Kaloreiden laskeminen proteiinista on erittäin hyödyllistä, kun suunnittelet ateriamenua. Proteiini on erittäin tärkeää terveyden ylläpitämiseksi, koska proteiinin puute voi aiheuttaa väsymystä, nälkää ja muita fyysisiä oireita. Ateriasuunnitelman suunnittelu ja proteiinin kalorimäärän laskeminen auttavat vähentämään liian pienen tai liiallisen proteiinin aiheuttamia ongelmia.
Vaihe
Osa 1/3: Proteiinin mittauksen ymmärtäminen
Vaihe 1. Tiedä kuinka paljon proteiinia tarvitset ruokavalioosi
Proteiiniruokaryhmä on tärkeä osa ruokapyramidia. Lihasta, merieläimistä, siipikarjasta, munista, pähkinöistä, soijapavuista ja siemenistä valmistetut elintarvikkeet ovat osa proteiiniruokaa.
- Tarvittava proteiinin määrä riippuu iästä ja sukupuolesta. Aikuiset naiset tarvitsevat 141 grammaa proteiinia päivittäin. Raskaana olevat naiset tarvitsevat enemmän proteiinia painostaan ja raskausvaiheesta riippuen. Käy lääkärissä tarkempaa diagnoosia varten.
- Alle 50 -vuotiaat miehet tarvitsevat 170 grammaa proteiinia päivittäin. Kun täytät 50 vuotta, proteiinitarve muuttuu 141 grammaksi päivässä.
Vaihe 2. Tiedä kuinka mitata proteiinia
Monet ihmiset eivät tiedä kuinka laskea proteiinia. Vastaus riippuu kulutetun proteiinin tyypistä.
- 28 grammaa lihaa, siipikarjaa tai kalaa sisältää 28 grammaa proteiinia. Muiden elintarvikkeiden osalta proteiini sekoitetaan tai yhdistetään muiden ravintoaineiden kanssa. Siten mittausmenetelmä on muuttunut.
- 1/4 kuppia keitettyjä kikherneitä sisältää 28 grammaa proteiinia. Yksi muna sisältää 28 grammaa proteiinia. Yksi ruokalusikallinen maapähkinöitä tai muuta maapähkinävoita sisältää myös 28 grammaa proteiinia. 14 grammaa pähkinöitä tai siemeniä sisältää 28 grammaa proteiinia.
Vaihe 3. Lue elintarvikkeiden etiketit
Jos et ole varma, kuinka paljon proteiinia elintarvikkeessa on, katso ravintoarvot. Voit selvittää, kuinka paljon proteiinia elintarvikkeissa on ja kuinka paljon päivittäistä proteiinitarvetta tarvitaan. Elintarvikemerkintöjen numerot perustuvat kuitenkin 2000 kalorin päivittäiseen ruokavalioon. Ole myös rehellinen syömäsi ruoan määrästä. Monet ihmiset syövät vahingossa enemmän tai vähemmän ruokaa kuin odotettiin.
Osa 2/3: Proteiinien kalorien laskeminen
Vaihe 1. Laske kokonaiskalorit päivittäisestä proteiinista
Terveyden ylläpitämiseksi sinun on tiedettävä suunnilleen, kuinka monta päivittäistä kaloria proteiinista tulee. Tämä auttaa laskemaan makroravintotarpeesi.
- Laske päivän aikana kulutetun proteiinin kokonaismäärä. Voit käyttää online -kalorilaskuria mittaamaan syöttämäsi ruoan proteiinipitoisuudet. Voit myös käyttää ravitsemusmerkintöjä.
- Yksi gramma proteiinia sisältää noin 4 kaloria. Kerro proteiinien kokonaismäärä grammalla 4, jotta voit määrittää proteiinin kokonaiskalorit päivässä.
- Muuntaa unssi grammaksi. Useimmat elintarvikkeiden etiketeissä käytetyt painoyksiköt ovat unssia. Voit muuntaa sen grammoiksi käyttämällä Internetissä olevaa muuntamislaskuria. Näin laskutoimitukset voidaan tehdä nopeammin ja helpommin. Pyöristä desimaaliluvut.
Vaihe 2. Määritä proteiiniprosentti elintarviketyypissä
Sinun pitäisi tietää proteiiniprosentti jokaisessa elintarviketyypissä. Nämä tiedot ovat varsin tärkeitä, jos haluat syödä elintarvikkeita, joissa on tietty prosenttiosuus proteiinia.
- Tiedä elintarvikkeiden proteiinimäärä grammoina. Jaa tämä luku ruoan kaloreilla. Kerro sitten tulos 100: lla.
- Esimerkiksi tiedetään, että ruoka sisältää 200 kaloria ja 8 grammaa proteiinia. Jaa sitten 8 200: lla ja saat 0, 16. Kerro 100: lla ja tulos on 16. Näin ollen ruoka sisältää 16% proteiinia.
Vaihe 3. Tiedä tarvitsemasi proteiinin määrä
Jos haluat soveltaa tätä tietoa ruokavalioosi, selvitä, kuinka paljon proteiinia tarvitset terveelliseen ruokavalioon. Voit neuvotella lääkärin tai terveydenhuollon ammattilaisen kanssa ruokavaliosta, elämäntavoista sekä painon ja rasvan menetyksen tavoitteista. He pystyvät selvittämään, kuinka paljon proteiinista peräisin olevia kaloreita tulisi kuluttaa ja mitkä elintarvikkeet sopivat erityistarpeisiisi.
Yleensä terveellisen ruokavalion kaavan tulisi sisältää 40% hiilihydraatteja, 40% proteiinia ja 20% rasvaa. Tämä luku riippuu ruokavaliosta, joten ota ensin yhteys lääkäriisi tai ravitsemusterapeuttiin. Kuitenkin tietoisuuden lisääminen proteiinin saannista on erittäin hyödyllistä, koska nykyään monet ihmiset kuluttavat yhtä näistä makroravinteista liikaa
Osa 3/3: Hyvän proteiinin valinta
Vaihe 1. Valitse vähärasvainen proteiini
Jos epäilet ruokavalion valintoja, priorisoi vähärasvaista proteiinia. Kalkkuna, siipikarja ja äyriäiset ovat hyviä proteiininlähteitä, koska niissä on vähän rasvaa ja kaloreita.
Jos olet kasvissyöjä, proteiinia voi saada munista, pavuista, kikherneistä, jalostetuista soijapavuista ja juustosta. Valitse vähärasvainen juusto, koska se on terveellisempää
Vaihe 2. Valmista proteiini terveellisellä tavalla
Tapa, jolla proteiini keitetään, määrää kuinka paljon kaloreita elimistö kuluttaa. Älä paista tai keitä proteiinia öljyssä tai voissa. Käytä oliiviöljyä proteiinin valmistuksessa. Munat on keitettävä eikä paistettava. Älä anna liikaa suolaa, koska se stimuloi korkeaa verenpainetta.
Vaihe 3. Pysy kaukana jalostetusta lihasta
Pakastetuista elintarvikkeista yleisesti löydetty jalostettu liha sisältää yleensä enemmän rasvaa, kaloreita ja suolaa. Käytä tuoreen lihan käyttöä, jos mahdollista.
