Ihmisen painon nousu ja lasku määräytyvät enemmän tai vähemmän päivittäin syötyjen kaloreiden verrattuna päivittäisiin toimintoihin käytettäviin kaloreihin. Tietäen kuinka laskea päivittäin poltettavien kalorien määrä voi auttaa sinua pitämään terveen painon tai seuraamaan harjoituksesi edistymistä. On olemassa erilaisia tapoja laskea päivässä kulutettujen kalorien määrä. Lisäksi voit käyttää näitä tietoja laihtumiseen, painonnousuun, painon ylläpitoon tai yksinkertaisesti saadaksesi tarkempia tietoja kehosi tarpeista.
Vaihe
Osa 1/2: Polttamiesi kalorien määrittäminen
Vaihe 1. Laske perusaineenvaihdunta (LMB)
Kehomme ovat kuin koneet, jotka ovat jatkuvasti käynnissä ja polttavat aina polttoainetta tai kaloreita (myös unen aikana). LMB on kalorimäärä, jonka poltat päivittäin hengittämällä.
- Perusaineenvaihdunta (LMB) voi vaihdella iän, sukupuolen, kehon koon ja geneettisten tekijöiden mukaan. Jos haluat saada tarkan kuvan päivittäin poltettavien kalorien määrästä, aloita laskemalla LMB -arvo.
- Käytä seuraavaa yhtälöä löytääksesi LMB: n manuaalisesti.
- Mies: (13,75 × ruumiinpaino) + (5 × korkeus) - (6,76 × ikä) + 66
- Naiset: (9,56 × ruumiinpaino) + (1,85 × pituus) - (4,68 × ikä) + 655
Vaihe 2. Laske LMB laskemalla fyysisessä toiminnassa poltetut kalorit
Jotta saamme tarkan laskelman käyttämistäsi päivittäisistä kaloreista, meidän on sisällytettävä myös fyysiseen aktiivisuuteen poltetut kalorit. Kerro LMB seuraavalla aktiivisuustasolla:
- Jos et harrasta liikuntaa tai sinulla on istuva elämäntapa, kerro LMB 1,2: llä.
- Jos harjoittelet kohtuullisesti (1–3 päivää viikossa) tai olet kohtalaisen aktiivinen, kerro LMB 1375: llä.
- Jos harjoittelet 3–5 päivää viikossa tai käytät aktiivista elämäntapaa, kerro LMB: si 1,55: llä.
- Jos harjoittelet useimpia päiviä ja teet voimakasta toimintaa koko päivän, kerro LMB 1725: llä.
- Jos harjoittelet päivittäin tai harjoitat useammin kuin kerran päivässä ja sinulla on erittäin fyysisesti raskas työ, kerro LMB 1,9: llä.
Vaihe 3. Käytä online -LMB -laskinta
Tämä laskin voi laskea LMB: si automaattisesti perustietojen, kuten iän, sukupuolen, pituuden ja painon, perusteella.
- Online -laskimen käyttäminen voi olla helpompaa ja käytännöllisempää kuin pitkien matemaattisten yhtälöiden laskeminen itse.
- Jos valitset tämän vaihtoehdon, etsi LMB -laskin luotetulta sivustolta. Monet terveyskeskuksen, sairaalan tai valtion verkkosivustot tarjoavat LMB -laskimia.
- Pidä nykyiset paino- ja korkeustiedot valmiina, koska nämä ovat tärkeitä tekijöitä LMB: n laskemisessa.
Vaihe 4. Osta sykemittari, joka voi mitata sykettä jatkuvasti
Toinen tapa mitata päivässä kulutettavien kalorien määrä on käyttää tätä sykemittaria.
- Nyt on olemassa useita sykemittareita, joita voit käyttää 24/7. Tämä seurantalaite antaa sinulle arvion siitä, kuinka monta kaloria poltat päivän aikana (harjoituksen kanssa tai ilman).
- Tämäntyyppinen näyttö kysyy ikäsi, pituutesi, painosi ja sukupuolesi. Jokainen seurantalaite käyttää eri kaavaa tai algoritmia polttamiesi kaloreiden laskemiseen.
- Voit käyttää sykemittaria 24 tuntia harjoittelematta saadaksesi käsityksen päivittäisessä toiminnassa poltettavien kalorien määrästä. Vertaa sitten tätä lukua kaloreihin, joita poltat harjoituksesi 24 tunnin aikana.
