Voit laihtua monin eri tavoin. Terveellinen ruokavalio ja kalorien vähentäminen on turvallisin ja käytännöllisin tapa. Kehon tarvitsemien kalorien määrän vähentäminen ja niiden vähentäminen voi olla hämmentävää ja vaikeaa laskea. On olemassa useita yhtälöitä, arvioita ja kaavioita, joiden avulla voit laskea painonpudotuksesi kaloritason. Laskimen tai kaavion käytön lisäksi Internetissä on yhtälöitä, joiden avulla voit määrittää kehosi tietyn kaloritavoitteen.
Vaihe
Osa 1/2: Laske kaloritarpeesi
Vaihe 1. Laske perusaineenvaihdunta (BMR)
BMR näyttää kuinka monta kaloria kehosi tarvitsee toimiakseen kunnolla, jos käytät koko päivän tekemättä mitään. BMR tunnetaan myös nimellä aineenvaihdunta tai kehon aineenvaihdunta.
- Kehosi polttaa kaloreita vain selviytymisprosessien suorittamiseksi, kuten hengittäminen, ruoansulatus, kudosten korjaaminen ja kehittäminen sekä verenkierto.
- Käytät BMR -yhtälön tuloksia selvittääksesi, kuinka monta kaloria tarvitset laihduttaaksesi tai säilyttääksesi painosi.
- Käytä seuraavaa yhtälöä miehille: 66, 47 + (13,7 * paino [kg]) + (5 * korkeus [cm]) - (6,8 * ikä [vuotta])
- Käytä naisille seuraavaa yhtälöä: 655, 1 + (9,6 * paino [kg]) + (1,8 * korkeus [cm]) - (4, 7 * ikä [vuotta])
Vaihe 2. Laske aktiivisuustasosi
Kaloreiden lisäksi, joita keho voi suorittaa tärkeissä toiminnoissaan, on otettava huomioon myös päivittäisessä toiminnassa poltetut kalorit. Kun tiedät BMR: n, kerro BMR sinulle sopivalla aktiivisuustekijällä:
- Jos vain istut koko ajan (vähän tai ei lainkaan liikuntaa): BMR x 1,2
- Jos olet kohtalaisen aktiivinen (liikunta/kevyt liikunta 1-3 päivää/viikko): BMR x 1375
- Jos olet melko aktiivinen (liikunta/harjoitus riittää 3-5 päivää viikossa): BMR x 1,55
- Jos olet erittäin aktiivinen (harjoittelet/harjoittelet 6-7 päivää viikossa): BMR x 1725
- Jos olet erityisen aktiivinen (erittäin kova harjoitus/harjoitus ja 2x raskaampi fyysinen työ tai harjoitus): BMR x 1,9
- Esimerkiksi 19-vuotias nainen, joka on 5'5 "pitkä ja painaa 59 kg, syöttää tietonsa laskimeen ja huomaa, että hänen BMR on 1366, 8 kaloria. Tämän jälkeen, koska hän on varsin aktiivinen, harjoittele 3 -5 päivää joka päivä. Viikossa hän kertoisi 1 366, 8 1,55: llä ja saisi 2118,5 kaloria, mikä on keskimääräinen poltettujen kalorien määrä joka päivä.
Vaihe 3. Laske kalorien kokonaistarve laihtumiseen
Jotta voit menettää onnistuneesti 1/2 kg rasvaa viikossa, sinun on vähennettävä 3500 kaloria viikossa.
- Jos vähennät noin 500 kaloria päivässä, vähennät jopa 3500 kaloria viikossa.
- Älä pyri laihtumaan yli 1 kg viikossa. Jos laihdutat vain laihduttamalla, sinun on leikattava 500 kaloria päivässä menettääksesi 1/2 kiloa viikossa. Jos todella painat ja haluat laihtua 1 kg viikossa, sinun on vähennettävä 1000 kaloria joka päivä.
