Jooga on kokoelma muinaisia uskomuksia, jotka ovat peräisin tuhansilta vuosilta ja johon uskotaan myös hindulaisuuden, buddhalaisuuden ja jainismin perinteiden olevan hengellinen tavoite, johon on pyrittävä itsekuria noudattaen. Länsimaissa jooga tunnetaan yleensä fyysisenä harjoituksena asanojen tai tiettyjen asentojen muodossa eikä keinona saavuttaa hengellistä tietoisuutta. Joogan filosofiaa voidaan soveltaa ja ymmärtää eri tavoilla, mukaan lukien vahvistavia harjoituksia, rentoutumista, energian lisäämistä, kehon venyttämistä ja mielen hallintaa. Kuka tahansa voi harjoitella joogaa, asanojen harjoittamisesta meditaatioon ja erilaisten hengitystekniikoiden tekemiseen.
Vaihe
Osa 1/3: Valmistaudu ennen joogan harjoittamista
Vaihe 1. Määritä tavoitteesi harjoitella joogaa
Ennen kuin aloitat joogan harjoittelun, yritä selvittää, miksi haluat harjoitella. Joogaa voidaan käyttää fyysiseen harjoitteluun, stressin vähentämiseen ja hallintaan, keinoksi parantaa sairauksia tai vammoja ja poluksi henkiseen valaistumiseen, joka tuo sinulle todellista onnea ja rauhaa.
- Määritä, mitä etuja haluat saada, olipa kyseessä voima, joustavuus, kestävyys tai ahdistuksen ja masennuksen voittaminen. Lisäksi voit parantaa yleistä hyvinvointiasi harjoittamalla joogaa.
- Kirjoita harjoituksesi tavoitteet muistiin. Tarkista nämä tavoitteet usein ja lisää uusia, jotta voit haastaa itsesi. Tavoitteesi voi olla esimerkiksi "harjoitella useammin" tai "Haluan hallita lolasanaa".
Vaihe 2. Huomaa, että ei ole olemassa”hyvää” tai”oikeaa” jooga -termiä
Joogan harjoittamiseen on monia tyylejä ja tapoja, ja aina on joogaharjoittaja, joka on kokeneempi kuin sinä. Yksi asia, joka sinun on tiedettävä, jooga ei ole kilpailu ja eroaa urheilusta yleensä. Jooga on henkilökohtainen harjoitus, johon kuuluu mielen rauhoittaminen, rentoutuminen ja fyysisten kykyjen kehittäminen, jotka rikastuttavat elämääsi ja parantavat kehosi kuntoa.
- Kuka tahansa voi harjoitella ja nauttia joogan eduista. Voit parantaa fyysistä ja henkistä terveyttäsi sisällyttämällä jooga päivittäiseen rutiiniin, vaikka voit harjoitella vain 10 minuuttia päivässä.
- Voi kestää jonkin aikaa löytää haluamasi tyyli ja paikka harjoitella joogaa. Samoin joogaopettajan löytäminen, joka parhaiten sopii toiveisiisi ja tavoitteisiisi, voi joutua käymään läpi toistuvia kokeita.
- Ole avoin ja älä tuomitse. Sen sijaan, että ajattelisi: "Kehoni ei ole tarpeeksi joustava, en todellakaan voi harjoitella joogaa", ymmärrä, että "jooga auttaa parantamaan joustavuuttani".
- Muista, että joogassa ei ole kilpailua. Jokaisella on erilaiset kyvyt ja joogan tarkoitus on keskittyä itseesi, ei siihen mitä muut ihmiset tekevät.
Vaihe 3. Valmista laitteet, jotka voivat auttaa sinua harjoittelemaan
Sinun on ainakin valmistettava joogamatto. Työvälineenä sinun tulisi myös valmistaa joogaköydet ja lohkot, suuret peitot ja tukit. Nämä apuvälineet parantavat ja syventävät harjoitustasi ja tarjoavat mukavuuden tunteen harjoitellessasi.
Voit ostaa nämä matot ja varusteet urheilutarvikekaupasta, joogastudiosta tai online -joogalaitteiden myyjältä
Vaihe 4. Käytä melko löysiä ja mukavia vaatteita
Käytä mukavia ja hengittäviä vaatteita, jotta voit suorittaa erilaisia liikkeitä ja venytysasentoja paremmin. Lisäksi et tunne kiusaamista liian tiukkojen tai epämukavien vaatteiden kanssa.
