Terveyden ylläpito on erittäin hyödyllistä, jotta voimme elää kiireistä jokapäiväistä elämää. Toiminnan tiheys saa monet ihmiset kokemaan stressiä, syömään epäterveellistä ruokaa ja omaksumaan epäterveellisiä elämäntapoja, joilla on suuri vaikutus terveyteen. Huono ruokavalio ja epäsäännöllinen liikunta voivat lisätä painoa ja laukaista kroonisia sairauksia (esim. Diabetes tai hypertensio). Lisäksi et voi nauttia liikunnan eri eduista. Tupakointi, hallitsematon stressi tai unen puute ovat myös haitallisia terveydelle. Fyysisen terveyden ylläpitämiseksi varmista, että noudatat terveellisiä elämäntapoja päivittäisten toimintojesi aikana.
Vaihe
Menetelmä 1/3: Terveellisen ruokavalion omaksuminen
Vaihe 1. Seuraa päivittäistä kalorien saantiasi
Jotta vartalo pysyy terveenä, sinun on säilytettävä ihanteellinen paino. Kehon terveys häiriintyy, jos olet ylipainoinen.
- Kaloreita käytetään mittayksikkönä. Kaloreita saadaan ruoasta energialähteenä, jotta keho voi toimia kunnolla ja olla aktiivinen koko päivän.
- Olet ylipainoinen, jos syöt liikaa kaloreita. Laihdut, jos vähennät kalorien saantiasi. Amerikkalaisia kehotetaan säätämään ruokavalionsa kuluttamaan enintään 2000 kaloria päivässä.
- Varmista, että tiedät kuinka monta kaloria tarvitset päivittäin ihanteellisen painon ylläpitämiseksi. Jos haluat laihtua, 500 kalorin vähentämistä päivässä pidetään turvallisena ruokavaliona ja yritä pudottaa -1 kg kehon painoa viikossa.
- Käytä online -laskinta tai puhelinsovellusta päivittäisten kaloritarpeiden laskemiseen. Opas on, että aikuiset, jotka harjoittavat kohtalaisen voimakasta toimintaa, tarvitsevat 30 kaloria/painokilo päivässä päivässä ruumiinpainon ylläpitämiseksi. Laske päivittäinen kalorien tarve selvittääksesi, noudatatko ruokavaliotasi fyysisen kunnon mukaan.
Vaihe 2. Käytä tasapainoista ruokavaliota
Tasapainoisen ruokavalion syöminen on tärkeä osa terveen kehon ylläpitämistä. Sinun on vaikea ylläpitää terveyttäsi, jos et syö tasapainoista ruokavaliota.
- Tasapainoinen ruokavalio tarkoittaa sitä, että syödään kaikki elintarvikeryhmät päivittäin tai ainakin niin usein kuin mahdollista.
- Erilaisten elintarvikkeiden syöminen kustakin ryhmästä auttaa sinua saamaan erilaisia ravitsemuksellisia saantia.
- Lisäksi tasapainoinen ruokavalio tarkoittaa jokaisen elintarvikeryhmän syömistä oikeassa suhteessa tai annoksessa tarpeen mukaan. Ruokavalion sanotaan olevan epätasapainossa, jos suurin osa ruoka -aineesta koostuu proteiinista, mutta hedelmien tai vihannesten osuus on hyvin pieni. Tasapainoinen ateria koostuu jokaisesta elintarvikeryhmästä: 90–120 grammaa proteiinia (korttilaatikon kokoinen), 1 kuppi vihanneksia tai 2 kuppia lehtivihanneksia, kuppi hienonnettua hedelmää tai pieni hedelmäpala ja 30 grammaa tai kupin jyvät.
- Syö tasapainoinen päivittäinen menu joka aterialla ja välipalana, joka koostuu 3-4 annoksesta proteiinia, 5-9 annosta hedelmiä ja vihanneksia ja 3-4 annosta täysjyvätuotteita (joista puolet on täysjyvätuotteita).
Vaihe 3. Valitse vähärasvainen proteiini
Proteiini on tärkeä ravintoaine, joka on kulutettava päivittäin, koska sitä tarvitaan rasvattoman lihasmassan ylläpitämiseen, kehon solujen korjaamiseen ja immuunijärjestelmän rakentamiseen.
