Epäsuhtainen olkapään asento voi aiheuttaa niska- ja selkärasitusta, joka laukaisee kroonista kipua ja joskus vakavia päänsärkyjä. Huono asento voi ilmetä tai pahentua, koska on tapana istua töissä tietokoneen ääressä ja ryömiä ja aiheuttaa lihasten surkastumista. Tässä artikkelissa selitetään, kuinka ylläpitää oikeaa asentoa ja hallita olkapääkipua.
Vaihe
Osa 1/2: Olkapään asennon palauttaminen
Vaihe 1. Suorita liikkeitä selän keskilihasten vahvistamiseksi
Kyky vetää hartiat taaksepäin ja pitää ne samalla tasolla määritetään keskellä selän kahden lihaksen, eli paraspinal-, rhomboid-, trapezius- ja infraspinatus -lihasten, välillä. Olkapäät taipuvat, jos lihasryhmä on erittäin heikko. Vahvat yläselän lihakset ovat tärkeitä oikean asennon ylläpitämiseksi.
- Lisää olkapäiden välisten lihasten voimaa tekemällä soutuliikkeitä voimaharjoittelulaitteilla (soutulaite). Aloita harjoittelu kevyillä painoilla ja muutamalla liikkeen toistolla. Käytä vähitellen raskaampia painoja ja tee enemmän liikkeitä 4-6 viikon aikana.
- Suorita käänteinen lento pitämällä käsipainoja vahvistaaksesi rombin ja puolisuunnikkaan lihaksia. Istu penkin päässä ja harjoittele painoja, joilla on käsipainot, 1 käsipaino yhdessä kädessä. Nojaa eteenpäin ja katso alas. Kun pidät käsipainoja, tuo kädet yhteen ja ojenna ne sivuille olkapään korkeudella niin, että lapaluut ovat lähellä toisiaan. Kun kädet ovat yhdensuuntaiset lattian kanssa, pidä kiinni muutaman sekunnin ajan ja laske käsipainot hitaasti takaisin alkuperäiseen asentoonsa.
- Uinti on erittäin tehokas harjoitus, koska se harjoittaa lihaksia koko kehossa, erityisesti hartioissa, selässä ja jaloissa. Lisäksi uinti auttaa ylläpitämään oikeaa asentoa, jotta voit nousta veden pinnalle ja uida suorassa linjassa.
Vaihe 2. Harjoittele rintarangan taivuttamista
Normaalilla selkärangalla on luonnollinen kaarevuus selässä, mutta liian taivutettu asento muodostaa kuoppia niin, että selkä tulee jäykäksi ja tuskalliseksi. Jäykkä ryhä (lääketieteellisesti nimeltään kyphosis) työntää hartioita ja kaulaa eteenpäin. Yritä siksi taivuttaa selkärankaa venyttämällä selkärankaa (taivuttamalla selkärankaa vastakkaiseen suuntaan), jotta hartioiden asento voidaan korjata.
- Makaa pallon päällä harjoitellaksesi jalat lattialla ja katso ylös. Siirrä jalkojasi niin, että yläselkäsi on pallon päällä niin, että pää koskettaa melkein lattiaa. Kun tunnet mukavan venytyksen (ei kipua), odota 15 sekuntia. Tee tämä harjoitus 10-15 kertaa päivässä.
- Tee "Superman" -asento. Makaa kasvot alaspäin lattialle matolle ja ojenna kädet pään yläpuolelle. Nosta leuka, kädet ja jalat niin korkealle kuin haluat "Superman" lentää ja pidä kiinni 15 sekuntia. Tee tämä liike 10-15 kertaa päivässä. Aseta ohut tyyny vatsasi alle, jotta selkäsi ei kaartuisi liikaa, kun nostat päätäsi, käsiäsi ja jalkojasi.
- Uinti, soutu painovoimalaitteilla ja jooga ovat hyödyllisiä selkärangan ja muiden kehon osien taipumiseen.
- Makaa selälläsi lattialla lannerangan päällä, joka on asetettu vyötäröllesi. Aloita makuulla 1 minuutti ja lisää sitten vähitellen aikaa 5 minuuttiin. Tee tämä harjoitus joka päivä. Kun olet maannut selälläsi lannerangan kanssa vyötärölläsi, venytä selkääsi hitaasti. Tämä harjoitus on hyödyllinen poistettaessa tapaa istua kumarassa.
