Harjoitusrutiinin ylläpitäminen jalkasi murtumisen aikana voi olla vaikeaa, mutta ei mahdotonta. Kaikki jalkavammat häiritsevät säännöllistä harjoittelua, mutta voit silti olla aktiivinen ja ylläpitää säännöllistä sydän- ja lihaskuntoa. Yritä pysyä mahdollisimman aktiivisena loukkaantumisen aikana ja ole valmis palaamaan toimintaan (tai ainakin vähitellen), kun vammasi on parantunut ja kipsi, saappaat tai aiemmin käytetyt turvakengät on poistettu. Noudata lääkärisi, fysioterapeutin tai urheiluvalmentajan neuvoja harjoittaaksesi kunnolla loukkaantumisesi aikana ja palauttaaksesi kehosi täyden liikkuvuuden ja voiman oikeaan aikaan.
Vaihe
Osa 1/2: Kardiotreenien säätäminen
Vaihe 1. Tarkista asia lääkäriltäsi
Ennen kuin aloitat minkään ohjelman, keskustele lääkärisi tai fysioterapeutin kanssa varmistaaksesi, että uusi harjoituksesi ei vaaranna sinua.
- Fysioterapeutit ovat kokeneita kuntoharjoitusten räätälöinnissä potilaiden tarpeiden mukaan.
- Loukkaantumisesi tai leikkauksesi seurauksena sinun on yleensä käytettävä kovaa kipsiä, saappaita tai erikoisvarusteita liikkeen rajoittamiseksi.
- Hyödynnä fysioterapeuttisi tarjoamat laitteet ja tiedot.
Vaihe 2. Istu alas
Voit silti nostaa sykkeesi halutulle tasolle sydämen kanssa istuen. Seuraavat harjoitukset on suoritettava tukevalla tuolilla, jossa ei ole käsiä ja suora selkä.
- Vaikka et olisi loukkaantunut, seuraavat sydänharjoitukset sopivat ihmisille, jotka istuvat jatkuvasti työskennellessään.
- Seuraavissa harjoitussarjoissa suositeltu toistojen määrä on 25 jokaiselle harjoitukselle, ja ne suoritetaan peräkkäin mahdollisimman vähäisin lepoaikoin.
- Kokeile käyttää sykemittaria. Tämä auttaa sinua säätämään harjoituksen kestoa halutun sykealueen saavuttamiseksi. Laske tavoitesyke tämän artikkelin ohjeiden mukaisesti.
- Tee 3-6 kierrosta harjoitusta kohti lyhyitä harjoitusaikoja. Jos haluat pidempään, tee 8-12 harjoitusta.
Vaihe 3. Aloita katon nostoharjoituksella
Harjoitus katon nostamiseksi suoritetaan molemmin käsin ja käsivarsilla ja työnnetään mahdollisimman kovaa suoraan ylös.
- Aloita suoristamalla kyynärpäät ulospäin ja kädet olkapään korkeudelle. Nosta kätesi lujasti ja nopeasti ylös kuin nostat kattoa. Tee jopa 25 toistoa.
- Työnnä seuraavaksi molemmat kädet vuorotellen ylös. Liiku jälleen niin nopeasti ja niin lujaa kuin pystyt. Tee jopa 25 toistoa.
- Voit lisätä sykettä käyttämällä voimaa ja nopeutta jokaiseen liikkeeseesi.
Vaihe 4. Vaihda yhden käden nyrkkeilyyn
Ikään kuin lyöisit vasemmalla puolella roikkuvaa hiekkasäkkiä, osu nuken hiekkasäkkiin lujasti ja nopeasti oikealla nyrkillä.
- Liikkeidesi tulee olla juoksevia ja tasaisia. Lyö sitä rinnan läpi oikealla kädelläsi ja käsivartellasi. Toista 25 toistoa.