- Vähärasvaista proteiinia voi saada syömällä siipikarjaa, munia, äyriäisiä, vähärasvaista naudanlihaa tai sianlihaa, palkokasveja (pavut ja palkokasvit), tofua.
- Vähärasvainen proteiini auttaa vähentämään rasvan ja kalorien saantia niin, että päivittäinen kaloritarpeesi täyttyy, mutta ei yli.
- Tarvittaessa proteiinin nauttiminen on hyödyllistä myös kehon terveyden ylläpitämiseksi, koska pystyt hallitsemaan ruokahaluasi, ylläpitämään ihanteellista painoa ja ylläpitämään normaalia kolesteroli-, rasva- ja verensokeritasoa.
Vaihe 4. Syö puoli lautasta hedelmiä tai vihanneksia
Hedelmät ja vihannekset ovat kaksi hyödyllisintä elintarvikeryhmää, koska ne sisältävät eniten vitamiineja, kivennäisaineita ja antioksidantteja.
- Paljon hedelmien ja vihannesten syömisestä on osoitettu olevan monia terveyshyötyjä, kuten verenpaineen alentaminen, verensokerin säätely, diabeteksen voittaminen, aivohalvauksen ja sydänsairauksien riskin pienentäminen, tiettyjen syöpätyyppien ehkäisy ja riskin vähentäminen. sokeuden kehittyminen.
- Toinen asia, joka on tiedettävä, hedelmien ja vihannesten eri värit osoittavat erilaista ravitsemuksellista sisältöä. Päivittäisten tarpeidesi tyydyttämisen lisäksi sinun on syötävä eri värejä sisältäviä hedelmiä ja vihanneksia.
Vaihe 5. Syö täysjyvätuotteita
Kokojyvätuotteiden on osoitettu tarjoavan erilaisia etuja kehon terveyden parantamiseksi. Kun syöt täysjyvätuotteita, varmista, että ne koostuvat pääasiassa täysjyvätuotteista.
- Puhdistetut tai käsittelemättömät jyvät sisältävät vähemmän ravinteita kuin täysjyvät. Kuitujen, proteiinien ja muiden ravintoaineiden pitoisuus on myös pienempi.
- Syö täysjyvätuotteita, esimerkiksi: täysjyväpasta ja leipä, ruskea riisi, täysjyväkaura, farro, hirssi, kaura ja ohra.
- Ehkä et halua syödä täysjyvätuotteita, mutta terveysasiantuntijat suosittelevat, että syöt vähintään annokset täysjyvätuotteita, koska ne ovat hyödyllisiä kuidun ja muiden ravintoaineiden saannissa, mikä vähentää sydänsairauksien ja joidenkin syöpien riskiä.
- Vähennä hiilihydraattien saantia, jos haluat laihtua.
Vaihe 6. Vältä muita kuin ravitsevia ja jalostettuja elintarvikkeita
Vaikka jalostetut elintarvikkeet vaihtelevat suuresti (mukaan lukien sekä ravitsevat että terveelliset), monet tuotteet ovat runsaasti kaloreita, rasvaa, sokeria ja säilöntäaineita.
- Monet terveydenhuollon asiantuntijat suosittelevat, että syöt syömiä ja ei-ravitsevia elintarvikkeita viisaasti. Vaikka se ei ole ravitsevaa, se on ok, jos sitä kulutetaan satunnaisesti.
- Valitse ruokalista viisaasti, jos haluat syödä ei-ravitsevaa ruokaa. Siruja, keksejä, sokeripitoisia juomia, pakastettuja ruokia, pikaruokaa, leivonnaisia ja makeisia ei tule käyttää joka päivä.
- Monet jalostetut elintarvikkeet ovat terveellisiä ja erittäin ravitsevia ja niitä voidaan syödä päivittäin, kuten vihannespurjeja (etsi sellaisia, joissa lukee "alhainen natriumpitoisuus"), jäädytettyjä vihanneksia ja hedelmiä, pestyä salaattia ja salaattivihreitä sekä maitotuotteita.
Vaihe 7. Juo vettä tarpeen mukaan
Vesi on välttämättömien ravintoaineiden lähde terveyden ylläpitämiseksi ja erilaisten etujen tarjoamiseksi keholle. Sinusta tulee dehydratoitua, jos nestetarpeesi eivät täyty.
