Heijastaminen on tapa ymmärtää ihmisen positiiviset ja negatiiviset puolet. Pohdintaa tehdään miettimällä nykyisyyttä, tarkkailemalla, mitä tunnet ja ajattelet juuri nyt täällä. Pohdiskelu tarkoittaa myös muiden ajatusten, tunteiden ja tunteiden pohtimista. Pohdinta voi auttaa sinua tekemään positiivisia muutoksia jokapäiväisessä elämässäsi tarkkailemalla ja arvioimalla aiempia päätöksiäsi. Ehkä sinun täytyy päästää joku menemään ja poistaa tai säilyttää tietty ajattelutapa. Opi pohtimaan omaa elämääsi, kokemuksiasi ja muiden elämää, jotta voit kehittää itseäsi ja tehdä viisaita päätöksiä.
Vaihe
Osa 1/3: Oppiminen pohtimaan
Vaihe 1. Ota aikaa pohtia
Jos sinulla on ollut vaikeuksia löytää tasapaino työn ja yksityiselämän välillä, sinun on todennäköisesti varattava jonkin aikaa pohdintaan. Vaikka pohdintaa voidaan tehdä milloin tahansa ja missä tahansa, monet mielenterveysasiantuntijat suosittelevat, että pohditaan päivittäisten tehtävien välillä tai liikkeellä ollessa, jos aikataulusi on erittäin kiireinen. Vaikka se olisi vain lyhytaikaista, käytä vapaa -aikaa pohdiskeluun.
- Tee heijastuksia sängyssä, kun heräät aamulla hälytyksen lopettamisen jälkeen tai makuulla ennen kuin nukahdat yöllä. Voit käyttää tätä arvokasta aikaa valmistautumiseen (aamulla) tai pohtia aktiivisuuttasi koko päivän ajan (illalla).
- Tee heijastus suihkun alla uidessa. Ihanteellinen aika pohdiskeluun on suihkussa, koska juuri nyt sinulla on aikaa olla yksin. Monille suihkussa uiminen tarjoaa myös emotionaalista rauhaa, jotta heidän on helpompi pohtia tapahtumia ja muistoja, jotka saivat heidät tuntemaan olonsa pettyneeksi tai epämiellyttäväksi.
- Ota matkastasi mahdollisimman paljon irti. Jos olet ajamassa ja jumissa liikenteessä, sammuta radio muutamaksi minuutiksi pohtiaksesi asioita, jotka saavat sinut hämmentyneeksi tai ahdistuneeksi. Jos käytät julkista liikennettä, tallenna ensin kirja tai matkapuhelin, jotta voit pohtia tehtäviä, jotka sinun on suoritettava tänään, tai toimintoja, joita olet tehnyt aamusta lähtien.
Vaihe 2. Etsi hiljaisuus
Jotta heijastuisit hyvin, sinun on oltava hiljaisessa ja syrjäisessä ympäristössä, jos mahdollista. Istu mukavassa asennossa ja hengitä säännöllisesti rentoutuen ja poistamalla häiriötekijät ympäriltäsi. Ehkä sinun tarvitsee vain sammuttaa televisio tai paeta melua tai väkijoukkoja. Ota kaikissa tilanteissa aikaa rauhoittua ja olla yksin, vaikka voit olla yksin vain henkisesti, et fyysisesti.
Tutkimukset osoittavat, että hiljaisuudella on myönteinen vaikutus terveyteen ja energiatasoon, mikä lisää tuottavuutta
Vaihe 3. Mieti itseäsi ja kokemuksiasi
Kun olet hiljaa, mielesi alkaa yleensä huolehtia työstä tai muutoksista, jotka on tehtävä. Tämä ajatus ei ole huono asia, koska se voi olla erittäin hyödyllinen, kun pohdit aamulla tai illalla. Sinun tulisi kuitenkin yrittää hallita ajatuksiasi, jos haluat pohtia omaa elämääsi esittämällä seuraavat kysymykset:
- Kuka olet ja millainen luonteesi on?
- Mitä opit itsestäsi päivittäisistä kokemuksistasi?
- Oletko haastanut itsesi kasvamaan kyseenalaistamalla ajatuksiasi, uskomuksiasi ja ajatuksiasi elämästäsi?
