Splitiksi kutsuttu venytysasento on erittäin hyödyllinen voimistelijoille, tanssijoille, cheerleadereille ja kalliokiipeilijöille. Jos haluat tietää, kuinka suorittaa ja parantaa halkeilevaa ryhtiäsi, tee seuraavat venytysharjoitukset joustavuuden lisäämiseksi.
Vaihe
Vaihe 1. Tee lämmittelyharjoitus
Ennen kuin teet halkeamia, ota tavaksi lämmitellä juoksemalla lyhyt matka, kävelemällä paikalla tai tekemällä tähtihyppy 50 kertaa.
Vaihe 2. Istu lattialle
Suorista molemmat jalat eteenpäin ja tuo jalkapohjat lähemmäksi sääret. Päästä niin lähelle reidet kuin mahdollista niin kauan kuin voit istua mukavasti. Hengitä ja hengitä samalla laskiessasi kehoa edelleen, kunnes se sattuu hieman. Venyttelyharjoitukset ovat hyödyllisiä, jos tunnet olosi hieman kipeäksi. Et ole venytetty, jos kipua ei ole, mutta liiallinen kipu voi aiheuttaa vammoja. Pidä lukua 8 ja palaa aloitusasentoon.
Vaihe 3. Levitä jalat mahdollisimman kauas toisistaan (puoliksi jaettuina) niin kauan kuin pystyt istumaan mukavasti
Suorista kädet ylös kuin ballerina ja tuo kehosi lähelle vasenta reidet. Pidä lukua 10 ja palaa sitten alkuasentoon. Toista sama liike oikealle puolelle. Sen jälkeen venytä jalkojasi hieman pidemmälle, kunnes tunnet hieman kipua, ja laske sitten kehosi eteenpäin jalkojen väliin. Yritä laittaa kyynärpäät lattialle tai tuoda rintaasi (ei päätäsi) lattialle. Pysy tässä asennossa niin kauan kuin se tuntuu mukavalta. Mitä pidempään pidät kiinni, sitä helpompi ja parempi jakautuminen on.
Vaihe 4. Istu alas jalat ojennettuina edessäsi
Taivuta vasenta polvea ja tuo oikea jalka rintaan. Pidä 10 sekuntia ja laske oikea jalka lattialle. Toista sama liike toisella jalalla. Sen jälkeen istu alas suoristaen molemmat jalat edessä ja toista sitten liike vaiheessa 2. Tähän mennessä olet saattanut pystyä laskemaan vartalosi alemmas.
Vaihe 5. Kun olet harjoitellut tarpeeksi venyttelyä, olet valmis jakamaan
Vaihe 6. Aloita seisomassa
Astu oikea jalka eteenpäin kykyjesi mukaan, sen ei tarvitse olla liian leveä. Suorita sen jälkeen lasku asettamalla vasemman jalkasi takaosa lattialle. Taivuta oikeaa polvea samalla kun venyttelet nivusiasi, reisivartta ja vasikan lihaksia. Palaa alkuperäiseen asentoon ja toista sama liike askelta vasenta jalkaa eteenpäin.
Vaihe 7. Nyt polvistu lattialle ja suorista oikea jalkasi edessäsi ja tuo samalla jalkasi takaosa lähemmäksi sääreäsi
Yritä koskettaa oikeaa varpaasi. Palaa polviasentoon ja toista sama liike ojentaen vasenta jalkaa eteenpäin.
Vaihe 8. Toista syöksyasento
Aseta molemmat kämmenet lattialle tukemaan vartaloa. Suorista oikea jalkasi eteenpäin ja vasen jalka taaksepäin samalla kun lasket kehosi lattialle niin hitaasti kuin voit tehdä halkaisut. Älä pakota itseäsi istumaan lattialle. Pidä 10 sekuntia ja palaa sitten laskuasentoon. Rentouta molemmat jalat ja toista jaettu harjoitus vasen jalka eteenpäin ja oikea jalka taaksepäin.
Vaihe 9. Tee venytysharjoituksia yllä olevien ohjeiden mukaisesti säännöllisesti, jotta lihaksistasi tulee joustavampia
Toista harjoitus useita kertoja viikossa, kunnes pystyt tekemään täydelliset halkeamat!
Vinkkejä
- Tee halkaisuja säännöllisesti. Vaikka olisit tehnyt täydellisiä jakoja aiemmin, menetät joustavuutesi, jos et harjoittele säännöllisesti.
- Kun teet nousuja, lantion tulee olla eteenpäin.
- Muista, että et voi tehdä halkaisuja ensimmäisenä koulutuspäivänä.
- Tee venyttelyharjoituksia 5-6 kertaa viikossa.
- Venyttelyharjoituksista on hyötyä, jos lihakset tuntuvat hieman kipeiltä.
- Elokuvan katselu tai puhelimessa jutteleminen on hyvä hetki venyttelyyn.
- Kun teet halkeamia, suorista polved ja kohdista jalat, jotta et kaadu kävelytiellä työskennellessäsi.
- Pyydä ystävääsi auttamaan sinua painamaan kehosi alas, mutta hänen on lopetettava, jos pyydät sitä.
- Ole kärsivällinen. Tee halkaisut useita kertoja päivässä tai vähintään 3 päivää viikossa 1 kuukauden ajan. Kun teet halkaisuja, odota 1 minuutti tai niin paljon kuin voit. Älä luovuta!
- Älä venytä lihaksia, jos se on loukkaantunut. Ota yhteys lääkäriin. Lepo 1 päivä lihasten palautumisen jälkeen. Kun harjoittelet uudelleen, et ehkä pysty tekemään halkaisuja heti kuten ennen loukkaantumistasi.