- Kuvittele nyt, että hiekkasäkki on oikealla puolella ja aloita lyöminen sitä vasemmalla kädelläsi ja käsivartellasi. Tee jopa 25 toistoa.
Vaihe 5. Lyö molemmin käsin
Kuvittele, että hiekkasäkit ovat molemmin puolin sinua ja lyö vuorotellen.
Pidä liikkeet juoksevina, vahvoina, nopeina ja huolettomina. Tee jopa 25 toistoa
Vaihe 6. Aloita sivuttain kaareva harjoitus
Suorista kädet ylös kuin vartioisit maalia, aseta ranteet ja kädet hieman sisäänpäin kämmenet toisiaan kohti ja muodostavat kaaren.
- Laske vartaloa oikealle puolelle hitaasti, hellästi heiluttaen.
- Käännä vartaloa vasemmalle. Tämä liike harjoittelee vatsalihaksia ja kehon sivuja. Yritä pitää pakarat istutettuna tuoliin ja liikkua sivuvatsalihasten avulla.
- Hengitä ulos kun heilut alas. Toista kääntö sivulta toiselle 25 toistoa varten.
Vaihe 7. Suorita käsisilmukat
Pidä kädet suorassa sivussa kehostasi ja ala kiertää käsiäsi eteenpäin. Käsivarsien pyörimisen tulee olla yhtä suuri kuin lautasen.
- Tee se nopeasti ja voimakkaasti 25 toistoa. Varo hengitystä harjoitellessasi.
- Kun olet suorittanut eteenpäin -silmukan, älä lepää tai laske käsiäsi, ja toista sama liike, mutta vastakkaiseen suuntaan.
Vaihe 8. Harjoittele vatsalihaksia
Tämä harjoitus tulisi tehdä vain tuolilla, joka on tukeva ja jossa on selkänoja. Älä anna tuolin kaatua taaksepäin heiluttaessasi.
- Pidä kädet mahdollisimman jäykinä ja nojaa taaksepäin hitaasti, jotta valettu jalka tai saappaat nousevat irti lattiasta.
- Vatsalihasten tulisi hallita liikkeitäsi täysin.
- Nyt heiluta kehoasi eteenpäin ja pidä kehosi yhdessä yksikössä niin, että vatsalihakset treenataan.
- Älä anna jalkojesi koskea lattiaan ja toista sitten heilutus nojaten takaisin.
- Tee tämä liike hitaasti ja aseta käsi mihin tahansa niin kauan kuin se on mukava ja vakaa. Toista tämä liike 12 toistoa.
Vaihe 9. Toista harjoitussarjasi
Lyhyt harjoituksesi koostuu 3-6 harjoituskerrasta, kuten yllä on kuvattu.
Ihmisille, jotka ovat tottuneet raskaaseen sydänharjoitteluun, voit vapaasti tehdä 8-12 kierrosta saadaksesi halutun sykealueen
Osa 2/2: Lihaksen muodon ja voiman ylläpito
Vaihe 1. Jatka ylävartalon harjoituksia
Keskustele ensin lääkärisi kanssa varmistaaksesi, että liikunta ei pahenna vammaasi.
- Jatka ylävartalon harjoituksia, jos ne eivät aiheuta pahenemista ja kipua, ja lääkärisi on hyväksynyt ne.
- Turvallisuussyistä varmista, että olet jonkun seurassa joko kotona tai kuntosalilla, jotta estät putoamisen tai lisävammat.
Vaihe 2. Käytä leukapalkki
Tee sirpaleita kääntämällä otetta kämmenet itseäsi kohti ja kädet hieman alle hartioiden leveyden.
- Vedä vartaloasi ylöspäin, kunnes leuka tai rintakehä koskettaa tankoa.
- Tee 5 sarjaa 6 toistoa kussakin sarjassa.
- Varmista, että joku muu auttaa sinua asettumaan hitaasti lattialle, kun suoritat jokaisen sarjan.
