Jos haluat vartalon, jossa on tiimalasi, sinun on vähennettävä kehon kokonaisrasvaa ja parannettava reiden, lonkan, selän ja vatsan lihasääntä. Vaikka et voi saada suurempia rintoja tai lantiota liikunnan ja ruokavalion avulla, voit lisätä kauniita kaaria vartaloosi. Muutaman muodin temppujen lisääminen rutiiniin voi myös antaa illuusion kaarevasta kehosta.
Vaihe
Osa 1/3: Syömisen muuttaminen
Vaihe 1. Harkitse päivittäisen kalorien saannin vähentämistä
Jos aiot laihtua, ruokavalion ja liikunnan yhdistelmä on paras tapa laihtua ja saada kauniita kaaria. Yritä vähentää kalorien saantiasi noin 1200–1400 kaloria päivässä, jotta menetät 1/2–1 kg painosta viikossa.
Vaihe 2. Syö lisää treeniäsi samalla kun leikkaat kaloreita
Ruokavalion muuttaminen voi olla vaikeaa, varsinkin jos olet jo aloittanut harjoitusrutiinin. Aloita tekemällä fiksuja valintoja vähentääksesi 1200–1400 kaloria. Vähennä kulutetun sokerin määrää. Jalostettu sokeri ja runsaasti fruktoosia sisältävä maissisiirappi voivat vaikuttaa negatiivisesti laihtumiseen. Vältä myös jalostettujen elintarvikkeiden käyttöä. Sinun pitäisi silti syödä luonnollisia, käsittelemättömiä elintarvikkeita.
- Syö enemmän hedelmiä ja vihanneksia. Kokeile syödä välipaloja, kuten avokadoja, lehtikaalia, porkkanaa, hummusta, marjoja ja muita tuotteita, jotka vaikuttavat järjestelmään rajoittamalla silti ruokahaluasi.
- Lisää vähärasvaisia maitotuotteita. Käytä runsaasti proteiinia sisältävää kreikkalaista jogurttia, rasvatonta maitoa ja vähärasvaista juustoa osana normaalia kalorien saantiasi. Meijerituotteet voivat auttaa rakentamaan lihaksia ja pitämään sinut kylläisenä pitkään.
- Jälkiruoan ja ranskalaisten syömisestä on saattanut tulla osa päivittäistä ruokalistaa, mutta älä tee sitä liian usein ja tee siitä "uhka" ruoka, ei päivittäinen ateria. Muista, että näitä "uhkaavia" ruokia ei pitäisi syödä joka päivä tai edes joka viikko.
Vaihe 3. Lisää kuitua ruokavalioosi
Useimpien ihmisten tulisi kuluttaa 25-35 g kuitua päivässä, mutta useimmat vain noin 10 g päivässä. Tutkimukset ovat osoittaneet, että paksu kuitu voi saada sinut tuntemaan olosi täyteläisemmäksi ja vähentää ruokahaluasi.
- Jos haluat lisätä ruokavalioon hyvää, laihdutusystävällistä kuitua, syö papuja, parsaa, ruusukaaleja ja kaurapuuroa. Kokojyväviljat, vihannekset ja monimutkaiset hiilihydraatit ovat täynnä hyviä kuituja.
- Lisää kuitua ruokavalioon hitaasti. Liian paljon kuidun lisäämistä liian nopeasti voi aiheuttaa vatsavaivoja, pahoinvointia ja ripulia.
Vaihe 4. Lisää juomasi veden määrää
Kun aloitat kuntoilurutiinisi, sinun tulee juoda vähintään 2,5 litraa vettä päivässä. Tämä tarkoittaa 10,5 lasillista vettä ja 236 ml lasia. Liikunta lisää veden tarvetta korvaamaan kadonneet nesteet. Juo enemmän vettä ennen harjoitusta, sen aikana ja sen jälkeen.
Vaihe 5. Vähennä alkoholin käyttöä
Alkoholi voi lisätä ei -toivottuja kaloreita ruokavalioosi, hidastaa aineenvaihduntaa ja aiheuttaa enemmän stressiä kehossasi. Vähennä päiviä, jolloin käytät alkoholia, sekä juomamäärääsi.
Osa 2/3: Kehon muuttaminen kauniiksi käyriksi
Vaihe 1. Valmista kehosi lihasten rakentamiseen ja rasvan menetykseen
Merkittävien ja positiivisten ruumiillisten muutosten tekeminen on tehtävä sekä fyysisesti että henkisesti. Varmista, että kehosi on kunnossa, jotta näet parhaat tulokset.
- Varaa nukkumaanmenoaika. Ihmiset, jotka nukkuvat alle 7 tai 8 tuntia yöllä, ovat yleensä lihavampia keskellä. Tämä voi estää pyrkimyksiäsi saavuttaa tavoitteesi. Ota aikaa sammuttaaksesi elektroniikan ja rentoutua juuri ennen nukkumaanmenoa, jotta voit nukkua kunnolla.
