Monet ihmiset haluavat saada terveen ja vahvan kehon. Sinun tarvitsee vain ottaa muutama helppo vaihe sen saavuttamiseksi, koska terveen ja vahvan kehon saaminen ei ole niin vaikeaa ja monimutkaista kuin luulet. Aloita tekemällä muutoksia jokapäiväiseen elämääsi ja päästä eroon tuottamattomista tavoista. Jos sinulla on vahva tahto, tulokset ovat vaivan arvoisia. Muista, että terveen ja vahvan kehon on tuettava tervettä ja vahvaa mieltä. Psykologiset tai emotionaaliset olosuhteet vaikuttavat suoraan fyysisiin olosuhteisiin ja päinvastoin.
Vaihe
Osa 1/3: Kehon pitäminen terveenä
Vaihe 1. Tottunut juomaan vettä tarpeen mukaan
Yleensä aikuiset tarvitsevat 11-15 kupillista (2,7-3,7 litraa) nestettä päivittäin. Tämä luku ottaa huomioon nesteet kaikista lähteistä, mukaan lukien ruoka ja vesi. Älä pidä janoasi ja juo joka kerta, kun syöt, oppaana pitämään kehosi nesteytettynä. Kaikkia nesteitä voidaan pitää päivittäisten tarpeiden tyydyttämiseen, esimerkiksi keittoa, maitoa, teetä, kahvia, soodaa, mehua ja muita nesteitä. Vaikka kahvi, tee ja sooda lisäävät myös päivittäistä saantiasi, älä luota pelkästään näihin lähteisiin tarpeidesi mukaan.
Vaihe 2. Yritä selvittää tuotteen ainesosat pakkauksesta
Älä vaikuta pakkauksessa oleviin sanoihin "alhainen" tai "luonnollinen", koska tuote ei välttämättä ole vähäkalorinen tai valmistettu luonnollisista ainesosista. Pakkauksessa luetellut ravitsemukselliset tiedot ovat myös erittäin tärkeitä, mukaan lukien eri ravintoaineiden päivittäinen saanti ja määrä. Sinun on kuitenkin myös varmistettava, että pakkauksessa mainitun määrän laskemisessa käytetään viitettä. Jos luet, että tietty tuote sisältää 1 gramman rasvaa, se saattaa kuulostaa terveelliseltä tuotteelta, mutta 1 gramma viittaa itse asiassa kahteen siruun ja syöt yleensä 20 sirua.
Vaihe 3. Syö tasapainoinen ruokavalio
Tasapainoinen ruokavalio on erilainen jokaiselle henkilölle iän, sukupuolen, kehon koon, toiminnan ja nykytilanteen (esim. Veren kolesterolitasot, diabetes, raskaus jne.) Mukaan. Kulutettavan ruoan määrän määrittämisen lisäksi jokaisen on varmistettava riittävä proteiinin, maidon, täysjyvätuotteiden, rasvojen, hedelmien ja eri vihannesten saanti.
- Liha on yksi elintarvikkeista, jotka sisältävät paljon proteiinia erilaisten herneiden, tofun, papujen ja munien lisäksi. Valitse liha, joka on rasvatonta eikä paistettua.
- Valitse tuotteita vähärasvaisesta maidosta. Vältä tuorejuustoa, muita kermatuotteita ja voita sisältäviä ruokia mahdollisimman paljon.
- Pasta, kaurapuuro, vilja, leipä, tortillat ovat elintarvikkeiden ainesosia, jotka on valmistettu vehnäjauhoista, riisistä, kaurasta, maissista, ohrasta, hirssistä, bulgurista, quinoasta ja muista. Syö täysjyvätuotteita, jos mahdollista.
- Kehomme tarvitsee tietyn määrän rasvaa toimiakseen kunnolla. Jotkut öljyt, jotka sulavat huoneenlämmössä, sisältävät yleensä tyydyttymättömiä rasvoja ja monityydyttymättömiä rasvoja, jotka ovat turvallisia kulutukseen. Valitse öljyt, jotka on valmistettu rypsi-, maissi-, puuvillansiemen-, oliiveista, saflori-, soija- tai auringonkukansiemenistä.