Osa 2/3: Elämän parantaminen heijastamalla
Vaihe 1. Tunne perusarvot
Keskeiset arvot ovat arvoja ja uskomuksia, jotka muokkaavat jokaista elämääsi. Uskomustesi arvon pohtiminen antaa sinulle mahdollisuuden tuntea itsesi paremmin ja ymmärtää elämäsi tarkoituksen. Helpoin tapa tietää ja arvioida hyveellisyyden arvo on pohtia ja vastata kysymykseen: "Mikä on tärkein ominaisuus/luonne, joka minulla on?" Vastaukset näihin kysymyksiin voivat auttaa sinua voittamaan itsetunto- tai epäily-ongelmat, jotta ymmärrät, mikä sinua motivoi.
- Jos sinulla on vaikeuksia määrittää hyveellisyyden perusarvoa, mieti, mitä lähimmät (lapset, vanhemmat tai puoliso) sanoisivat sinusta muutamalla sanalla? Sanovatko he, että olet antelias? Itsekäs? Rehellinen? Tässä tapauksessa anteliaisuus, itsekkyys ja rehellisyys voivat olla pääarvojasi.
- Testaa, pysytkö hyveen arvossa vastoinkäymisten edessä. Hyveellisyyden arvon säilyttäminen tarkoittaa sitä, että pysyt uskollisena itsellesi ja pidät kiinni hyveistä, joihin uskot.
Vaihe 2. Tee tavoitteen arviointi
Vaikka pohdintaa käytetään edelleen harvoin tavoitteiden määrittämiseen, tutkimus on osoittanut, että pohdiskelu on tärkeä osa tavoitteiden saavuttamista. Kiire ja päivittäiset rutiinit vievät meidät helposti, joten meillä ei ole aikaa arvioida pyrkimyksiämme tavoitteiden saavuttamiseksi. Tämä kuitenkin saa monet ihmiset epäonnistumaan tai luovuttamaan puolivälissä.
- Reflektio on tärkeä osa tavoitteiden saavuttamista, koska monet ihmiset ovat motivoituneita ymmärtäessään, että tavoitteitaan ei voida saavuttaa. Sen sijaan, että olisit apaattinen tämän ymmärtämisen jälkeen, muuta tapaa käsitellä epäonnistumista. Vahvista itseäsi sisältävää henkeä todistaaksesi, että pystyt saavuttamaan tavoitteesi ja älä luovuta.
- Tarkista tavoitteesi, jos niitä on vaikea saavuttaa. Tutkimus ehdottaa tavoitteiden asettamismenetelmää, jossa on "SMART" -kriteerit, jotka tarkoittavat: spesifistä (spesifistä), mitattavaa (mitattavaa), saavutettavissa olevaa (voidaan saavuttaa), tuloksiin keskittyvää (tuloksiin kohdistuvaa) ja määräaikaista (määräaika). Varmista, että asetat tavoitteita sisällyttämällä pohdintaa ja itsearviointia.
Vaihe 3. Muuta ajattelutapaasi
Pohtiminen voi auttaa sinua muuttamaan ajattelutapaasi ja tapaasi reagoida tilanteisiin. Monet ihmiset kulkevat elämän läpi automaattisessa hallinnassa, tottumuksissa, joita käytämme ihmisten, paikkojen ja jokapäiväisten tilanteiden käsittelyssä. Haitalliset tai jopa tuhoavat käyttäytymismallit vievät meidät helposti, jos emme heijastele emmekä arvioi tapaamme reagoida ulkoisiin vaikutuksiin. Pohdinnan avulla voit olla tietoinen nykyisestä tilanteesta ja muuttaa näkökulmaasi niin, että elämäsi on positiivisempaa ja hallittavampaa.
- Positiivinen olo stressaavien tai vaikeiden tilanteiden edessä ei ole helppoa. Kuitenkin vastoinkäymiset tuovat meille usein hyvää.
- Sen sijaan, että olisit ahdistunut tai pettynyt vaikean hallittavan tilanteen vuoksi, kuten hammashoitoon joutumisen vuoksi, muuta käsitystäsi tilanteesta pohtimalla hoidon aikana tapahtuvia positiivisia muutoksia. Prosessi, jonka koet, on vain väliaikainen ja sen jälkeen voit hymyillä uudelleen, koska olet vapaa kärsimyksestä ja lääketieteellisistä laskuista.
Osa 3/3: Päivän pohtiminen
Vaihe 1. Mieti kokemustasi
Ei ehkä ole helppoa löytää merkitystä monista tähän mennessä kokemistasi asioista. Jokapäiväisen kokemuksen pohtiminen helpottaa kuitenkin kokemustesi ymmärtämistä ja siihen vastaamista.