Vaihe 3. Kokeile lisäversiota
Tämäntyyppistä leukaharjoitusta kutsutaan rintalastan gyronidaksi ja se harjoittaa erilaisia lihaksia ja on vaikeampi suorittaa.
- Tämän harjoituksen tavoitteena on asettaa kehosi kaltevuuteen ja alempi rintakehä koskettamaan tankoa.
- Tämä harjoitus ei ehkä ole mahdollista vamman tyypistä ja jalkasi turvalaitteiden muodosta riippuen. Kyky työskennellä jalan yläosan lihaksilla on välttämätön kehon pitämiseksi kaltevassa asennossa.
- Jos voit tehdä tämän harjoituksen, tee 5 sarjaa 6 toistoa jokaisessa sarjassa. Varmista, että olet turvallisuutesi vuoksi jonkun seurassa.
Vaihe 4. Kokeile crunchesia
Pidä loukkaantunut jalka suorana (eikä taivutettuna), aseta se oikein niin, että jalka on tasainen lattialla tai nojaa hieman korkeammalle penkille.
- Loukkaantuneen jalan tulisi pysyä suorana, mutta terve jalka voidaan taivuttaa 90 asteen kulmassa.
- Aseta kädet pään kummallekin puolelle, mutta älä sido sormiasi pään taakse.
- Työnnä alaselkä lattiaan ja nosta tai rullaa hartiat irti lattiasta. Älä nosta hartioita yli 10 cm lattiasta
- Keskity tekemään hitaita, hallittuja liikkeitä pitäen alaselkä painettuna lattiaa vasten, jotta saat parhaan hyödyn. Tee 5 sarjaa 30 toistoa sarjaa kohden.
Vaihe 5. Kokeile punnerruksia
Aseta kehosi niin, että varpaasi ovat lattialla ja kätesi ovat hartioiden alla.
- Pidä selkäsi suorana ja pääsi ylhäällä, paina kehoasi ylös lattiasta.
- Laske vartaloa takaisin kohti lattiaa, kunnes tunnet venytyksen rinta- ja hartia -alueella. Pidä tätä asentoa sekunnin ajan ja työnnä sitten kehoasi ylös pitäen selkä ja pää suorana.
- Toista 5 sarjaa 20 toistoa sarjaa kohden.
- Vamman tyypistä ja kiinnikkeestä riippuen punnerrukset eivät ehkä ole sinulle sopivia. Kaikkia jalkojen kipua aiheuttavia harjoituksia ei tule tehdä.
Vaihe 6. Kokeile kyykkyjä yhdellä jalalla
Varmista, että olet varovainen tehdessäsi tätä harjoitusta. Terveiden jalkojen on oltava erittäin vahvoja tämän harjoituksen suorittamiseksi, ja sinulla on oltava hyvä tasapaino ja liikkuvuus. On hyvä idea pyytää ystävää seisomaan vieressäsi, jotta voit tarttua hänen käsivarteensa, jos he menettävät tasapainonsa. Varmista, että nilkkasi ovat lämpimät ja joustavat.
- Pidä selkäsi suorana, laske itsesi istuma-asentoon ja terveet reidet muodostavat 90 asteen kulman lantiostasi.
- Pidä loukkaantunut jalka suoraan edessäsi lattian suuntaisesti.
- Palaa seisovaan asentoon käyttämällä tervettä jalan voimaa.
Vaihe 7. Käytä luovuuttasi
Yllä olevat harjoitukset ovat vain esimerkkejä.
- Mitä tahansa harjoitusta yritätkin, varmista, että joku on mukana harjoittelusi aikana, jotta voit harjoitella turvallisesti aiheuttamatta kipua.
- Työskentele lääkärisi, fysioterapeutin tai kouluttajan kanssa kehittääksesi harjoitusvalikon, joka koostuu sinulle turvallisista sydän- ja lihasvoimaharjoituksista.
