Joogan tekeminen osaksi päivittäistä rutiiniasi ei ole helppoa. Kuitenkin olet innostuneempi harjoittelemaan joogaa joka päivä, kun tiedät, että kymmenen minuutin joogaharjoittelu päivässä on erittäin hyödyllistä fyysiselle ja henkiselle terveydelle. Harjoittele joogan harjoittamista säännöllisesti joka päivä varaamalla aikaa ja vaihtamalla käytäntöä.
Vaihe
Osa 1/2: Joogan sisällyttäminen aikatauluun
Vaihe 1. Valmista laitteet joogan harjoittamiseen
Jotta voit harjoitella joogaa päivittäin, valmista joogalaitteet kotona tai studiossa. Näin sinun on vaikea löytää tekosyitä olla harjoittelematta joka päivä.
- Tarjoa joogamattoja ja muita laitteita, kuten joogaköysiä, lohkoja, huopia ja tukia. Nämä työkalut auttavat sinua harjoittelemaan paremmin, syvemmälle ja mukavammin. Valmista myös pieni pyyhe ja vesi juomapullossa.
- Voit ostaa joogamattoja ja -välineitä urheilutarvikekaupasta, joogastudiosta tai verkosta.
- Sinun ei tarvitse käyttää erityisiä joogavaatteita, mutta valitse vaatteet, jotka eivät ole liian tiukkoja ollakseen mukavat käyttää. Naiset voivat käyttää t-paitoja, paitoja, joissa on hihat tai ilman, ja rintaliivejä treenaamiseen. Miehet voivat käyttää pitkiä/lyhyitä housuja ja t-paidoista valmistettuja paitoja.
Vaihe 2. Päätä milloin ja kuinka kauan haluat harjoitella
Voit harjoitella joogaa milloin tahansa, koska tätä harjoitusta ei tarvitse tehdä tiettyyn aikaan. Monilla on kuitenkin tapana harjoitella samaan aikaan joka päivä. Tämä menetelmä voi kannustaa sinua harjoittelemaan säännöllisesti.
- Voit harjoitella joogaa aamulla. Sen lisäksi, että olet energisempi, sinulla ei ole syytä lykätä harjoitusta. On myös ihmisiä, jotka haluavat treenata yöllä helpottaakseen nukahtamista.
- Monien mielestä on erittäin hyödyllistä harjoitella joogaa säännöllisesti samaan aikaan ja samassa paikassa. Mielesi ja kehosi yhdistävät tuon ajan ja paikan joogaistuntoosi, jotta voit motivoida itseäsi. Voit harjoitella aikaisin aamulla tai myöhään illalla, jotta kukaan ei keskeytä tai häiritse harjoitustasi.
- Voit itse määrittää harjoituksen keston. Voit harjoitella mitä tahansa, kuten tehdä täydellisen 90 minuutin lämmittelykerran tai harjoitella useita kertoja päivässä, jotta et väsy liikaa.
Vaihe 3. Varaa tietty aika joka päivä itsellesi
Aseta tietty aika harjoitella joogaa joka päivä. Ennen harjoittelua sammuta kaikki elektroniset laitteet, vieraita ei ole ja kaikki talossa ovat poissa tai kiireisiä. Selitä heille etukäteen, että haluat harjoitella joogaa yksin, eikä sinua saa häiritä, paitsi hätätilanteessa.
- Joogaharjoittelu kestää yleensä 60-95 minuuttia, mutta jos sinulla ei ole niin paljon aikaa, kymmenen minuutin jooga päivässä voi silti olla hyödyllistä.
- Jos lapsesi on nuori, pyydä jotakuta muuta huolehtimaan hänestä, kun harjoittelet joogaa. Voit harjoitella hänen nukkuessaan tai viedä hänet joogaan kanssasi! Vaikka voit harjoitella joogaa vain kymmenen minuuttia päivässä, voit silti tuntea hyödyt.
Vaihe 4. Etsi mukava paikka harjoitella
Voit harjoitella joogaa kotona tai ammattistudiossa. Sinun on kuitenkin määritettävä tietty paikka, jotta voit harjoitella mukavasti ja helposti joka päivä.
- Varmista, että valitset hiljaisen ja hiljaisen harjoituspaikan, jotta mikään ei häiritse sinua.
- Voit harjoitella joissakin joogastudioissa ja -ryhmissä, jos et halua harjoitella kotona.
- Kokeile harjoitella muutamassa lähistudiossa löytääksesi haluamasi studio ja ohjaaja. Älä rajoitu yhteen studioon tai ohjaajaan. Harjoittelu paranee ja on vähemmän tylsää ottamalla erilaisia joogatunteja.
- Jos haluat harjoitella kotona, valmistaudu etukäteen tarpeeksi tilaa liikkeen suorittamiseen ja auta sinua keskittymään itseesi.
