Kävely on vähävaikutteinen harjoitus, joka on erittäin hyödyllinen terveydelle. Tämä harjoitus on erittäin edullinen ja helppo tehdä. Monet ihmiset kävelevät kuitenkin alle 50% suositellusta päivittäisestä askelkohteesta hyvän terveyden ylläpitämiseksi. Kävely on hyödyllistä sydänsairauksien ja syövän riskin vähentämisessä ja voi lievittää kroonista kipua ja stressiä.
Vaihe
Osa 1/3: Kävelyn parantaminen
Vaihe 1. Tee lämmittelyharjoitus
Lämmittely hitaalla kävelyllä auttaa vähentämään lihasjäykkyyttä, jotta voit kävellä pidempään ja nopeammin. Harjoittele lämmittelemään kävelemällä hitaasti 5-10 minuuttia, kun aloitat kävelyliikunnan.
- Tämä menetelmä on hyödyllinen lihasten taipumiseen niin, että ne ovat valmiita käytettäväksi harjoittelussa. Suorita lämmittelyharjoituksena jokainen seuraavista liikkeistä 30 sekunnin ajan: nilkan kiertäminen, jalkojen heilauttaminen sivuttain, ympyröiden tekeminen lantiolla tai jaloilla, pyörivät kädet, kävelyjalat paikallaan, jalat heiluvat edestakaisin.
- Harjoittelun jälkeen jäähdytä kävelemällä hitaasti 5-10 minuuttia ja tekemällä sitten kevyitä venytyksiä.
- Hyvä lämmittely auttaa estämään vammoja kävellessä, kuten lihasten nyrjähdyksiä.
Vaihe 2. Paranna ryhtiäsi kävellessäsi
Liiku harjoituksen aikana tietoisesti astuessasi ja kiinnitä huomiota asentoosi. Kävele hyvässä asennossa katsellen 4-6 metriä eteenpäin.
- Astu jaloillesi pitäen päätäsi ylöspäin ja katsellen eteenpäin. Älä katso alaspäin, jotta et jäykistä kaulaasi.
- Rentouta niska, hartiat ja selkä. Vaikka asennon on oltava pystyssä, älä kävele jäykällä rungolla.
- Käännä käsiäsi taivuttamalla kyynärpäät, jos se tuntuu mukavalta. Aktivoi vatsalihakset äläkä kaare selkäsi eteen- tai taaksepäin.
Vaihe 3. Jäljitä jalkapohja kantapäästä varpaisiin
Kun kävelet, astu yksi jalka eteenpäin ja aseta sitten jalkapohja lattialle kantapäästä varpaisiin siirtämällä painosi jalkapallolle. Nosta kantapää toisella jalalla, nosta jalka painamalla isovarvasta ja astu sitten eteenpäin. Toista sama liike harjoituksen aikana.
- Kävely- ja juoksutekniikat ovat erilaisia. Kävellessä jalkapohjia ei koskaan nosteta lattiasta/maasta samanaikaisesti.
- Löydä mukavin tapa kävellä. Hidasta, jos et pysty nostamaan jalkojasi kantapäästä varpaisiin ja tee tämä liike johdonmukaisesti.
Vaihe 4. Suorista jalat, jos lonkat tai reisivarteet tuntuvat jäykiltä
Ihmiset, jotka istuvat liikaa, taipuvat taipumaan polviinsa kävellessään, koska lonkan taivuttaja ja hamstring -lihakset ovat erittäin jäykkiä. Voit korjata tämän yrittämällä suoristaa jalkasi kävellessäsi.
Vaihe 5. Älä lukitse polviasi suoristaessasi jalkojasi
Polven lukitseminen tarkoittaa polven työntämistä taaksepäin seisoessa tai kävellessä. Jotkut ihmiset tuntevat olonsa mukavaksi polven lukitsemisessa, mutta tämä voi painaa niveltä. Kävellessä kiinnitä huomiota polvien asentoon, jotta ne eivät lukkiudu.