- Sinun ei tarvitse käyttää erityisiä vaatteita joogaa varten. Käytä vaatteita, jotka eivät ole liian tiukkoja, jotta tunnet olosi mukavaksi harjoittelun aikana. Naiset voivat käyttää leggingsit, hihattomat T-paidat ja urheiluliivit. Miehet voivat käyttää shortseja harjoitteluun ja t-paitaa.
- Kun haluat kokeilla haastavampia asentoja, valitse housut ja paidat, jotka ovat hieman tiukat, jotta asu pysyy siistinä.
- Jos haluat harjoitella Bikram -joogaa, joka tehdään sisätiloissa lämmittimellä, tai Jivamukti -joogaa voimakkaammilla asenteilla, sinun tulee käyttää vaatteita, jotka ovat mukavia ja helposti imeviä.
Vaihe 5. Etsi mukava harjoituspaikka
Jos haluat kokeilla joogaa kotona ennen luokkaan liittymistä, etsi hiljainen ja mukava paikka. Tarvitset huoneen, joka on riittävän suuri, jotta se voi liikkua vapaasti eikä sitä voida nähdä ulkopuolelta.
- Aseta matto 10-20 cm: n etäisyydelle seinästä tai muista esineistä, jotta et törmää siihen.
- Etsi hiljainen ja hiljainen paikka harjoitella, jotta kukaan ei voi häiritä sinua. Lisäksi sinun pitäisi löytää mukava paikka harjoitella. Kostea paikka tai liian kylmä huone ei ole oikea valinta.
Vaihe 6. Lämmitä Surya Namaskara
Sinun on valmistauduttava kunnolla lämmittelemällä, koska joogaharjoituksissa tulee olemaan paljon liikettä. Valmista lihaksesi ja mielesi tekemällä muutama kierros Surya Namaskaraa.
Surya Namaskarasia on kolme sarjaa. Tee lämmittelynä 2-3 kierrosta Surya Namaskara A-, B- ja C-liikkeitä. Erilaiset liikkeet tässä lämmittelyssä aktivoivat ja valmistavat lihaksesi niin, että kehosi on turvallisempi ja joustavampi harjoituksen aikana
Vaihe 7. Opi joitain asanoja joogassa
Jooga -asentoja tai -asanoja on niin paljon, että voit harjoitella aloittamalla haastavista, paljon energiaa vaativista asennoista helppoon, joka saa sinut rentoutumaan. Aloita asennosta, josta pidät, on mukava tehdä ja joka on tavoitteidesi mukainen joogaharjoittelussa.
- Jooga -asentoja on neljä ryhmää: seisovat, käänteiset, selkäkaarevat ja eteenpäin taivutetut asennot. Kokeile yhtä tai kahta asentoa kustakin ryhmästä tasapainottamaan harjoitustasi.
- Pysyvät asennot ovat vuoristoasento (tadasana), puuasento (vrksasana) ja sarja soturiasentoja (virabhadrasana I, II ja III).
- Käänteinen asento on käsien seisomisen (mukha vrksasana) ja pään päällä lepäämisen (salamba sirsasana) asento.
- Takakaarevia asentoja ovat heinäsirkka (salabhasana), kobra (bhujangasana) ja silta (setu bandha sarvangasana).
- Välivaiheena voit tehdä käänteitä selkärangan neutraloimiseksi ja pidentämiseksi vuorotellen selän kaareutumisen ja kehon taivuttamisen välillä. Joitakin kehon kiertämisen aiheuttamia asentoja ovat kehon kiertäminen jalkojen ylittämisen aikana (bharadvajasana) tai kala -asento (ardha matsyendrasana).
- Kehon eteenpäin taivutus on asento, joka tuo kehon lähemmäksi jalkoja (paschimottanasana) ja tähtiasentoa (tarasana).
- Lopeta harjoittelu lepäämällä ruumisasennossa (savasana), joka antaa sinulle mahdollisuuden nauttia viimeaikaisen joogaharjoituksesi eduista.
- Pidä jokaista asanaa 3-5 hengitystä.
- Suorita asana toistamalla sama asento toisella puolella, jotta kehosi molemmat puolet saavat tasapainoisen harjoituksen.