Vaihe 3. Venytä rinta- ja niskalihaksia
Heikkojen yläselkälihasten lisäksi erittäin jäykät rintalihakset vetävät hartioita eteenpäin niin, että olkapään asento on ongelmallinen. Ironista kyllä, monilla säännöllisesti kuntosalilla treenaavilla miehillä on tämä asento. Ne treenaavat rinta- ja olkapään lihaksia liian usein, mutta eivät riitä romboidilihasten (lapaluiden välissä) ja taka -olkapään lihasten harjoitteluun. Sen sijaan, että keskittyisit vain vahvistamiseen, varmista, että sinulla on aikaa harjoitella rintakehän lihasten venyttämistä. Sama ongelma ilmenee, kun alemmat niskalihakset (puolisuunnikas ja nostolavat) muuttuvat erittäin jäykiksi / vahvoiksi, koska hartiat nostetaan niin, että vartalo näyttää olevan käpristynyt.
- Jos haluat venyttää rintakehän lihaksia, seiso oven tai seinän vieressä ja nosta kädet (jotka ovat lähellä ovea/seinää) olkapään korkeudella taivuttamalla kyynärpäät. Tämä asento on kuin maalivahti, joka nostaa kättä. Kosketa kättäsi oveen/seinään venyttääksesi hartiasi 30 sekunnin ajan. Käännä kasvosi vastakkaiselle puolelle (kädet ylös) saadaksesi voimakkaamman olkapään venytyksen. Tee sama liike venyttääksesi toista olkapäätä. Harjoittele 5-10 minuuttia päivittäin rintakehän lihasten taivuttamiseksi ja hartioiden vetämiseksi taaksepäin.
- Kun olet lämmittänyt niskalihaksia, venytä kallistamalla päätäsi sivulle samalla kun tuo korvasi olkapäälle ja pidä sitä 30 sekuntia. Tee tämä liike vasemmalle ja oikealle 5-10 kertaa päivässä. Olkapäät palaavat pikkuhiljaa alas, jos venytät niskalihaksia säännöllisesti.
Vaihe 4. Katso kiropraktikko
Kiropraktikko on sertifioitu terapeutti, joka pystyy arvioimaan ryhtiä. Sen lisäksi, että hän määrittää, onko henkilön asento hyvä vai huono, hän pystyy määrittämään syyn ja tarjoamaan ratkaisuja. Hän pystyy diagnosoimaan selkärangan poikkeavuuksia, jotka tekevät olkapään asennosta ongelmallisen (skolioosi, osteoporoosi, hyperkyfoosi), yleensä röntgensäteiden avulla. Hän pystyy myös suorittamaan selkäydinhoitoa manuaalisen nivelkäsittelyn avulla taipumaan ja palauttamaan selkärangan toiminnan.
- Kiropraktikko voi manipuloida olkaterien välistä selkäliitosta hoitaakseen olkapään kipua. Tämä alue jätetään usein huomiotta olkapään kipua käsiteltäessä, mutta tutkimukset osoittavat, että selkärangan manipulointi voi olla erittäin hyödyllistä olkapään kipuun.
- Ongelmallinen olkapääasento voi johtua lievästä dislokaatiosta, jota kutsutaan subluksaatioksi, koska nivel ei ole oikeassa asennossa. Pyydä kiropraktikkoa tutkimaan molemmat olkanivelet selkärangan lisäksi.
- Joskus epätasainen hartioiden korkeus johtuu alavartalon ongelmista, kuten lyhyemmästä jalasta tai kallistetusta lantiosta. Jotta voit vaikuttaa positiivisesti ylävartaloosi, korjaa lantion asento niin, että se on selässä ja käytä jalkineita, joilla on korkeampi kantapää.
- Muista, että selkäydinhoito ei ole tapa hoitaa selkärangan epämuodostumia, kuten skolioosia ja osteoporoosista johtuvaa hyperkyfoosia.
Osa 2/2: Syy ymmärtäminen
Vaihe 1. Ota tapa säilyttää oikea asento
Usein huono asento johtuu tavasta istua tai seistä kumarassa. On kuitenkin mahdotonta suoristaa selkärankaa kuin tolppaa. Normaalissa selkärangassa on 3 luonnollista kaarevuutta, joten se näyttää sivulta katsottuna S -kirjaimelta. Niskan etukaari yhdistyy taaksepäin kaaren yläosassa ja etukaari alaselässä. Sivulta katsottuna olkapää on yksikkö, jossa lonkkanivel (lantion keskellä) nilkaan.
- Kun istut, seisot ja kävelet, tee tapa vetää hartiat taaksepäin, aktivoida vatsalihakset, pitää pääsi ylös ja katsoa suoraan eteenpäin. Älä loikoile, katso alas tai istu kyljelläsi, koska se lepää kehon toisella puolella.
- Huono asento on lapsille erittäin haitallista, koska kasvavat luut muuttuvat, koska ne ovat tottuneet taipumaan tai tekemään asioita huonolla asennolla. Epämuodostunutta ryhtiä on hyvin vaikea palauttaa aikuisena.
- Huono asento rasittaa lihaksia ja niveliä, aiheuttaen kipua, käynnistäen kroonista kipua ja lisäämällä niveltulehduksen ja vamman riskiä.