- Hedelmät ja vihannekset ovat elintarvikkeita, joissa on paljon kuituja, vitamiineja, kivennäisaineita ja vähiten kaloreita verrattuna muihin elintarvikkeiden ainesosiin. Mehut, jotka sisältävät paljon vitamiineja ja kivennäisaineita, sisältävät yleensä paljon sokeria. Rajoita mehun kulutus enintään 1 lasiin / päivä.
Vaihe 4. Valitse elintarvikkeet, joissa on vähän rasvaa ja vähän sokeria
Monet maitopohjaiset tuotteet, esimerkiksi pakattu maito, jogurtti, pehmeä juusto, juustotikut, jäätelö jne., Tarjotaan “normaalilla” ja”kevyemmällä” versiolla. Etiketti osoittaa maidon sisältämän rasvan prosenttiosuuden, esimerkiksi 2% maidossa, jossa on merkintä "normaali" ja 0% maidossa, jossa on merkintä "kevyt". Jos juot edelleen rasvaa sisältävää maitoa, vaihda se vähärasvaisiin maitotuotteisiin. Samaa menetelmää voidaan soveltaa sokeria sisältäviin tuotteisiin. Jotkin sokeria sisältävät tuotteet tarjotaan vähäsokerisina tai sokerittomina tarroina.
- Jotkut "rasvattomat" -merkityt tuotteet on itse asiassa valmistettu rasvattomista ainesosista. Tämä tarra on kiinnitetty antamaan vaikutelman kuin rasva olisi poistettu, vaikka sitä ei koskaan ollutkaan.
- Monet sokerittomat tuotteet käyttävät luonnotonta sokerin korviketta. Stevia -sokeri on valmistettu luonnollisista ainesosista, mutta muut sokerin korvikkeet (esimerkiksi aspartaami) eivät ole. Sinun on tiedettävä, mitä vaikutuksia sokerin korvikkeiden kulutuksella on ennen tietyn tuotteen valitsemista.
Vaihe 5. Suunnittele ateriasuunnitelma etukäteen, mukaan lukien välipalat ja juomat
Viikon ateriasuunnitelman suunnittelu auttaa sinua määrittämään, mitä ainesosia ostat, ja takaa tasapainoisen ruokavalion. Lisäksi voit myös valmistaa ruokaa etukäteen, joten sinun ei tarvitse kokata joka päivä. Älä unohda sisällyttää hedelmiä ja vihanneksia ruokaostoksi. Tee päivittäinen ruokalista seuraavan esimerkin mukaisesti:
- Vihreät ja oranssit vihannekset
- Kokonaisia tai viipaloituja hedelmiä, ei mehua.
- Täysjyvätuotteita.
- Pala rasvatonta lihaa.
Vaihe 6. Syö keittoa alkuruoana
Kasvipohjaiset keitot ovat loistava vitamiinien ja ravintoaineiden lähde ja saavat sinut tuntemaan olosi nopeasti täyteen, joten et halua syödä paljon. Keitto voi olla erillinen ateriamenu, joka on valmistettu ainesosista, jotka ovat halvempia kuin muut elintarvikkeiden ainesosat.
- Valitse liemipohjaiset keitot kerman sijaan. Jos haluat keittää oman keitosi, tee vähärasvainen kermakeitto, esimerkiksi käyttämällä 2% rasvaista maitoa kerman sijaan.
- Lisää terveellisiä ainesosia kotitekoiseen keittoon, esimerkiksi vähärasvaista lihaa, vihanneksia ja palkokasveja.
Vaihe 7. Valitse tuotteita täysjyvätuotteista
Kokojyvä sisältää paljon vitamiineja, kivennäisaineita ja monimutkaisia hiilihydraatteja energialähteenä. Lisäksi täysjyvätuotteiden tiedetään vähentävän sydänsairauksien, diabeteksen ja joidenkin syöpien riskiä. Kun valitset jyvistä valmistettuja tuotteita, valitse täysjyvätuotteista valmistetut tuotteet, esimerkiksi: riisi, leipä, vilja, pasta ja vehnäjauho.
