Jos työskentelet säännöllisesti työpöydän ääressä tietokoneen parissa tai opiskelet, sinun on istuttava kehollesi sopivalla työtuolilla selkävaivojen ja kipujen välttämiseksi. Kuten lääkärit, kiropraktikot ja fysioterapeutit tietävät, monilla ihmisillä on vakavia ongelmia, jotka johtuvat liiallisesti vetäneistä nivelsiteistä selkärangassa ja joskus jopa selkäydinongelmia istuessaan työtuolissa sopimattomassa asennossa pitkiä aikoja. Toimistotuolin asennon säätäminen on kuitenkin helppoa ja kestää vain muutaman minuutin, jos tiedät, miten se mukautetaan kehon mittasuhteisiin.
Vaihe
Osa 1/2: Toimistotuolin säätäminen
Vaihe 1. Määritä työalueen korkeus
Aseta työalue oikeaan korkeuskohtaan. Ihannetapauksessa voit muuttaa oman työpaikkasi korkeutta, mutta on vain hyvin harvoja työpaikkoja, jotka tarjoavat korkeuden vaihtamisvaihtoehdon. Jos työpaikan korkeutta ei voi säätää, sinun on säädettävä tuolin korkeutta.
Jos työalueesi on korkeussäädettävä, seiso tuolin edessä ja säädä korkeus siten, että tuolin korkein kohta on suoraan polvien alapuolella. Säädä sitten työpaikan korkeus niin, että kyynärpäät muodostavat 90 asteen kulman istuessasi ja kädet pöydän päällä
Vaihe 2. Tarkista oikea kulma työalueelle
Istu mahdollisimman lähelle pöytää niin, että olkavarret ovat yhdensuuntaiset selkärankasi kanssa mukavassa asennossa. Anna kätesi levätä työtasolla tai tietokoneen näppäimistöllä sen mukaan, mitä kohdetta käytät useammin. Kädet tulisi muodostaa 90 asteen kulmaan.
- Istu tuolille työpaikkasi edessä mahdollisimman lähelle sitä ja etsi istuimen korkeuden säädin sen alta. Tämä korkeudensäädin sijaitsee yleensä vasemmalla puolella.
- Jos kädet ovat kyynärpäitä korkeammalla, tuoli on liian matala. Nosta runko jalustasta ja paina korkeudensäätövipua. Tämä varmistaa, että istuinkiinnike liikkuu ylöspäin. Kun jalusta saavuttaa halutun korkeuden, vapauta vipu pitääksesi tämän korkeuden.
- Jos istuin on liian korkea, pysy paikallaan, paina istuimen vipua ja vapauta, kun saavutat halutun korkeuden.
Vaihe 3. Varmista, että jalkasi ovat samalla korkeudella kuin jalustasi
Kun istut jalat koskettavat lattiaa, työnnä sormesi reisien ja työtuolin reunan väliin. Reiden ja työtuolin välillä on oltava yhden sormen leveys.
- Jos olet hyvin pitkä ja tuolin ja reisien välissä on enemmän kuin sormen väli, nosta toimisto- ja työtuolit sopivalle korkeudelle.
- Jos varpaita on vaikea työntää reiden alle, nosta jalat niin, että ne muodostavat 90 astetta polviasi vasten. Voit käyttää korkeussäädettävää jalkatukea luodaksesi korkeamman pinnan, jolla jalkasi lepäävät.
Vaihe 4. Mittaa vasikoiden ja työtuolin etuosan välinen etäisyys
Tee nyrkki ja yritä saada nyrkki työtuolin ja vasikan selän väliin. Vasikoiden ja tuolin reunan välillä on oltava nyrkkien etäisyys (noin 5 cm). Tämä etäisyys määrittää, onko istuimen syvyyden taso oikea vai ei.
- Jos jäljellä oleva tila on tiukka ja sinulla on vaikeuksia saada nyrkkisi siihen, tuolisi on liian syvä ja sinun on siirrettävä selkänojaa eteenpäin. Useimmat ergonomiset työtuolit tarjoavat sinulle tämän vaihtoehdon painamalla oikeanpuoleisen sivun istuimen pidikkeen alla olevaa vipua. Jos et voi säätää istuimen syvyyttä, käytä ristiselän tukea tai alaselkä tyynyä.
