Sillan asento on hyödyllinen selän taipumiseen, ydinlihasten vahvistamiseen ja kehon tasapainon parantamiseen. Kun harjoittelet lattiaharjoituksia, sinun tarvitsee vain nostaa pakarasi lattialta silta -asennon tekemiseksi, mutta joogaa harjoitettaessa sinun on venytettävä rintakehän lihaksia kaartamalla selkäsi takaisin. Riippumatta siitä, kumman menetelmän valitset, molemmat ovat hyödyllisiä ytimen, lonkan, pakaran ja takaraivojen työstämisessä. Haluatko tietää miten? Lue tämä artikkeli.
Vaihe
Osa 1/2: Kun harjoitellaan lattiavoimistelua
Vaihe 1. Makaa selälläsi lattialla
On hyvä idea käyttää joogamattoa pohjana, mutta jos sinulla ei ole sitä, käytä vaahtomuovimattoa tai toista patjaa. Älä harjoittele sillan asentoa kovilla alueilla, jotta et loukkaantuisi. Kun makaat selälläsi, taivuta polviasi, levitä jalkasi lonkan leveydelle ja aseta jalat tasaisesti lattialle. Tuo kantapääsi pakarallesi niin paljon kuin pystyt tai nosta pakarat hieman irti lattiasta ja liu'uta kehoasi hitaasti kohti kantapäätäsi. Valitse helpompi tapa. Tämä asento auttaa sinua käyttämään jalkojesi ja pakaran vahvuutta voidaksesi nostaa kehosi irti lattiasta.
Vaihe 2. Aseta kädet lattialle lantion viereen
Voit tuoda kyynärpäät alas ja kämmenet ylöspäin 5-10 cm: n etäisyydelle lantiostasi pitääksesi ytimen vakaana. Voit myös osoittaa kämmenet alaspäin tukemaan kehoasi ja suojaamaan ranteitasi. Laske hartiat lattialle ja tuo olkapäät yhteen.
Vaihe 3. Nosta pakarat irti lattiasta
Kun nostat pakaraa, varmista, että vedät häntäluun sisään ja tuo vatsapainike lähemmäs selkärankaa aktivoidaksesi poikittaisen vatsalihaksen. Paina jalat tukevasti lattiaan ja nosta pakarat irti lattiasta niin paljon kuin pystyt. Nosta pakarat niin korkealle kuin pystyt kuvitellen, että vatsa koskettaa kattoa. Kun nostat itsesi lattialta, sinun tulee supistaa pakaraasi, kunnes ne tuntuvat kireiltä, mutta eivät liian kovilta.
Vaihe 4. Varmista, että molemmat polvet osoittavat ylöspäin
Älä anna polvien pudota sivulle, jotta et vahingoita jalkojasi ja selkääsi. Suojaa niskaasi koskettamalla hartioita lattiaan. Älä unohda tuoda lapaluita yhteen, kun nostat pakarat lattialta.
Vaihe 5. Pidä hengitystä 5 kertaa syvään ja laske sitten hitaasti lattialle
Varmista, että rintakehän lihakset ovat rentoina liikkuessasi. Laske vartaloasi hitaasti, jotta selkä ja niska eivät osu lattiaan. Säädä jalkapohjien asentoa, kunnes löydät mukavan kehon asennon 1 sarjan jälkeen.
Vaihe 6. Suorita 3 sarjaa silta -asentoja, jotka koostuvat 10 liikkeen toistosta sarjaa kohti maksimaalisen harjoitustuloksen saavuttamiseksi
Vaihe 7. Tee muunnelmia
Kun pakarat ovat irti lattiasta, nosta toinen jalka ja suorista polvi hitaasti. Varmista, että jalat ovat lattialla ja että lantiosi molemmat puolet ovat samalla tasolla kuin nostat jalkojasi.
- Pidä 1 sekunti suoristaen toista jalkaa ja nostamalla pakaraa. Laske vartaloa hitaasti, kunnes pakarat melkein koskettavat lattiaa ja nouse sitten uudelleen. Tee tämä liike 25 kertaa tai niin paljon kuin voit ytimen ja pakaran työstämiseksi.
- Vaihtoehtona nosta pakarat niin korkealle kuin pystyt, siirrä niitä ylös ja alas 25 kertaa 25 sekunnin ajan ja laske sitten hitaasti alas lattialle. Tee tämä harjoitus vielä 2 sarjaa.