- Yritä menettää kaloreita vähentämällä syömäsi annosta ja polttaa kaloreita fyysisen aktiivisuuden kautta. Tämä yhdistelmä johtaa yleensä tehokkaimpaan laihtumiseen.
Osa 2/2: Kalorilaskennan käyttäminen painonhallintaan
Vaihe 1. Seuraa kuinka monta kaloria syöt päivittäin
Voi olla erittäin hyödyllistä seurata kuinka paljon kaloreita syöt painonpudotuksen alussa.
- Pidä ruokapäiväkirjaa tai käytä online -laskinta, jonka avulla voit selvittää, kuinka paljon kaloreita kulutat tällä hetkellä.
- Vertaa kalorimäärää laskutoimitukseesi ja BMR -arvoasi aktiivisuutesi mukaan. Jos luvut eivät ole edes lähellä, ruokavalion aloittaminen voi olla helpompaa kuluttamalla päivittäinen kalorimäärä laskelmien perusteella.
- Voi olla vaikeaa kuluttaa tavallista paljon vähemmän kaloreita päivässä. Vähennä pikkuhiljaa ja aloita säätämällä ruokavaliota aktiivisuustasollesi mukautetun BMR: n mukaan.
Vaihe 2. Kaloreiden ei pitäisi olla pienempiä kuin laskettu BMR
Jatkuva päivittäisen kalorien saannin rajoittaminen niin, että se on alhaisempi kuin BMR, on huono idea. Kun kehosi ei saa tarpeeksi kaloreita joka päivä tukemaan päätoimintojaan, kehosi alkaa polttaa lihaksia energian tuottamiseksi.
- Ruokavalioita, joilla on erittäin alhainen kalorimäärä, ei yleensä pidetä turvallisina tai sopivina laihtumiseen. Tämä menetelmä ei ole riittävän joustava, jotta pystyt kuluttamaan terveydellesi tärkeitä proteiineja, vitamiineja ja kivennäisaineita riittävästi.
- Yritä syödä vähintään 1200 kaloria päivässä. Tätä määrää suositellaan yleensä edelleen pienimmäksi päivittäiseksi kalorimääräksi.
Vaihe 3. Pidä ruokapäiväkirjaa
Harkitse päiväkirjan pitämistä, jossa luetellaan kaikki syömäsi elintarvikkeet sekä kaloreita annosta kohti ja annosten lukumäärä. Tutkimukset osoittavat, että ihmiset, jotka seuraavat ruokansa säännöllisesti, pysyvät ruokavaliosuunnitelmassa pidempään ja menettävät painonsa paremmin.
- Hae verkossa ilmaisia sovelluksia tai verkkosivustoja, joiden avulla voit syöttää tietoja siitä, mitä syöt-joista osa voi jopa laskea kalorit puolestasi.
- Syöt vähemmän ja tunnet olevasi vastuussa omasta terveydestäsi yksinkertaisesti tietämällä kuinka monta kaloria todella kulutat päivittäin. Ole varovainen, ettet aina laita kaikkea ruokaa suuhusi, joten sinun on helpompi noudattaa ruokavaliota.
Vaihe 4. Punnitse itsesi säännöllisesti
Toinen tärkeä osa laihduttamista on painon ja yleisen edistymisen seuranta.
- Tutkimukset ovat osoittaneet, että säännöllisesti laihduttavat ja punnitsevat ovat pitkällä aikavälillä menestyneempiä kuin ne, jotka eivät seuraa painoaan.
- Punnitse itseäsi noin 1-2 kertaa viikossa. Yritä punnita samaan aikaan, kun käytät samoja vaatteita saadaksesi tarkimmat kehitystiedot.
- Jos et pysty laihduttamaan, arvioi kalorien kokonaismäärä uudelleen. Ehkä sinun on leikattava kaloreita vielä enemmän tai yritettävä tehdä tarkempia muistiinpanoja ruokapäiväkirjan pitämisessä.