- Jos vasikoiden ja tuolin reunan välissä on liikaa tilaa, voit säätää selkänojaa taaksepäin. Yleensä istuinkannattimen alla, oikean kätesi sivulla, on vipu tätä varten.
- Työtuolin syvyyden on oltava oikea, jotta estetään kehon taipuminen työskentelyn aikana. Hyvä alaselän tuki vähentää selän rasitusta ja on hyvä tapa estää erilaisia alaselän vammoja.
Vaihe 5. Säädä selkänojan korkeus
Kun istut kunnolla tuolilla jalat litteät lattialla ja vasikat ovat käden ulottuvilla tuolin reunasta, siirrä selkänojaa ylös tai alas niin, että se istuu tiukasti selkääsi vasten. Tämä antaa parhaan tuen selällesi.
- Varmista, että tunnet tukevan alaselän lannekaaren.
- Istuimen takana on yleensä vipu, jolla voidaan nostaa ja laskea selkänojaa. Koska selkänojan laskeminen on helpompaa kuin sen nostaminen istuessasi, aloita nostamalla se maksimiin seisoessasi. Istu tuolilla ja säädä selkänoja alaspäin, kunnes se on selkääsi vastaava korkeus.
- Kaikissa tuoleissa ei ole selkänojan korkeuden säätöominaisuutta.
Vaihe 6. Säädä selkänojan kulma selkääsi sopivaksi
Selkänojan tulee olla kulmassa, joka tukee sinua, kun istut valitsemassasi asennossa. Sinun ei pitäisi rentoutua nojaten taaksepäin tunteaksesi sitä tai taivuttamalla liikaa eteenpäin haluamasi istuma -asennon ulkopuolella.
- On vipu, joka lukitsee selkänojan kulman istuimen takana. Avaa lukitus ja siirry edestakaisin tuijottaessasi näyttöäsi. Kun saavutat mukavan kulman, lukitse selkänoja uudelleen.
- Kaikissa tuoleissa ei ole tätä selkänojan säätömahdollisuutta.
Vaihe 7. Säädä käsinojat siten, että ne koskettavat kevyesti kyynärpäitäsi, kun kyynärpäät ovat 90 asteen kulmassa
Käsinojien tulisi koskettaa vain hieman kyynärpäitäsi, kun asetat kätesi pöydälle tai tietokoneen näppäimistölle. Jos nämä käsinojat ovat liian korkeat, kädet pakotetaan epämukavaan asentoon. Käsivarsien pitäisi pystyä heilumaan vapaasti.
- Käsien asettaminen selkänojalle kirjoittamisen aikana rajoittaa käsien normaalia liikettä ja lisää stressiä sormillesi ja kehosi tukirakenteille.
- Jotkut tuolit vaativat ruuvimeisselin käsinojien asennon säätämiseen, kun taas toisissa on vipu, jolla voidaan säätää käsinojien korkeutta. Tarkista käsinojien alta.
- Säädettävät käsinojat eivät ole käytettävissä kaikissa istuimissa.
- Jos käsinojat ovat liian korkeat eikä niitä voi säätää, poista ne tuolilta, jotta olkasi ja sormesi eivät kipu.
Vaihe 8. Tarkista silmien korkeus
Silmien tulee olla samalla tasolla tietokoneen näytön kanssa, jolla työskentelet. Tarkista istumalla penkillä, sulkemalla silmäsi, suuntaamalla sitten pääsi eteenpäin ja avaamalla silmät uudelleen. Sinun tulisi katsoa tietokoneen näytön keskelle ja pystyä lukemaan kaikki siihen kirjoitettu ilman, että rasitat kaulaasi tai liikutat silmiäsi ylös ja alas.
- Jos sinun on siirrettävä silmiäsi alaspäin nähdäksesi tietokoneen näytön, voit laittaa jotain tietokoneen alle nostaaksesi korkeutta. Voit esimerkiksi työntää laatikon näytön alle ja tukea sitä oikealle korkeudelle.
- Jos sinun on siirrettävä silmiäsi ylöspäin nähdäksesi tietokoneen näytön selvästi, etsi tapa laskea näytön korkeutta niin, että se on silmiesi edessä.