- Lisää toimintoja, jotka voivat vähentää stressiä jokapäiväisessä elämässäsi. Kun keho tuntuu stressaantuneelta työn tai henkilökohtaisen elämän takia, se erittää kortisolia, joka kehon kerää painon vyötärölle. Kokeile syvää hengitystä, joogaa, meditaatiota tai instrumentaalimusiikkia ahdistuksen vähentämiseksi.
Vaihe 2. Lisää sydänharjoitustasi
Jos haluat menettää enemmän kehon rasvaa ja sävyttää lihaksesi, lisää aerobista/sydänliikuntaa. Jos haluat polttaa rasvaa, sinun tulee harjoitella 5-6 päivää viikossa ja nostaa sydän vähintään 45 minuuttiin kerrallaan. Liikunnan lisääminen 30 minuutista 1 tuntiin voi lisätä lihasääntä ja päästä eroon suurista määristä rasvaa. Saat kauniit kehonkaaret nopeammin.
Jos sinulla ei ole aikaa treenata 45-60 minuuttia kerrallaan, jaa aika kahteen 30 minuutin harjoitukseen. Treenaa kuntosalilla 30 minuuttia ja kävele reipas kävely päivällisen jälkeen. Varmista, että teet vähintään yhden tyyppisen harjoituksen 30 minuutin ajan, jotta saat hyödyt
Vaihe 3. Tee intervalliharjoittelu
Korkean intensiteetin intervalliharjoittelu (HIIT) tekee erittäin intensiivistä liikuntaa lyhyessä ajassa, jota seuraa vähemmän intensiivinen toiminta tai lepo. Tämäntyyppinen harjoitus on hyvä päästä eroon rasvasta. Voit tehdä tämän lämmittämällä ja vuorotellen matalan/kohtalaisen voimakkaan harjoituksen ja korkean intensiteetin harjoituksen välillä 2–4 minuuttia kerrallaan.
Yritä esimerkiksi juosta niin nopeasti kuin mahdollista 1 minuutti (tai 15 tai 30 sekuntia aloittaaksesi, jos et pysty juoksemaan minuuttiin). Kävele sitten kaksinkertainen aika (2 minuuttia kävelyä 1 minuutin juoksuun; 1 minuutti 30 sekuntia; 30 sekuntia 15 sekuntia). Toista 5 kertaa päästäksesi eroon rasvasta 15 minuutin harjoituksella. Kunto paranee, juokse pidempiä ja nopeampia juoksuja, lenkkeile kävelyn tai lepojen sijasta ja lisää aikaa 30 ja 45 minuuttiin
Vaihe 4. Kokeile lihasten hämmennystä (jatkuvasti muuttuvia harjoituksia lihasten "hämmentämiseksi")
Jotta saat kaarevan kehon, sinun on tasapainotettava ylävartalon harjoittelua alavartalon harjoituksen kanssa. Erota jokainen harjoitus eri lihasryhmien kanssa sävyttämään kaikki kehon osat ja pitämään aineenvaihdunta korkealla.
- Kokeile liittyä kerran viikossa harjoitustuntiin, kuten spinningiin, barreen, sydänpolttoon, virtajoogaan tai käynnistysleiriin.
- Harjoittele koneilla, kuten elliptisellä, juoksumatolla tai portaiden askelmalla 1 päivässä. Voit asettaa nämä koneet suorittamaan intervalliharjoittelun.
- Kokeile muita aktiviteetteja, kuten uintia, mäki kiipeilyä, reipasta kävelyä tai pyöräilyä lisätäksesi suurempaa harjoittelua rutiinisi.
- Käytä 30 minuutin tai pidempää voimaharjoittelua sydän- ja voimaharjoitteluna. Käytä nostokonetta tai käsipainoja ja lisää 30 minuutin koneharjoitukseen. Lyhennä sarjojen välistä lepoaikaa, jotta sykkeesi pysyy nopeana ja kehosi hikoilee.
Vaihe 5. Kiristä käyrät lantion, reiden, vyötärön ja rinnan ympärille voimaharjoittelulla
Saavuttaaksesi ja ylläpitääksesi kaarevaa vartaloa keskity jalkoihisi ja käsivarsiisi vahvistamalla samalla keskivartaloa. Toinen asia, jota sinun tulee tehdä vahvistettaessa käyrääsi, on olla unohtamatta selkääsi. Tee voimaharjoittelua 3-4 kertaa viikossa - pohjimmiltaan joka toinen päivä. Kun kardioharjoituksesi polttaa ylimääräistä rasvaa, se antaa sinulle tiimalasin.
- Tee kyykkyjä pakaran (pakara) ja reisilihasten rakentamiseksi. Pidä vatsalihakset tiukkana ja selkäranka neutraalina. Lisää käsipainoja kestävyyden lisäämiseksi.
- Tee nousuja pakaran, lonkan ja reiden parantamiseksi. Aseta penkki polvikorkealle tai korkeammalle edessäsi. Aseta oikea jalka penkille. Sitten astu vasen jalka penkille. Laske vasen jalka ja oikea jalka. Toista 12 kertaa etujalan vaihtaminen. Kiinnitä lonkat ja reidet suorittamalla sivuvaiheet.
