Jaettu asento tai jalkojen venyttäminen voidaan tehdä hyvin, jos lonkkanivelesi ja lihaksesi ovat riittävän joustavia. Voit tehdä tämän asennon harjoittelemalla venytystä laajasti ja säännöllisesti. Voit hallita tämän asennon suhteellisen lyhyessä ajassa riippuen siitä, kuinka kauan venyttelet ja kuinka joustava kehosi on, kun aloitat halkeamien harjoittelun.
Vaihe
Osa 1/4: Valmistautuminen
Vaihe 1. Käytä mukavia ja sopivia vaatteita harjoitteluun
Valitse shortsit tai housut, joissa on t-paitamateriaalia, jotta ne voivat ulottua kehosi liikkeiden mukaan. Voit käyttää kuntosalihousuja, kuntohousuja tai lenkkeilyhousuja.
Vaihe 2. Valmista harjoitusmatto tai joogamatto, joogapalikat ja tukijalat
Etsi mukava paikka harjoitella ja levitä matto lattialle. Jos harjoittelet kokolattiamatolla, voit tehdä ilman mattoa.
Vaihe 3. Pidä pullo juomavettä lähellä
Kehosi on pysyttävä nesteytettynä liikunnan aikana. Kuivuminen aiheuttaa lihasten väsymistä ja vähentää lihasten joustavuutta, joten sitä ei voida venyttää optimaalisesti.
Osa 2/4: Lämmittely
Vaihe 1. Lämmittele koko vartalon harjoitteluun
Tee lenkkeily tai tähtihyppy 5-10 minuutin ajan lämmittelynä kehittääksesi kehoasi ja nostaaksesi sykkeesi rytmiä. Tämä harjoitus taipuu myös koko kehon lihaksiin niin, että olet valmis venyttämään täysillä.
Vaihe 2. Aloita jalkojen lihasten venyttäminen suorittamalla hyökkääviä liikkeitä ja puolikyykkyjä
Tee myös erilaisia hyökkäysliikkeitä ja puolikyykkyjä asentoja, jotta jalat ovat valmiimpia halkaisuihin. Valitsemasi halkeamien valikoima määrää jalkojen venytysharjoitukset.
- Eteenpäin jakautumista varten tee puoli kyykkyasento jalat leveästi toisistaan, isku sivuttain ja matala.
- Suorita sivuttaisasentoon hyökkäävä liike vuorotellen yksi jalka eteenpäin, isku taaksepäin samalla kun polvet lasketaan lattialle ja tavallinen puolikyykkyasento.
Vaihe 3. Tee perhonen asento venyttääksesi lonkan taivutuslihaksia
Jotta voisit venyttää tätä perhonen -asentoa enemmän vipua, tuo jalat lähelle reisiäsi ja laske sitten rintakehäsi mahdollisimman lähelle jalkaterääsi. Tee tämä liike hitaasti, jotta et satuta.
- Istu lattialle polvet taivutettuna ja tuo polvet lähelle lattiaa niin, että jalat muodostavat "V" -muodon.
- Tuo jalat yhteen ja tartu sitten jalkoihin tai nilkkoihin.
- Nosta pää hitaasti jalkoihisi niin paljon kuin pystyt ja pidä sitten tässä asennossa hengittämällä muutaman kerran syvään.
- Voit painaa polved lattiaan kyynärpäilläsi, jos se tuntuu mukavalta.
Osa 3/4: Venytys jakoa varten
Vaihe 1. Venytä hyökkäävässä asennossa laskiessasi polviasi lattialle tai lisäämällä lisko -asentoa
Lisko -asento joogassa on hyödyllinen lonkan lihasten venyttämisessä.
- Astu yksi jalka eteenpäin ja taivuta polvea isovarpaan suuntaan.
- Suorista selkäjalkasi.
- Kosketa sormenpäitä lattiaan ojennettujen jalkapohjien vieressä.
- Siirrä kämmenet hitaasti niin, että ne ovat etujalan sisäpuolella ja anna kämmenten levätä lattialla.
- Hengitä syvään ja rentouta lihaksia uloshengityksen aikana. Pysy tässä asennossa useita hengityksiä.
- Jos mahdollista, laske kyynärpäät lattialle, jotta venytys on mahdollisimman suuri.
Vaihe 2. Venytä hajaantumisen aikana
Istu lattialla selkä suorana, suorista ja jalat. Hengitä syvään venyttäessäsi ja anna lihasten rentoutua uudelleen uloshengityksen aikana.
- Levitä jalat erilleen ja suorista polviasi niin, että ne muodostavat V -muodon.
- Tuo kehosi lähemmäksi lattiaa.
- Hengitä syvään ja rentouta kehosi lihaksia jokaisella uloshengityksellä.
- Istu suoraan taakse ja tee sitten perhonen uudelleen, kuten aiemmin on kuvattu.
- Toista tämä liike 3-5 kertaa.
