Voimaharjoittelu ja säännöllinen sydänharjoitus auttavat sinua rakentamaan lihaksia ja polttamaan rasvaa niin, että kehosi lihasten käyrät näkyvät selvemmin. Lihaksikkaan kehon saamiseksi harjoitellaan jopa 5-7 päivää viikossa. Älä siis tuhlaa enää aikaa ja aloita nyt.
Vaihe
Osa 1/5: Tavoitteiden asettaminen
Vaihe 1. Määritä kehosi heikoin osa
Lihaksikkaan kehon saamiseksi sinun on harjoiteltava kaikkien kehon osien lihaksia niin, että kaikki lihaksesi muodostuvat tasaisesti.
Jos et tiedä mikä kehosi osa on heikko, mene kuntosalille ja tee kuntotesti siellä. Sinulle annetaan aerobisia ja voimatestejä. Kahden testin tuloksista tiedät, mitkä kehon osat on koulutettava
Vaihe 2. Aseta aerobiset ja voimaharjoittelutavoitteet
Tavoitteen asettaminen helpottaa harjoittelun edistymistä ja lihasten kehitystä.
- Esimerkiksi kardio -tavoitteesi on juosta 3,2 km 15 minuutissa. Tee intervalliharjoittelua kohtalaisen voimakkaan sprintin muodossa 3-4 kertaa viikossa tavoitteesi saavuttamiseksi.
- Voimaharjoittelutavoitteesi on esimerkiksi 10 punnerrusta päivittäin 2 kuukauden ajan.
- Yleensä miesten tavoite on erilainen kuin naisten. Miehet rakentavat yleensä enemmän lihasmassaa, kun taas naiset pyrkivät rakentamaan vähärasvaista lihasmassaa. Tämä ero vaikuttaa suoritettuun voimaharjoitteluun.
- Sisällytä painonpudotustavoite. Voit laihtua samalla kun rakennat lihaksia. Painojen nostaminen nopeuttaa aineenvaihduntaa, joten sinun on tehtävä sydän polttaaksesi rasvaa.
Vaihe 3. Kirjoita tavoitteesi muistiin
Jaa yksi suuri tavoite 4-5 pienempään tavoitteeseen, jotta harjoittelun edistymistä on helpompi seurata.
Vaihe 4. Luo harjoitusaikataulu
Suunnittele voimaharjoittelu 3-4 kertaa viikossa ja sisällytä lepopäivät harjoituspäivien väliin. Sydämen harjoittelu vähintään 3 kertaa viikossa 30 minuutin ajan ja kehonpainoharjoittelu (harjoitus ilman erikoislaitteita) 3-4 kertaa viikossa. Lopeta harjoitusaikasi päivittäisellä venytyksellä viilentyäksesi.
Muista antaa kehollesi aikaa levätä. Jos olet liian väsynyt liiallisesta liikunnasta, lepää päivä. Painonnostoa ja sydänsykliä tulee kiertää viikoittain. Kun lepäät, vaurioituneet lihakset rakennetaan uusiksi vahvemmiksi lihaksiksi
Osa 2/5: Kehonpainoharjoittelu
Vaihe 1. Opi kehonpainoharjoitusten perusteet, jotka harjoittavat useita lihasryhmiä kerralla
Kehonpainoharjoitukset koostuvat kyykkyistä, iskuista, lankkuista, sivulaudoista, vasikankorotuksista, punnerruksista ja vedoista.
- Ota barre, core burn, boot camp tai TRX -luokka oppiaksesi harjoittelemaan oikein. Kun olet taitava, harjoitukset voidaan tehdä kotona.
- Lopeta painoharjoittelu, jos harjoitus painaa alaselkääsi. Pyydä henkilökohtaiselta valmentajalta neuvoja kehonpainoharjoittelun korvaamisesta jollakin muulla.
Vaihe 2. Kehonpainoharjoituksia suoritetaan 2-4 kertaa viikossa
Yhdistä sydän- tai nostopainojen kanssa.
Vaihe 3. Tee sarja kehonpainoharjoituksia ja sisälly 30 sekunnin lepoon
Lyhyet lepoajat lisäävät kehon polttamista.
Vaihe 4. Tee 2-3 sarjaa 10-15 toistoa
Aktivoi erilaisia lihaksia tekemällä toistoja hitaasti. Pysähdy dynaamisten liikkeiden huipulle tai alareunaan.
