Superman-ydinharjoitus on kohtalaisen voimakas alaselän ja ydinlihasten harjoitus eristämällä lihakset, kun nostat kädet ja jalat lattiasta. Nimi Superman tulee harjoitusasennosta, joka muistuttaa Supermanin asentoa lennossa. Tämä harjoitus voidaan tehdä oikein ja turvallisesti, koska se on melko yksinkertainen ja vaatii vain kehon ja lattian.
Vaihe
Osa 1/2: Alustavan kannan ottaminen
Vaihe 1. Vältä vammoja aiheuttavia asioita
Varmista, että selkäsi on terve, ennen kuin teet tämän harjoituksen. Jos sinulla on ollut selkävamma, on luultavasti parasta olla tekemättä tätä harjoitusta. Kysy ainakin lääkäriltäsi, onko tämä harjoitus kunnossa ja pitäisikö selän kuormitusta vähentää lyhentämällä asennon pitoaikaa.
Vaihe 2. Venytä ja lämmitä
Venytys ja lämmittely on tehtävä perusteellisesti ennen harjoituksen aloittamista vammojen, kuten lihaskramppien, välttämiseksi. Ennen harjoittelua sinun tulee lämmitellä rentouttaaksesi nivelesi ja lisätäksesi verenkiertoa lihaksissasi. Kiinnitä erityistä huomiota selkäsi venyttäessäsi. Jos haluat tietää, kuinka tehdä hyvä selän venytys, napsauta tätä.
- Lämmittely voi koostua hyppimisestä ylös ja alas, lenkillä paikalla tai dynaamisesta venyttelystä.
- Sinun pitäisi rullata matto tai matto, jotta runko ei putoa suoraan lattialle.
- Voit myös laittaa tyynyn tai pyyhkeen pään alle vähentääksesi kehollesi kohdistuvaa rasitusta, joka on nostettava.
Vaihe 3. Nouse vatsaan
Aloita alttiina lattialla. Aseta kädet suoraan sivuillesi.
Vaihe 4. Ojenna kädet
Ojenna kädet edessäsi. Pidä kyynärpäät hieman koukussa. Varmista, että kätesi on venytetty niin pitkälle kuin pystyt pitäen kyynärpäät taivutettuna ja kämmenet lattiaa vasten.
Osa 2/2: Harjoitusten tekeminen
Vaihe 1. Nosta molemmat kädet ja jalat
Nosta molemmat jalat ja kädet irti lattiasta kuin yrittäisit lentää. Sinun on pidettävä ydinlihaksesi paikallaan. Yritä nostaa kädet ja jalat samanaikaisesti saadaksesi tehokkaita tuloksia.
Jos sinulla on vaikeuksia nostaa käsiäsi ja jalkojasi, voit nostaa jalkoja ja käsivarsia vuorotellen. Toisin sanoen, nosta oikea käsi ja vasen jalka ja jatka sitten vastakkaisella kädellä ja jalalla. Jotta voisit treenata kaikkia selän lihaksia, sinun on vuorotellen nostettava käsiäsi ja jalkojasi
Vaihe 2. Käytä selän lihaksia
On hyvä idea nostaa rintakehä lattiasta käyttämällä selkälihaksia pitämään kädet ja jalat koholla. Nosta rintaasi, kunnes pääsi on 20 cm lattiasta. Siten alaselän lihakset ovat vahvempia ja joustavampia, koska ne ovat koulutettuja.
Vaihe 3. Pidä asentoasi
Pidä tätä asentoa 1 minuutti tai 2-5 sekuntia sarjaa kohti sen mukaan, kuinka paljon harjoitusta haluat tehdä. Pidä kehosi jäykässä asennossa äläkä rentouta lihaksia. Pidä tämä asento, kun alaselän lihakset ovat suurimman kuormituksen alaisia.
Vaihe 4. Vapauta
Vapauta asemasi sen jälkeen, kun sinua on pidetty ennalta määrätyn ajan. Sinun pitäisi rentouttaa kaikki lihaksesi. Siten lihakset lepäävät ja valmistautuvat seuraavaan sarjaan.
Vaihe 5. Toista
Toista tämä nosto- ja vapautusprosessi. Suosittelemme, että teet vähintään kolme sarjaa, jos asema pidetään minuutin ajan. Jos pidät asennossa 2-5 sekuntia, toista prosessi vielä 10 minuuttia.
Vaihe 6. Kokeile edistynyttä versiota
Jotta harjoitus olisi haastavampi, yritä nostaa oikea jalka ja käsi samanaikaisesti. Pidä kiinni ja vaihda sitten vastakkaiseen jalkaan ja käsivarteen. Tämä menetelmä käyttää tiettyjä lihasryhmiä selän sivuilla.
Vaihe 7. Tee harjoitukset johdonmukaisesti
Jos haluat nähdä ja tuntea harjoituksesi tulokset, tee 3 harjoitussarjaa 3 päivänä viikossa 6 viikon ajan. Nopeampien tulosten saavuttamiseksi lisää sarjojen tai harjoitusaikojen lukumäärää viikossa ja lisää muita ydinharjoituksia, jotta saat lisää lihaksia.
Vinkkejä
Tämä harjoitus lisää alaselän ja ydinlihasten lihasten voimaa ja joustavuutta
Varoitus
- Selkä voi loukkaantua, jos harjoitus tehdään väärin. Älä koskaan nosta päätäsi yli 20-30 cm. Lopeta harjoitus, jos selkäsi sattuu.
- Ihmiset, joilla on heikko selkä, eivät saa tehdä tätä harjoitusta ilman lääkärin lupaa.
