Tiukkoja ja seksikkäitä vatsalihaksia etsivät molemmat sukupuolet. Valitettavasti naisille se on erittäin vaikeaa. Biologisella tasolla joillakin naisilla on vaikeampaa rakentaa lihaksia kuin miehillä, kun taas toiset epäröivät tehdä lihaksenrakennusharjoituksia, koska pelkäävät kasvavansa liian isoiksi tai lihaksikkaiksi. Älä huoli - älykkäällä ruokavalion ja liikunnan yhdistelmällä naiset voivat veistää vahvoja ja kauniita vatsalihaksia ja ydintä alkamatta näyttää kehonrakentajilta.
Vaihe
Osa 1/3: Vatsalihasten tekeminen
Vaihe 1. Aloita istumalla ja/tai rypistymällä
Tee perus istumat, makaa lattialla taivutetut polvet ja jalat lattian suuntaisesti. Risti kädet rintakehäsi yli ja nosta hitaasti ylävartaloasi hartioilta alaselkään lattialta. Istu alas, pysähdy hetkeksi korkeimmalle liikkeelle. Laske sitten hitaasti alas ja toista. Älä jännitä tai käytä nopeita liikkeitä äläkä nosta kaulaasi. Paineen tulisi kohdistua vatsalihaksiin, ei kaulaan. Varmista, että selkäsi pysyy suorana, älä koskaan kumarru istuessasi. Jos haluat tehdä rypistymistä, joka on helpompaa kuin istuminen, nosta hartiat lattialta - älä koko ylävartalostasi.
- Istuessasi ja rypistyessäsi harjoittelet vatsalihaksia. Vatsalihakset ovat kaiken kaikkiaan melko suuria vyötäröltä rinnan alapuolelle. Muotoilluille ja veistetyille lihaksille on erittäin tärkeää harjoittaa vatsalihasten kaikkia osia. Vaikka on tärkeää treenata vatsalihaksia, älä kiinnitä "liikaa" huomiota kuuteen pakkaukseen - epätasainen vatsaharjoitus voi johtaa alhaiseen ytimen vakauteen eikä tasapainoiseen harjoitteluun.
- Toinen hyvä ydinharjoitus on lankku. Tämä harjoitus on loistava ydinharjoitus yksinään ja erittäin monipuolinen - lisäämällä perusasentoon erilaisia asentoja ja/tai liikkeitä, voit treenata paljon lihaksia.
Vaihe 2. Nosta jalkoja
Makaa lattialla jalat suorina ja lähellä toisiaan. Pidä jalat suorina ja nosta jalat hitaasti pystyasentoon niin, että ne ovat kattoa kohti. Laske jalat hitaasti lattialle ja toista. Älä levitä jalkojasi tai taivuta polviasi tämän harjoituksen aikana, ellei sinulla ole vaikeuksia. Ylimääräisen haasteen saamiseksi yritä pitää lääketieteellistä palloa tai pieniä painoja jalkojen välissä tämän harjoituksen aikana!
- Jalkahissit toimivat alavatsan lihaksissa. Vaikka on erittäin vaikeaa treenata ja "rakentaa", tiukat alavatsalihakset voivat muuttaa kuuden pakkauksen kahdeksaksi pakkaukseksi! Lisäksi muiden ydinlihasten tavoin alemmilla vatsalihaksilla ja vinoilla lihaksilla on tärkeä rooli vyötärön ja selän vakauttamisessa, mikä voi johtaa selkävammoihin, jos niitä ei ylläpidetä.
- Muut vatsalihasharjoitukset, kuten käänteiset rypytykset ja roikkuvat jalanostot, kohdistuvat myös vaikeasti tavoitettavaan vyötärön yläpuolelle, mikä johtaa kiinteään lantion yläosaan.
Vaihe 3. Suorita bycicle crunch
Makaa perusasennossa polvet taivutettuna ja jalat lattialla. Työnnä kämmenet pään taakse, kyynärpäät taivutettuina. Nosta oikea polvi rintaan. Nosta polvia, nosta ja käännä hitaasti ylävartaloasi koskettamalla vasenta kyynärpäätä oikealla polvellasi. Laske ylävartaloasi alaspäin ja polviasi samalla kun nostat vasenta polvea koskettamalla sitä oikealla kyynärpäälläsi. Toista tämä liike vuorotellen polvien ja kyynärpäiden kanssa.