Vaihe 5. Lisää harjoituksen vaikeutta käyttämällä tankoa
Nosta vaikeustasoa säännöllisesti 2-3 viikon välein.
Osa 3/5: Painonnosto
Vaihe 1. Aloita painot
Jos nostat painoja ensimmäistä kertaa, opi ensin käyttämään laitteita oikein.
Aseta paino, jonka avulla voit tehdä 2 sarjaa 10 toistoa. Niille teistä, jotka haluavat rakentaa vähärasvaista lihasmassaa, valitse painot 3 sarjalle 15 toistoa
Vaihe 2. Työnnä pitkät ja lyhyet lihaskudokset
Kun olet suorittanut kaikki toistot, suorita joukko puoliliikkeitä ja lisää nopeutta. Tämä menetelmä toimii sekä nopeita lihaksia että pitkiä lihaskuituja.
Vaihe 3. Harjoittele lihasryhmiä eri päivinä
Käytä esimerkiksi käsiä ja hartioita maanantaina, jalkoja ja vatsalihaksia tiistaina ja rintaasi ja selkääsi keskiviikkona. Älä treenaa samaa lihasryhmää kaksi päivää peräkkäin.
Vaihe 4. Työnnä lihasryhmiäsi, kunnes ne tuntevat itsensä väsyneiksi
Lihasryhmän olisi pitänyt olla uupunut, kun lopetat painojen nostamisen. Näin lihakset muodostuvat nopeammin.
Vaihe 5. Lisää tankoa 3 viikon välein
Kuormaa on lisättävä 2,2-4,5 kg.
Vaihe 6. Suorita painonnostoharjoituksia ilman työkaluja
Jos tiedät jo, miten painonnosto tehdään oikein, tee harjoitus vain tangolla. Varmista, että kehosi ei heiluta. Painojen nostaminen ilman laitteita kasvattaa lihaksia nopeammin.
Osa 4/5: Sydänharjoitus
Vaihe 1. Tee 20-30 minuuttia sydän 2-3 kertaa viikossa
Lihas näyttää selkeämmältä, jos se ei ole rasvan peitossa. Sydänharjoitus polttaa rasvaa tehokkaammin kehossa.
Vaihe 2. Tee intervalliharjoittelu
Aloita 1-2 minuutin pikajuoksulla, jota seuraa 4-5 minuuttia kohtalaisen voimakasta liikuntaa. Väliharjoittelu lisää aineenvaihduntaa ja polttaa enemmän rasvaa.
Intervallikoulutus riittää tekemään 20-30 minuuttia, koska samalla intensiteetillä hyödyt eivät ole erilaisia
Vaihe 3. Kokeile erilaisia urheilu- tai sydänlaitteita
Kokeile liikuntaa, kuten juoksua, uintia, pyöräilyä, reipasta kävelyä ja souttoa, jotta saat lihaksesi toimimaan ja estämään ylikuormitusta.
Vaihe 4. Jäähdytä ja venytä harjoituksen jälkeen
Osa 5/5: Ruokavalion noudattaminen
Vaihe 1. Lisää proteiinia ruokavaliossasi
Proteiini on lihasten tärkein rakennuspalikka, ja se tulisi nauttia heti harjoituksen jälkeen.
Vähärasvaista proteiinia, joka on hyvä lihasten rakentamiseen, löytyy vähärasvaisesta jogurtista, kalasta, kanasta, kalkkunasta, vähärasvaisesta sianlihasta, vähärasvaisesta naudanlihasta ja maidosta
Vaihe 2. Rajoita puhdistettujen hiilihydraattien kulutusta
Puhdistetut hiilihydraatit eivät täytä sinua pitkään, koska lihasten kasvaessa myös aineenvaihdunta lisääntyy.
Vehnän, täysjyväleivän, ruskean riisin ja linssien sisältämien monimutkaisten hiilihydraattien kulutus
Vaihe 3. Syö vihanneksia ja hedelmiä
Tarvitset vitamiineja ja kivennäisaineita terveyden ylläpitämiseksi. Kysy kouluttajalta ohjeita, jos tarvitset ravintolisiä. Yritä kuitenkin priorisoida vihanneksia ja hedelmiä.
Vaihe 4. Nauti proteiinipitoista välipalaa harjoituksen jälkeen
Välipaloja, joissa on runsaasti proteiinia, esimerkiksi jogurttismoothieja, pähkinöitä tai broilerikääreitä. Nämä välipalat täyttävät sinut, kun aineenvaihduntasi toimii.
