tuolille ja kallista pääsi taaksepäin. Aseta jääpakkaus olkapään ja pään pohjan väliin. Kallista päätäsi taaksepäin, jotta niska hyötyy täysin kylmästä.
- Jotkut asiantuntijat ajattelevat, että jää todella tekee niskasta jäykemmän, koska kylmä lämpötila saa lihaksesi supistumaan. Kokeile sitä, mikä tuntuu mukavalta niskallesi.
- Käytä kylmää pakkaa lievittääksesi akuuttia kipua ensimmäisten 48-72 tunnin aikana ja korvaa se sitten kuumalla pakkauksella.
Menetelmä 2/8: Lihasten venyttäminen kaulan jäykkyyden lievittämiseksi
Vaihe 1. Nost päätä edestakaisin
Useimmissa tapauksissa niskajäykkyyttä voidaan lievittää nopeasti suorittamalla sarja harjoituksia jäykkien tai jännittyneiden lihasten aiheuttaman jännityksen vähentämiseksi. Venytä niskan edessä ja takana olevia lihaksia taivuttamalla leukaa rintaasi kohti. Nosta sitten leuka ylös. Toista muutaman minuutin ajan.
Jos tämä harjoitus on tuskallinen, älä taivuta tai nosta niskaasi liian pitkälle. Yritä liikuttaa sitä, kunnes se tuntuu hieman venyvältä
Vaihe 2. Taivuta päätäsi puolelta toiselle
Venytä niskan sivuilla olevia lihaksia taivuttamalla pääsi olkapäältä toiselle. Jatka tätä liikettä, kunnes kipu hiipuu hieman ja lihaksesi ovat vähemmän jännittyneitä.
Vaihe 3. Kallista päätäsi vasemmalta oikealle
Tämä on usein tuskallisin liike, kun niska on jäykkä, joten ota se hitaasti. Jatka pään kallistamista vasemmalta oikealle muutaman minuutin ajan.
Vaihe 4. Vähennä rasittavaa liikuntaa
Ensimmäisinä päivinä niskan jäykistymisen jälkeen on hyvä idea vähentää liikuntaa. Tämä auttaa vähentämään oireitasi ja lievittämään mahdollisia tulehduksia. Vältä seuraavia urheilulajeja tai harjoituksia ensimmäisten 2-3 viikon aikana niskan jäykkyyden kehittymisen jälkeen:
- Jalkapallo, jääkiekko, rugby tai muut korkealaatuiset urheilulajit
- Golf
- Juoksu tai lenkkeily
- Painonnosto
- Baletti
- Istu ylös ja nosta jalkoja
Menetelmä 3/8: Tiedä milloin mennä lääkäriin
Vaihe 1. Ota yhteys lääkäriin, jos sinulla on kipua, joka ei häviä
Joskus niskan jäykkyys on oire syvemmästä ongelmasta, kuten selkärangan siirtymisestä tai hermopuristuksesta. Jos sinulla on niskajäykkyyttä yli muutaman päivän, soita lääkärillesi, jos tarvitset lääkärin hoitoa.
Lääkäri voi antaa sinulle tulehdusta ehkäisevän injektion. Kortisoni -injektio voidaan antaa suoraan jäykän kaulan kohdalle, ja se vähentää niskan tulehdusta, joka voi olla syy jäykkyyteen
Vaihe 2. Tarkista ahdistustasosi
Kaulan jäykkyys voi johtua kehon liiallisesta jännityksestä, joka on usein seurausta liiallisesta ahdistuksesta. Jos luulet, että ahdistuksesi aiheuttaa jäykkää kaulaa, saatat joutua näkemään lääkärin tai neuvonantajan puhumaan ahdistuslääkkeistä.
Vaihe 3. Hakeudu lääkäriin, jos huomaat vakavia oireita
Kaulan jäykkyys on yksi aivokalvontulehduksen, vakavan bakteeritaudin, joka aiheuttaa turvotusta aivojen ympärillä, tärkeimmistä oireista. Kaulan jäykkyys voi myös osoittaa, että sinulla on sydänkohtaus. Hakeudu välittömästi lääkärin hoitoon, jos sinulla on jokin seuraavista oireista:
- Kuume.
- Pahoinvointi ja oksentelu.
- Vaikeus koskettaa leukaa rintaan.
- Rintakipu tai kipu vasemmassa käsivarressa.
- Uneliaisuus.
- Jos sinulla on vaikeuksia istua, seistä tai kävellä, mene heti lääkäriin.
Menetelmä 4/8: Kipulääkkeiden käyttö
Vaihe 1. Levitä paikallista kipulääkettä
Voit myös lievittää kipua nopeasti käyttämällä balsamia, joka sisältää mentolia tai muita lihaksia ja ihoa rauhoittavia ainesosia. Joitakin suosittuja balsamityyppejä ovat Icy Hot, Ben Gay ja Aspercreme.