- Yhdistä kaksi edellä mainittua menetelmää. Tee sillan asento tavalliseen tapaan nostamalla pakaraa 10 kertaa ja liikuttamalla sitten ylös ja alas 10 kertaa.
Osa 2/2: Joogaa harjoitettaessa
Vaihe 1. Makaa selälläsi lattialla polvet koukussa ja jalat lonkan leveydellä
Varmista, että jalat ovat yhdensuuntaiset ja varpaat osoittavat eteenpäin. Aseta kämmenet lattialle sivuillesi 5-10 cm: n etäisyydelle lantiostasi ja osoita kämmenet alaspäin. Pidä leuka kaukana rintakehästäsi, jotta et vahingoita kaulaasi, kun nostat itsesi lattialta.
Vaihe 2. Käytä jalkojesi lepoa
Sinun on käytettävä jalkojen voimaa nostaaksesi pakarasi lattiasta. Anna tässä vaiheessa pakarasi ja reidesi rentoutua sen sijaan, että kiristäisit niitä, vaikka se tuntuu hyödylliseltä. Kun pakarat ovat irti lattiasta, paina olkapäät ja selkä tiukasti lattiaan. Kun nostat pakaraa, hengitä sisään ja hengitä pitääksesi itsesi vahvana ja energisenä.
Vaihe 3. Lunasta sormesi, kun nostat yläselkääsi lattiasta ja nostat pakarat korkeammalle
Nosta vartaloasi niin korkealle kuin mahdollista, kunnes alavatsasi ja vyötärösi ovat samalla tasolla polvien kanssa. Paina jalan sisäosaa varmistaaksesi, että polved ovat lonkan leveydellä toisistaan sen sijaan, että ne siirtyisivät toisistaan. Nosta pakaroita, yhdistä sormesi lattialle pakaran alle ja nosta vartalosi korkeammalle käsivarsien avulla. Paina kädet ja kämmenet lattiaan tukeaksesi selkääsi, kunnes tunnet mukavan venytyksen.
Kun siirryt ylös, pidä leuka hieman etäällä rintakehästäsi nostamalla päätäsi ja tuoden rintaasi lähelle leukaa. Yritä tuoda lapaluusi lähemmäs toisiaan niin, että lattian ja niskan välillä on rako, jotta voit nostaa yläselkääsi korkeammalle. Tee jokainen liike hitaasti kaulan suojaamiseksi. Leuan liike vaikuttaa suuresti kaulan paineeseen
Vaihe 4. Laske vartalo varovasti alas
Varmista, että lopetat sillan asennon laskemalla kehoasi hitaasti uloshengityksen aikana, jotta et vahingoita kaulaasi ja selkääsi. Laske vartalo lattialle samalla kun liikut hitaasti alkaen selän yläosasta, alaselästä ja sitten pakarasta kiristämättä niskaa ja pitämällä molemmat polvet ylhäällä. Lepää ja aseta yksi kämmen rintaasi ja toinen vatsaasi. Suorita silta -asento 3 kertaa pitäen samalla 10 hengitystä aina, kun nostat kehoasi. Lisäksi voit tehdä täyden pyörän asennon, jota yleisesti kutsutaan kajakiksi.
- Lopeta silta -asennon tekeminen, halaa polviasi rintakehän eteen ja heilauta kehoasi edestakaisin hieroaksesi selkääsi.
- Kun harjoitellaan joogaa, silta -asento tehdään yleensä viimeisenä ennen rentoutumista valmistautuessaan pääsemään savasanaan joogaharjoituksen sulkemiseksi.
Vinkkejä
- Sillan asennon aikana nosta toinen jalka lattiasta ja suorista polvi. Yritä pitää suoristettu jalka yhdensuuntaisena lattian kanssa. Pidä 5 hengitystä, laske jalka ja suorista toinen jalka.
- Parantaaksesi vakautta sillan asennon aikana, istu pallon päällä harjoitellaksesi kuntoa. Ota sitten jalat eteen ja pyöritä palloa selälläsi, kunnes olkapäät ja pää ovat pallon päällä. Suorista jalat yksi kerrallaan hyödyllisempään harjoitukseen.
- Voit tehdä sillan asennon erilaisilla liikkeillä.
- Osoita varpaasi ja suorista toinen jalka ylös tai rinnakkain lattian kanssa.
- Nosta toinen jalka lattialta ja suorista se. Liu'uta sormesi lattialle pakaran alle. Laske jalat sivuille ja suorista ne sitten uudelleen.
- Laita kämmenet yhteen lattialle pakaroiden alle haastavampaa harjoitusta varten.