- Löydät aloittelijoille tarkoitettuja jooga -opetusohjelmia wikiHow -verkkosivustolta tai muualta Internetistä.
Vaihe 8. Keskity hengitykseesi
Hengitys joogassa tai pranayamassa on yksi tärkeistä tekniikoista, jotka on hallittava joogan harjoittelussa. Keskittyminen hengitykseen antaa sinun tehdä asanat paremmin, oppia tuntemaan oman kehosi paremmin ja tuntea olosi rennommaksi.
- Hengitysharjoitukset (pranayama) helpottavat hapen virtausta kehossasi. Tämä hengitysharjoitus tehdään hengittämällä syvään ja hengittämällä säännöllisesti nenän kautta. Esimerkiksi hengitä laskemalla 4, pitämällä laskuri 2 ja sitten hengittämällä laskemalla neljä. Säädä tämä määrä kykyjesi mukaan.
- Saadaksesi parhaan tuloksen tästä hengitysharjoituksesta, istu selkä suorana, vedä hartiat hieman taaksepäin ja pidä ryhtiäsi rypistymästä. Hengitä sisään hengittämällä ja uloshengittämällä varovasti keskittyen vatsaasi. Vedä vatsaa sisään niin, että keuhkot ja kylkiluut laajenevat.
- Voit myös harjoitella ujayyi -hengitystekniikkaa, joka auttaa sinua suorittamaan parempia jooga -asentoja. Ujayyi -hengitys tehdään hengittämällä sisään ja ulos nenän kautta samalla, kun se antaa tasaisen äänen kuin meren ääni.
Vaihe 9. Varaa aikaa harjoitella joogaa mahdollisimman usein
Halusitpa harjoitella asanoja, hengitystä tai poseja saavuttaaksesi tavoitteesi harjoitella joogaa, voit tehdä mitä tahansa milloin tahansa. Mitä enemmän harjoittelet, vaikka sinulla olisi vain 10-15 minuuttia, sitä enemmän oppitunteja ja etuja saat joogasta.
Soita musiikkia, sytytä kynttilä tai etsi paikka, jossa voit rentoutua ja unohtaa ongelmasi
Osa 2/3: Joogatunnin valitseminen
Vaihe 1. Päätä, mitä haluat joogatunnilta
Jooga on kehittynyt niin paljon, että on niin monia tyylejä ja tapoja harjoitella sitä, jokainen keskittyy eri asiaan. Kokeile käydä joogatunteja eri tyyleillä ja ohjaajilla, kunnes löydät itsellesi parhaiten sopivan.
- Yritä kysyä itseltäsi, mitä haluat saavuttaa joogan avulla. Esitä erilaisia kysymyksiä ja pohdi joitain harjoittelutapoja, joihin voi vastata.
- Haluanko harjoituksen, joka voi vahvistaa, muotoilla ja ravita kehoani? Voit kokeilla Vinyasa-, Ashtanga- tai Jivamukti -luokkaa.
- Haluanko harjoituksen, joka voi taipua jäykkiä lihaksia? Kokeile ottaa Bikram-, Iyengar-, Kundalini- tai Hatha -luokka.
- Haluanko rentouttaa kehoani? Kokeile palauttavaa joogatuntia, Yin, Sivananda tai Jivamukti.
- Haluanko parantaa ajattelutaitojani? Joogaharjoittelu yleensä parantaa ajattelutaitoja, mutta yritä liittyä Kundalini-, korjaava-, Sivananda-, Yin- tai Jivamukti -joogaan, jotka tarjoavat erityisesti näitä etuja.
- Haluanko harjoitella tunteakseni haasteen? Kokeile harjoitella Ashtanga- tai Jivamukti -joogaa.
Vaihe 2. Etsi oikea joogaopettaja
Vaikka kansallista joogaopettajan sertifiointiohjelmaa ei ole, jokaisella joogakoululla on oma ohjaajan sertifiointiohjelma. Etsi ohjaajia, jotka ovat päteviä ja sertifioituja sen tyyppisen joogaharjoituksen mukaan, johon haluat osallistua. Hyvän joogaopettajan pitäisi olla mukava ja pystyä saamaan sinut tuntemaan olosi mukavaksi.
- Opettajan on oltava valmis ymmärtämään oppilaidensa tarpeet myös luokan aikana.
- Opettajalla on oltava positiivinen asenne, seurallinen ja energinen.