Voit myös tehdä oman kipulääkkeen. Sulata 2 rkl kookosöljyä yhdessä 1 rkl mehiläisvahaa pienessä kattilassa keskilämmöllä. Lisää 5 tippaa piparminttuöljyä ja 5 tippaa eukalyptusöljyä. Kaada tämä seos kannelliseen purkkiin, kuten pieneen muurausastiaan. Kun se on jäähtynyt, levitä kaulalle ja sen ympärille
Vaihe 2. Ota ibuprofeenia tai aspiriinia
Tulehduskipulääkkeet tai ei-steroidiset tulehduskipulääkkeet, kuten ibuprofeeni ja aspiriini, ovat osoittautuneet tehokkaiksi kipulääkkeiksi ja ovat reseptivapaita. Älä ota enempää kuin suositeltu annos.
Vaihe 3. Kokeile lihasrelaksanttia
Lihasrelaksantit ovat hyödyllisiä lihasten rentouttamisessa ja niskajäykkyyden tai -jännityksen lievittämisessä. Tätä lääkettä tulee käyttää vain väliaikaisena lievittäjänä, ja se on parasta ottaa ennen nukkumaanmenoa. Käytä lihasrelaksantteja, jos muut menetelmät, kuten venytys ja kuuma- tai kylmähoito, eivät toimi.
Lihasrelaksantit voivat sisältää myös muita lääkeaineita. Lue ohjeet huolellisesti varmistaaksesi, että käytät oikeaa annosta
Tapa 5/8: Uniasetusten säätäminen
Vaihe 1. Valitse tyyny, joka tukee päätäsi
Jos heräät ajoittain jäykällä kaulalla, se voi olla tyynysi. Riippuen siitä, kuinka nukut, valitse tyyny, joka vähentää niskan jäykkyyttä. Muistivaahtotyynyt ovat hyvä valinta, koska ne tukevat hyvin päätäsi, jolloin niska voi rentoutua kokonaan unen aikana.
- Ihmisten, jotka nukkuvat kyljellään, tulisi etsiä tyynyjä, jotka voivat pitää päänsä vaakasuorassa asennossa eivätkä upota patjaan.
- Ihmisten, jotka nukkuvat selällään, tulisi käyttää tyynyä, joka pitää päänsä vaakatasossa tuomatta leukaansa rintaan.
Vaihe 2. Vaihda sulkatyyny vuoden kuluttua
Höyhenillä täytetyt tyynyt tukevat hyvin niskaa, mutta menettävät muodonsa noin vuoden kuluttua. Jos olet käyttänyt tyynyä tänä aikana ja sinulla on niskajäykkyyttä, harkitse uuden tyynyn ostamista.
Vaihe 3. Yritä nukkua ilman tyynyä
Monet lääkärit suosittelevat nukkumista ilman tyynyä useita öitä sen jälkeen, kun niska jäykistyy. Tämä voi auttaa lievittämään oireita ja estämään kaulan jäykkyyttä nukkumasta väärään asentoon.
Vaihe 4. Varmista, että patja on riittävän luja
Patjasi ei ehkä ole tarpeeksi luja tukemaan niskaa ja selkärankaa. Jos olet käyttänyt patjaa vuosia, saattaa olla aika ostaa uusi patja.
Voit myös yrittää kääntää patjan ympäri, mikä tulisi tehdä silloin tällöin varmistaaksesi, ettei se rikkoudu. Muista noudattaa valmistajan ohjeita, sillä tietyntyyppisiä patjoja (kuten patjoja, joiden päällä on tyynyt) ei saa kääntää
Vaihe 5. Vältä vatsalla nukkumista
Vatsalla nukkuminen voi vaikuttaa suuresti niskaasi ja selkärankaan, koska niska kääntyy toiselle puolelle koko yön. Yritä nukkua kyljelläsi tai selälläsi. Vaikka vaihdat asentoa vatsaan unen aikana, vatsallasi nukkumiseen kuluva aika on lyhyempi kuin jos alkaisit nukkua siinä asennossa.
Vaihe 6. Yritä nukkua 7-8 tuntia joka yö
Riittävä lepo antaa kehon toipua. Unihäiriöt, kuten yöllä herääminen tai nukahtamisvaikeudet, voivat pahentaa niskakipua, koska kehossasi ei ole tarpeeksi aikaa rentoutua ja parantua. Yritä nukkua yö läpi joka päivä.
Menetelmä 6/8: Hieronta ja vaihtoehtoiset hoidot
Vaihe 1. Hiero niskaasi
Hierontahoito on yksi parhaista tavoista lievittää niskajäykkyyttä. Jos hierot omaa kaulaasi, käytä tätä tekniikkaa:
- Lämmitä niskaasi hieromalla käsiäsi ylös ja alas.
- Hiero niskaasi pyörivin liikkein sormenpäilläsi kevyesti. Keskity jäykimpiin alueisiin, mutta hiero koko niskaasi lievittääksesi jäykkyyttä.
- Toista tämä liike ylös ja alas niskasi ympärillä muutaman minuutin ajan.
