Naurujooga tunnetaan yhä enemmän, kun Yhdysvalloissa kasvaa 400 naururyhmää ja maailmanlaajuisesti 6000 ryhmää. Sen lisäksi, että naurava jooga on helppo tehdä, se voi lievittää stressiä, muodostaa positiivisemman ajattelutavan, saa sinut tuntemaan olosi virkistyneemmäksi ja energisemmäksi. Naurujooga voidaan tehdä yksin, kumppanin kanssa tai naurava joogaryhmässä, jos haluat harjoitella isommassa ryhmässä.
Vaihe
Osa 1/3: Harjoittele nauravaa joogaa yksin
Vaihe 1. Tee lämmittelyharjoitus taputtamalla käsiäsi
Naurujooga-istunnot alkavat yleensä tekemällä lämmittelyharjoituksia, esimerkiksi: taputtaa ja harmonisoida liikettä. Taputtele käsiäsi ja ojenna kätesi edessäsi stimuloidaksesi akupressuuripisteitä ja lisätäksesi energiaa.
- Jatka taputtamista 1-2-3 rytmissä samalla kun siirrät käsiäsi ylös, alas ja heilutat käsiäsi puolelta toiselle.
- Aloita sen jälkeen ensimmäisen mantran laulaminen taputuksen rytmissä. Sano "ho ho, ha-ha-ha" hengittäessäsi syvään aktivoimalla vatsalihaksia joka kerta, kun hengität sisään ja ulos.
- Voit jatkaa taputtamista ja laulamista kävellessäsi ympäri huonetta ympyrässä tai kävelemällä suoraan sivulta toiselle. Varmista, että hengität palleasi avulla, kun hengität sisään ja ulos ulos taputuksen ja laulamisen rytmissä.
Vaihe 2. Tee nauruharjoitus leijonan asennossa
Toinen lämmittelyharjoitus on”naurava leijona”, joka tehdään leijonan asennossa. Avaa suu auki ja työnnä kielesi alas. Suorista kädet eteenpäin sormillasi kuin leijonan kynsi ja möly nauraen vatsalihasten avulla. Tunnet miellyttävän venytyksen kasvojen, kielen ja kurkun lihaksissa. Tämä harjoitus on myös mahdollisuus hauskanpitoon ja iloon.
Vaihe 3. Harjoittele syvää hengitystä nauramalla
Toinen tärkeä hyöty, jonka saat nauravajoogasta, on saada tapana hengittää syvään, jotta voit nauraa ääneen vatsalihasten avulla. Kun harjoittelet, sinun on hengitettävä syvään, jotta purskahdat nauruun.
- Hengitä aktivoimalla pallea, joka on lihas, joka kulkee ylävatsan yli juuri kylkiluiden alapuolella. Aseta kämmenet vatsalle samalla, kun hengität syvään ja hengität hitaasti nenän läpi. Joka kerta, kun hengität sisään ja ulos, venytä ja supista palleasi hengityksen tahtiin.
- Hengitä syvään nenän kautta 4: n laskemiseksi ja hengitä sitten nenän kautta 4: n laskemiseksi. Kun hengität ulos, aloita nauraminen 1-2 kertaa vatsalihasten avulla. Jatka tätä harjoitusta samalla hengittäen syvään samalla nopeudella kuin hengität sisään ja ulos. Hengitä säännöllisesti ja naura, kun hengität kokonaan ulos.
- Voit myös sanoa mantroja sisään- ja uloshengityksen aikana, esimerkiksi: "anna anteeksi ja unohda", "anna ja ota", "anna anteeksi ja paranna".
Vaihe 4. Tee harjoitukset iloisesti
Rentoudu samalla kun pidät hauskaa ja teet harjoituksia, jotka saavat sinut nauramaan ja tuntemaan olosi hyväksi. Temppu on motivoida itseäsi niin, että voit nauraa ilman muuta syytä kuin onnelliseksi ja innostuneeksi.
- Laula laulu iloisella sydämellä:”Pää… olkapää polvi jalka polvi jalka. Kehoni… pysy terveenä ja vahvana energiana!”. Kosketa laulaessasi päätä, hartioita, polvia ja jalkoja ja naura aina, kun lopetat jonon.
- Harjoittele nauramaan vokaaleja lausuttaessa. Nosta oikea käsi ja sano A -kirjain samalla kun piirrät sitä sormellasi. Tee sen jälkeen liike kuin taputtaisit kirjettä nauraen. Jatka E -kirjaimen piirtämistä ja liu'uta sitten kirjain sivuun nauraen. Tee sama kirjaimille "I, O ja U".
- Naura mielikuvituksellasi ikään kuin tuntisit staattisen sähkön virran aina, kun kosketat jotakin esinettä, esimerkiksi koskettamalla seinää tai kehon osaa. Pysy kaukana kohteista, joihin kosketat hyppäämällä ylös ja hymyillen ja nauraen kuin joku olisi juuri saanut sähköiskun.