- Yleensä aikuiset tarvitsevat 8 lasillista nestettä (2 litraa) päivässä. Terveysasiantuntijat suosittelevat kuitenkin, että käytät 10–13 lasillista nestettä päivässä.
- Jos liikut paljon tai hikoilet paljon päivittäisten toimintojen aikana, juo enemmän nestettä päivittäisten tarpeidesi mukaan, juo enemmän korvataksesi kadonneet kehon nesteet.
- Juo kofeiinittomia ja sokerittomia juomia, kuten vettä, kofeiinitonta kahvia ja teetä. Tämä on terveellisin ja hyödyllisin juoma kehon kosteuttamiseen
- Kuivumisella on kielteinen vaikutus terveyteen pienistä ongelmista vakaviin terveysongelmiin, kuten väsymykseen, uneliaisuuteen, päänsärkyyn, emotionaalisiin muutoksiin, munuaiskiviin ja virtsatietulehduksiin.
Vaihe 8. Ota vitamiineja ja kivennäisaineita säännöllisesti
Monet terveydenhuollon asiantuntijat ja ravitsemusterapeutit suosittelevat, että käytät monivitamiinia joka päivä. Lisäravinteet, jotka sisältävät erilaisia vitamiineja ja kivennäisaineita, ovat hyödyllisiä lisäaineena, jos et syö terveellistä ruokaa tai et täytä ravitsemustarpeitasi syötyllä ruoalla.
- Lisäravinteista on hyötyä myös ihmisille, jotka kärsivät ruoka -aineallergioista tai intoleransseista, ovat hyvin valikoivia valittaessa ruokalistaa tai noudattavat tiettyä ruokavaliota (esim. Kasvissyöjä tai vegaani).
- Lisäravinteet eivät voi korvata ruokaa tai vastata olennaisiin ravitsemustarpeisiin. Ihmiset, jotka syövät ravitsevaa ruokaa, eivät yleensä tarvitse lisäravinteita. Lisäksi vitamiinilisät eivät paranna fyysistä terveyttäsi eivätkä hoita sairauksia, jos olet omaksunut terveellisen ruokavalion, koska lisäravinteet ovat hyödyllisiä vain täydentäjinä.
- Keskustele lääkärisi kanssa selvittääksesi, mitä lisäravinteita tarvitset. Tietyt lisäravinteet voivat olla vuorovaikutuksessa lääkkeiden kanssa eivätkä välttämättä ole turvallisia kaikille. Kerro kuullessasi, mitä lisäravinteita kulutetaan, kuinka paljon ja kuinka monta kertaa päivässä.
Tapa 2/3: Harjoitus
Vaihe 1. Harjoittele aerobicia
Aerobisella tai sydänliikunnalla on tärkeä rooli niille teistä, jotka haluavat omaksua terveitä elämäntapoja ja ylläpitää fyysistä terveyttä.
- Säännöllisellä ja johdonmukaisella liikunnalla on monia etuja, kuten mielialan parantaminen, unen laadun parantaminen, verenkierron parantaminen, ihanteellisen painon säilyttäminen, korkean verenpaineen alentaminen, aivohalvauksen riskin pienentäminen, insuliinin säätely ja hallinta, veren rasvapitoisuuden normalisointi ja kolesteroli, lisää energiaa ja parantaa itsekuvaa.
- Terveysasiantuntijat suosittelevat, että harrastat aerobicia vähintään 150 minuuttia viikossa tai 30 minuuttia päivässä 5 kertaa viikossa. Edut ovat vieläkin suuremmat, jos harjoittelet 300 minuuttia viikossa tai 1 tunti päivässä 5 kertaa viikossa.
- Tee erilaisia harjoituksia joka viikko, kuten kävely, lenkkeily, juoksu, tanssi, uinti, aerobic -luokka, pyöräily tai vaellus.
Vaihe 2. Suorita lihaksia vahvistavia harjoituksia 1-3 kertaa viikossa
Vahvistus- tai vastusharjoittelu täydentää säännöllistä aerobista harjoittelua. Terveyden ylläpitämisen lisäksi tämä harjoitus on hyödyllinen rasvattoman lihasmassan rakentamisessa ja ylläpitämisessä. Vahvistavat ja lihaksia rakentavat harjoitukset nopeuttavat myös aineenvaihduntaa ja laihduttavat.
