Laihduttamisessa on kyse kalorien poistamisesta. Kalorien nopea polttaminen on erittäin hyvä meille, vyötärölinjoillemme ja terveydellemme. Maksimoidaksesi kaloripolton, lue.
Vaihe
Osa 1/3: Urheilukäytännön hallitseminen
Vaihe 1. Kokeile korkeatehoista intervalliharjoittelua
Jos luulet sydän- ja verisuoniliikunnan olevan hyvä tapa polttaa kaloreita, olet oikeassa. Mutta kaipaat sitä, että on olemassa parempi tapa - ja se on intervalliharjoittelu. Liikunnan sydän- ja verisuonitaudit (niitä on lukemattomia) vahvistuvat tällä strategialla.
-
Korkean intensiteetin intervalliharjoittelu sisältää toistuvan korkean intensiteetin harjoituksen 30 sekunnista useaan minuuttiin, erottaen 1-5 minuutin palautumisajan (joko ei-harjoitus tai matala-intensiteettiharjoitus). Harkitse etuja:
- Poltat enemmän kaloreita. Mitä intohimoisempi olet, sitä enemmän poltat kaloreita - vaikka lisääisit intensiteettiäsi vain muutaman minuutin ajan.
- Parannat aerobista kykyäsi. Kun kardiovaskulaarinen kunto paranee, voit harjoitella pidempään tai voimakkaammin. Kuvittele, että lopetat kävelyn 60 minuuttia 45 minuutissa - tai ylimääräiset kalorit, joita poltat jatkamalla 60 minuuttia.
- Kestät kyllästymisen. Intensiteetin lisääminen lyhyellä aikavälillä voi lisätä vaihtelua harjoitusrutiiniin.
- Et tarvitse mitään erikoislaitteita. Voit yksinkertaisesti muuttaa nykyistä rutiinia.
Vaihe 2. Nosta painoja
Painojen nostaminen ei ole nopein tapa polttaa kaloreita. Mutta sinun on tehtävä sydän- ja verisuoniliikuntaa ja nostettava painoja saadaksesi maksimaalisen hyödyn. Aineenvaihdunta riippuu siitä - enemmän lihaksia, korkeampi aineenvaihdunta. Korkeampi aineenvaihdunta vastaa enemmän poltettuja kaloreita
Monet naiset välttävät painojen nostamista, koska he pelkäävät olevansa isoja. Mutta pienen painon nostaminen on avain kaloreiden polttamiseen: Mitä kevyemmät lihakset kehossasi, sitä nopeampi aineenvaihdunta, sitä enemmän poltat kaloreita, joten näytät ohuemmalta ja houkuttelevammalta. Tämä johtuu siitä, että vaikka lihaksesi lepäävät, ne tarvitsevat silti kolme kertaa enemmän energiaa kuin rasva kehon kudoksen ylläpitämiseksi ja rakentamiseksi
Vaihe 3. Harjoittele rasvanpolttoa
Olemme päättäneet, että tarvitset sydän- ja verisuoniliikuntaa ja voimaharjoittelua polttaaksesi todella kaloreitasi. Mutta mikä parasta, jos teet sen oikein, saat jälkipoltotehosteen: voit polttaa jopa 300 kaloria harjoituksen jälkeen. Vakava.
- Yksinkertainen määritelmä siitä, miten tämä tehdään, on nostaa jotain raskasta, juosta ja toistaa useita kertoja. Tämä on hyödyllistä paitsi sydämelle ja keuhkoille, mutta myös auttaa vahvistamaan lihaksia samanaikaisesti. Yhdistä juokseminen burpeen, kyykkyjen, deadliftien ja juoksemisen kanssa polttaaksesi kaloreita, vaikka olisit sohvalla.
- Kuntosalit tarjoavat usein tunteja, joissa on mukana molemmat. Kysy heiltä saatavilla olevista sydän-/painoluokista. Saat harjoittelua ja löydät ystäviä, joiden kanssa voit keskustella myöhemmin.
Vaihe 4. Kokeile piiriharjoitusten tekemistä
Kalorien polttaminen tarkoittaa mahdollisimman monen lihasryhmän käyttöä kerralla ja piirikoulutus voi tehdä kaiken. Mutta tiesitkö, että siitä on myös psykologisia etuja? Tämä riippuu vapautuneesta mielialasta ja stressistä sydämen kuntoa lisäävän lisäksi.