- Polkupyörän kouristukset toimivat vasemmassa lihaksessa, mikä on "pakko" mihin tahansa vatsalihakseen. Tämä kehosi puolella oleva lihas ei ole tärkeä vain vatsan vahvuuden ja ytimen vakauttamisen kannalta, vaan se näyttää hämmästyttävältä, kun se on pehmentynyt ja rakennettu. Kireät vinot lihakset saavat sivusi näyttämään sävyisiltä ja ohuilta ja antavat laihdutusvaikutuksen. Jos "todella" keskityt vinoihin lihaksiin, näet lopulta himoitun "pullistuman" lannerangan yläpuolella, mikä osoittaa vahvoja vinosia lihaksia.
- Viistot istumat ja sivulaudat ovat myös hyviä harjoituksia vinoille lihaksillesi. Muutamassa minuutissa tunnet tyydyttävän polttavan tunteen sivuillasi!
Vaihe 4. Työnnä jalat, reidet ja selkä lungeilla
Yksi voimakas harjoitus, joka harjoittaa jalkojasi ja reisiäsi ja käyttää samalla vyötärö-, selkä- ja vatsalihaksia toisena lihaksena, on syöksy. Suorita syöksy aloittamalla seisomalla suoraan jalat lonkan leveydellä toisistaan. Ota iso askel eteenpäin oikealla jalalla. Taivuta vasenta jalkaa ja laskeudu lattialle pitäen selkäsi suorana, kunnes polvi on taivutettu 90 astetta. Työnnä itsesi takaisin pystyasentoon ja oikea jalka tukee painoasi. Toista tämä liike vasemmalla jalalla. Tee tämä harjoitus hitaasti ja varovasti - rasittaminen tai työntäminen voi vahingoittaa polvia tai selkää.
- Vaikka olet luultavasti eniten kiinnostunut vatsalihasten työstämisestä, jotta saat äänisen vatsalihaksen, on tärkeää kiinnittää huomiota "kaikkiin" ydinlihasiisi, mukaan lukien jalat, reidet, selkä ja vyötärö. Keskittyminen vain vatsalihaksiin voi saada sinut näyttämään "yksipuoliselta", koska sinulla on hyvin muotoiltu vatsa, mutta muu alue on rasvaa. Vielä tärkeämpää on, että hyvä sydänlihaksen harjoittelu on välttämätöntä hyvän asennon, tasapainon, selän vakautumisen ja terveyden kannalta. Älä laiminlyö rintojen ja polvien välistä lihaksia - tulet katumaan sitä!
- Siellä on erittäin "valtava" valikoima harjoituksia tukeville ydinlihaksillesi. Tee vauhtipallolla kaikkea lungeista lonkan taivutusharjoituksiin ja jalkojen kohotuksiin. Vahva ja vankka ydin on välttämätön, jos haluat saada veistettyjä vatsalihaksia.
Vaihe 5. Älä usko yleisiä tuki- ja liikuntaelimistön väärinkäsityksiä
Koska sävyiset vatsalihakset ovat niin haluttuja, vatsalihakset vetoavat kaupungin legendoihin tai perusteettomiin väitteisiin. Älä usko mitään, mitä kuulet, kun on kyse seksikkäiden vatsalihasten rakentamisesta - jos tietyt tiedot kuulostavat liian helpolta ollakseen totta, se todennäköisesti on sitä. Tässä on korjaus kahteen yleiseen väärinkäsitykseen:
- Et voi "polttaa" vatsarasvaa heti. Tämä on laajalle levinnyt myytti. Ei ole väliä kuinka kovaa harjoittelet tiettyä ruumiinosaa - harjoitus "ei" poista rasvaa kyseisestä kehon osasta. Itse asiassa rasva poistuu vähitellen koko kehosta. Jotta voisit menettää vatsarasvaa näyttääksesi lihaksia, sinun on menetettävä rasvaa koko kehossasi.