- Lihasten vahvistamisen lisäksi vahvistusharjoitukset tarjoavat erilaisia etuja. Säännöllinen painonnosto vähentää osteoporoosin riskiä, jolloin luut vahvistuvat ja tiheytyvät.
- Terveysasiantuntijat suosittelevat, että teet lihaksia vahvistavia harjoituksia 2 kertaa viikossa. Kun harjoittelet, varmista, että harjoittelet kaikkia tärkeimpiä lihasryhmiä: kädet, rinta, selkä, ydin ja jalat. Harjoittele löysien painojen tai painokoulutuskoneen käyttöä. Lisäksi voit harjoitella joogaa tai pilatesta käyttämällä painosi painona.
- Sinun pitäisi levätä vähintään 1 päivä ennen harjoittelua, jotta voisit palauttaa ja korjata juuri koulutetut lihaksesi.
Vaihe 3. Tottunut liikkumaan paljon päivittäisten toimintojen aikana
Lihaksia vahvistavien ja aerobisten harjoitusten lisäksi sinun tulee liikkua koko päivän tai säännöllisen toiminnan aikana. Vaikka se ei polta paljon kaloreita, tämä menetelmä on erittäin hyödyllinen terveyden ylläpitämiseksi.
- Säännölliset toiminnot ovat harjoituksia tai toimintoja, joita teet päivittäin, kuten kodin siivoaminen, auton pesu, portaiden käyttö tai kävely päivittäisen rutiinin aikana.
- Tutkimukset osoittavat, että jopa 1-2 tunnin istuminen vaikuttaa kielteisesti terveyteen, koska se hidastaa verenkiertoa, vähentää kaloripolttoa ja vaikeuttaa kroonisten sairauksien (kuten verenpaineen tai diabeteksen) selviytymistä.
- Liikkumisen lisäksi terveysasiantuntijat suosittelevat, että seisot edes muutaman minuutin noin 1 tunnin istumisen jälkeen.
Tapa 3/3: Elämäntapojen muuttaminen
Vaihe 1. Älä tupakoi
Monet ihmiset tietävät jo, että tupakointi on kielteinen käyttäytyminen, joka aiheuttaa erilaisia terveysongelmia. Jos poltat, lopeta tämä tapa terveyden ylläpitämiseksi.
- Tupakointi on erilaisten sairauksien lähde, kuten syöpä ja keuhkosairaus, kohonnut verenpaine, sydänsairaus, sokeus ja suun sairaudet.
- On olemassa erilaisia tapoja päästä eroon halusta tupakoida tai käyttää muita tupakkatuotteita, esimerkiksi purukumia tai karkkia ilman sokeria, joka myydään vapaasti, ottamalla lääkkeitä lääkärin määräyksen mukaan ja osallistumalla neuvontaohjelmaan.
Vaihe 2. Rajoita alkoholin kulutusta
Tutkimukset osoittavat, että tietyn rajan (30-60 ml muutaman päivän välein) alkoholinkäytöllä on positiivinen vaikutus terveyteen. Näiden rajojen ylittävä tai ylimääräinen alkoholin käyttö aiheuttaa kuitenkin erilaisia terveysongelmia.
- Liiallinen tai liiallinen alkoholin juominen (yli 90 ml/päivä tai 210 ml/viikko) voi laukaista erilaisia sairauksia, kuten haiman tulehduksen, aivohalvauksen, verenpaineen, maksan ja aivovaurion.
- Suositeltu alkoholinkäyttö: alle 30 ml/vrk naisille ja alle 60 ml/vrk miehille.
Vaihe 3. Ota tavaksi saada hyvät yöunet joka päivä
Sinun on saatava hyvät yöunet joka päivä pitääksesi kehosi terveenä. Unen puute on terveydelle haitallista.
- Jos sinulla on univaikeuksia, syntyy erilaisia ongelmia, kuten painon nousu, nälkä nopeammin, väsyminen helposti, keskittymisvaikeudet, kyvyttömyys keskittyä tai muistaa tietoja ja jopa lisätä kuoleman riskiä.
- Varmista, että nukut 7-9 tuntia joka yö. Mene aikaisin nukkumaan saadaksesi tarpeeksi unta.
- Sammuta televisio, puhelin, tabletti tai kannettava tietokone ennen nukkumaanmenoa. Näiden laitteiden valot vaikeuttavat nukahtamista.