Vaihe 8. Älä unohda syödä aamiaista
Ihmiset, jotka sanovat, että aamiainen on päivän tärkein ateria, eivät leiki. Monet ihmiset kuitenkin jättävät sen huomiotta. Älä ole kuin he. Aamiaisen syöminen tekee sinusta energisemmän aamulla ja vähentää nälkää päivällä.
Vaihe 9. Varaa aikaa aamiaiselle ilman, että kukaan keskeyttää
Älä syö televisiota katsellessasi tai tietokonetta käyttäessäsi. Pureskele ruokaa hitaasti tasaiseksi ennen nielemistä ja nauti ateriastasi. Ihannetapauksessa syö muiden ihmisten kanssa keskustelun aikana. Hauskuuden lisäksi voit syödä rauhassa ja tarjota keholle mahdollisuuden tunnistaa täyteyden tunne, jotta et syö liikaa.
Osa 2/3: Lisää kehon voimaa
Vaihe 1. Ota tavaksi kävellä 10000 askelta joka päivä
Älä huoli! Voit laskea askeleet askelmittarilla sen sijaan, että laskisit ne itse. Askelmittari voidaan asettaa reiteen tai vyötärölle. Joka kerta, kun reisisi liikkuvat eteenpäin jalan askeleella, määrä kasvaa yhdellä. Kävely on yksi parhaista aerobisista harjoituksista, koska se on turvallista keholle, erityisesti nivelille. Luku 10000 pidetään aktiivista henkilöä vastaavana.
- Jos menet ostoskeskukseen, pysäköi ajoneuvo kauimpana ostoskeskuksen rakennuksesta, joten sinun täytyy kävellä hieman pidemmälle.
- Jos matkustat julkisilla liikennevälineillä, jää pois pysäkistä tai kahdesta etukäteen ja jatka jalka.
- Jos sinulla on sellainen, käytä portaita ikään kuin et voisi käyttää hissiä ja liukuportaita.
Vaihe 2. Luo rutiini
Jos et ole tottunut harjoittelemaan pitkään aikaan, 1 tunnin päivittäinen harjoittelu voi saada sinut pitämään harjoittelusta. Muodosta sen sijaan rutiini kykyjesi mukaan ja sisällytä nämä toimet päivittäiseen aikatauluusi. Ota tavaksi harjoitella samaan aikaan ja päivittäin joka viikko. Tee erilaisia harjoituksia vaihtoehtona tylsistymisen estämiseksi. Jos haluat olla motivoituneempi, kirjoita harjoitustehtävät esityslistalle (kirjan tai laitteen avulla). Älä harjoittele liikaa, kun olet vasta aloittamassa rutiinia. Lopeta tai siirrä harjoitus, jos olet sairas, liian väsynyt tai tunnet olosi epämukavaksi. Älä työnnä itseäsi yli kykyjesi, varsinkin jos harjoittelet ilman ammattikouluttajan ohjausta.
Vaihe 3. Tasapainota tekemiesi harjoitusten tyypit
Jotta voisit vaikuttaa positiivisesti kehoosi, sinun on harjoiteltava tasapainoisesti eli tekemällä venytys- ja joustoharjoituksia (esim. Kevyt venyttely, jooga jne.); aerobinen harjoitus (esim. kävely, juoksu, pyöräily jne.); vahvistusharjoitukset (esim. painojen nostaminen, jooga jne.); ydinvahvistusharjoitukset, nimittäin harjoitukset selän tukilihasten vahvistamiseksi (esim. pilates jne.); ja tasapainoharjoitukset (esim. jooga, taici jne.)