Piirikoulutuksella on niin suuri vaikutus, että se vaihtaa nopeasti lihasryhmien välillä. Siksi et tuhlaa aikaa kuntoilulaitteiden välillä nojaamiseen. Sykkeesi nousee ja pysyy korkealla, mikä ei todellakaan ole voimaharjoittelun tapauksessa. Ja jos lisäät hieman aerobicia piirikoulutukseen, se on vielä parempi
Vaihe 5. Yhdistä ne
Usein ihmiset ajattelevat, että sydän- ja verisuoniliikunta on juoksun koodi. Vaikka juokseminen on erittäin tehokas tapa polttaa kaloreita, on muitakin tapoja. Uinti, soutu, nyrkkeily ja tanssi ovat myös hyviä harjoituksia
- Hyvä soututreeni voi helposti polttaa 800-1000 kaloria tunnissa tai vähemmän
- 45 minuuttia uima -altaassa polttaa 800 kaloria, jotka eivät voi odottaa, että ne voidaan helposti varastoida rasvaksi.
- Nyrkkeilykehässä käytät noin 700 kaloria tunnissa painostasi riippuen
- Jotain niin yksinkertaista kuin baletti polttaa jopa noin 450 kaloria tunnissa
Vaihe 6. Kokeile uutta lajia
Jos pystyt juoksemaan korttelin ympäri helposti, sinun on aika löytää jotain uutta tekemistä. Se ei ainoastaan virkistä mieltäsi, vaan myös kehosi tarvitsee haasteen. Kehosi sopeutuu toimintaan ja polttaa vähemmän kaloreita vanhetessaan. Paranna aineenvaihduntaprosesseja tekemällä ristiharjoituksia
Älä unohda jälkipolttoa! Kun kehosi tekee jotain epätavallista, kehosi tarvitsee aikaa toipua. Toipumisaikana aineenvaihdunta kiihtyy edelleen. Mitä tahansa teetkin, löydä uusia lihaksia ja pidä niitä arvaamassa
Osa 2/3: Ruokavalion hallinta
Vaihe 1. Valmista vihreä tee
Se voi paitsi torjua syöpää, myös parantaa aineenvaihduntaa. Journal of Clinical Nutritionin äskettäisessä tutkimuksessa osallistujat, jotka nauttivat vihreää teeuutetta kolme kertaa päivässä, kokivat aineenvaihduntansa 4%: n kasvun.
Mitä 4% merkitsee sinulle? 60 ylimääräistä kaloria päivässä. Tiedätkö mitä pitkäaikaisuus tarkoittaa? 2,7 kg! Vain ottamalla pieni pilleri. Ja sen uskotaan lisäävän noradrenaliinitasoja
Vaihe 2. Juo runsaasti vettä
Ja luulet, että ihmeitä ei tapahdu: Äskettäinen tutkimus osoitti, että jos juot 0,5 kg kylmää vettä, aineenvaihdunta kiihtyy 30-40% seuraavan puolen tunnin aikana. Tämä tarkoittaa, että voit polttaa vielä 17 400 kaloria vuodessa vain nauttimalla ylimääräisen 1,5 litran vettä päivän tai kaksi. Eli 2,3 kg!
Aineenvaihdunnan tehostamisen lisäksi vesi täyttää kehosi ja estää sinua syömästä liikaa. Ota lasillinen ennen välipalaa. Ja tietenkin, pidä aina pullo vettä mukanasi kuntosalilla
Vaihe 3. Lisää maidon kulutusta (vähärasvainen)
Journal of Obesity Research -lehdessä julkaistussa tutkimuksessa todettiin, että naiset, jotka käyttivät vain vähärasvaisia maitotuotteita-esimerkiksi rasvatonta jogurttia-vähintään kolme kertaa päivässä, menettivät 70% enemmän rasvaa kuin naispuoliset kollegansa, jotka söivät vain kohtuullisesti vähän maitoa. Lyhyesti sanottuna maitoa juovien elimistössä on vähemmän rasvaa, ei päinvastoin.