Osa 2/2: Oikean istuimen valinta
Vaihe 1. Valitse vartaloosi sopiva tuoli
Useimmat tuolit on sovitettu noin 90 prosentille ihmisistä, mutta niille, joilla on äärimmäiset kehon koot, voi olla vaikea löytää sopivaa tuolia. Koska todellista keskimääräistä kehon kokoa ei ole, tuolit valmistetaan erikokoisina, jotka voidaan säätää sopimaan useimpiin ihmisiin. Jos olet kuitenkin hyvin pitkä tai hyvin lyhyt, saatat tarvita mittatilaustyönä valmistetun tuolin.
Jos sinulla ei ole erityisesti vartalollesi suunniteltua tuolia, osta täysin säädettävä tuoli, jotta voit säätää sen vartalollesi sopivaksi
Vaihe 2. Valitse istuin, jossa on ohjausvipu, jota voidaan käyttää istuen
Jos valitset tuolin ohjausvivulla, jota on helppo käyttää istuessasi, on hyödyllistä säätää istuimen asentoa vartalollesi sopivaksi. Sinun tarvitsee vain istua alas ja säätää jokainen osa kehostasi.
Vaihe 3. Valitse tuoli, jossa on säädettävä istuin kallistuksen ja korkeuden suhteen
Korkeus on erittäin tärkeä tekijä tuolia säädettäessä, joten säätö on myös erittäin tärkeää kehosi ja tarpeidesi mukaan. Kallistusaste on myös tärkeä asianmukaisen asennon varmistamiseksi istuessa.
Vaihe 4. Valitse mukava tuoli, jonka etureunassa on kaari kohti lattiaa
Tämä taivutus vannetta pitkin antaa polvillesi enemmän tilaa ja mukavuutta reidesi alle. Jalusta ei myöskään saa painaa reisiä tai polvia vasten.
Vaihe 5. Valitse tuoli, joka on valmistettu hengittävästä ja luistamattomasta kankaasta
Et todellakaan halua, että tuolisi hikoilee työskennellessäsi tai liukuu usein, koska se on liukas märästä hikistä istuessaan tuolissa, joten nämä tekijät on otettava huomioon tuolia valittaessa.
Vaihe 6. Valitse tuoli, jonka selkänoja on muotoiltu tukemaan alaselkää ja jonka korkeutta ja kulmaa voidaan säätää
Selkänojan säätäminen siten, että se tukee täysin alaselkääsi, pitää sinut loukkaantumattomina ja kivuttomina.
Vaihe 7. Valitse tuoli, jolla on vakaa pohja ja jossa on viiden pisteen järjestelmä
Pohjan tulisi käyttää tätä järjestelmää, joka tarjoaa tasapainon ja vakauden istuessasi sen päällä. Tämän pohjan tulisi olla joko jalat tai pyörät makusi mukaan.
Vaihe 8. Valitse tuoli, jonka käsinojat ovat oikean etäisyyden päässä toisistaan
Sinun pitäisi pystyä nousemaan ja nousemaan tuolilta helposti, mutta käsinojien tulee olla mahdollisimman lähellä toisiaan istuessasi. Mitä lähempänä kyynärpäät kehosi istuessa, sitä mukavampi istuma -asento on.
Vaihe 9. Valitse tuoli, jossa on säädettävät käsinojat
Käsinojat eivät saa koskaan rajoittaa liikettäsi työskennellessäsi tai kirjoittaessasi. Säädettävän käsinojan avulla voit säätää vartalon koon ja käsivarren pituuden.
Vinkkejä
- Jos et saa jalkojasi työalueen alle tai sinulla ei ole tarpeeksi tilaa liikkua vapaasti, työalue on liian matala ja se on vaihdettava.
- Saatat joutua tekemään muutoksia laitteisiin, lisävarusteisiin ja asetteluun monta kertaa, mutta tuolit pysyvät yleensä vakiona useimmissa toimiston asetuksissa.
- Muista aina istua oikeassa asennossa. Jopa hyvin säädetty tuoli on hyödytön, jos kumartat tai nojaat eteenpäin työskennellessäsi. Pidä istuma -asennossa oikea asento loukkaantumisten ja kipujen välttämiseksi.
- Nouse seisomaan ja liikuta kehoasi muutaman hetken kuluttua istumisen jälkeen. Riippumatta siitä, kuinka mukava tuoli on, pitkä asento ei ole hyvä selälle ja voi aiheuttaa kipua ja vammoja. Nouse seisomaan, venytä ja kävele vähintään minuutti tai kaksi jokaisen puolen tunnin aikana.
