Monien toimistotyöntekijöiden on istuttava tietokoneen ääressä ja kirjoitettava keskimäärin 8 tuntia päivässä osana päivittäistä rutiiniaan. Nämä toiminnot voivat olla haitallisia esimerkiksi keholle: tapa istua väärässä asennossa ja silmien lihasten jännitys voivat aiheuttaa päänsärkyä. Koko päivän istuen työskentelyn ei kuitenkaan pitäisi häiritä terveyttä. Lue tämä artikkeli, jos työskentelet paljon tietokoneen ääressä ja haluat tietää, miten harjoittelet parantaaksesi ryhtiäsi ja pysyäksesi terveenä.
Vaihe
Osa 1/4: Oikean asennon säilyttäminen
Vaihe 1. Istu tuolille, joka on suunniteltu toimimaan oikein
Varmista, että istut aina selkä suorana, vedä hartioita hieman taaksepäin ja aseta tietokoneen näyttö niin, että yläpuoli on silmien tasolla. Jos sinun on istuttava alas töihin pää alaspäin tai katse ylös, säädä näytön korkeutta. Sijoita ranne niin, että se ei kosketa näppäimistöä tai hiirimattoa, ellei ranteelle ole paikkaa. Tämä vaihe voi estää karpaalikanavan oireyhtymän muodostumisen, joka on ranteen puristus, joka aiheuttaa kipua, tunnottomuutta ja ranteen heikkenemistä. Aseta molemmat jalat lattialle tai jalkatuelle polvet taivutettuna ja hieman reiden yläpuolelle.
Osa 2/4: Yksinkertaisten liikkeiden suorittaminen
Vaihe 1. Venytä kevyesti
Istuessasi venytä käsivarsien, jalkojen, niskan ja rinnan lihaksia, jotta ne eivät jäykisty.
-
Kaula:
Suorita niska -venytyksiä hitaasti laskemalla päätäsi ja katsomalla ylös, kallistamalla päätäsi vasemmalle ja oikealle olkapäälle katsomalla vasemmalle ja oikealle. Tämä liike voidaan toistaa milloin tahansa jännityksen vähentämiseksi ja lihasten venyttämiseksi. Älä pyöritä nivelten päätä niskassa, koska se voi vahingoittaa kaulan liitoksia.
-
Olkapää:
Kierrä hartioita eteenpäin ja sitten noin 10 kertaa rentouttaaksesi olkapään lihaksia.
-
Käsi ja olkapää:
Paras tapa venyttää käsiä ja hartioita on pitää pöydän reunasta kämmenet olkapään leveydellä. Osoita kämmenet ylös ja nojaa eteenpäin samalla kun vedät hartioita eteenpäin. Siirry jälleen eteenpäin niin, että hartiat ja kyynärpäät ovat lähempänä pöytää.
-
Ranne:
Pyöritä rannetta tunnin välein. Käännä sitä myötäpäivään 10 kertaa ja käännä sitten toisinpäin 10 kertaa. Niille, jotka kirjoittavat paljon, tämä liike vähentää mahdollisuuksia kehittää rannekanavaoireyhtymä.
-
Nilkka:
Pyöritä nilkojasi säännöllisesti. Aivan kuten ranteen liikettä, käännä nilkaa myötäpäivään 3 kertaa ja sitten toisinpäin 3 kertaa. Tämä liike on hyödyllinen verenkierron lisäämiseksi ja estää puukotuksen tunteen, joka johtuu tukkeutuneesta verenkierrosta, jota kutsutaan yleisesti "pistelyksi".
-
Rintakehä:
Kiinnitä huomiota siihen, ryöstätkö usein istuessasi kirjoittaessasi. Vältä rypistymistä tekemällä seuraava harjoitus: levitä kädet ulos kuin halaisi jotakuta. Kierrä ranteitasi siten, että kämmenet ovat ylöspäin (peukalot taaksepäin) ja vedä hartiat taaksepäin. Tämä harjoitus saa kehon liikkumaan taivutusliikkeen vastakkaiseen suuntaan niin, että rinnan yläosa tuntuu mukavalta venytyksen vuoksi.
-
Vatsa:
Supista vatsalihakset ja pakarat, pidä muutaman sekunnin ajan ja rentoudu sitten uudelleen. Toista tämä harjoitus muutaman minuutin välein istuessasi töihin. Tee myös Kegel -harjoituksia istuen treenaamaan lantionpohjan lihaksia.
-
Vasikka:
Suorita vasikan venytys istuessaan varpaallasi painaaksesi jalan palloa ja laske sitten kantapää jälleen lattialle. Toista tämä liike useita kertoja, kunnes jalkojen lihakset tuntuvat väsyneiltä, mutta silti mukavilta. Toista sama liike 10 minuutin välein noin tunnin ajan. Tämä vasikan venytysharjoitus estää verihyytymiä jaloissa. Tämä on hyvin yleistä tietokoneen käyttäjillä, jotka harvoin harrastavat liikuntaa tai ovat iäkkäitä.