Itse asiassa kalsium kertoo kehostasi lisätä rasvanpolttoa. Valitettavasti kalsiumilla väkevät tuotteet eivät putoa samaan paikkaan-jotta voit tuntea kalsiumin voiman, sinun on etsittävä maitotuotteita niiden raakamuodossa. Yritä saada vähintään 1200 mg päivässä
Vaihe 4. Syö kalaa
Ainakin ruokavaliolla. Kävi ilmi, että säännöllisesti kalaa syöneillä oli alhaisempi leptiinipitoisuus - tämän ansiosta aineenvaihdunta pysyi kurissa ja lihavuus estyi. Yritä tarjoilla kalaa joka päivä: lohi, tonnikala ja makrilli, rasvainen kala, ovat parhaita.
Korvaa vyötäröä lisäävät elintarvikkeet terveellisillä elintarvikkeilla, kuten kalalla. Kala on ruoka, joka maistuu herkulliselta, on vähäkalorinen ja sisältää omega-3-rasvahappoja, jotka tekevät sydämen terveeksi. Omega-3-rasvahapot ovat välttämättömiä rasvoja, joita kehosi ei pysty tuottamaan. Ne auttavat estämään veren hyytymistä nopeasti ja säätelevät kolesterolin määrää oikein
Vaihe 5. Täytä kuitu
Elintarvikkeet, joissa on paljon kuitua ja vähähiilihydraattisia, vievät enemmän aikaa sulattaa kuin muut elintarvikkeet, pitävät sinut kylläisenä pidempään ja vähentävät mahdollisuuksia syödä hukkaan menneitä välipaloja. Pinaatti, parsakaali, parsa ja kukkakaali ovat kaikki terveellisiä, runsaasti kuitua sisältäviä ruokia.
Kuitupitoisuuden lisäksi koko hedelmän pureskelu ja pureskelu stimuloivat aistejasi ja syövät kauemmin. Joten psykologisesti se voi yhtä hyvin olla tyydyttävämpi kuin juoma tai välipala. Pureskelu lisää myös syljeneritystä ja mahalaukun tuotantoa, mikä auttaa täyttämään vatsan
Vaihe 6. Lisää proteiinia
Ei äärimmäisellä tavalla, mutta vähän proteiinia jokaisella aterialla sytyttää aineenvaihduntasi. Ruoansulatusjärjestelmäsi käyttää enemmän energiaa hajottamaan sen, joten poltat enemmän kaloreita. Pidä kuitenkin proteiinitasot 20 ja 35 prosentissa ruokavaliosta; liiallinen proteiinin nauttiminen voi rasittaa munuaisia ja saada kehosi varastoimaan liikaa rasvaa.
Kaikki proteiinit eivät ole tasa -arvoisia. Muista etsiä proteiinilähteitä, jotka ovat runsaasti ravintoaineita, vähärasvaisia ja kaloreita, kuten vähärasvaista lihaa, pähkinöitä, soijaa ja vähärasvaista meijeriä
Osa 3/3: Paranna elämäntapaasi
Vaihe 1. Vältä stressiä
Stressi voi johtaa vatsarasvaan useiden tutkimusten mukaan, mukaan lukien äskettäin tehty tutkimus Kalifornian yliopistossa San Franciscossa. Kun olet stressaantunut, hormonit, kuten kortisoli, stimuloivat ruokahaluasi, hidastavat aineenvaihduntaa ja kannustavat rasvan varastointiin vatsassasi.
Joten mitä voit tehdä asialle? Löydä aktiviteetti, joka vähentää stressiä sinulle, olipa kyseessä sitten rentouttavan musiikin kuuntelu tai jooga, ja tee se joka päivä. Paitsi että tunnet olosi rentoutuneeksi, mutta syöt vähemmän stressin vuoksi
Vaihe 2. Älä unohda aamiaista
Tutkimukset osoittavat, että aamiainen vaikuttaa laihtumiseen - lähes 80 prosenttia ihmisistä, jotka onnistuvat laihduttamaan tällä aamiaisella, Obesity Research -lehdessä julkaistun tutkimuksen mukaan.
Aineenvaihdunta hidastuu unen aikana ja ruoan sulattamisprosessi tapahtuu uudelleen. Kokeile 300–400 kalorin aamiaista, kuten munanvalkuaista, runsaasti kuitua sisältävää viljaa (toinen aineenvaihdunnan tehostaja), jossa on vähän maitoa tai täysjyväviljaa ja hedelmiä
Vaihe 3. Syö vähän ja usein
Useimmille ihmisille keho kuluttaa enemmän energiaa pienen määrän ruoan sulattamiseen muutaman tunnin välein verrattuna samaan määrään kaloreita kahteen tai kolmeen kertaan. Vältä siis välipaloja päivän aikana.