Vaihe 5. Lisää harjoitusta vähitellen
Jokapäiväinen harjoittelu tuo todellisia muutoksia elämääsi, mutta ei yhtäkkiä. Joskus voi tuntua siltä, että et ole edistynyt ollenkaan. Jos harjoittelet ahkerasti, jonain päivänä huomaat, että tähän mennessä tekemälläsi päivittäisellä harjoituksella on etuja ja sillä on myönteinen vaikutus jokapäiväiseen elämääsi.
Älä liioittele ongelmaa, koska sinulla ei ole aikaa harjoitella. Se on yleinen asia. Aloita harjoituksilla, joita sinulla ei ole ollut aikaa tehdä. Kehomme pystyy tallentamaan hyvin. Joten anna kehosi treenata mukavasti ja älä anna mielesi myrkyttää sitä ahdistuksesta vain viivästyneen harjoituksen vuoksi
Osa 2/2: Vaihtele harjoituksia
Vaihe 1. Harjoittele säännöllisesti, älä kovaa
Ota tavaksi harjoitella joogaa muutaman minuutin ajan joka päivä sen sijaan, että pakottaisit harjoittelemaan useita tunteja, mutta ei säännöllisesti. Tee asento, josta pidät, ja viimeistele se ennen kuin teet vaikeamman asennon. Muista, että joogaharjoittelu jonkin aikaa on silti parempi kuin ei mitään.
Päästä eroon negatiivisista ajattelutavoista, jotka kertovat itsellesi, ettet "pysty" tekemään tiettyjä asentoja. Voit, mutta se vie aikaa. Harjoittele säännöllisesti ja syvennä ensin harjoiteltavia asentoja, jotta olet valmis vaikeampiin asentoihin
Vaihe 2. Luo sarja asentoja tasapainoiseen päivittäiseen harjoitteluun
"Asentojen määrittäminen" tai asentojärjestyksen määrittäminen joogaharjoittelulle on vaikein osa joogaa, varsinkin jos harjoittelet kotona. Tee joitain sarjoja, joita voit tehdä joka päivä joogatunnin ohjeiden mukaisesti. Näin ollen tekemäsi harjoitukset ovat erittäin hyödyllisiä eivätkä tylsiä.
- Aloita harjoitus meditoimalla lyhyesti ja laulamällä mantraa tai rukoilemalla uskomustesi mukaan rauhoittaaksesi ja keskittääksesi mielesi.
- Päätä mitä haluat harjoitukselta ennen harjoittelun aloittamista.
- Aloita harjoitus lämmittelyllä ja tee sitten seisoma-asennot. Jatka sen jälkeen käänteisasennosta, kaarta selkä, taivuta eteenpäin ja lopeta savasana- tai ruumiinasennolla.
- Sulje jokainen joogaharjoitus viimeisellä rentoutuksella.
- Voit vaihtaa vuorotellen helppojen ja vaikeiden istuntojen välillä tai lyhyiden ja pitkien istuntojen välillä.
Vaihe 3. Yhdistä useita asentoja
Sinun ei tarvitse tehdä kaikkia jooga -asentoja joka päivä harjoittaaksesi hyvin. Useiden eri asennojen yhdistäminen ja hallitseminen voi auttaa sinua harjoittelemaan hyvin joka päivä ilman kyllästymistä tai väsymystä.
- Aloita helpoista asennoista ja jatka sitten vaikeampiin asentoihin, kun olet oppinut perustekniikat.
- Harjoittele asennon tyypin mukaan seuraavassa järjestyksessä: seisoma -asento, kääntö, selkäkaari ja taivutus eteenpäin.
- Suorita kiertävät asennot neutraloimaan ja venyttämään selkärankaa tarvittaessa kaarevan ja eteenpäin taivutuksen välillä.
- Suorita jokainen asento 3-5 hengitystä.
- Suorita seisovat asennot, kuten puiden asento (vrksasana) tai sarja soturiasentoja, jotka koostuvat virabhadrasana I, II ja III asennoista. Seuraavaksi voit tehdä seisoma -asennot, kuten kolmion asennon suoristaessasi käsiäsi (utthita trikonasana) ja kolmion asennon kiertämisen aikana (parivrtta trikonasana).
- Tee käänteinen asento, kuten seisova asento käsillä (mukha vrksasana) käyttämällä seinää tukena, kunnes olet tarpeeksi vahva tukemaan itseäsi. Tee asteittain tasapainoharjoituksia käsilläsi ja pääsi seisovassa asennossa (salamba sirsasana), kun taitosi paranevat.
- Suorita selkäkaarevat asennot, kuten heinäsirkka -asento (salabhasana), kobra -asento (bhujangasana) tai silta -asento (setu bandha sarvangasana). Jatka keula -asennolla (dhanurasana) ja koko pyörän asennolla (urdhva dhanurasana).