- Opettajalla pitäisi olla melko syvällinen tietämys joogan filosofiasta, käytännöstä ja historiasta.
- Opettajan on kyettävä antamaan rakentavaa palautetta ja ohjausta tarvittaessa tai pyydettäessä.
Vaihe 3. Etsi sinulle sopiva yhteisö tai studio
Jokainen joogastudio tarjoaa erilaisia tapoja harjoitella joogaa ja sillä on erilaisia energioita. On myös studioita, jotka tarjoavat ruokaa ja ovat yleensä yleisempiä, kun taas toiset tarjoavat jäsenille mahdollisuuden tutustua itseensä paremmin.
- Kiinnitä huomiota muiden jäsenten kykyihin. Haluatko, että muut oppilaat opettavat sinua, jotka ovat kokeneempia luokassasi, vai haluaisitko opiskella muiden kanssa samalla tasolla? Hyvä studio avaa eri tasoisia tunteja aloittelijasta edistyneeseen, jopa joogakursseja raskaana oleville naisille ja synnytyksen jälkeen.
- Monet jooga -studiot antavat sinun liittyä ensimmäiseen harjoitukseesi ilmaiseksi, joten käytä tätä tilaisuutta kokeilla muutama lähistöllä, kunnes löydät haluamasi studion ja ohjaajan. Sinun ei tarvitse rajoittua yhteen studioon tai ohjaajaan, koska mitä enemmän joogatunteja otat, sitä enemmän joogaharjoituksesi kasvaa.
Vaihe 4. Harjoittele joogaa työskennellessäsi
Jotkut jooga -studiot tarjoavat ilmaisia tunteja niille, jotka ovat valmiita auttamaan vieraspöydässä, lakaisemaan studion tai siivoamaan pukuhuoneen. Yritä kysyä, tarjoaako kodin lähellä sijaitseva joogastudio tätä mahdollisuutta. Tämä on loistava tapa säästää rahaa ja olla osa naapuruston joogayhteisöä.
Vaihe 5. Kokeile harjoitella verkossa
Paras tapa oppia joogaa on käydä palautetta ja motivaatiota antava luokka, mutta voit silti oppia uusia jooga-asentoja ja -tekniikoita tietopakattujen verkkosivustojen kautta. On niin monia joogakohtaisia verkkosivustoja, jotka lataavat tuhansia videoita erilaisista joogaharjoittelutekniikoista sekä yksityiskohtaisia selityksiä.
- Pikahaku Internetistä näyttää sinulle ilmaiseksi erilaisia pisteitä vaihtelevalla taitotasolla.
- Selvitä verkossa opettavan opettajan tai kouluttajan pätevyys. Sinun pitäisi etsiä luentoja sertifioitujen ohjaajien kanssa.
- Jos sinulla ei ole aikaa harjoitella joogastudiossa, jotkut sivustot tarjoavat henkilökohtaisia kursseja, joissa opetetaan verkkokamerajoogaa verkossa ammattitaitoisen joogaopettajan kanssa.
Osa 3/3: Joogaharjoituksesi syventäminen
Vaihe 1. Määritä harjoitteluaikeesi
Hyvällä joogaharjoituksella on oltava tarkoitus. Tunnet olosi tyytyväisemmäksi harjoittelussasi, kun käytät aikaa harjoituksesi tekemiseen jollekin tai jollekin.
- Aseta kämmenet varovasti yhteen, aloita kämmenpallostasi ja jatka sormillesi, niin että tuntuu siltä, että rukoilet. Jätä rako kämmentesi väliin, jos haluat tuntea energian virtauksen.
- Jos et vielä tiedä, mikä on aikomuksesi, yritä saada jotain niin yksinkertaista kuin päästää irti tapahtuneesta.
Vaihe 2. Pidennä harjoituksen kestoa
Jos olet tyytyväinen tekemiisi harjoituksiin, yritä pidentää harjoitusten kestoa pitämällä jokaista asentoa pidempään ja vaihtamalla asanat keskeytyksettä. Jos pystyt, tee uusia, haastavampia asentoja.
Joogatunnit kestävät yleensä 60-90 minuuttia, joten voit säätää liikkeitä ja asentoja, joita haluat harjoitella tuon ajan kuluessa
Vaihe 3. Tehosta harjoittelua
Kun olet tyytyväinen säännölliseen harjoitteluun, yritä lisätä harjoittelun intensiteettiä. Voit tehdä tämän pitämällä jokaista asentoa hieman pidempään ja haastamalla itsesi oppimaan vaikeammat asennot.