Vaihe 2. Käy hierojalla
Hierontaterapeutti työskentelee kanssasi määrittääksesi, missä kehosi on jännittynyt. Vaikka niska olisi rasittunut, kehossasi voi olla muita jännitteitä, jotka lopulta kerääntyvät kaulaasi.
Tarkista sairausvakuutuksestasi, kuuluuko hieronta katettuun hoitoon
Vaihe 3. Kokeile akupunktiota
Akupunktio on kiinalainen lääke, joka lievittää kipua ja muita häiriöitä asettamalla ohuita neuloja tiettyihin kohtiin. Vaikka jotkut ihmiset epäilevät akupunktion tehokkuutta, monet kroonista niskajäykkyyttä sairastavista pitävät sitä hyödyllisenä.
Käy akupunktioterapeutilla kuulemassa ja kysy nimenomaan niskakivun ja jäykkyyden hoidosta
Tapa 7/8: Kokeile muita kotihoitoja
Vaihe 1. Ota magnesiumlisä
Vaikka sen ei ole tieteellisesti todistettu auttavan lievittämään niskajäykkyyttä tai -kipua, magnesiumia on pidetty tehokkaana rentoutushoitona monille vaikeista lihaskipuista kärsiville. Kokeile ottaa magnesiumlisää.
Suositeltu päivittäinen annos magnesiumlisille on 310-420 mg potilaan iästä ja sukupuolesta riippuen. Älä ylitä suositeltua vuorokausiannosta
Vaihe 2. Kokeile Epsom -suolakylpyä
Epsom -suola tai magnesiumsulfaatti on yleinen lisäaine, jota käytetään monissa kylpytynnyreissä, vaikka tieteelliset todisteet viittaavat siihen, että Epsom -suola ei vaikuta lihaskipujen lievitykseen.
Vaihe 3. Kokeile kiinalaista kaavintahoitoa tai Gua Shaa
Erittäin suosittu käytäntö Kiinassa ja Vietnamissa, kaavinta tehdään tylpillä lusikalla hieroakseen selkää kunnes mustelmia. Tämän toimenpiteen odotetaan lisäävän verenkiertoa alueella ja poistavan sieltä toksiinit tai muut epäterveelliset elementit. Gua Shaa alkoi testata laajasti tieteellisesti, ja se antoi joskus positiivisia tuloksia.
- Gua Sha ei ole keskusteluvapaa hoito. Koska tämä hoito aiheuttaa mustelmia, tämä hoito näyttää pelottavalta, eikä se välttämättä tunnu rauhoittavalta tai toimivilta joillekin potilaille.
- Gua Sha -hoito on tehtävä huolellisesti; kommunikoi terapeutin kanssa, kun liikkeet ovat epämukavia tai karkeita ihollasi. Et halua lopettaa hoitoa kipeällä ja epämiellyttävällä iholla.
Tapa 8/8: Kaulan jäykkyyden palautumisen estäminen
Vaihe 1. Järjestä työpaikkasi niin, että se on ergonominen
Monet ihmiset kärsivät niskajäykkyydestä, koska työpaikka ei ole ergonominen. Aseta tuoli niin, että jalat koskettavat lattiaa ja kädet lepäävät pöydällä.
Jos sinulla on tietokoneen näyttö, varmista, että se on silmien korkeudella
Vaihe 2. Älä istu liian kauan
Jos istut tuolilla koko päivän tai vietät paljon aikaa autossa, pidä pieniä taukoja. Liiku, jotta lihaksesi voivat venyä tuntikausien jäykkyyden jälkeen.
Vaihe 3. Älä katso puhelinta liikaa
Taivuttamalla niskaasi jatkuvasti voi vahingoittaa kaulaasi hitaasti. Joten on parempi pitää puhelin tai tabletti edessäsi silmien korkeudella.
Vaihe 4. Älä käytä raskaita laukkuja vain yhdellä olkapäällä
Raskaan painon kantaminen toisella olkapäällä saa kehon toisen puolen jännittyneemmäksi kuin toinen. Niska ja selkä kompensoivat tämän kuorman aiheuttaen niskan jäykkyyttä. Käytä sen sijaan reppua tai pyörillä varustettua matkalaukkua.
Vaihe 5. Käytä oikeaa harjoitustekniikkaa
Painojen nostaminen on yksi yleisimmistä kaulan jäykkyyden syistä. Voit rasittaa lihaksia tai puristaa hermojasi, jos et käytä turvallisia tekniikoita. Harjoittele ohjaajan kanssa varmistaaksesi, että käytät oikeaa tekniikkaa.
- Älä yritä nostaa enemmän painoa kuin pystyt kantamaan. Painojen nostaminen ei ole helppoa, mutta sen ei pitäisi olla siinä pisteessä, että heilut eteenpäin. Löydä paino, joka sopii muotoosi ja voimasi tasoon.
- Älä nosta liikaa painoa joka viikko. Lihasten on palaututtava jokaisen harjoituksen jälkeen. Voit väsyä, jos harjoittelet liikaa.
