Takakädensija on voimistelu- tai cheerleading -kyky, jonka avulla voit yhdistää kykyjä tai siirtyä monimutkaisempiin kykyihin. Takakädensijan hallitseminen vaatii kuitenkin harjoittelua, ja sinulla on oltava vahva kajakki, käsijalka ja kävelytie takana, jotta et vahingoita itseäsi. Jos yrität sitä kotona, sinulla pitäisi olla kumppani ja käyttää sileää pintaa, kuten suurta mattoa, jos voit.
Vaihe
Osa 1/2: Takakäden jousen valmistelu
Vaihe 1. Etsi kumppani
Jos et ole koskaan kokeillut takakädensijaa, sinun pitäisi treenata kuntosalilla kuntosalikouluttajan tai muun ammattilaisen kanssa. Jos kuitenkin olet tarpeeksi itsevarma tekemään kädet takaisin kotona, varmista, että sinulla on kumppani avuksi, kun aloitat. Kumppanin saaminen estää sinua vahingoittamasta itseäsi, ylittämästä rajojasi ja vahingoittamasta päätäsi, kaulaasi tai selkääsi.
- Ihannetapauksessa kumppanisi tulisi olla voimistelija tai cheerleader, joten hän tietää mitä tehdä. Kumppanisi tulisi asettaa toinen käsi alaselällesi ja toinen reisisi alle kääntäessäsi taaksepäin.
- Seiso kumppanisi vieressä jalat, polvet yhdessä ja kädet edessäsi.
- Tee ensin "pudonnut luottamus" taaksepäin kumppanisi käsiin vain varmistaaksesi, että hän kestää painosi.
- Ihannetapauksessa takana pitäisi olla pehmeä matto, jotta et satuta itseäsi, jos kaadut.
- Aluksi kumppanisi tekee osan työstäsi ja auttaa sinua kääntämään kehosi työntämällä selkääsi ja reisiäsi ylöspäin kääntyessäsi taaksepäin. Kuitenkin, kun tunnet olosi mukavaksi yksin, kumppani on vain siellä, jotta sinusta tuntuu turvalliselta, ei auta sinua enää.
Vaihe 2. Venytä hyvin
Saatat olla innoissasi aloittaessasi takakäden, mutta mikä tahansa kokenut voimistelija tai cheerleader kertoo sinulle, että venyttely on välttämätöntä menestyksellesi ja turvallisuudelle, vaikka teet vain kuperkeikkoja. On tärkeää lämmitellä ja saada veri virtaamaan ennen kuin pääset takaisin. Vaikka on tärkeää venyttää koko kehoasi, voit keskittyä myös jalkojen, käsivarsien, kaulan ja ranteiden venyttämiseen. Tässä on joitain venytyksiä, joita voit kokeilla ennen takakädenjäljen tekemistä.
- Venytä selkääsi melomalla. Tee sitten käänteinen venytys menemällä pallon asentoon lattialle ja halaamalla polviasi kuperkeikkausta varten. Jos haluat venyttää selkääsi, nouse seisomaan ja kosketa jalkojen kärkiä.
- Käännä päätäsi myötäpäivään 5 kertaa ja sitten vastapäivään 5 kertaa venyttääksesi kaulaasi. Voit myös kiertää hartioita edestakaisin.
- Aseta toinen käsi eteesi, ikään kuin sanoisit "Stop!" vedä sitten varovasti kaikki sormet kädestä pois toisella kädelläsi. Toista toisella kädellä venyttääksesi ranteesi. Kierrä sitten ranteesi myötäpäivään viisi kertaa ja vastapäivään viisi kertaa venytyksen lopettamiseksi.
- Istu alas ja kierrä nilkojasi myötäpäivään ja vastapäivään. Voit jopa kirjoittaa aakkoset jaloillasi koko venytyksen ajan.
Vaihe 3. Käytä pehmeää pintaa
Parasta mitä voit tehdä, on viedä kotiin puhallettava harjoitusmatto, joka antaa sinulle jonkin verran pehmustusta ilman, että pääset liian syvälle, kuten matto. Jos sinulla ei ole sellaista, harkitse pitkän tyynyn tai maton käyttöä, mutta varo menemästä liian syvälle - jos sinulla ei ole tarpeeksi vauhtia, voit pudota käsin seisomaan ja vajota lattialle sen sijaan, että hyppäsi ylös.