Vaihe 3. Suorita proprioceptiivinen neuromuskulaarinen helpotus (PNF)
PNF on lihasten venytysharjoitus, joka tehdään kiristämällä ja rentouttamalla venytysrefleksiä estäviä lihaksia, jotta ne eivät kiristy venytettynä. PNF -harjoitukset tehdään venyttämällä tiettyjä lihaksia muutamasta sekunnista muutamaan minuuttiin kutakin liikettä kohden. Venytyksen jälkeen lihas rentoutuu ja venyy uudelleen pidempään kuin edellinen venytys. Toista tämä harjoitus, kunnes lihaksia ei voi venyttää pidemmälle.
- Makaa selälläsi lattialla suoristamalla toinen jalka ylös ja tuo sitten jalka päähän niin paljon kuin voit.
- Pysy tässä asennossa pitämällä jalkasi 20 sekuntia.
- Laske jalat takaisin lattialle ja rentoudu 20 sekunnin ajan.
- Nosta sama jalka uudelleen ja vedä sitä edelleen kohti päätä.
Osa 4/4: Splitin tekeminen
Vaihe 1. Aseta tukijalka pituussuunnassa maton keskelle ja kaksi joogapalikkaa kummallekin puolelle
Voit käyttää näitä lohkoja ja tukia apuna, kun teet halkeamia, jotta et vahingoita jalkojasi.
- Polvistu tukijalan lähelle.
- Pidä lohkoa tukeaksesi kehoasi.
- Ojenna toinen jalka tukijalan eteen ja laske takapolvi lattiaan.
- Suorista hitaasti etujalkaa samalla, kun takajalkaa taaksepäin taivuttamalla varpaat sisäänpäin.
- Käytä tukijalkaa tukemaan jalkojasi jännityksen lievittämiseksi.
- Hengitä syvään 3-6 hengitystä ja yritä suoristaa molemmat jalat.
- Toista tämä harjoitus molemmille jaloille vuorotellen 3-5 kertaa jokaiselle liikkeelle.
Vaihe 2. Tee halkaisut ilman tukijalan apua
Kun jalat eivät tunnu yhtä jännittyneiltä kuin halkaisut tukijalkaa käyttämällä, yritä harjoitella ilman tukijalkaa.
- Tee hyökkäävä asento siten, että molemmat kämmenet painavat lattiaa etujalan vieressä.
- Pidennä etujalan pohjaa hitaasti halkeamien tekemiseksi.
- Laske kehosi lattialle.
- Jos sinusta tuntuu jännittyneeltä, älä työnnä itseäsi, koska voit vahingoittaa lihaksia.
- Pidä tätä asentoa muutaman sekunnin ajan ja rentouta sitten jalkasi uudelleen lepäämällä polvillasi.
- Toista tämä harjoitus 3-5 kertaa yrittäen laskea vartaloa vieläkin matalammaksi.
Vaihe 3. Toista halkeamat ja venytykset
Sinun on harjoiteltava ja venytettävä joka päivä voidaksesi jakaa. On ihmisiä, jotka saavat sen heti, mutta monien on myös työskenneltävä joustavuutensa eteen, ennen kuin he voivat tehdä halkaisut täydellisesti. Voit hallita tämän taidon venyttämällä ja harjoittelemalla halkeamia 20-30 minuuttia joka päivä.
Vinkkejä
- Hengitä säännöllisesti venyttäessäsi. Lihakset rentoutuvat ja venyvät maksimaalisesti, jos harjoittelet hengittämisen aikana. Kun hengität ulos, lihaksesi vapauttavat luonnollisesti jännitystä. Joten, hengittämällä syvään, voit pudota alas samalla kun teet halkeamia.
- Harjoittele venyttelyä joka päivä tekemällä halkeamia harjoituksen jälkeen. Tämä on paras aika halkeamien tekemiseen, koska lihaksesi ovat valmiita venymään.
- Kokeile ottaa lämmin kylpy ennen venyttelyä parantaaksesi joustavuuttasi. Lämpimässä kylvyssä lihaksesi rentoutuvat, joten ne eivät ole jäykkiä ja valmiita venymään täysillä.
- Käytä ajastinta varmistaaksesi, että kestät tarpeeksi kauan venyttäessäsi. Jokaista asentoa on pidettävä 30-60 sekuntia tuloksen saavuttamiseksi.
Varoitus
- Älä työnnä itseäsi. Monet ihmiset eivät voi tehdä jakoa heti. Jos aloitat vähemmän joustavuudella, lisää joustavuutta, kunnes olet valmis jakamaan. Tiedä kykysi. Kun teet kevyitä venytyksiä päivittäin, kehosi saa halkeamiensa joustavuutta.
- Tarkista lääkäriltäsi ennen harjoittelun ja venytyksen aloittamista. Varmista, että kehosi on terve ja pystyy tekemään tämän venytyksen ennen aloittamista.
- Älä venytä, jos se sattuu. Kun venyttelet, lihakset tuntuvat kireiltä tai vedetyiltä, mutta eivät kipeiltä. Jos se sattuu tai on erittäin jäykkä, vähennä venytyksen voimakkuutta tai pidä tauko rentouttaaksesi lihaksesi uudelleen. Lopeta harjoittelu heti, jos kipu on pistävää ja sietämätöntä.
