Kävely 10 000 askelta päivässä on loistava tapa pysyä aktiivisena ja terveenä. Käyttämällä askelmittaria ja urheilujalkineita 10 000 askeleen kävely parantaa kuntoasi ja yleistä terveyttäsi. Sinun on toteutettava ja lisättävä satunnaisten ja aktiivisten vaiheiden määrää tavoitteidesi saavuttamiseksi, ja muutosten seuranta pitää sinut johdonmukaisena. Kun lisäät askeleiden määrää koko päivän ajan, voit ajan myötä kävellä 10000 askelta joka päivä!
Vaihe
Osa 1/3: Pyrkimys saavuttaa 10000 askelta
Vaihe 1. Osta askelmittari
Käy urheilukaupassa tai selaa Internetiä. Voit ostaa tämän tavallisen askellaskurin hintaan noin 200 000 IDR Internetin kautta. Voit myös ostaa kuntomonitorin, kuten Fitbitin tai Garminin, jotka yleensä maksavat 750 000–2 000 000 ruplaa.
- Askelmittarit kiinnitetään yleensä vyöhön tai housuihin seurataksesi aina, kun lantio liikkuu ylös ja alas.
- Kuntoilulaitteita käytetään yleensä ranteessa ja ne voivat toimia kellona.
- Monissa älypuhelimissa on myös sisäänrakennettu sovellus, joka laskee päivittäisten vaiheiden määrän. Jos puhelimessasi ei ole askelmittaria, lataa se vastaavan käyttöjärjestelmän sovelluskaupasta.
Vaihe 2. Seuraa vaiheiden määrää päivän aikana
Seuraa 2-3 päivän ajan normaalisti tekemiesi vaiheiden määrää muuttamatta rutiiniasi. Katso kuinka monta askelta kävelet arkisin ja viikonloppuisin.
Tämä vaihe antaa sinulle täydellisen kuvan viikon aikana otetuista vaiheista ja osoittaa, kuinka paljon parannettavaa on
Vaihe 3. Osta mukavat urheilukengät
Ennen päivittäisen askelmäärän lisäämistä varmista, että sinulla on mukavat ja sopivat urheilukengät jokapäiväiseen käyttöön. Ihanteellinen kenkä estää vammoja, varsinkin jos haluat lisätä päivittäistä askelmäärääsi.
- Jos työpaikallasi on pukeutumiskoodi, osta pohjalliset, jotka voit työntää kengissäsi mukavuuden lisäämiseksi.
- Jos työskentelet kotona tai työpaikallasi ei ole pukukoodia, käytä juoksu- tai lenkkeilykenkiä.
Vaihe 4. Lisää askelmäärääsi pikkuhiljaa joka päivä
Paras tapa saavuttaa 10000 askelta on alkaa muuttaa rutiiniasi, jonka avulla voit tehdä lyhyitä kävelylenkkejä levätäksesi. Aloita lisäämällä 300–500 askelta päivittäin, kunnes saavutat 10000 askeleen tavoitteen. Välin muuttaminen vähitellen helpottaa tavoitteen saavuttamista ja keholla on aikaa sopeutua muutokseen.
Vaihe 5. Kirjaa edistymisesi päiväkirjaan
Seuraa päivittäin otettavien vaiheiden määrää muistikirjassa ja yksityiskohtainen selitys tavoitteen saavuttamisesta. Kirjoita muistiin tottumukset, joista pidät eniten, jotta voit sopeutua päivittäisten rutiinien muutoksiin.
- Satunnaisia askeleita ovat päivittäisissä toiminnoissa otettavat askeleet, kuten kävely autosta supermarketiin tai työpöydältä toimiston kylpyhuoneeseen.
- Aktiiviset askeleet ovat askeleita, jotka toteutetaan päivittäisten tavoitteiden saavuttamiseksi, kuten käveleminen kompleksissa tai juoksumaton käyttö.
Osa 2/3: Satunnaisten vaiheiden lisääminen
Vaihe 1. Kävele ajon sijaan, jos matka on lyhyt
Jos olet tottunut ajamaan, kun menet ruokaostoksille tai vie lapsesi kouluun, voit lisätä askelmäärääsi paljon, jos korvaat sen kävelyllä. Jos se on lyhyen matkan päässä kotoa tai työpaikasta, kävely lisää päivittäiseen tavoitteeseesi noin 2000-3000 askelta.
Vaihe 2. Käytä portaita hissin tai hissin sijasta
Hissin käytön lopettaminen työpäivän aikana voi lisätä askelmäärääsi. Jos työpaikkasi on monikerroksisessa rakennuksessa, portaiden ylös ja alas nousu lisää portaiden määrää muuttamatta aikataulua.
Sama juttu liukuportaiden kanssa. Käytä portaita aina kun mahdollista
Vaihe 3. Käy työkaverin toimistossa sen sijaan, että ottaisit yhteyttä sähköpostitse
Teknologian ansiosta viestintä on nyt helpompaa ja nopeampaa. Hyödynnä tämä tilaisuus nousemalla tuoliltasi ja kävelemällä suoraan työtoverisi pöydälle. Lisäät useita vaiheita ja nautit suorasta vuorovaikutuksesta työtovereidesi kanssa.