Vaihe 2. Harjoittele useiden työkalujen avulla
Voit harjoitella tietokoneen ääressä istumista seuraavilla työkaluilla:
- kahva vahvistin: Tämä edullinen työkalu on pieni ja kevyt, joten sitä voidaan säilyttää pöytälaatikossa. Kun luet tietokoneen näytöllä tai paperilla, et yleensä käytä käsiäsi paljoa töihin. Käytä aikaa käsivarsiesi työstämiseen puristamalla otteen vahvistusta.
- kuminauha: tämä työkalu on myös halpa, pieni ja kevyt. Käytä yllä kuvatulla tavalla (esimerkki: venytä kättäsi vetämällä kuminauhaa vastakkaiseen suuntaan). Tämä harjoitus on hyödyllinen kevyenä venytyksenä taipumaan ja aktivoimaan käsivarsilihaksia.
- Valmista suuri pallo harjoitteluun tai pallon muotoinen työtuoli tasapainon harjoittamiseen. Istu pallon päälle selkä suorana ja harjoita vatsalihaksia. Ytimen ja kehon vakauttamisen harjoittaminen pallolla on tapa polttaa kaloreita. Harjoittelu on tehokkaampaa, jos käytät palloa harjoitteluun, mutta työtuoliksi suunniteltu pallo sopii paremmin toimistoympäristöön. Kun istut tietokoneen tai puhelimen ääressä, istu pallon kimppuun tai aktivoi vatsalihaksesi. Pallolla istuminen kirjoittamisen aikana ei kuitenkaan estä karpaalikanavan oireyhtymää ja jännetulehdusta.
-
Taivuta kyynärvarren lihaksia lihasten hierontapallolla. Tämä harjoitus rentouttaa kyynärvarren lihaksia, jotka ovat jännittyneitä tietokoneen käytön takia. Vielä pahempaa on, että pitkäaikainen rasitus voi johtaa toistuvaan rasitusvammaan (RSI), jos käsivartta ei harjoitella säännöllisesti.
- Suorista vasen käsi eteenpäin 45 ° kulmassa kehosi kanssa.
- Pidä lihasten hierontapalloa (mitä kovempi, sen parempi) oikealla kädelläsi ja pyöritä sitä kyynärvarren yli. Tee sama oikean käden kohdalla.
Osa 3/4: Lepo
Vaihe 1. Seiso joka istuma -aika 30 minuuttia ja kävele sitten, jotta kehollesi annetaan mahdollisuus liikkua
Tämä menetelmä auttaa parantamaan käsivarsien ja jalkojen verenkiertoa, jotta ne eivät kokisi liiallista jännitystä. Mene juomaveden annostelijaan saadaksesi juoman. Jos et voi ottaa nokosia, ota aikaa kävellä toimistorakennuksen ympäri. Käytä portaita, jos olet tottunut käyttämään hissiä toimistossa. Jalka- ja sydänlihasten harjoittelun lisäksi voit hengittää raitista ilmaa.
Vaihe 2. Aseta silmän tarkennusetäisyys mahdollisimman pitkälle
Välttääksesi silmien rasittumisen työskennellessäsi tietokoneella, aseta näyttö mahdollisimman kauas niin kauan kuin teksti on selvästi luettavissa. Lisäksi lepää silmäsi niin usein kuin mahdollista katsomalla lähietäisyydellä olevia esineitä, jotka ovat jonkin matkan päässä, jotta silmä ei ärsyynny ja heikentynyt kyky nähdä kauas.
Vaihe 3. Hyödynnä aikaa odottaessasi tietokoneen käynnistymistä tai tiedoston lataamista
Jätä istuin kävelläksesi työtilassa. Jos työalue on riittävän suuri eikä häiritse työtovereita, voit tehdä tehokkaampia liikkeitä, esimerkiksi punnerruksia, nousuja ja/tai hyppytunkkeja.
Osa 4/4: Muiden hyvien tapojen tekeminen
Vaihe 1. Hengitä syvään
Harjoittaaksesi vatsalihaksia, hengitä syvään supistaessasi vatsaasi ja rentoudu sitten uloshengityksen aikana. Jos mahdollista, etsi puhdas ilma ja hengitä sitten syvään hengittämällä edellisessä vaiheessa kuvatun hengitystekniikan mukaisesti.
Vaihe 2. Pidä pullo vettä työpöytäsi vieressä, jotta totut juomaan runsaasti vettä koko päivän
Tunnet olosi virkistyneemmäksi, jos tämä tehdään johdonmukaisesti. Jotta voisit kävellä jalkalihaksia treenatessasi, suuntaa vesiautomaattiin täyttämään pullo tai lasi.
