Kalorit ovat energiayksiköitä, joita keho käyttää päivittäiseen toimintaansa. Ruoasta kulutetut kalorit antavat keholle energiaa. Jokaisen ihmisen kaloritarpeet vaihtelevat iän, pituuden, painon, sukupuolen, laihan painon ja aktiivisuustason mukaan. Kun päivittäiset kaloritarpeet ovat tiedossa, voit säätää ruokalistaa terveystavoitteidesi mukaan.
Vaihe
Osa 1/2: Kaloritarpeiden laskeminen
Vaihe 1. Käytä laskinta Internetissä
Voit laskea kalorien kokonaistarpeesi Internetissä olevilla kalorilaskimilla olevilla numeroilla.
- Tämä menetelmä voi olla helpompi tehdä kuin laskea se itse.
- Löydät laajan valikoiman laskimia painonpudotus- ja terveysklinikoista ja useilta lääketieteellisten yhdistysten verkkosivustoilta. Varmista, että käytät laskinta luotetulta sivustolta, ei blogilta tai henkilökohtaiselta sivustolta.
- Useimmat näistä laskimista toimivat samalla tavalla. Sinun tarvitsee vain syöttää paino, pituus, sukupuoli, ikä ja aktiivisuustaso. Pidä nämä tiedot valmiina ennen laskimen laskemista.
Vaihe 2. Määritä perusmetabolinen nopeus (BMR) yhtälön avulla
BMR on päivittäinen kalorimäärä, jota keho tarvitsee vain kehon toimintojen suorittamiseksi selviytyäkseen. Tämä on aineenvaihduntasi tai levossa poltettujen kalorien määrä.
- Kehosi tarvitsee tietyn määrän kaloreita elääkseen ja toimiakseen normaalisti. Energiaa kaloreista tarvitaan sydämen sykkeen, hengityksen tai ruoan sulattamiseksi. Tämä vastaa eniten päivässä kulutettuja kaloreita.
- Naisten BMR -yhtälö on: (1,8 x korkeus cm) + (9,6 x paino kg) - (4,7 x ikä vuosina). Lisää 655 kokonaismäärään saadaksesi BMR -arvon.
- Miesten BMR -yhtälö on: (5 x korkeus cm) + (13,7 x paino kg) - (6,8 x ikä vuosina). Lisää 66 kokonaismäärään saadaksesi BMR.
- Käytät BMR: ää Harris Benedictin yhtälössä löytääksesi poltetut kalorit, mukaan lukien päivittäinen aktiivisuus.
Vaihe 3. Laske energian kokonaiskulutus Harris Benedictin yhtälön avulla
Harris Benedictin yhtälö voi auttaa sinua laskemaan päivittäisen polttamasi likimääräisen määrän kertomalla BMR: n keskimääräisellä aktiivisuustasollasi.
- Kerro BMR aktiivisuustasollasi. Tuloksena on luku päivittäisestä kalorien saannistasi.
- Jos et liiku paljon (melkein ei harjoittele), kerro BMR 1, 2.
- Jos olet kohtalaisen aktiivinen (harjoittele 1-3 päivää viikossa), kerro BMR 1,375: llä.
- Jos olet kohtalaisen aktiivinen (harjoittele 3-5 päivää viikossa), kerro BMR 1,55: llä.
- Jos olet erittäin aktiivinen (ihmiset, jotka harjoittavat rasittavaa tai äärimmäistä liikuntaa 6-7 päivää viikossa), kerro BMR 1,725: llä.
- Jos olet erityisen aktiivinen (ihmiset, joiden työ tai urheilu on fyysisesti haastavaa, esimerkiksi kahdesti päivässä), kerro BMR 1,9: llä.
Vaihe 4. Laske kehon rasvaprosentti
Ihmiset, jotka ovat lihaksikkaita ja joilla on vähän kehon rasvaa ja suuri osa vähärasvaisesta massasta, tarvitsevat keskimääräistä enemmän päivittäisiä kaloreita.
- Jos olet urheilija tai sinulla on alhainen rasvaprosentti, se voi viedä enemmän kaloreita kuin Internet -laskin tai matemaattinen yhtälö ennustaa.
- Laiha lihasmassa polttaa enemmän kaloreita kuin rasva. Ruoan saannin lisääminen auttaa sinua saavuttamaan oikean kalorimäärän tavoitteesi.
- Huomaa myös, että ihmiset, joilla on ylipaino, ovat myös lihavia, päivittäinen kalorien arvio voi olla liian korkea Harris Benedictin kaavan avulla.
Osa 2/2: Kokonaiskalorivaatimusten käyttäminen terveyden ylläpitämiseksi
Vaihe 1. Sovi tapaaminen ravitsemusterapeutin kanssa
Asiantuntijat voivat antaa tarkempia suosituksia kaloritarpeistasi. He voivat myös kertoa sinulle, kuinka käyttää päivittäiset kaloritarpeesi pysyäksesi terveinä. On tärkeää nähdä ravitsemusterapeutti, jos sinulla on terveydentila tai lääketieteellinen ongelma, joka tarvitsee seurantaa.
- Sinun on ehkä löydettävä alueesi ravitsemusterapeutti verkosta tai kysy tavalliselta lääkäriltäsi hyvä ravitsemusterapeutti.
- Monilla ravitsemusterapeuteilla on eri painopistealueet. Jos olet kiinnostunut tietystä aiheesta, kuten laihtuminen, ruokavalio urheilusuorituksen parantamiseksi tai kroonisen terveydentilan parantamiseksi, etsi tarpeisiisi erikoistunut ravitsemusterapeutti.
Vaihe 2. Käytä laihduttamiseen tarvittavien kalorien kokonaismäärää
Monet ihmiset etsivät tapoja selvittää, kuinka monta kaloria he tarvitsevat polttaakseen laihduttaakseen. Säädä suositeltua saantimäärää tavoitteidesi saavuttamiseksi.
- Jos haluat laihtua, on yleensä suositeltavaa vähentää 500 kaloria päivässä turvallisen laihtumisen vuoksi (noin 0,4-0,8 kg viikossa).
- Ei ole suositeltavaa vähentää enemmän kaloreita. Jos et syö tarpeeksi, laihdutat hitaasti ja riskit ravitsemuksellisille puutteille.
Vaihe 3. Lisää kaloreita painon lisäämiseksi
Jos sinä ja lääkärisi uskotte tarvitsevanne painoa, päivittäistä kokonaiskaloritarvetta voidaan käyttää painonnousuun.
- Terveysasiantuntijat suosittelevat 250-500 kalorin ylimääräistä kulutusta päivässä. Tämän seurauksena paino nousee jopa 0, 2-0, 4 kg viikossa.
- Painon ylläpitämiseksi kuluta niin paljon kaloreita päivittäin kuin laskin ennustaa.
- Jos painosi laskee tai nousee ei -toivotulla tavalla, tarkista kalorien kokonaismäärä ja tee tarvittavat muutokset.