Vaihe 2. Käsittele olkapään vammoja oikein
Urheilusta tai traumasta johtuvat olkapäävammat, kuten auto -onnettomuus tai kaatuminen, voivat muuttaa olkanivelen ja ylävartalon asennon. Esimerkiksi olkapään dislokaatiot, sijoiltaan olkapään nivelet, olkavarren tai solisluun murtumat, nyrjähdykset ja eriasteiset lihaskyyneleet vetävät olkapäätä edelleen alas tai eteenpäin. Varmista siksi, että käsittelet vammaa oikein ja että olkapää on täysin parantunut, ennen kuin palaat toimintaan, joka vaatii olkapään voimaa.
- Joskus fysioterapiaa tarvitaan vakavan olkapään vamman hoitoon, jotta voima palautetaan koko hartialihasryhmälle ja palautuu glenohumeraalisen nivelen (olkapääkyyhky ja syvennys) kyky saavuttaa suurin liikealue.
- Kyvyttömyys liikuttaa ja käyttää olkapäätä kroonisen kivun, parantumattomien nivelvammojen tai niveltulehduksen vuoksi aiheuttaa olkapään lihakset surkastumaan ja lyhenevät lyhyessä ajassa. Vähitellen olkapään asento muuttuu epänormaaliksi heikkojen ja jäykien lihasten vuoksi.
Vaihe 3. Keskustele lääkärisi kanssa, jos sinulla on skolioosi
Skolioosi aiheuttaa epänormaalin (epämuodostuneen) selkärangan kaarevuuden. Tämä tapahtuu yleensä selkärangassa. Olkapäät, jotka eivät ole yhtä korkeita, voivat olla merkki skolioosista. Lisäksi yksi lapaluista on yleensä näkyvämpi. Suhteettomat hartiat ja huono ylävartalon asento ovat yleensä osoitus kouluterveydenhuollon työntekijälle tai perhelääkärille, että lapsella on skolioosi.
- Skolioosi alkaa ilmaantua ja jatkuu koko lapsuuden ajan (varhaisnuoruusiässä). Aikuisuuden jälkeen selkäranka muodostuu ja luuranko lakkaa kasvamasta.
- Skolioosi on yleisempää nuorilla tytöillä ja yleensä pahenee.
- Skolioosista johtuvaa epätasaista olkapääasentoa ei voida korjata. Yritä kuitenkin vahvistaa olkapäätäsi, jotta se voi toimia kunnolla. Harjoittele oikean asennon säilyttämistä, jotta ongelma ei pahene.
Vaihe 4. Estää osteoporoosia.
Osteoporoosi, joka tunnetaan myös nimellä luukato, johtuu luuston mineraalien puutteesta. Mineraalien, kuten kalsiumin, magnesiumin ja boorin, puute saa luut murtumaan helposti, erityisesti lonkan ja selkärangan. Selän puristumisesta johtuvat luunmurtumat ovat yleisimpiä ongelmia, ja ne aiheuttavat yleensä kuoppia (hyperkyfoosia) niin, että hartiat ja niska työnnetään eteenpäin. Kumpua voidaan hoitaa vain kirurgisesti selkärangan muodon ja hartioiden asennon palauttamiseksi.
- Osteoporoosi on yleisempi vanhemmilla valkoihoisilla ja aasialaisilla naisilla, erityisesti niillä, jotka ovat laihoja ja liikkuvat harvoin.
- Estä osteoporoosi syömällä kalsiumia ja D -vitamiinia oikeina annoksina ja harjoittelemalla säännöllisesti.
- Kalsiumia löytyy elintarvikkeista, jotka on valmistettu vähärasvaisesta maidosta, vihreistä vihanneksista, lohesta, tofusta, väkevöidyistä viljoista vitamiineilla ja kivennäisaineilla sekä hedelmämehuista.
Vinkkejä
- Tärkeä osa hyvän asennon ylläpitämisessä on olla tietoinen asennostasi. Tätä varten katso ajoittain peiliin parantaaksesi ryhtiäsi, tarkkaile miltä se tuntuu ja totuta olemaan tietoinen asennosta päivittäisten toimintojen aikana.
- Harjoittele tasapainon ylläpitämistä kävelemällä paksun kirjan yläpuolella. Tämä menetelmä vaikuttaa vanhanaikaiselta, mutta se on silti hyödyllinen hyvän asennon luomiseksi erityisesti pään, kaulan, hartioiden ja yläselän asennon harjoittelussa.
- Jos sinulla on skolioosi tai muita selkärangan ongelmia, kysy neuvoa lääkäriltä, kiropraktikolta tai fysioterapeutilta ennen harjoitusta.
- Aluksi harjoitus parantaa ryhtiä voi tuntua oudolta, koska olet tottunut istumaan ja seisomaan tietyllä asennolla (taivutettu).