- Sinun ei pitäisi "vain" tehdä vain vatsalihaksia. Jos teet paljon ryppyjä, saat vahvemmat vatsalihakset, mutta et ehkä näe tuloksia sävyisissä, veistetyissä vatsalihaksissa. Joskus vatsalihasten saamiseksi henkilön on ruokavaliota ja muita elämäntapamuutoksia (ks. Alla) rakentaakseen selkeästi lihaksia.
Osa 2/3: Polta rasvaa elämäntapamuutoksilla
Vaihe 1. Varaa harjoitusaikasi aikatauluusi
Mikä tahansa harjoitusrutiini, paras tapa nähdä vatsalihasten lisääntyminen on "pysyä sitkeänä". Harjoitukset ovat menestyksekkäimpiä, jos niitä toistetaan jatkuvasti pitkän ajan kuluessa. Jos olet valmis treenaamaan ansaitsemiasi sävyisiä vatsalihaksia etkä ole vielä asettanut harjoitusrutiinia, yritä varata vähintään tunti joka päivä harjoitteluun. Harjoittele terveellistä voimaharjoittelun ja sydänyhdistelmän yhdistelmää-hyvä sääntö aloittelijoille on vuorotellen tehdä voimaa lisääviä ja sydänharjoituksia.
Vaikka haluat vain pehmentävän vatsan etkä ole kiinnostunut treenaamaan koko kehoasi, harjoitusrutiinin tulisi olla monipuolinen ja tasapainoinen. Tasapainoinen rutiini ei ainoastaan paranna ulkonäköäsi ja yleistä fyysisyyttäsi, vaan se on myös parempi vatsalihaksillesi. Ydintä käytetään tukena melkein kaikissa voimalajeissa, joten mitä monipuolisempaa teet, sitä parempi ydin ja vatsalihakset ovat
Vaihe 2. Etsi mahdollisuuksia polttaa rasvaa
Valitettavasti liikunta ei aina riitä saamaan upeita vatsalihaksia. Saatat saada voimakkaita vatsalihaksia voimakkaista vatsa- ja ydinharjoituksista, mutta jos lihaksesi ovat vatsarasvan peitossa, et saa haluamiasi visuaalisia tuloksia. Jos haluat polttaa rasvaa, sinun on ehkä muutettava elämäntapoja niin, että olet "kalorivajeessa" - eli käytät enemmän kaloreita kuin otat.
Aloita muuttamalla päivittäistä rutiiniasi niin, että käytät enemmän kaloreita koko päivän. Jos esimerkiksi ajaa kouluun tai töihin, kokeile pyöräilyä tai juoksua. Jos vietät suurimman osan vapaa -ajastasi television katselussa, yritä liittyä amatööriurheiluryhmään tai mennä lenkille. Pitkällä aikavälillä nämä pienet muutokset voivat pudottaa kehon rasvaa ja tehdä vatsalihaksistasi muotoisemmat
Vaihe 3. Leikkaa kaloreita
Yksi varma tapa on vähentää ruokaa. Keskustellaan siitä, kuinka usein ja kuinka paljon sinun pitäisi syödä optimaalisen laihtumisen saavuttamiseksi - tärkein asia, joka sinun on muistettava laihtumisesi kannalta, on kuluttaa vähemmän kaloreita päivässä syömästäsi ruoasta. Laske aineenvaihduntasi perusnopeus ja laske sitten kalorit ruoasta, jonka syöt yhdessä päivässä. Aseta tämä luku muutama sata kaloria pienemmäksi kuin päivittäiset kalorikulut, niin laihdut!
Varmista, että ruokavalio, jonka haluat tehdä, on realistinen, viisas ja turvallinen. Älä nälkää itseäsi tai laiminlyö ravitsemusta, muuten voit vaarantaa terveytesi
Vaihe 4. Muuta syömäsi ruoan tyyppiä
Ruokavalion suhteen se, kuinka paljon syöt, ei ole tärkein asia - myös "mitä" syöt. Yritä välttää ruokavaliossa "jalostettuja" elintarvikkeita - jos et yleensä tiedä heti, mistä kasvista tai eläimestä ruoka on tehty, se lasketaan "jalostetuksi" elintarvikkeeksi. Lisäksi yritä välttää rasvaisia ja sokerisia ruokia. Täydennä ruokavaliota sen sijaan vihanneksilla (erityisesti ravinteikkailla vihanneksilla, kuten kaali ja pinaatti) täysjyvähiilihydraateilla, vähärasvaisella proteiinilla (esimerkiksi jogurtti, kananrinta, munanvalkuaiset, tietyt kalat) ja terveellisillä rasvoilla (esim. oliiviöljy), avokado ja pähkinät).