- Opi kävelemään polvia hieman taivuttamalla, etenkin niille, jotka ovat tottuneet lukitsemaan polvet seisoessaan. Tällainen kävely voi aluksi tuntua hankalalta, mutta ajan myötä polved tuntuvat mukavilta.
- Kun nouset portaita ylös, astu jalkoihin samalla kun liikut hitaasti tietoisesti.
- Älä nojaa kantapäilläsi, koska polved lukittuvat.
Vaihe 6. Kävele nopeammin
Jotta saat parhaan hyödyn, nopeuta askeleitasi hieman, älä kävele hitaasti. Yritä nopeuttaa sen sijaan, että pidennät askeleesi.
- Hyödynnä kävely mahdollisuutena kohtuullisen intensiiviseen aerobiseen harjoitteluun. Tämä tarkoittaa, että sinun on treenattava, kunnes hikoilet ja sykkeesi on normaalia nopeampi.
- Haluatko tietää, miten voit selvittää, käveletkö tarpeeksi nopeasti? Voit edelleen puhua, mutta et voi laulaa kävellessäsi.
- Kehon terveyden parantamiseksi tottu kävelemään 4-5 km / h nopeudella. Jos haluat laihtua, lisää kävelynopeutesi 6 km/h tai 1,6 km 15 minuutissa.
Vaihe 7. Muodosta uusi tapa
Varaa mahdollisimman paljon aikaa kävelylle joka päivä. Olet terveempi ja pystyt kävelemään paremmin, jos harjoittelet säännöllisesti.
- Jos mahdollista, käytä aikaa tai osa työmatkalla kävelemään töihin. Käytä portaita, jos olet tottunut käyttämään hissiä. Jätä istuimesi kävelemään huoneen ympäri 30 minuutin istumisen jälkeen. Jos sinulla on kroonista kipua epäergonomisesta tuolista, voit hoitaa sen kävelemällä huoneen ympärillä 5 minuuttia aina, kun istut 30 minuuttia. Tämä menetelmä on hyödyllinen päivittäisten askelten lisäämiseksi kävelemällä vain 5 minuuttia 30 minuutin välein.
- Pysäköi ajoneuvo hieman kauas määränpäästä, joten sinun on pakko kävellä. Ota ystävä tai perheenjäsen mukaan kävelylle illallisen jälkeen.
- Monet ihmiset käyttävät aikaa kävellä kauppakeskuksessa tai mennä ylös ja alas toimistossa portaita lounastauon aikana, koska heillä ei ole aikaa treenata kuntosalilla tai haluavat säästää rahaa.
Osa 2/3: Kävele säännöllisesti
Vaihe 1. Aloita harjoittelu parhaan kykysi mukaan
Kuten minkä tahansa muun harjoitusohjelman aloittamisen yhteydessä, voit lopettaa harjoittelun, jos aloitat harjoittelun heti liian kovaa. Lisäksi lihakset voivat loukkaantua. Harjoittele ahkerasti ja lisää asteittain, kunnes pystyt kävelemään pidempään.
- Vaikka kävely on kevyt iskuharjoitus, sinun on säädettävä jalkojen lihasten ja nivelten kykyä suorittaa uusia toimintoja kivun ja vammojen välttämiseksi. Jos haluat saada lisää energiaa, muista, että reipas kävely polttaa noin 400 kaloria, vaikka joudut kävelemään 8 km päästäksesi sinne.
- Jos haluat laihtua, vähennä päivittäistä kalorien saantiasi ja syö ravitsevaa, luonnollista ruokaa. Yritä kävellä 2000 askelta joka päivä, kun aloitat harjoittelun. Voit lisätä askeleitasi muuttamalla päivittäistä elämäntapaasi, kuten käyttämällä portaita työssä hissin käytön sijaan.
- Jos et laihdu heti, kehosi saattaa rakentaa lihaksia. Tämä on hyvä asia. Harjoittele ahkerasti ja lisää vaiheiden määrää vähitellen joka viikko. Tulokset näet jonkin ajan kuluttua.
Vaihe 2. Ota tavaksi kävellä 21 minuuttia päivässä
Voit levätä muutaman päivän viikossa, mutta harjoittele vähintään 2,5 tuntia viikossa.