Vaihe 4. Harjoittele joogaa säännöllisesti
Joogalla on monia etuja keholle ja mielelle, esimerkiksi: kehon joustavuuden lisääminen tai ylläpitäminen, lihasten vahvistaminen, painonpudotus, sydän- ja verisuonitreeni ja hengitys. Joogaa voivat harrastaa kaikki ikään ja liikuntatottumuksiin katsomatta.
Vaihe 5. Tee kohtalaista ja voimakasta liikuntaa joka viikko
Kohtuullisen voimakas liikunta saa sinut hengittämään nopeammin, mutta voit silti puhua normaalisti (esim. Reipasta kävelyä, pyöräilyä jne.), Pelata koripalloa, jalkapalloa jne.) Yritä tehdä vähintään 10 minuuttia kohtuullista liikuntaa/ istunto yhteensä vähintään 2,5 tuntia viikossa TAI harjoita voimakasta, vähintään 10 minuutin pituista liikuntaa/istunto yhteensä vähintään 1,25 tuntia viikossa. Tulokset ovat vieläkin tyydyttävämpiä, jos kaksi harjoitusta yhdistetään!
Osa 3/3: Vahva terve mieli
Vaihe 1. Opi lisäämään tietoisuutta
Mindfulness-rakentamisharjoitukset tehdään olemalla tietoisia tunteista ja tunteista, joita koet milloin tahansa analysoimatta tai tuomitsematta mitään. Päivittäiset toimet, jotka saavat meidät ajattelemaan, aiheuttavat usein stressiä ja ovat erittäin väsyttäviä. Säännöllinen ajattelulle huolehtiminen voi auttaa lievittämään stressiä ja ahdistusta, parantamaan mielialaa ja tunteita sekä antamaan sinulle mahdollisuuden keskittyä arjen tärkeimpiin asioihin. Käytä tietoisuuden lisäämiseen useita menetelmiä, esimerkiksi:
- Kiinnitä huomiota muihin ihmisiin. Yritä selvittää, mitä hän ajattelee, miksi hän on näkemäsi henkilö, mutta älä tuomitse tai anna mitään erityistä mielipidettä.
- Katso elämääsi ikään kuin et olisi koskaan nähnyt sitä. Kiinnitä huomiota asioihin, jotka olet pitänyt itsestäänselvyytenä.
Vaihe 2. Meditoi
Meditaatiolla on esimerkiksi monia etuja: se vahvistaa immuunijärjestelmää, lievittää kipua, vähentää tulehdusta, lievittää masennusta ja ahdistusta, auttaa hallitsemaan tunteitasi, muuttaa aivojasi fyysisesti paremmaksi, parantaa muistitaitoja ja monia muita etuja. Jos et ole koskaan meditoinut, opi keskittämään mielesi ensin. Istu hiljaa silmät kiinni (jos se tuntuu mukavammalta) ja keskitä mielesi tiettyyn kohteeseen, esimerkiksi: hengitys, tietty sana, tuijottaminen kohteeseen tai laskeminen. Keskity yhteen kohteeseen niin kauan kuin voit. Jos mielesi on hajamielinen, käännä se takaisin kohteeseen, jota ajattelit. Kun pystyt meditaatioon keskittämällä mielesi, tee toinen meditaatio, joka on vaikeampaa.
Vaihe 3. Lisää luottamusta ja itsetuntosi.
Itseluottamuksella ja itsetunnolla on tärkeä rooli, jotta sinulla voi olla terve ja vahva kroppa. Yksi huonon itsetunnon tai turvattomuuden laukaisijoista on fyysinen tila, joka yleensä aiheuttaa pitkäaikaisia henkisiä ja fyysisiä ongelmia. Voit kuitenkin lisätä itsetuntoasi ja itseluottamustasi seuraavilla tavoilla:
- Pidä huolta itsestäsi parantamalla pukeutumistasi ja ulkonäköäsi. Käytä sitä, mikä saa sinut tuntemaan olosi hyväksi ja ole oma itsesi. Älä valitse vaatteita, jotka eivät vastaa persoonallisuuttasi. Vakuuttava ulkonäkö saa sinut tuntemaan olosi varmemmaksi.
