Loman, synnytyksen tai säännöllisen liikunnan lopettamisen jälkeen olet saattanut saada painoa ja sinun on ehdottomasti pudotettava sitä. Päivän kulutettavien kalorien määrän määrittäminen ja kalorien saannin seuranta on tehokas tapa laihtua. Kalorien laskeminen ei ole ruokavalio, mutta laskemalla kalorit voit kuluttaa korkeutesi, painosi ja fyysisen aktiivisuutesi mukaan.
Vaihe
Menetelmä 1: 2: Perusmetabolisen nopeuden ja päivittäisen kalorinkulutuksen laskeminen
Vaihe 1. Pyydä terveydenhuollon ammattilaiselta lupa ennen painonpudotus- tai liikuntasuunnitelman aloittamista
Laihdutus on tärkeää, mutta terveys on vielä tärkeämpää. Useimmat ihmiset voivat laihtua turvallisesti 1/2 - 1 kg viikossa.
Vaihe 2. Selvitä painonpudotuksen salaisuus käyttämällä online -perusmetabolian nopeuslaskuria (BMR)
BMR on kalorimäärä, jonka kulutat tekemättä mitään.
Mayo Clinicilla ja muilla terveyssivustoilla on kalorilaskurit, joiden avulla voit määrittää, kuinka monta kaloria tarvitset päivässä painosi ylläpitämiseksi. Syötä muuttujat, kuten paino, pituus, ikä, sukupuoli ja harjoitustaajuus, jolloin päivittäinen kalorimäärä näytetään näytöllä
Vaihe 3. Jos et halua käyttää online -BMR -muunninta, tee laskelmat itse seuraavan kaavan avulla
Muista, että miesten ja naisten BMR -kaava on erilainen.
-
Naiselle:
655 + (4,3 x paino kiloa) + (4,2 x korkeus tuumaa) - (4,7 x ikä vuosina)
-
Miehille:
66 + (6,3 x paino kiloa) + (12,9 x korkeus tuumaa) - (5,8 x ikä vuosina)
- Saat laskentatuloksen, joka on poltettujen kalorien määrä, kun et tee mitään.
Vaihe 4. Laske päivittäinen toiminta BMR: ssä, jotta voit laskea, kuinka monta kaloria voit kuluttaa päivässä säilyttääksesi nykyisen painosi
Ota BMR -numero, kerro se alla olevalla numerolla ja lisää se sitten BMR: ään selvittääksesi, kuinka monta kaloria voit kuluttaa päivässä pitääksesi painosi. Kalorimäärä on suositeltu kalorimäärä.
- Jos olet istumaton, kerro BMR 20%: lla (0, 2 20: n sijasta!).
- Jos aktiivisuutesi on kevyttä, kerro BMR 30%: lla.
- Jos aktiivisuutesi on kohtalaista, kerro BMR 40%: lla.
- Jos toiminta on rasittavaa, kerro BMR 50%: lla.
- Jos aktiivisuutesi on voimakasta, kerro BMR 60%: lla.
Vaihe 5. Tiedä painon nousun ja menetyksen syyt
Kun käytät kaloreita yli suositeltujen kalorimäärien, painosi nousee ja päinvastoin. Yksi kilon paino vastaa 3500 kaloria, joten jos syöt 3500 kaloria enemmän kuin poltat päivässä, saat kilon ja päinvastoin.
Jos esimerkiksi BMR on 1790 ja harjoittelet kolme kertaa viikossa, lisää 1790 x 0,4 = 716-1 790, jotta voit syödä 2506 kaloria päivässä ilman huolta painonnoususta. Yli 2506 ylimääräistä kaloria lisätään
Vaihe 6. Leikkaa 500 kaloria päivässä menettääksesi 1 kilon viikossa
Yksi kilon paino vastaa 3500 kaloria, joten 500 kaloria päivässä yhdistettynä on 3500 kaloria viikossa. Päivittäinen kaloritavoite helpottaa elintarvikkeiden ainesosien valintaa.
Jos suositeltu kalorimäärä on noin 2500, yritä syödä 2000 kaloria päivässä, jotta voit menettää kilon viikossa
Tapa 2/2: Kalorien laskemisen oppiminen
Vaihe 1. Suunnittele ateriat oikealla määrällä kaloreita
Kiireisessä elämässä jääkaapin kaiken syöminen tai herkullisen näköisen ruoan ostaminen on houkuttelevaa. Vastusta kuitenkin pakotetta ja suunnittele ruoka, jonka syöt joka päivä. Voit seurata suunnitelmaa ostamalla muutaman päivän tai viikon.
Aluksi tämä vaihe on hieman vaikea tehdä, koska et tiedä kullakin ruoatyypillä olevia kaloreita. Kuitenkin muutaman viikon harjoittelun jälkeen sinun pitäisi pystyä arvioimaan kunkin aterian kalorimäärä
Vaihe 2. Valitse terveellisiä ruokia
Terveellinen ruoka voi olla herkullista, mutta yleensä vähemmän kaloreita, joten voit syödä enemmän. Toisaalta epäterveellisissä elintarvikkeissa on yleensä paljon kaloreita. McDonald'sin suuressa hiilihapotetussa juomassa on 300 kaloria, sama kuin juustohampurilainen. Kaloreiden määrä on erittäin suuri juoman kokoon nähden. Kun valitset ruokaa, valitse:
- Vähärasvainen proteiini (kananrinta, kala, tofu) punaisen lihan ja rasvan sijasta.