- Yritä tehdä tiettyjä asentoja, kuten hyökkääminen tai puoliksi kyyristyminen alemmassa asennossa.
- Lisää harjoitusten voimakkuutta lisäämällä asanojen vuorottelua.
- Yhdistä joitain vaikeampia asanoja kustakin poseeriryhmästä. Voit esimerkiksi kokeilla pään asentoa tekemällä jalustan (sirsasana II) sen sijaan, että pidät vartaloasi kyynärvarret ja kyynärpäät.
Vaihe 4. Lisää harjoitusten tiheyttä
Yksi parhaista tavoista syventää joogaharjoitustasi on lisätä lisää harjoituspäiviä. Voit treenata 5-7 päivää viikossa. Jos teet joogan osaksi päivittäistä rutiiniasi, joogan positiiviset vaikutukset hyödyttävät fyysistä ja henkistä terveyttäsi.
Vaihe 5. Aloita meditoimalla
Monet ihmiset haluavat aloittaa harjoituksensa laulamalla mantraa tai meditoimalla. Tämä menetelmä voi poistaa häiritsevät ajatukset, keskittyä enemmän hengitykseen ja energiaan sekä lisätä mielen ja kehon tietoisuutta.
- Voit aloittaa meditoinnin ja/tai laulaa aum -mantraa kaikkein perusäänenä.
- Jos laulat, tunnet mantran värähtelyn alavatsassasi. Jos et ole tuntenut näitä vapinaa, yritä istua suoremmin.
- Voit valita toisen loitsun. Mahamantra, joka tunnetaan myös suurena Hare Krishna -mantrana, voi auttaa sinua saavuttamaan elämänrauhan ja mielenrauhan. Tämä mantra voidaan toistaa niin monta kertaa kuin haluat laulamalla: Jänis Krsna, Hare Krsna, Krsna Krsna, Hare Hare, Hare Rama, Hare Rama, Rama Rama, Hare Hare.
- Anna ajatuksesi tulla milloin tahansa. Voit oppia keskittymään ja päästää irti kaikesta, mitä et voi hallita.
- Aina kun sinun on keskityttävä mielessäsi, toista sanat "ei", kun hengität sisään ja "mitä", kun hengität ulos.
- Meditaatio on tärkeä osa joogaa, joka on tehtävä johdonmukaisesti. Sinulla on hyviä päiviä ja huonoja päiviä ja hyväksyt sen osana elämäsi matkaa.
Vaihe 6. Aseta uudet tavoitteet
Jos aloitit joogan harjoittamisen vain yhdellä tavoitteella, kuten halunnut elää terveellisesti tai löytää rauhaa stressin lievittämiseksi, yritä asettaa muita tavoitteita harjoituksellesi. Jos olet keskittynyt vain kehoon tai mieleen, yritä alkaa keskittyä kehoosi ja mieleen samanaikaisesti.
Harjoittelu, jonka yhdistät laulamiseen ja meditaatioon, terävöittää keskittymistäsi harjoitteluun
Vaihe 7. Jatka harjoittelua
Jooga voi tarjota korvaamattomia etuja, ja voit hyödyntää sitä harjoittelemalla säännöllisesti. Muista, että jooga on henkilökohtainen käytäntö, joka ei liity millään tavalla siihen, voitko tehdä tiettyjä poseja oikein, kuten ihmiset, jotka tekevät niitä videoissa tai valokuvissa. Jooga on matka asanoihin, valaistumiseen tai mihin tahansa tavoitteeseesi. Ota tämä matka avoimin mielin ja avoimin sydämin.
Varoitus
- Joogaa harjoitettaessa ei pitäisi koskaan olla kipua. Jos koet kipua suorittaessasi tiettyä asentoa, vaihda se helpompaan asentoon. Älä pakota itseäsi harjoittelemaan. Jos sinulla on edelleen kipua, kun teet tietyn asennon, älä mene eteenpäin ja kokeile toista asentoa.
- Ole tarkkana, kun vaihdat asentoja, koska loukkaantuminen on erittäin helppoa, jos painat itseäsi liikaa asentoja vaihdettaessa.