- Kävely on erittäin käytännöllinen harjoitus, koska se ei vaadi erikoisvarusteita ja se voidaan tehdä missä tahansa, vaikka olisit lomalla. Sinun ei tarvitse olla huippukunnossa aloittaaksesi harjoittelun.
- Terveyssuositusten mukaan harjoittele 2,5 tuntia viikossa ja lisää kestävyyttä päästäksesi pidemmille matkoille. Terveysasiantuntijat suosittelevat, että harjoittelemme 150 minuuttia viikossa.
- Eroistaan huolimatta kaikki neuvot muodon säilyttämiseen viittaavat samaan: muutaman tunnin viikossa kävely on erittäin hyödyllistä terveydellesi riippumatta siitä, kuinka kauan harjoittelet päivittäin. Harjoittele kävelemään 30–45 minuuttia joka kerta kun harjoittelet.
Vaihe 3. Varaa aikaa kävellä 5-6 päivää viikossa
Johdonmukaisuus on tärkein osa harjoittelua. Et saa paljon hyötyä, jos et kävele säännöllisesti, esimerkiksi vain kerran kuukaudessa. Siksi sisällytä tämä toiminta päivittäiseen aikatauluusi.
- Kävely tarjoaa erilaisia terveyshyötyjä, jos sitä tehdään päivittäin (tai ainakin useita kertoja viikossa), kuten vähentämällä sydänsairauksia ja aivohalvausta aiheuttavia riskitekijöitä.
- Kävely voi vähentää sydänsairauksien riskiä jopa 30% ja estää diabeteksen ja syövän. Keskustele lääkärisi kanssa ennen kuin aloitat mitään uutta liikuntaa, varsinkin jos sinulla on terveysongelmia.
- Säännöllinen kävely on hyödyllistä normalisoida korkea verenpaine, alentaa kolesterolia ja lisätä henkistä voimaa edullisesti.
Osa 3/3: Tarvittavien työkalujen valmistelu
Vaihe 1. Aseta askellaskuri
Osta askelmittari, joka laskee askeleesi joka päivä. Lisäksi voit ladata ilmaisen sovelluksen puhelimeesi ja laskea kuinka monta askelta otat päivittäin.
- Yritä saavuttaa 10000 askelta päivässä. Monet ihmiset kävelevät 3000-4000 askelta päivässä vain tekemällä päivittäisiä toimintojaan. Joten sinun ei ole vaikea saavuttaa näitä tavoitteita, jos se tehdään vakavasti. Sairauksien torjuntakeskus suosittelee, että aikuiset pitävät terveytensä kävelemällä 7000-8000 askelta päivässä.
- Aikuinen voi kävellä 1000 askelta 10 minuutissa ja noin 8 km: n matkan.
- Tallenna kuinka monta askelta otat päivittäin ja laske sitten päivittäiset ja viikoittaiset keskiarvot. Hyödynnä näitä tietoja edetäksesi asteittain samalla kun lisäät kestävyyttä.
Vaihe 2. Osta hyvät urheilukengät kävelyä varten
Vaikka kävely on erittäin taloudellista, sinun on ostettava hyvät kengät. Monet kengät on suunniteltu erityisesti kävelylle, mutta voit käyttää kenkiä juoksuun tai aerobiciin.
- Varmista, että käytät kenkiä, joiden pohjat tukevat jalkojasi hyvin eivätkä aiheuta rakkuloita. Valitse kengät, joissa on kupera pohja tukemaan jalan kaarta paksulla, joustavalla pohjalla iskun vaimentamiseksi.
- Erityisesti kävelyä varten suunniteltujen kengänpohjien pitäisi pystyä taipumaan jalan pallon kohdalta, mutta pohja on riittävän vahva. Käytä kenkiä, joiden pohja ei ole liian paksu.
- Älä käytä kenkiä, jotka peittävät nilkkasi, elleivät ne ole suunniteltu vaellukselle tai vuorikiipeilylle.
Vaihe 3. Käytä mukavia vaatteita
Valitse vaatteet, jotka eivät ole liian tiukkoja ja jotka on valmistettu joustavista materiaaleista, jotta voit liikkua vapaasti, ihosi ei rakkuloi eikä tunnu rasittavalta.