Vinkkejä
- Älä istu paikallaan liian kauan. Pysyt terveenä, jos liikut usein, koska kehon liike polttaa kaloreita ja parantaa sydän- ja verisuoniterveyttä. Sormien puristamista tai jalkojen napauttamista lattialle voidaan myös pitää liikkeenä, mutta älä tee liikaa melua. Toistuvat äänet liikkuessasi voivat ärsyttää työtovereita.
- Kysy esimieheltäsi, voitko käyttää hieman korkeampaa työpöytää seisomaan. Tavan istua liian kauan voi olla syy työntekijöiden terveyden heikkenemiseen. Siksi kaikki, mitä teet liikkuaksesi paljon, pitää sinut terveenä. Selitä, että kehon liike voi lisätä tuottavuutta siten, että se hyödyttää yritystä enemmän kuin työntekijöiden terveys ja hyvinvointi.
- Säädä tuolin selkänoja niin, että se on kulmassa suurempi kuin 90 °.
- Käytä Break Pal -ohjelmaa tai muita harjoituksia harjoitellaksesi toimistossa. Break Pal on sivusto, joka muistuttaa sinua harjoituksesta ja ohjaa harjoitustasi esimerkeillä liikkeistä, joita voit tehdä tietokoneen ääressä. Muut käyttäjät seuraavat ja kannustavat sinua harjoittelemaan. Tämä ohjelma, joka kehottaa työntekijöitä pitämään taukoja ja tarjoaa koulutusohjeita, on niin hyödyllinen ja helppokäyttöinen, että voit vakuuttaa työnantajasi asentamaan ohjelman jokaiseen toimistosi tietokoneeseen.
- Soita musiikkia liikkeen mukana ja lievitä stressiä. Valitse instrumentaalimusiikki ja vähennä äänenvoimakkuutta.
- Jos pidät juoksemisesta tai kävelystä, käytä tietokonetta istuessasi lattialla ja venytä säästääksesi aikaa, jotta tarvittaessa molemmat voidaan tehdä samanaikaisesti.
- Älä tuijota silmiäsi, kun katsot tai luet kirjoitusta tietokoneen näytöltä, koska se on haitallista silmille. Tietokoneet tarjoavat yleensä mahdollisuuden lisätä fonttikokoa, jotta silmät eivät ole liian väsyneitä, esimerkiksi painamalla ctrl- ja + -näppäimiä. Kirjaimet pienenevät, jos painat ctrl- ja - -näppäimiä. Jos haluat palauttaa kirjaimet normaalikokoisiksi, paina ctrl ja 0. Vaikka näkösi on normaali, tämä ei haittaa.
- Älä unohda silmien terveyttä! Näkösi huononee, jos keskityt tiettyyn kohteeseen pitkään, kuten tuijotat tietokoneen näyttöä. Siksi katso ikkunasta ulos ja tuijota jotain kaukaa silmiesi terveyden ylläpitämiseksi. Harkitse, onko sinun ostettava silmille turvallisempi LCD -näyttö. Jos joudut tuijottamaan tietokoneen näyttöä pitkään, noudata”20-20-20”: katso 20 minuutin välein tietokoneen näyttöä katsomalla jotain muuta 20 sekunnin ajan 6 metrin päässä paikastasi.
- Nosta jalat pöydän alle treenaamaan vatsalihaksia ja jalkojen lihaksia.
- Jos olet yksin töissä, sammuta tietokone ja harjoittele. Kun soitat puheluun, nouse seisomaan venyttääksesi, nosta jalkasi tai tee jotain muuta harjoitusta jättämällä työpöytäsi hetkeksi liikuttaaksesi kehoasi.
- Jotta harjoituksesta olisi enemmän hyötyä, suorita liikkeitä käyttämällä vastakkaisia lihasryhmiä (taivuttajia ja venytyksiä, esimerkiksi hauis ja triceps). Taputtele käsiäsi kämmenet vastakkain. Tee punnerruksia yhdellä kädellä, kun nouset ylös, ja toisella kädellä, kun menet alas.
- Kävele työpaikalla lyhyesti joka kerta, kun käytät tietokonetta 45 minuuttia.
Varoitus
- Liikuntaa tarvitaan terveyden ylläpitämiseksi enemmän kuin liikuntaa tietokoneen edessä istuessa. Vaikka tässä artikkelissa kuvatut harjoitukset ovat hyödyllisiä, ne eivät riitä terveyden ylläpitämiseen. Muista, että nämä harjoitukset eivät voi korvata kuntosalilla harjoittelua tai käyttää osana säännöllistä harjoitusohjelmaa.
- Lihakset, joita ei liikuteta, heikentävät verenkiertoa, lihakset väsyvät nopeasti ja tehtävät vaikeutuvat.
- Tapa istua paikallaan tietokoneen edessä väärässä asennossa voi aiheuttaa terveysongelmia, nimittäin kumulatiivisen traumahäiriön (CTD) tai toistuvan rasitusvamman (RSI).