- Tuoreita ja värikkäitä hedelmiä ja vihanneksia kuivattujen hedelmien ja vihannesten sijaan.
- Koko vehnä (ruskea riisi, täysjyväleipä) jalostetun vehnän (riisi/valkoinen riisi) sijasta.
- Omega 3 -rasvahappoja, kuten pellavansiemeniä, kalanmaksaöljyä ja lohta.
- Pähkinät, siemenet ja kaura välipalojen ja makeisten sijaan.
Vaihe 3. Juo runsaasti vettä, erityisesti ennen ruokailua
Vesi on erittäin tärkeää terveydellesi. Lisäksi vesi vie tilaa vatsassasi, joten voit tuntea olosi täyteen pidempään. Vesi ei myöskään sisällä kaloreita, joten joka kerta kun juot, kehon kalorit vähenevät (keho kuluttaa kaloreita ruoan ja juomien sulattamiseen). Jos todella haluat laihtua, juo vettä ja vältä sokerisia juomia, kuten energiajuomia, virvoitusjuomia tai hedelmämehuja. Voit myös juoda tavallista vihreää teetä.
Vaihe 4. Tarkista kunkin ruokalajin kalorit ennen ostamista, olivatpa ne sitten leipää, välipaloja tai pakastettuja aterioita
Etsi kunkin ruoan kalorit annosta kohti ja valitse sitten ruoka, jossa on vähiten kaloreita annosta kohti.
- Käy ostoksilla vanhempiesi kanssa, jos olet teini. Sen lisäksi, että pääset lähemmäksi vanhempiasi, tämän toiminnan avulla voit myös valita sinulle terveellisiä ja ravitsevia ruokia, jotka sisältävät tietoja ravitsemuksellisista arvoista, jotka ymmärrät.
- Kiinnitä huomiota annoksen kokoon. Jos kääreessä ilmoitetaan, että annoskoko on 4 hengelle, jaa pakkauskoko neljällä. Yksi annos vastaa yhtä annosta.
Vaihe 5. Etsi kaloritietoja ravitsemussivustoilta
Kaikkien elintarvikkeiden kalorimäärät eivät näy, mutta on sivustoja, jotka näyttävät kaloreita lähes mistä tahansa ruoasta. Jos kuitenkin tarkistat 100 gramman kalan kalorimäärän, varmista, että syöt vain 100 grammaa kalaa.
Vaihe 6. Mittaa lusikalla ja mittakupilla oikea annoskoko ja varmista, että lisäät oikeankokoisia mausteita tai elintarvikelisäaineita
Vaihe 7. Kirjaa kaikki ruoan ja juoman saanti sekä ruoka-/juomakalorimäärä
Helpota muistiinpanojen tekemistä tietokoneen taulukoiden avulla. Kirjoita syömäsi ruoka/juomat muistiin (jopa paperinpalasille), kopioi tiedot päivän päätteeksi taulukkoon ja laske kuluttamasi kalorimäärä. Sen lisäksi, että motivoit ja autat sinua pysymään keskittyneenä, voit seurata kalorimäärääsi myös nähdäksesi usein syötyjen/juomiesi elintarvikkeiden/juomien kalorit.
Ruokapäiväkirjan avulla on helpompi muistaa äskettäin nauttineet terveelliset ja herkulliset ruoat. Muistat esimerkiksi, että grillattu parsa quinoan kanssa on herkullista, jos teet muistiinpanoja
Vaihe 8. Ajattele, että kaloreiden seuranta helpottuu ajan myötä
Aluksi, koska et tiedä tietyn ruoan kalorimäärää, kaloreiden laskeminen vie aikaa ja tiedon etsimistä, joten prosessi voi olla kipua perseessä. Kuitenkin, kun tiedät eri ruokien ja juomien kalorimäärän, tallennusprosessi on paljon helpompi.
Vaihe 9. Käytä laskuria
Voit ostaa laskurit Internetistä halvalla. Lisää yksi lasku aina, kun syöt jotain (yksi lasku 10 kaloria kohden toimii parhaiten).
Voit myös käyttää älypuhelimesi sovellusta, joka etsii kalorimäärän ja laskee kalorit, jotka sinun on kulutettava joka päivä laihduttaaksesi
Vaihe 10. Ole kärsivällinen, älä odota laihtuvan yhdessä yössä
Usein kärsimättömyys voittaa hyvät aikomukset laihduttaa. Itse asiassa, jos olet kärsivällinen, voit alkaa nauttia tuloksista. Joten pysy suunnitellussa laihtumisohjelmassasi, usko se ja ole kärsivällinen sinun tähtesi.
Vinkkejä
- Jos reseptissäsi ei näy kalorien määrää, voit arvioida kaloreita tarkastelemalla kunkin ainesosan pakkausta.
- Etsi vähäkalorisia reseptejä verkossa ja etsi ravitsemustietoja suosikkiravintoloistasi, jotta tiedät mitä tilata.
Varoitus
- Kun vertaat kaloreita kahden eri tuotteen pakkauksissa, varmista, että annoskoot ovat samat.
- Älä unohda juomien kaloreita. Juo vettä tai vähäkalorisia juomia, niin et käytä kalorirahojasi johonkin, joka ei täytä.