- Voit käyttää juoksevaa löysää t-paitaa tai hihatonta t-paitaa ja shortseja. Jotta se olisi silmiinpistävämpi, käytä kirkkaanväristä paitaa tai kiinnitä valoa heijastava teippi.
- Varo vuodenajasta ja säästä riippumatta aurinkoa. Älä unohda käyttää aurinkovoidetta ihon suojaamiseksi auringolta. Voit käyttää leveää hattua tai baseball -lippistä.
- Jos on kylmä tai sataa, älä unohda käyttää takkia. Ennen kävelyä lue sääennuste, jotta käyttämäsi vaatteet vastaavat ilman lämpötilaa.
Vaihe 4. Varmista, että pysyt turvassa
Moottoritiellä käveleminen voi olla vaarallista. Varmista siis, että harjoittelet turvallisesti, jotta et osu autoon tai kaadu kompastumisen vuoksi.
- Älä kävele unelmoiden. Varmista, että olet aina valppaana ja kävelet turvallisessa paikassa, esimerkiksi jalkakäytävällä tai tien oikealla puolella, jos sitä ei ole, jotta näet saapuvat ajoneuvot.
- Ota mukaan henkilökorttisi, matkapuhelimesi, juomavesi ja tarpeeksi rahaa, jotta voit tarvittaessa käyttää julkista puhelinta. Käytä vaatteita ja kenkiä, jotka heijastavat valoa, jos kävelet sumuisilla alueilla tai yöllä vaaran välttämiseksi.
- Ole varovainen, jos käytät kuulokkeita, koska et kuule ääntä, joka varoittaa sinua vaarasta. On parempi peittää vain yksi korva, jotta ajoneuvon ääni kuuluu edelleen.
Vaihe 5. Valitse toinen sijainti
Vaikka kävely voi olla hyvin rentouttavaa ja nautittavaa, saatat kyllästyä, jos kävelet samaa reittiä yksin joka päivä.
- Etsi uusi paikka, esimerkiksi puistoon, joelle, maaseudulle tai asuinalueelle.
- Valitse reitti, jossa ei ole kiviä, kuoppia eikä matalaa puuta, jotta vältytään loukkaantumiselta. Kuuntele suosikkimusiikkiasi tai kappaleitasi tylsistymisen lievittämiseksi.
- Jos haluat olla innostuneempi, kutsu joku mukaan, esimerkiksi perheenjäsen, naapuri, ystävä. Kävely ystävien kanssa keskustelun aikana tuntuu hauskemmalta.
Vaihe 6. Käytä juoksumattoa
Jos asut kylmällä alueella tai sää ei ole tarpeeksi ystävällinen kävelemään ulkona, harjoittele juoksumaton käyttöä.
- Jos käytät juoksumattoa, voit säätää jalan nopeutta ja kaltevuutta kuin kävelisit ulkona.
- Sen lisäksi, että käytät juoksumattoa kotona, voit hyödyntää tätä mahdollisuutta kuntokeskuksessa.
- Kaikki asiat, joita kannattaa varoa ulkoillessasi, soveltuvat juoksumatolle, mutta sinun ei tarvitse kiinnittää huomiota liikenteeseen ja katsoa jalkakäytäviä tai teitä, koska et kompastu.
Vinkkejä
- Ihmiset, jotka haluavat kiivetä vuorille, ostavat yleensä vahvoja ja kestäviä pohjallisia kenkiä.
- Vaihda kengät 900 km kävelyn jälkeen, koska kengänpohjat alkavat kulua eivätkä pysty tukemaan jalkoja kunnolla.
- Kävely auttaa parantamaan mielialaa. Tutkimukset osoittavat, että kävely ja muut urheilulajit voivat auttaa masennuksen oireissa.
- Ilmoittaudu kävelykisaan. Jos tarvitset syytä kävellä ulkona, muodosta joukkue tai osallistu sosiaaliseen toimintakilpailuun saavuttaessasi harjoitustavoitteesi.
