Sillan kick-over on eräänlainen selkä taivutus suoritetaan voimistelu tai cheerleading. Tämä liike tehdään taivuttamalla selkääsi ja käyttämällä vauhtia potkimaan jalkasi kehon yli ja laskeutumaan jaloillesi. Aloittelijoille tämä siirto on erittäin haastava, mutta tämä artikkeli auttaa sinua valmistautumaan ja suorittamaan tämän siirron. Älä unohda pitää hauskaa ja pyydä aina valmentajaasi valvontaa.
Vaihe
Osa 1/2: Lämmittely
Vaihe 1. Suorita yksinkertaisia venytyksiä
On tärkeää lämmitellä ja venyttää kunnolla ennen kuin aloitat selän taivuttamisen.
- Venytä kädet, niska, hartiat, selkä, lantio ja jalat.
- Pidä venytys vähintään 15-20 sekuntia.
- Älä venytä liikaa, koska saatat loukkaantua.
Vaihe 2. Siirry Cobra -asentoon
Tämä jooga -asento tehdään taivuttamalla selkääsi, kun vatsa on mattoa kohti.
- Makaa vatsallasi matolla, kädet lattialla ja hartioiden leveydellä toisistaan ja hieman pään edessä.
- Paina mattoa molemmilla käsivarsilla ja nosta ylempi puolisko irti matosta. Molempien jalkojen ja lantion tulee silti koskettaa lattiaa.
- Venytä mahdollisimman pitkälle.
- Aloittelijat eivät yleensä voi työntää, ennen kuin kädet ovat täysin suoria. Ainoa tapa voittaa tämä on harjoittaa tätä asentoa ja venyttää säännöllisesti.
Vaihe 3. Suorita kiikku
Selkääsi venytetään varovasti. Se tulee olemaan aluksi vaikeaa, mutta harjoituksen jälkeen totut siihen.
- Makaa vatsallasi ja suorista kädet ja jalat.
- Vedä kädet sivuillesi jalkojasi kohti.
- Taivuta molemmat polvet ja tartu nilkkoihin käsilläsi.
- Nosta ylä- ja alavartalo matolta ja heiluta hitaasti edestakaisin.
- Tämä liike on vaikea ihmisille, joilla on jäykkä vartalo. Suosittelemme tekemään venytysharjoituksia tai joogaa ensin joustavuuden lisäämiseksi
Osa 2/2: Sillan ylösajo
Vaihe 1. Tee sillan asento (silta)
Voit aloittaa seisomalla tai makuulla.
- Makaa matolla ja taivuta polvet 90 asteen kulmassa. Jalkojen tulee olla tukevasti matolla.
- Aseta kätesi jalkojesi päälle korvia vasten niin, että sormesi osoittavat jalkojasi kohti. Molempien kyynärpäiden tulee osoittaa kattoon.
- Työnnä selkäsi matolta jaloillasi ja aseta kädet tukevasti matolle. Sillan selkänoja on täydellinen, kun molemmat kädet ja jalat ovat suorat.
- Aluksi et ehkä pysty tekemään täydellistä asentoa. Kuitenkin mitä enemmän harjoittelet, sitä enemmän totut siihen.
- Useimmat ihmiset eivät pysty täydentämään tätä asentoa väärän jalan asennon vuoksi. Usein jalat ovat liian kaukana edestä, joten vipu ei ole oikea. Varmista, että jalkasi ovat polvien alapuolella, kun selkä työnnetään pois matosta.
- Tarkista myös molempien käsien asento ei liian kaukana päästä.
- Voit myös laskea itsesi samaan asentoon seisovasta takaluukusta. Tämä antaa enemmän vauhtia aloittamiselle.
Vaihe 2. Kävele molemmin käsin lähellä jalkoja
Tämä auttaa saamaan riittävän vipuvaikutuksen potkuihin.
- Varmista, että selkä on taivutettu eikä painunut lattialle.
- Älä pakota selkääsi tähän asentoon vammojen välttämiseksi.
- Pidä niska joustavana kouristusten estämiseksi.
Vaihe 3. Siirrä painoa eteenpäin
Sinun on siirrettävä painoa eteenpäin saadaksesi vauhtia.
- Varmista ennen potkimista, että vartalon sillan takaosan asento on oikea.
- Korjaa ryhtiäsi ja kätesi asentoa tarvittaessa.
- Pyydä esimiestäsi varmistamaan, ettei tielläsi ole ihmisiä tai esineitä.
Vaihe 4. Potki hallitsevalla jalalla
Älä unohda työntää eteenpäin.
- Tämä on haastavin osa, koska sinulla on oltava tarpeeksi joustavuutta ja vauhtia, jotta potku kulkee kehosi yli
- Yleinen ongelma on, että paino ei ole riittävän kehittynyt tarjoamaan vauhtia kick-overille. Jos et pysty suorittamaan liikettä, yritä siirtää painoa eteenpäin ja työntää voimakkaasti lattiaa vasten.
Vaihe 5. Tee muutoksia, jos kohtaat ongelmia
Yleinen ongelma aloittelijoille on se, että heillä ei ole tarpeeksi voimaa ja joustavuutta suorittaakseen tämän siirron alkuosa.
- Kokeile käyttää seinää helpottaaksesi potkimisia.
- Ota selkänojan asento jalat seinää vasten ja käytä seinää kävelemään ylöspäin ja työntämällä sitten jalat irti seinästä. Näin saat vauhtia potkimukseen.
- Voit myös käyttää kiilamattoa vipuvaikutuksena, jos et voi vielä potkia.
- Seiso maton paksulla puolella ja tee taivutus. Paksut sivut lisäävät korkeutta ja helpottavat potkuja
- Käytä tätä säätöä, kunnes kick-over on onnistuneesti hallittu. Tee sen jälkeen ilman säätöä.
Vinkkejä
- Kun teet tämän, muista venyttää tarpeeksi, jotta se ei satuta.
- Suorita harjoitus pehmeällä alustalla.
- Voit, koska se on normaalia.
- Kokeile käsin seisoa siltaa ennen kuin yrität tätä liikettä. Varmista myös, että hartiat ovat käsivarsien linjassa!
- Ennen kuin yrität selkänojaa, sinun pitäisi pystyä potkimaan jalkasi ylös ja tasapainottamaan itsesi.
- Käytä urheiluvaatteita ja juoksukenkiä.
- Tee harjoitukset matolla
- Pidä itseäsi olympiakisana! Tämä on erittäin hyödyllistä!
- Aloittelijoiden on oltava ohjaajan mukana.
Varoitus
- Venytä ensin ranteitasi ja selkääsi.
- Älä anna pienten lasten kokeilla tätä liikettä ilman aikuisten apua!