- Huomaa, että tietyntyyppiset tunteet voivat nostaa sykettäsi ja voivat”huijata” sykemittarisi ajattelemaan, että harjoittelet ja poltat enemmän kaloreita kuin todellisuudessa olet. Tämä on pidettävä mielessä, vaikka sitä tapahtuu harvoin.
Osa 2/2: Laihduta tai lihoa kaloritietojen avulla
Vaihe 1. Aloita ruokapäiväkirjan kirjoittaminen
Ruokapäiväkirjat, ruokapäiväkirjasovellukset tai verkkosivustot ovat hyödyllisiä kalorien kokonaismäärän seurannassa. Tämä päiväkirja auttaa sinua muuttamaan ennalta määrättyä kaloritavoitettasi halutun painomuutoksen aikaansaamiseksi.
- Ruokapäiväkirja on myös hyvä tapa seurata syömiäsi kaloreita ja niiden vertailua ennalta määritettyyn kaloritavoitteeseesi.
- Ruokapäiväkirja voi antaa sinulle käsityksen siitä, missä kulutat eniten kaloreita päivässä.
- Lopuksi, päiväkirjaus voi auttaa sinua seuraamaan painoasi ja onnistuneesti saamaan, laihtumaan tai ylläpitämään painoasi.
Vaihe 2. Leikkaa kaloreita laihtuaksesi
Jos yrität laihtua, sinun on varmistettava, että sinulla on negatiivinen kalorien saanti päivittäin. Voit tehdä tämän vähentämällä syömäsi kalorien määrää, polttamalla enemmän kaloreita harjoituksen kautta tai tekemällä molemmat.
- Yleensä noin 3500 kalorin menettäminen viikossa vastaa kilon tai kahden (0,5 - 1 kg) painon menettämistä. Vähentämällä 500 kaloria päivässä auttaa menettämään 3500 kaloria viikossa.
- Älä laihduta liian nopeasti tai leikkaa liikaa kaloreita. Monet luotettavat lähteet suosittelevat, että laihdutat enintään 1–2 kiloa (0,5–1 kg) viikossa. Liian nopea laihtuminen voi olla vaarallista ja voi aiheuttaa heikkouden, väsymyksen ja välttämättömien ravintoaineiden puutteen.
- Muista, että laihduttaessasi sinun on säännöllisesti työskenneltävä kovemmin säilyttääksesi painosi. Alhainen ruumiinpaino alentaa LMB -arvoasi ja liikunnan aikana kulutettavia kaloreita. Tämä tarkoittaa, että sinun on vähennettävä joka päivä syötävien kalorien määrää tai harjoitettava enemmän laihdutuksen jatkamiseksi.
Vaihe 3. Lisää painoa lisäämällä kalorien saantia
Syö enemmän kaloreita kuin poltat päivittäisissä toiminnoissasi ja harrasta liikuntaa, jotta voit saada painoa.
- Voit tehdä tämän lisäämällä syömäsi kalorien määrää tai vähentämällä harjoituksen aikana käyttämäsi kalorien määrää tai näiden kahden menetelmän yhdistelmää.
- Riippumatta syistäsi painon nousulle, terveellisten, korkeakaloristen ruokien valitseminen auttaa sinua saavuttamaan korkeamman kaloritavoitteesi. Paistettujen, jalostettujen tai muiden epäterveellisten ruokien valitseminen ei ole ihanteellinen tapa.
- Huomaa, että liikuntaa tarvitaan hyvän terveyden ylläpitämiseksi. Älä lopeta harjoittelua, ellei lääkäri ole neuvonut.
- Vaikka kaikkien fyysisen aktiivisuuden tarpeet ovat erilaiset, useimmat lääketieteelliset lähteet suosittelevat kaksi ja puoli tuntia maltillista aerobista liikuntaa ja voimaharjoittelua kaksi päivää viikossa (tai puolitoista tuntia voimakasta aerobista harjoitusta).
Vinkkejä
- Suurin osa tavoista laskea kalorit ovat likimääräisiä, ja tätä lukua on käytettävä arvioina.
- Sinun on ehkä muutettava ennalta määrättyä kaloritavoitettasi painon seurannan aikana.
- Jos yrität laihtua tai saada painoa, on tärkeää keskustella ensin lääkärisi kanssa varmistaaksesi, että painomuutos on turvallinen ja sopiva sinulle.