Juo mahdollisimman paljon vettä. Se on erittäin virkistävää, ei sisällä kaloreita ja auttaa laihtumiseen
Vaihe 5. Tee sydän
Sydän tai liikunta (aerobinen) on hyvä tapa polttaa rasvaa. Voimakkaat sydänharjoitukset, kuten juoksu, uinti ja pyöräily, polttavat paljon kaloreita. Jos haluat polttaa rasvaa, harkitse joka viikko aikaa sydänliikuntaan. Tämä on hyvä tapa suurentaa syömäsi kalorien ja päivittäin käyttämäsi kaloreiden välistä suhdetta. Muista kuitenkin - jos lisäät syömiesi ruokien määrää uuden sydänrutiinin takia, et ehkä polta rasvaa.
Kuten useimmissa harjoituksissa, pidä kiinni uudesta kardio -rutiinistasi maltillisesti. Älä liioittele sitä-jos omistat kaiken aikasi sydänharjoitteluun etkä tee voimaa vahvistavia harjoituksia, syö terveellisesti ja lepää, saatat lopulta väsyttää itsesi ja saada pettymyksen
Osa 3/3: Basic Crunchin tekeminen
Vaihe 1. Makaa
Käytä mukavuutta vaahtomuovimatolla tai kokolattiamatolla. Aseta jalat matalalle pöydälle tai vähintään 90 asteen kulmaan.
Vaihe 2. Risti kädet rinnan yli
Saatat nähdä joidenkin ihmisten käärivän sormiaan päänsä taakse rypistymisen aikana - jos teet tämän, voit rasittaa niskalihaksia. Risteämällä kädet rintakehäsi yli eliminoi niskakivun mahdollisuuden.
Vaihe 3. Kiristä vatsalihakset ja kaarea ylävartaloasi alkaen päästäsi
Käytä vatsalihaksia nostaaksesi hitaasti ylävartaloasi (niska rento) mahdollisimman pitkälle nostamatta alaselkääsi lattiasta. Älä koskaan käytä nopeita liikkeitä - tämä voi vahingoittaa selkääsi.
Vaihe 4. Pidä tätä "crunch" -asentoa muutaman sekunnin ajan
Aloita ylävartalon laskeminen varovasti ja hitaasti.
Vaihe 5. Toista
Joka kerta kun saavutat murtuman huipun, pidä tätä asentoa sekunnin tai kaksi, laske sitten hitaasti alas ja toista. Jos koet alaselän kipua milloin tahansa, lopeta.
Vaihe 6. Toista tämä harjoitus 20 kertaa
Pidä 20 toiston jälkeen lyhyt tauko (alle 1 minuutti) ja toista sitten 20 sarjaa. Tee 2-4 sarjaa tai tee sitä, kunnes tunnet "polttavan tunteen"-lievää arkuutta vatsalihaksissasi, mikä osoittaa, että vatsalihakset on treenattu.
Vinkkejä
- Tee nämä 20 harjoitusta päivittäin, mutta kun olet tonisoitunut, tee 20 3-4 kertaa viikossa.
- Muista, että kaikki nämä harjoitukset tulee tehdä hyvin hitaasti. Useimmat naiset ajattelevat, että murskaaminen nopeammin tarkoittaa, että he harjoittavat voimakkaammin ja polttavat enemmän kaloreita ja ovat terveempiä. Tämä on väärin. Parhaat tulokset saat vatsalihasharjoituksista, jos teet sen hitaasti - jolloin keskilihaksen ja vatsalihasten lihakset työskentelevät todella kovasti!
- Juo vähintään 8 lasillista vettä joka päivä.
- Sinun täytyy olla hyvä ruokavalio tai se ei toimi. Vältä välipaloja, sokerisia ruokia ja juomia sekä kaikkia jalostettuja elintarvikkeita.
- Vältä säilykkeitä.