Monenlaisten ruokien syöminen on hyvä idea, koska se auttaa välttämään aineenvaihdunnan hidastumista. Kehosi huijataan ajattelemaan, että syöt jatkuvasti, joten se ei hidasta aineenvaihduntaa. Tavoita viisi pientä ateriaa (200-500 kaloria) päivässä kolmen suuren aterian sijaan. Yritä myös olla syömättä enempää kuin neljä tuntia - jos syöt esimerkiksi aamiaisen klo 7.00, syö välipalaa klo 10.00, lounasta keskipäivällä, toisen välipalan klo 15.00 ja illallisen klo 19.00
Vaihe 4. Vältä alkoholia
Sitä voi olla vaikea ymmärtää, mutta alkoholi heikentää keskushermostoa ja lopulta hidastaa aineenvaihduntaa. Nyt sinulla on toinen syy juoda vettä. Eräässä brittiläisessä tutkimuksessa todettiin, että jos syöt korkeakalorista ruokavaliota, vähemmän poltetaan (ja enemmän tallennetaan), jos käytät sitä alkoholin kanssa.
No, se ei ole täysin totta. Jos pidät alkoholin juomisen vain lasillisen punaviiniä päivässä, laihtuminen on itse asiassa epätodennäköisempää. Se on 0,1 kg lasillinen viiniä - ei 1 pullo
Vaihe 5. Liiku
Ihmiset, jotka liikkuvat jatkuvasti - ylittävät ja suoristavat jalkansa, venyttävät ja tahdistavat - polttavat enemmän kaloreita. Kun Mayo Clinicin tutkijat pyysivät tutkittavia syömään ylimääräistä 1000 kaloria päivässä kahdeksan viikon ajan, he havaitsivat, että vain ne, jotka eivät olleet hermostuneita, tallensivat kaloreita rasvaksi.
Ylipainoisilla ihmisillä on taipumus istua, kun taas laihoilla ihmisillä on vaikeuksia pysyä paikallaan ja viettää vielä kaksi tuntia päivässä liikkumalla, tahdistellen ja lepatellen tutkijoiden mukaan. Ero tarkoittaa noin 350 kaloria päivässä, mikä riittää johtamaan 13–18 kilon laihtumiseen vuodessa ilman kuntosalimatkaa
Vaihe 6. Nuku riittävästi
Kyllä, saattaa olla mielenkiintoisia tv -ohjelmia, mutta vyötärösi on paljon tärkeämpää päästä nukkumaan. Chicagon yliopiston lääketieteellisessä keskuksessa tehdyssä tutkimuksessa havaittiin, että ihmisillä, jotka nukkuivat vain neljä tuntia päivässä, oli vaikeampaa käsitellä hiilihydraatteja. Syy? Lisääntynyt insuliinin ja stressihormonin kortisolin pitoisuus.
Kun olet väsynyt, kehostasi puuttuu energiaa normaalien päivittäisten toimintojen suorittamiseen, mukaan lukien kaloreiden tehokas polttaminen. Joten paras tapa varmistaa aineenvaihduntasi toimii sujuvasti on nukkua 6-8 tuntia joka yö
Vaihe 7. Ole aktiivinen kaikin mahdollisin tavoin
Älä ajattele polttaa kaloreita kuntosalille varattuina. Voit polttaa ne kalorit milloin ja missä tahansa. Seuraavat toiminnot polttavat 150 kaloria 68 kg painavalle henkilölle:
- Pelaa golfia ja tuo oma golfmaila 24 minuuttia
- Lapioi lunta käsin 22 minuuttia
- Kaivaa puutarhasi 26 minuuttia
- Käytä ruohonleikkuria 30 minuuttia
- Talon maalaaminen 27 minuuttia
- Pelaa pingistä tai jahtaa lapsiasi leikkikentän ympäri 33 minuuttia
Vinkkejä
- Erittäin helppo tapa polttaa kaloreita on juoda lasillinen vettä sitruunaviipaleella aamulla. Se on myös hyvä puhdistusaine keholle.
- Syö pieniä annoksia ruokaa. Isojen aterioiden sijaan 3 kertaa päivässä on parempi syödä kaksi ja syödä 6 pientä ateriaa päivässä. Näin kehosi voi polttaa kaloreita nopeammin.