- Tee lankkuja. Tee puolilankku polvillesi, jos olet vasta aloittamassa. Kun voimasi kasvaa, siirry koko vartalolle. Tee sivulauta harjataksesi viistot lihakset (kehon sivun lihakset).
- Tee Serratus -punnerrus. Tämä tukee olkapää- ja lapaluiden alueita tukemaan ylävartalon kaaria. Aseta kädet ja polvet lattialle. Laske kädet niin, että lepäät kyynärpäilläsi. Kiristä vatsalihakset sisäänpäin ja suorita matala lankkuasento jalat ulospäin. Paina lapaluita yhteen 2–5 sekunnin ajan ja vapauta sitten. Tee tämä kahdessa 10 toiston sarjassa hengittäen hitaasti.
- Työnnä reidesi simpukankuorilla. Makaa kyljelläsi, lepää kyynärpäilläsi. Aseta polved eteesi kuten istuessasi tuolilla. Avaa polvet, mutta pidä kantapäät yhdessä. Pysäytä ja laske polvea, kunnes se lepää toisen polven päällä. Tee tämä 20 kertaa ja varmista, ettet liikuta lantiota niin, että kaikki liike tehdään vain reidelläsi.
Osa 3/3: Hanki kaunis kaareva vartalo vaatteilla
Vaihe 1. Käytä vaakasuoria raitoja
Vaakasuorat viivat auttavat tekemään kehostasi pyöreämmän kuin pitkän ja hoikan. Tämä asu korostaa suurimpia kehosi osia ja kaaria, mikä on hyvä asia, jos yrität muotoilla käyrääsi.
Kokeile leveitä raitoja, jotka antavat sille pyöreämmän ilmeen
Vaihe 2. Vältä käyttämästä mustaa
Musta on ohut väri, ja se voi korostaa ohuita kehosi muotoja tai vähentää käyrääsi. Käytä sen sijaan kirkkaita värejä, tai vielä parempaa, käytä kuvioita, jotka antavat vartalollesi tekstuurin.
Jos sinulla on kaareva alavartalo, mutta ei käyrä kehon yläosassa, käytä alaosassa tummaa väriä ja yläosassa vaaleaa väriä tasapainottaaksesi kehosi muotoa
Vaihe 3. Kiristä vyötärö
Jos haluat luoda tiimalasin muodon kehon tyypistä riippumatta, etsi vaatetyylejä, jotka vaativat vyötärön kiristämistä. Kiristä vyötärö mahdollisimman pieneksi. Tämä vyötäröveto antaa illuusion tarkemmin määritellystä käyrästä siirtämällä huomiota pienempään vyötäröön.
- Kokeile peplum -asua tai -paitaa. Tämä pukeutumistyyli voi korostaa kaarevaa siluettia kehotyypistäsi riippumatta. Peplum antaa kehon muutoksia vyötärölle, joka laajenee lantiolla ja kapenee vyötäröllä.
- Käytä vyötä. Peplumin tavoin vyöt auttavat antamaan illuusion tiimalasihahmosta auttamalla kaventamaan vyötäröäsi ja antamaan vaatteidesi laajentua lantiosta.
Vaihe 4. Käytä vaatteita, joissa on tilavuus
Tiukkojen leikkausten sijaan valitse löysät vaatteet. Tämä asu, kuten vyötärön kiristys, saa vyötärön näyttämään pienemmältä, mutta muu vartalo näyttää kaarevalta. Kokeile paitoja, joissa on hihoja, jotka lisäävät äänenvoimakkuutta, kuten röyhelöhihat tai turvonnut hihat. Toinen hieno ilme tiimalasitehosteelle on käärepaita.
Kokeile maksimekkoja, merenneitohameita, tulppaanihameita, laskostettuja hameita ja hameita, joissa on useita kerroksia, jotka antavat illuusion kaarevasta rungosta. Kokeile myös haaremihousuja ja dolman -hihoja tai röyhelöitä edessä
Vaihe 5. Kokeile leveälahkeisia housuja tai tiukkoja farkkuja
Molempia näistä tyyleistä voidaan käyttää hyvin kehon kaarien parantamiseen. Tiukat farkut kietoutuvat luonnollisten kaariesi ympärille riippumatta siitä, kuinka suuri tai pieni olet, ja leveäjalkaiset farkut antavat laajan ilmeen ja muodon alavartalolle.
Vinkkejä
- Et voi saada kauniita kaaria yön yli, mutta juhli pieniä menestyksiä, kun kehosi paranee ja saat terveemmän!
- Älä ole masentunut, kun teet virheen ruokavaliossa. Kaloreiden leikkaaminen ja ruokavalion muuttaminen voi olla aluksi erittäin vaikeaa. Jos syöt kakkua tai teet huonoja valintoja ystävien kanssa, älä stressaa. Tee parempia valintoja seuraavana päivänä ja opi virheistä. Älä koskaan luovuta!
- Aloita hitaasti. Kehon hoitaminen laihduttamiseen ja lihasten rakentamiseen vie aikaa ja omistautumista.