- Voit myös käyttää trampoliinia, jos sinulla on sellainen, antaaksesi itseluottamusta kovempia pintoja käytettäessä. Muista, että sinun ei tarvitse paljon vauhtia päästä käsiin trampoliinilla.
- Jos yrität tehdä puutarhassa takakäden, valitse tasaisempi pinta, kuten hieman pehmeä ruoho, betonin tai kovemman pinnan sijaan.
Osa 2/2: Takajousen suorittaminen
Vaihe 1. Seiso kädet edessä
Jalat ovat lonkan etäisyydellä toisistaan ja katsovat eteenpäin sormenpäitä kohti. Kädet tulee olla pinnan suuntaisia, kun kädet ovat edessäsi. Suorista selkäsi, taivuta polvia hieman ja valmistaudu laskeutumaan alas.
Voit myös aloittaa oikeassa aloitusasennossa kädet pään yläpuolella korvien vieressä, ennen kuin siirrät käsiäsi pinnan suuntaisesti ennen kuin nostat ne takaisin ylös
Vaihe 2. Siirry istuma -asentoon, kun alat heiluttaa käsiäsi pään yli
Nyt voit taivuttaa polviasi pidemmälle, ikään kuin haluat istua tuolilla. Aseta polvet suoraan jalkojesi päälle luodaksesi vauhtia sinulle. Kun teet tämän, sinun on käännettävä kädet pään yläpuolelle, jotta voit saada vauhtia taaksepäin heiluttaessasi.
- On vielä hyödyllisempää harjoitella kahta ensimmäistä asentoa, jotta voit tuntea ne ennen kuin hyppäät suoraan takapenkille.
- On tärkeää aloittaa vankalla pohjalla, jotta voit luoda riittävästi vauhtia ja ylläpitää oikeaa asentoa, kun suoritat takakädensijaa.
Vaihe 3. Jatka käsivarsien heiluttamista pään yläpuolelle, kun painat jalkojesi varpaita
Anna nyt käsivarsien heilahtaa ylös päästäksesi pään yläosaan, kun painat jalkojesi varpaita saadaksesi enemmän ylöspäin suuntautuvaa vauhtia. Sinun tulisi nojata kädet taaksepäin niin pitkälle kuin mahdollista; sinun ei tarvitse huolehtia siitä, että kätesi laskeutuvat juuri sinne, missä jalkasi ovat, koska sinun on pudotettava hieman taaksepäin.
- Kun käännät käsiäsi, varmista, että kätesi ovat aina korvien vieressä.
- Muista kiristää olkapää- ja käsivarsilihaksia ja nostaa pääsi takaisin käsiesi väliin.
Vaihe 4. Jatka taaksepäin putoamista
Kun teet tämän, varmista, ettet taivuta selkäsi liikaa - aloituskohdan ja käsien laskemisen välillä on vähintään 60 cm. Jos lasket kätesi liian lähelle jalkojasi, olet vaarassa loukkaantua. Selän liikaa kaarevuus tunnetaan alihinnoitteluna, ja se voi aiheuttaa selän nyrjähtämistä laskeutuessasi.
- Jalkojen tulee edelleen työntää sinua taakse ja ylös samaan aikaan.
- Laajenna nilkkasi läpi kiristäessäsi jalkojasi.
- Pidä pääsi edelleen käsiesi välissä, kun alat lähestyä lattiaa.
Vaihe 5. Aseta kädet lattialle
Kun olet kaatunut taaksepäin kaarevalla selällä, pidä kädet suorina ja yhdensuuntaisina pään kanssa, jotta kädet koskettavat lattiaa, eivät päätäsi. Jalkojen vauhti yhdessä alavartalon kanssa nostaa sinut ylös. Pidä sormesi osoittamalla ulospäin ja ylöspäin kasvoistasi, pitämällä kämmenet suoraan pinnalla, pään kummallakin puolella.
- Kun laitat kätesi lattialle, älä paina ranteitasi. Käytä tukea sormillasi ja kämmenelläsi. Muuten voit vahingoittaa ranteesi.
- Tässä vaiheessa jalat voivat vielä olla edessäsi, mutta kehosi on lähes suora, käsin seisovassa asennossa.