- Ajattele vastaustasi jokaiseen tapahtumaan. Miltä sinusta tuntui jälkeenpäin? Onko tämä kokemus täyttänyt odotuksesi? Mikä on syy?
- Mitä opit tästä kokemuksesta? Mitä voit oppia tästä kokemuksesta, jotta pystyt ymmärtämään paremmin itseäsi, muita ja jokapäiväistä elämää?
- Onko tämä kokemus vaikuttanut ajatuksiin tai tunteisiin? Miksi ja millä tavalla?
- Mitä opit itsestäsi tästä kokemuksesta ja tavastasi vastata siihen?
Vaihe 2. Arvioi suhteesi muihin ihmisiin
Monet ihmiset eivät enää kysy, miksi he ovat ystäviä tiettyjen ihmisten kanssa tai mitä heidän ystävyytensä/suhteensa merkitsee. Joskus sinun on kuitenkin pohdittava arvioimalla suhteitasi muihin ihmisiin. Tutkimukset osoittavat, että päättyneen suhteen pohtiminen antaa sinun selviytyä menetyksestä ja oppia virheistäsi.
- Tarkkaile, kuinka muut ihmiset vaikuttavat tunteisiisi, mukaan lukien ihmiset, joiden kanssa et koskaan ota yhteyttä jostain syystä. Kirjoita havaintosi päiväkirjaan tai päiväkirjaan, jotta voit ymmärtää ja oppia oppeja, jotka ovat hyödyllisiä suhteiden rakentamisessa tulevaisuudessa.
- Kun pohdit parisuhdettasi, varmista, että olet terveessä suhteessa ystävän tai kumppanin kanssa. Kysy esimerkiksi itseltäsi, luotatko kumppanisi, ymmärrätkö toisiasi, kunnioitatko toisiasi puheessa ja käyttäytymisessä ja oletko valmis löytämään yhteisen sävyn, jos olet eri mieltä.
Vaihe 3. Vältä väittelyjä käyttämällä pohdintaa
Kun viettää aikaa kumppanin, ystävän tai perheenjäsenen kanssa, on aikoja, jolloin riidellään tietyistä asioista. Riidat syntyvät yleensä siksi, että kaksi tai useampi ihminen antaa tunteidensa hallita keskustelua. Voit kuitenkin purkaa väitteen tai estää sen rauhoittumalla ja pohtimalla ennen puhumista. Jos sinusta tuntuu, että riita on puhkeamassa, käytä aikaa ja kysy itseltäsi seuraavat kysymykset:
- Miltä sinusta tuntui tuolloin ja mitä haluat?
- Jos ilmaisit tunteesi ja toiveesi, minkä vastauksen saisit henkilöltä, jonka kanssa olet tekemisissä?
- Mitä hän tarvitsee juuri nyt ja vaikuttaako tämä tarve hänen kykyynsä ymmärtää mitä haluat?
- Millaisen vaikutelman sanoillasi ja teollasi olisi tähän henkilöön ja kolmanteen henkilöön, joka katsoo sinua kommunikoivan?
- Miten ratkaiset ristiriidat tekemällä keskinäisiä sopimuksia? Mitä sanoit tai teit tuolloin ratkaistaksesi konfliktin niin, että kaikki osapuolet tuntevat olonsa onnellisiksi ja hyväksytyiksi?
- Mitkä sopimukset ovat parhaita konfliktien ratkaisemiseksi ja mitä pitäisi sanoa/tehdä näiden sopimusten saavuttamiseksi?
Vinkkejä
- Keskity tuntemuksiisi ja tunteisiisi.
- Mitä useammin pohdit, sitä parempia tuloksia.
- Jos sinulla on taipumus ajatella negatiivisesti, yritä olla positiivisempi ihminen.
Varoitus
- On hyvä pysyä turvallisessa ympäristössä (kuten terapeutin tai psykologin klinikalla) muistettaessa negatiivisia ja/tai epämiellyttäviä kokemuksia.
- Jos pohdinnan aikana syntyy haitallisia ajatuksia, jaa ne ystävällesi tai osallistu terapiaan. Päästä eroon haitallisista ajatuksista ja tunteista jakamalla nämä ajatukset jonkun kanssa, joka voi auttaa ja työskennellä niiden parissa.