- Sano mantrat "erittäin hyväksi" (eli "erittäin onnelliseksi") ja "yay" jokaisen harjoituksen jälkeen, jotta saat aikaan hauskan ja ilon tunteen. Ojenna molemmat käsivarret ylöspäin V -muotoon laulaen mantraa.
Vaihe 5. Harjoittele nauramista positiivisten tunteiden käynnistämiseksi
Tämän harjoituksen tarkoituksena on saada sinut nauramaan niin, että se laukaisee positiivisia tunteita, vaikka koet vain negatiivisen tunteen tai tilanteen. Tässä harjoituksessa sinun on haastettava negatiiviset tunteet ja opittava nauramaan niille, kunnes tunnet itsesi onnelliseksi ja innostuneeksi.
- Aloita nauramisen harjoittelu "nauraen häpeälle", kun koet kiusallisen tapahtuman. Kerro tapahtuma uudelleen nauraen ja nauraen ääneen. Kun harjoittelet, voit nostaa kätesi, taputtaa, höpöttää ja nauraa koko ajan.
- Harjoittele nauramista "taputtaen" samalla kun taputat käsiäsi hiljaa ja mutiset hyväksynnän merkkinä. Jatka mutisemista yhä kovempaa, kunnes naurat samalla kun taputat käsiäsi nopeammin ja kovemmin. Naura niin kovaa kuin voit ja taputa hyväksyntää varten.
- Tee nauruharjoitus "anteeksi pyytämällä ja anteeksiantamalla". Kuvittele, että pyydät anteeksi jollekulta sanomalla "Olen pahoillani" tai kuvittele, että annat anteeksi jollekulle sanomalla "Minä annan sinulle anteeksi". Naura sen jälkeen, kun olet antanut anteeksi tai saanut anteeksi. Voit tehdä tämän harjoituksen pitämällä korvakoruasi, ristittämällä käsiäsi, taivuttamalla polviasi ja nauraen ääneen.
Osa 2/3: Harjoittele nauravaa joogaa kumppanin tai ryhmän kanssa
Vaihe 1. Tervehdi kaikkia nauravan joogatekniikan käyttäjiä
Naurujooga -istunnot kumppanin tai ryhmän kanssa alkavat yleensä tervehdyskäytännöllä, jotta kaikki tottuvat nauramaan muiden ihmisten edessä. Aloita esittelemällä itsesi babbling. Käytä itse keksimiä sanoja oikeiden sanojen sijasta. Sen jälkeen voit kätellä silmäkosketuksen aikana ja nauraa. Tai laita kämmenet yhteen rintakehän keskelle kuin rukouksessa, ota silmäkosketus ja naura.
Jos on ryhmänjohtaja, hän yleensä kävelee taputtaen ja nauraen mantralla "ho ho ha ha ha", johon osallistujat vastaavat mantralla "erittäin hyvä, erittäin hyvä, jee!" samalla kun nostat käsiäsi ja taputat
Vaihe 2. Tee nauruharjoitus tunteella
Tässä harjoituksessa jokainen osallistuja harjoittelee nauraa sydämellisesti. Pyydä kaikkia osallistujia istumaan ympyrään ja nimeä yksi henkilö antamaan komento”1, 2, 3”. Kolmen laskiessa kaikkien pitäisi alkaa nauraa yhteen ääneen samalla kun yritetään tasapainottaa ääntään. Pyydä sen jälkeen heitä nostamaan kätensä, nostamaan päätään, nostamaan leukaansa ja nauramaan tunteille, koska heidän täytyy nauraa sydämestä.
Jos kaikki voivat nauraa sydämestä, joku taputtaa ja laulaa "ho ho ha ha ha" 5-6 kertaa. Jokaisen osallistujan on osallistuttava loitsuun ja harjoitus päättyy kuudennella loitsulla. Pyydä jokaista hengittämään kaksi kertaa syvään
Vaihe 3. Harjoittele nauramaan "nauraen toisilleen"
Tämän harjoituksen tarkoituksena on mahdollistaa ryhmän jäsenten kommunikointi keskenään naurun kautta. Jaa osallistujat kahteen ryhmään ja pyydä heitä seisomaan vastakkain, yksi ryhmä huoneen toisella puolella.
Pyydä yhtä ryhmää katsomaan toista ryhmää ja osoittamaan toisiaan. Kutsu sen jälkeen heitä nauramaan toisilleen ja muistuta heitä aktivoimaan vatsalihaksia. Tee tämä harjoitus 3-4 minuuttia ja anna heidän nauraa toisilleen yhä kovemmalla äänellä
Vaihe 4. Harjoittele nauraa "kiitoksella"
Tämä harjoitus tehdään yleensä nauravan joogaistunnon lopettamiseksi. Pyydä osallistujia istumaan ympyrään ja ottamaan katsekontakti samalla, kun he antavat kohteliaisuuksia nostamalla peukalojaan, heiluttaen, tekemällä”korkeat viisi” ja nauraen. Tämä on tapa lisätä käytäntöön myönteistä puolta ja vahvistaa jäsenten välisiä siteitä.