Vaihe 6. Käännä jalat käsiesi päälle
Nyt olet käsinoja -asennossa sekunnin ajan. Sinun tulee heiluttaa jalkasi pään yli niin, että jalat ovat suorassa ilmassa, käsin seisovassa asennossa, kun jalat heiluvat alaspäin. Vaikka et tosiasiallisesti säilyttäisi asentoasi, koska takakädensija on jatkuva liike, kehosi pysyy tässä asennossa jonkin aikaa, kun siirryt eteenpäin täydentämään takakädensijaa.
- Pidä jalat yhdessä tai mahdollisimman lähellä toisiaan ja pidä hartiat vahvana tukemaan kehon painoa.
- Et lukitse polviasi, mutta yritä pitää jalat mahdollisimman suorina.
Vaihe 7. Aseta jalat lattialle
Jalat heiluvat käsien ja kehon läpi ja alas kohti lattiaa. Muista laskeutua tukevasti lattialle pitäen kehosi suorana, kun alat nousta. Jalat ovat hartioiden leveydellä toisistaan, jalat varpaat ovat suorat, sama kuin aloitusasento aloitettaessa. Laskeudut polvet hieman koukussa ja tulet takaisin suoraan, kun lopetat takajousen.
Kun jalat osoittavat lattiaa, ylävartalon tulee olla valmis nousemaan. Voit "pomppia" ylöspäin, kun jalat koskettavat lattiaa. Kädet ja ylävartalo liikkuvat ylöspäin, kun jalat koskettavat lattiaa
Vaihe 8. Nouse ylös
Kun laskeudut, kehosi tulee nousta ja heiluttaa kädet suoraan edessäsi, sitten pään yli, jalat koskettamalla ja selkä suorana. Vaikka ensimmäinen takakätesi ei olisi odotetun mukainen, voit harjoitella parhaasi mukaan.
Vaihe 9. Jatka harjoittelua
Takajousen hallitseminen vaatii paljon harjoittelua. Kun olet mukava ilman mukana tulevaa takakädensijaa, voit harjoitella kotona yksin mukavalla pinnalla. Voit harjoitella tempoasi niin, että voit saavuttaa kätesi pään yläpuolelle ja pudota taaksepäin ilman tarpeeksi vauhtia "pomppimaan" eteenpäin liikkeen tekemiseksi. Yritä tehdä takakäsi, kunnes saavutat 12 kertaa päivässä ja pystyt hallitsemaan takakäsi -tekniikan.
- Yleisin virhe takavoiman tekemisessä on putoaminen toiselle puolelle. Varmista, että jalat ja kädet ovat yhdensuuntaiset, jotta et putoa vasemmalle tai oikealle ja päädyt epätasapainoiseen takakädensijaan.
- Muista taivuttaa selkäsi, mutta älä liikaa. Toinen yleinen virhe takakäden jousessa on, että kaareutat selkääsi liikaa, joten päädyt viimeistelyyn siitä, mistä aloitit, ja teet liikkeitä, jotka näyttävät melkein samanlaisilta kuin takakärki, ja riskit vammoille.
- Sinulla voi myös olla vaikeuksia saada tarpeeksi vauhtia suorittamaan takakädenjälki itse. Jos näin on, sinun pitäisi ehkä harjoitella backhandspring-kierroksia, jotta sinulla on vauhti pomppia.
Vinkkejä
- Varmista, että kumppanisi ymmärtää, mitä he tekevät, jotta et loukkaantuisi tai et joutuisi tekemään takajousia väärin.
- Pidä kädet suorina laskeutuessasi.
- Varmista, että voit hypätä taaksepäin käsilläsi ilman pelkoa, ja sen vetäminen voi satuttaa sinua enemmän kuin putoaminen.
- Kiristä vartaloasi.
- Pidä pääsi suorana niin paljon kuin mahdollista, muuten sinulla on kipua ja se on erittäin vaikeaa, jos sinulla on kipua.
- Sinun tulisi kokeilla sitä ensin trampoliinilla tai pehmeällä lattialla ennen kuin teet sen kovalla alustalla.
- Hanki kumppani, joka voi pitää sinut jaloillasi ilman ongelmia, kunnes saat oikean asennon.
- Yritä nousta ylös ja taakse, jotta et putoa käsillesi.
- Jos et tunnu mukavalta tehdä sitä itse, älä kokeile sitä!
- Kun olet valinnut, voit tehdä sen nurmikolla.
- Sinun pitäisi yrittää oppia tekemään sillan kickover, mutta sinun ei tarvitse tietää, miten se tehdään.
- Varmista, ettet käännä päätäsi taaksepäin tai satutat niskaasi ja selkääsi.