- Tee kierre, jos haluat tasapainottaa selän kaareutumista ja eteenpäin taivutusasentoja. Käänteinen asento voi olla melko vaikeaa aloittelijoille. Aloita siis helpommilla asennoilla, kuten yrittämällä ristijalkaa kiertyvä asento (bharadvajasana) ennen kuin teet vaikeampia asentoja, kuten täysi kiertävä asento (ardha matsyendrasana).
- Suorita eteen taivutusasentoja, kuten eteen taivutus istuessasi (paschimottanasana), eteenpäin taivutus, kun taivutat toista jalkaa (janu sirsasana) tai tähtiasento (tarasana) 8-10 säännöllistä hengitystä.
- Päätä aktiivinen harjoitus sulkemisasennolla, esimerkiksi vaha -asennolla (salamba sarvangasana), kalan asennolla (matsyasana), asennolla jalat nojaten seinää vasten (viparita karani).
- Lopeta joogaharjoituksesi ruumisasennolla (savasana) nauttiaksesi viimeaikaisen joogaistunnon eduista.
Vaihe 4. Vaihda sanomasi loitsu
Jos nautit mantran laulamisesta ennen tai jälkeen harjoittelun, muuta se vastaamaan sitä, mitä haluat tai miltä sinusta tuntuu tuolloin. Jokaisella mantralla on erilainen värähtely. Joten valitse haluamasi loitsu.
- Mantran sanominen uudestaan ja uudestaan on tapa lievittää stressiä ja keskittyä siihen, mitä haluat.
- Joillakin seuraavista loitsuista katsotaan olevan valtuuksia:
- Sana "om" tai "aum" on vahvin mantra, jonka voit sanoa, jos se ei ole ristiriidassa uskomustesi kanssa. Tämä universaali mantra luo voimakkaan värähtelyn alavatsaan. Tämä mantra yhdistetään yleensä mantraan "shanti", joka sanskritin kielellä tarkoittaa rauhaa. Sana "aum" voidaan toistaa niin monta kertaa kuin haluat loitsun aikana.
- Hindulaisuudessa Maha -mantra, jota kutsutaan myös suureksi Hare Krishna -mantraksi, voi auttaa sinua saavuttamaan elämänrauhan ja mielenrauhan. Tämä mantra voidaan toistaa niin monta kertaa kuin mahdollista: Hare Krsna, Hare Krsna, Krsna Krsna, Hare Hare, Hare Rama, Hare Rama, Rama Rama, Hare Hare.
- Lokah samastha sukhino bhavantu on mantra yhtenäisyydestä ja rakkaudesta, joka tarkoittaa "Olkoon kaikki olennot maailmankaikkeudessa onnellisia ja vapaita kärsimyksistä ja ajatukseni, sanani ja tekoni niin kauan kuin elän tuomaan onnea ja vapautta kaikille olennoille". Toista tämä mantra vähintään kolme kertaa.
- Om namah shivaya on mantra, joka muistuttaa jumaluutta sisällämme ja joka kasvattaa itseluottamusta ja rakkautta. Tämä mantra hindulaisuudessa tarkoittaa "palvon Herra Shivaa, muutoksen herraa, joka edustaa todellista itseä". Toista tämä mantra vähintään kolme kertaa.
Vinkkejä
- Niille teistä, jotka ovat vasta aloittamassa joogan harjoittelua, lukekaa aloittelijoille suunnattuja joogakirjoja. Sinun on ymmärrettävä jokaisen askeleen, asennon ja hengitystekniikan tarkoitus ja päättely saadaksesi enemmän inspiraatiota kuin vain ohjeiden noudattaminen.
- Tee muistiinpanoja kokemuksistasi joogan harjoittelun aikana. Päivittäinen päiväkirjaaminen tai muistiinpanojen pitäminen päiväkirjaan voi olla motivaation lähde ja materiaalia myöhempää tarkastelua varten.
- Aloittelijat ovat yleensä motivoituneempia harjoittelemaan luokassa, koska muiden ihmisten kanssa saat inspiraation jatkaa harjoittelua.
- Pysy rento ja rauhallinen. Huono mieli ei auta yhtään. Pidä aina tavoitteesi mielessä ja työskentele niiden saavuttamiseksi. Sinulla pitäisi aina olla tavoite.
Varoitus
- Tiedä rajoituksesi.
- Ota yhteys lääkäriin ennen harjoittelun aloittamista.
Aiheeseen liittyvät wikiHow -artikkelit
- Kuinka harjoittaa joogaa ensimmäistä kertaa
- Kuinka harjoitella joogaa
- Kuinka harjoittaa joogaa kotona
- Kuinka harjoittaa joogaa ja positiivista ajattelua