Osa 3/3: Naurujoogan merkityksen ymmärtäminen
Vaihe 1. Tunne naurujoogan filosofia
Naurujoogan loi Dr. Madan Kataria, "The Naurun Guru", joka uskoo, että naurulla on voimaa ja hyötyä keholle ja yleiselle terveydelle. Jotta naurun tieteellisesti todistetut hyödyt voitaisiin hyödyntää, sinun täytyy nauraa jatkuvasti 10-15 minuuttia naurujooga-tunnilla. Parhaan tuloksen saavuttamiseksi naura ääneen ja anna kuulostaa siltä, että se tulee vatsastasi kalvon avulla. Naurujoogatunnit ovat turvallinen paikka nauraa ääneen ja ääneen pitkään.
- Naurun joogafilosofian mukaan yritä harjoitellessasi kokea uudelleen lapsen ilo ja avoimuus. Sen sijaan, että luottaisit huumorintajuun tai nauraisit, koska jokin on hassua, sinun pitäisi sitoutua nauramaan joka päivä kouluttamalla kehosi ja mielesi nauramaan käskyllesi.
- Naurujooga voi yhdistää mielen ja kehon harmoniaan yhdistämällä syvät hengitystekniikat, fyysiset liikkeet ja nauraen ääneen. Vaikka et pidä tai et ole motivoitunut nauramaan, naurujooga voi auttaa sinua oppimaan nauramaan harjoittelun tapana.
Vaihe 2. Tiedä naurujoogan hyödyt fyysiselle terveydelle
Nauruharjoitus, joka tehdään säännöllisesti 30-60 minuuttia päivässä, tarjoaa monia etuja, esimerkiksi:
- Korkeampi endorfiinituotanto. Naurun on osoitettu laukaisevan endorfiinien tuotantoa, jotka ovat luonnollisia nautintoa kantavia morfiineja, jotka lähettävät signaaleja aivoihin läheisyyden ja siteiden luomiseksi muiden ihmisten kanssa. Lisäksi endorfiinit voivat luoda onnellisen mielentilan, lisätä itsetuntoa ja edistää optimismia.
- Lisääntynyt verenkierto imunestejärjestelmään. Nauraa ääneen tulee tehdä samalla, kun hengität syvään, jotta varmistetaan, että kaikki kehon tärkeät elimet saavat tarpeeksi happea, jotta voit kerätä paljon energiaa ja vapauttaa sen. Lisäksi nauru tarjoaa myös hierontavaikutuksen imukudokseen, mikä parantaa verenkiertoa ruoansulatuskanavassa ja imukudoksessa.
- Korkeampi immuniteetti. Parempi verenkierto parantaa immuunijärjestelmää ja lisää virus- ja infektiosolujen määrää kehossa.
- Terveempi sydän- ja verisuonijärjestelmä. Nauru voi auttaa alentamaan korkeaa verenpainetta ja sykettä, jotta sydän- ja verisuonijärjestelmä toimii oikein.
- Katarsiksen ja stressin lievittämisen välineenä. Nauru tunnetaan myös katarttisena ja emotionaalisena vapautumisvälineenä, joka auttaa kanavoimaan estettyjä tunteita, voittamaan mielenterveyshäiriöitä, parantamaan masennusta ja lievittämään vihaa. Nauru on yksi tapa kanavoida negatiiviset tunteet ilman väkivaltaa, jotta olet vapaa terveysongelmista.
Vaihe 3. Opi nauravan joogan edut kokonaisvaltaisesti
Naurujooga voi parantaa yleistä fyysistä ja henkistä terveyttäsi esimerkiksi:
- Paranna tunneälyä. Nauru antaa sinulle mahdollisuuden käyttäytyä leikkivän lapsen tavoin. Tämä voi auttaa parantamaan tunneälyä ja sosiaalisia taitoja.
- Lisää iloa. Riippumatta siitä, mitä esteitä tai ongelmia kohtaat, pitkä nauru saa sinut tuntemaan olosi onnelliseksi ja innostuneeksi. Onnellinen olo on fyysinen kokemus, jonka voit itse kokea naurava jooga.
- Negatiivisten tunteiden hallitseminen, esimerkiksi: masennus, ahdistus ja stressi. Naurujoogan harjoittaminen on yksi tapa harjoitella, jotta voit hallita paremmin avuttomia tunteita, kuten masennusta, ahdistusta ja stressiä.