Vaihe 4. Käsittele stressiä
Nykyään monet ihmiset kokevat kroonista lievää stressiä. Tämä ei vaikuta haitalliselta terveydelle tai keholle, mutta kielteinen vaikutus on erittäin suuri.
- Stressi laukaisee erilaisia terveysongelmia, kuten unen puute, painonnousu tai -häviö, epävakaa mieliala, väsymys/väsymys ja muut.
- Kyky selviytyä stressistä on tärkeässä asemassa terveyden ylläpitämisessä. On olemassa erilaisia tapoja käsitellä stressiä, kuten jutella ystävien tai perheenjäsenten kanssa, kävellä rauhassa puistossa, meditoida, harjoitella joogaa, ottaa lyhyet nokoset tai kuunnella lempimusiikkiasi.
- Jos sinulla on vaikeuksia käsitellä stressiä, kysy apua terapeutilta.
Vaihe 5. Punnitse itsesi säännöllisesti
Paino on tärkeä indikaattori, joka osoittaa, onko kehosi terve vai ei. Ylipaino tai alipaino ei ole hyvä asia ja voi johtaa terveysongelmiin.
- Käytä vaakaa selvittääksesi painosi. Terveysasiantuntijat suosittelevat, että punnitset itsesi kerran viikossa samaan aikaan (kun heräät aamulla on paras aika) ja käytät samoja vaatteita tai ilman vaatteita. Jos haluat laihtua, punnitse 3 kertaa viikossa.
- Jos painosi on liian alhainen tai liian korkea, muuta ruokavaliota, harjoittele säännöllisesti tai muuta elämäntyyliäsi, jotta voit saavuttaa ihanteellisen painosi.
- Seuraa kehon massaindeksiä, vyötärön ympärysmittaa tai kehon rasvaprosenttia saadaksesi tarkkoja tietoja sen määrittämiseksi, sopiiko painosi ikään, sukupuoleen ja kehon muotoon.
- Muista, että painosi vaihtelee ja muuttuu päivän ja kuukauden aikana eri tekijöiden (naisten kuukautiskierto, syömäsi ruoka, nestehukka jne.) Vuoksi.
Vaihe 6. Ota yhteys lääkäriisi säännöllisesti
Yksi tärkeä osa terveen kehon ylläpitämistä on lääkärin kuuleminen. Terveyden ylläpitämisen lisäksi tämä menetelmä on hyödyllinen erilaisten kroonisten sairauksien ehkäisemisessä.
- Käy yleislääkärin, hammaslääkärin, synnytyslääkärin (naisilla) tai toisen lääkärin luona lääkärintarkastuksessa 1-2 kertaa vuodessa. Vaikka kehosi on terve, tämä menetelmä on erittäin hyödyllinen, koska lääkäri voi kertoa sinulle terveellisestä elämäntavasta, joka sopii fyysiseen kuntoosi.
- Ota yhteys lisensoituun ravitsemusterapeuttiin selvittääksesi terveellinen ruokavalio terveyden ylläpitämiseksi tai parantamiseksi.
- Mieti, onko sinun tarpeen pyytää apua ohjaajalta tai terapeutilta. Joillekin ihmisille terveiden elämäntapojen omaksuminen tai harjoittelu on helppoa, mutta heidän on vaikea käsitellä stressiä. Jos et pysty selviytymään stressistä tai tunnet olosi onnettomaksi, ota yhteys neuvonantajaan tai terapeuttiin, joka auttaa sinua hallitsemaan tunteitasi tehokkaasti.
Vinkkejä
- Keskustele lääkärisi kanssa ennen ruokavalion muuttamista, uuden harjoitusohjelman aloittamista tai elämäntapamuutosten tekemistä. Lääkärisi kertoo, ovatko nämä muutokset turvallisia ja sopivia sinulle.
- Tee pieniä muutoksia pitkällä aikavälillä, jotta eduista voi nauttia koko elämän.
- Johdonmukaisesti sovelletut elämäntapamuutokset parantavat terveyttä ja kehon kuntoa. Tämä saa sinut tuntemaan olosi fyysisesti ja henkisesti vauraammaksi. Huolehdi aina terveydestäsi, jotta voit nauttia elämästä ja tuntea itsesi aina onnelliseksi.