- Poista tarpeettomat toiminnot. Joskus olemme niin kiireisiä, että pienet asiat, kuten astioiden pesu tai talon lakaisu, jätetään huomiotta. Käytä aikaa kaikkien tehtävien suorittamiseen, koska tämä on myös saavutus!
- Jos mahdollista, älä vietä aikaa ihmisten kanssa, jotka saavat sinut tuntemaan itsesi vähätellyksi tai halveksituksi. Pysy kaukana paikoista, jotka saavat sinut tuntemaan olosi epämukavaksi tai muista huonoja kokemuksia. Jos et voi, tee suunnitelma muistin muokkaamiseksi ajattelemalla henkilöä tai paikkaa, joka saa sinut tuntemaan olosi positiivisemmaksi.
Vaihe 4. Ajattele positiivisesti.
Käytä aikaa tarkkaillaksesi surun tai negatiivisten ajatusten ilmaantumista. Yritä päästä eroon negatiivisista ajatuksista ajattelemalla positiivisesti. Ajattele sitä hyvää, mitä koet jokapäiväisessä elämässäsi. Ole optimistinen ihminen. Mieti asioita, jotka saavat sinut tuntemaan syyllisyyttä ja anna sitten itsellesi anteeksi. Tee virheitä oppimismahdollisuuksina äläkä pahoittele itseäsi. Arvosta itseäsi hyvästä ja tekemistäsi positiivisista asioista. Älä vaadi täydellisyyttä missään tekemässäsi.
Pidä hauskaa! Tee asioita, joista pidät säännöllisesti, tutkimalla uusia toimintoja, jotka ovat hauskoja ja hyödyllisiä itsellesi ja muille. Aseta tavoite, jonka haluat saavuttaa, joko helppo tai haastava tai molemmat, ja pyri saavuttamaan se. Varmista, että sinulla on vielä aikaa rentoutua silloin tällöin ja älä tee tarvittaessa mitään. Sinun on vain oltava oma itsesi
Vinkkejä
- Ennen kuin aloitat uuden harjoitusohjelman tai ruokavalion, keskustele lääkärisi kanssa, jotta tiedät, mitkä elintarvikkeet ovat hyviä tai huonoja syödä päivittäin, mukaan lukien määrä. Etsi tietoja verkkosivustoilta, jotka selittävät erilaisia terveellisiä elämäntapoja ja antavat neuvoja terveellisempään elämään.
- Ota monivitamiini tai useita erilaisia vitamiineja joka päivä. On olemassa monia vitamiineja ja kivennäisaineita, jotka aikuisten tulisi syödä säännöllisesti. Sinun on kuitenkin tiedettävä oikea annos sukupuolen, iän ja terveydentilan mukaan. Vitamiinien ja kivennäisaineiden tarpeet tyydytetään yleensä päivittäisestä ruoasta, mutta tietyissä olosuhteissa vitamiinien ja kivennäisaineiden saanti ei ehkä riitä tällä tavalla. Harkitse, tarvitsetko lisäravinteita. Jos olet epävarma, käänny lääkärin puoleen.
- Jos haluat lisätietoja tietoisuuden rakentamisesta, lue wikiHow “Kuinka tehdä mindfulness -meditaatio”. Tämä artikkeli sisältää ohjeita, joiden avulla voit rauhoittaa mieltäsi ja elää nautinnollisempaa elämää.
Varoitus
- Jos käytät tiettyjä lääkkeitä, ota yhteys lääkäriisi, apteekkiin tai lue lääkkeen pakkaus varmistaaksesi, ettet syö terveydelle haitallisia elintarvikkeita, esimerkiksi: tietyt lääkkeet reagoivat, jos niitä käytetään yhdessä sitrushedelmistä tai maidosta valmistettujen tuotteiden kanssa.
- Jos sinulla on lääketieteellisiä ongelmia, keskustele lääkärisi kanssa ennen kuin aloitat harjoitusrutiinin varmistaaksesi, että toiminta ei vaikuta haitallisesti terveyteesi.