Jos työskentelet kotona, yritä tuoda lahjoja naapureillesi tai kävellä ystävien kanssa tauon aikana soittamisen tai tekstiviestien sijasta
Vaihe 4. Käytä tiskistä kauimpana olevaa kylpyhuonetta
Hyvä tapa lisätä päivittäisiä askeleitasi on venyttää päivittäistä rutiiniasi. Lisää työvaiheiden määrää valitsemalla kylpyhuone, joka on kauimpana työpaikastasi. Näillä pienillä muutoksilla on suuri vaikutus koko askelmäärään.
Vaihe 5. Kävele paikalla sen sijaan, että seisoisit paikallaan
Menetät mahdollisuuden lisätä vaiheita, jos olet vain hiljaa puhuessasi puhelimessa tai katsellessasi televisiota. Kävele paikalla tai edestakaisin, jotta et vain seiso paikallaan; Et edes huomaa treenaavasi.
Harkitse pienen juoksumaton ostamista lisätäksesi työvaiheiden määrää. Tämän juoksumaton hinta vaihtelee Rp. 7 000 000 - Rp. 15 000 000
Vaihe 6. Kävele työpaikalla taukojen aikana
Poistu työpaikalta tai kävele toimistosi ympäri 15 minuutin tauon aikana. Lataa podcasteja puhelimeesi ja kuuntele samalla, kun pidät kävelyretket mielenkiintoisina ja hauskoina.
Osa 3/3: Aktiivisten vaiheiden lisääminen
Vaihe 1. Aseta hälytys muistuttamaan käyntiaikaa
Sen sijaan, että pidät ajan hiljaa, aseta johdonmukainen aikataulu, josta voit pitää kiinni ja asettaa muistutuksia puhelimeesi. Käytä hälytyssovellusta puhelimessasi tai herätyskelloa pitääksesi itsesi johdonmukaisena koko viikon.
Jos sinulla ei ole johdonmukaista aikataulua, aseta herätys joka aamu sen jälkeen, kun tiedät, että sinulla on vapaa -aikaa
Vaihe 2. Kävele syömisen jälkeen
Paras aika kävellä on syömisen jälkeen, koska olet istunut paljon syödessäsi. Kun teet pienen kävelylenkin aterian jälkeen, kehität uusia terveellisiä tapoja. Huomaa sitä huomaamatta, totut kävelemään syömisen jälkeen.
Kävely aterian jälkeen on loistava tapa sulattaa ruoka nopeasti, joten olet paremmin valmis työskentelemään kävelyn jälkeen
Vaihe 3. Vie koira kävelylle
Koiran hankkiminen on loistava tapa lisätä päivittäisiä askeleitasi, koska sinun on otettava hänet säännöllisille kävelylenkeille. Vie koira kävelylle naapurustossasi tai vie hänet kävelylle puistoon. Sinun ei pitäisi pitää koiraa vain päivittäisten askeleidesi lisäämiseksi, mutta he voivat seurata sinua kävelyllä.
Jos todella haluat koiran eikä vain lisätä päivittäisten vaiheiden määrää, käy lemmikkikaupassa tai turvakodissa löytääksesi oikean koiran
Vaihe 4. Kävele ystävien kanssa kannustaaksesi sinua pysymään johdonmukaisena
Ystävän ottaminen pitkälle kävelylle viikon lopussa auttaa lisäämään askelmäärää. Elokuvan katsomisen tai ulkona syömisen sijaan vie ystävä kävelylle jonnekin. Se on myös loistava tapa lisätä askelmäärää yöllä, kunnes saavutat tavoitteesi.
Jos ystäväsi ei voi tavata sinua henkilökohtaisesti, yritä soittaa ystävälle tai perheenjäsenelle ulkomailta ja keskustella heidän kanssaan, kun olet poissa
Vaihe 5. Käytä juoksumattoa, jos asut kuumassa ilmastossa
Joskus kävely kuumalla säällä voi olla liian rasittavaa. Jos ulkona on liian kuuma, osta juoksumatto tai käy kuntosalilla, jotta voit kävellä viileässä huoneessa.
Voit ostaa käytetyn juoksumaton noin 3 000 000 Rp: n hintaan verkossa tai hankkia kuntosalijäsenyyden ja maksaa kuukausimaksun
Vaihe 6. Aloita uusi urheilu, johon kuuluu kävely
Harjoitukset, kuten tennis, vaellus tai golf, lisäävät merkittävästi päivittäistä askelmäärääsi, varsinkin jos matka on pitkä tai pelaat useita pelejä. Löydä urheilulaji, josta pidät, ja ota ystävä mukaan. Liikunta on loistava tapa pysyä aktiivisena ja auttaa sinua saavuttamaan tavoitteesi, joka on 10000 askelta päivässä.
