Ihmisen olkapää on nivel, jolla on monimutkainen biologinen mekanismi, koska sillä on hyvin laaja liikealue kehossa. Siksi on monia lihaksia, jänteitä, hermoja, nivelsiteitä ja verisuonia, jotka peittävät olkapään joustavuuden ja tuen aikaansaamiseksi. Tämä tekee kuitenkin myös alueen alttiiksi loukkaantumisille. Hartioiden säännöllinen venyttäminen, erityisesti ennen voimakasta ylävartalon harjoittelua ja sen jälkeen, auttaa vähentämään lihaskouristusten tai muiden vammojen riskiä.
Vaihe
Osa 1/2: Lämmittely
Vaihe 1. Anna veresi virrata
Varmista, että lihaksesi ovat lämmenneet ennen venyttelyä tai harjoittelua. Ojenna kädet eteenpäin kyynärpäät koskettamalla. Vedä sitten kädet taaksepäin niin, että lapaluusi kohtaavat ja kehosi muodostaa T.
- On hyvä idea käydä lämpimässä suihkussa, kostealla lämmöllä tai lenkillä muutaman minuutin ajan ennen venyttelyä, kun olkapään lihakset joustavammiksi ja vähemmän alttiiksi lihasten repeytymiselle.
- Jos lisäät sykettäsi sydän- ja verisuoniliikunnalla, pumpataan enemmän lämmintä verta kaikkiin lihaksiin, myös hartioiden ympärille.
Vaihe 2. Varmista, että olkapääsi ei ole loukkaantunut
Olkapään venyttämistä loukkaantumisen aikana ei ehdottomasti suositella, ellei se ole vain pieni lihaskouristus. Jos tunnet kipua olkapääsi liikuttaessasi, se tarkoittaa, että sinulla on nyrjähdys. Ota yhteyttä ammattilaiseen (lääkäri, kiropraktikko tai terapeutti) ennen venyttelyä tai muuta harjoitusta.
- Kevyt venytys voi lievittää pieniä lihaskramppeja, koska se voi vähentää lihasjännitystä, parantaa verenkiertoa ja lisätä joustavuutta.
- Yleisimmin sijoiltaan olkapään nivelet sisältävät myös glenohumeraaliset ja akromioklavikulaariset (tai AC lyhyet) nivelet.
- Jään levittäminen nyrjähtäneeseen niveleen voi auttaa vähentämään turvotusta ja vähentämään kipua.
Vaihe 3. Siirrä hartioita kaikkiin suuntiin
Kun olet lämmennyt ja olet varma, että olkapääsi ei loukkaannu vakavasti, valmistaudu vapaaseen liikkumiseen kaikkiin suuntiin. Aloita hitaasti, hallitse liikkeitäsi ja muista hengittää syvään ja ulos. Lihaskuidut tarvitsevat happea liikkuakseen ja toimiakseen.
- Nosta käsivartesi sivuillesi, kunnes ne ovat yhdensuuntaiset lattian kanssa, ja kierrä eteenpäin suureen ympyrään 15 sekunnin ajan, vähennä sitten pyörimisympyrääsi (tee silmukka tiukemmaksi) seuraavan 15 sekunnin ajan. Kun olet lepäänyt muutaman sekunnin, tee se uudelleen kiertämällä vastakkaiseen suuntaan.
- Nosta hartiat niin korkealle kuin pystyt, yritä koskettaa hartiasi korviasi ja anna hartioiden pudota hitaasti ja täysin rennosti. Kun hartiat saavuttavat korkeimman asennon nostettaessa, pidä painettuna noin viisi sekuntia ja toista kymmenen kertaa.
Osa 2/2: Olkapään venyttäminen
Vaihe 1. Aloita venyttämällä rintakehän lihaksia
Nämä lihakset ovat erittäin tiukkoja ja vetävät hartioita eteenpäin.
Seiso oven lähellä, pidä ovea kädet ojennettuina ja yhdensuuntaisesti lattian kanssa. Tartu oven kehykseen ja nojaa hitaasti eteenpäin, ojenna kädet hartioiden taakse ja venytä rintaasi, olkavartta ja etuhartialihaksia. Pidä 30 sekuntia ja vaihda sitten toiselle puolelle. Toista kolme tai viisi kertaa peräkkäin
Vaihe 2. Venytä puolisuunnikkaan lihaksia taivuttamalla niska sivulle
Ylempi puolisuunnikaslihas on suuri ulkoinen lihas, joka ulottuu niskan yläosasta (ja kallon pohjasta) lapoihin ja olkapäähän. Tämä lihas toimii yleensä, kun nostat olkapäätäsi, ja se on yleensä kivulias ja jäykkä, kun sitä rasitetaan. Tämä lihas on yksi useimmin jännittyneistä lihasryhmistä, joten se on erittäin kireä (aiheuttaa joskus päänsärkyä). Tee tämä venytys 10-15 sekuntia
Vaihe 3. Venytä rhomboidilihaksia
Etsi pylväs tai muu tukeva esine, josta pitää kiinni. Rentouta hartiat, kun vedät vartaloasi taaksepäin, ojenna kädet venyttääksesi lapaluita. Pidä tätä asentoa 10-30 sekuntia.
Romboidilihakset sijaitsevat selän yläosassa ja yhdistävät lapaluusi rintakehän selkärankaan - nämä lihakset vetävät lapaluut yhteen. Tämä lihas tuntee yleensä kipua huonon asennon (taipuneen) ja liian pitkän istumisen tietokoneen näytön takia
Vaihe 4. Jos haluat venyttää vaikeammin, kokeile venytystä, joka muistuttaa selän raapimista pyyhkeellä
Tämä asema on monimutkaisempi ja vaatii joustavuutta. Tämä asento venyttää sisäisiä rotaattoreita olkapään nivelen etuosassa, ulkoisia rotaattoreita olkapään nivelen takana ja ojentajalihaksia ylemmän käden takana. On tärkeää pitää niska ja rintakehä suorana venytyksen aikana. Tee neljä sarjaa 8-12 toistoa.
Ota pieni pyyhe ja taivuta toinen käsi pään yli ja anna pyyhkeen pään roikkua selän takana. Taivuta sitten toinen kätesi selän taakse ylöspäin ja tartu pyyhkeen roikkuvaan päähän. Vedä pyyhettä ylös ja alas pitäen pyyhe kireänä. Toista 3-5 kertaa peräkkäin ja vaihda vastakkaiseen asentoon
Vinkkejä
- On parempi aloittaa hitaasti ja lisätä toistoja ajan mittaan sen sijaan, että tekisit paljon kerralla ja vaarantaisit loukkaantumisen.
- Jos sinulla on skolioosi tai rintakehäongelmia, kysy aina neuvoa lääkäriltäsi tai terapeutiltasi ennen harjoituksen aloittamista.
- Muista hengittää venyttäessäsi. Tämä auttaa avaamaan lihaskuituja ja tarjoaa myös mielenkiinnon toisen kohdan venytyksen pituuden lisäksi.
- Jos venyttelet oikein, et tunne kipua seuraavana päivänä. Kipua voi esiintyä, jos venyttelet liikaa, mikä tarkoittaa, että sinun on vähennettävä tekemäsi venytyksen voimakkuutta.
