Kuinka ajaa 1,6 kilometriä 5 minuutissa: 11 vaihetta

Sisällysluettelo:

Kuinka ajaa 1,6 kilometriä 5 minuutissa: 11 vaihetta
Kuinka ajaa 1,6 kilometriä 5 minuutissa: 11 vaihetta

Video: Kuinka ajaa 1,6 kilometriä 5 minuutissa: 11 vaihetta

Video: Kuinka ajaa 1,6 kilometriä 5 minuutissa: 11 vaihetta
Video: kuuluisa kermakuorrutus 3 maitoa! Vakaa kondensoidun maidon maku! 2024, Maaliskuu
Anonim

1,6 km: n juokseminen 5 minuutissa ei ole helppoa. Tämän saavuttamiseksi sinun täytyy harjoitella paljon ja syödä oikeita ruokia. Tämä onnistuu, jos yrität kovasti. Harjoittamalla kehoasi kestämään pitkiä matkoja, vahvistamaan lihaksia ja parantamaan kardiovaskulaarisia kykyjäsi, voit juosta 1,6 km viidessä minuutissa.

Vaihe

Osa 1/3: Kehon valmistelu

Ole henkilökohtainen valmentaja Vaihe 24
Ole henkilökohtainen valmentaja Vaihe 24

Vaihe 1. Aseta harjoitusaikataulu

Et voi juosta 1,6 km 5 minuutissa ilman oikeaa suunnitelmaa ja aikataulua. Saat parhaat tulokset tekemällä harjoitukset lähes päivittäin yhdistämällä useita erilaisia harjoituksia.

  • Aloita viikko pitkän matkan juoksulla, eli juokse vähintään 40 minuuttia tai noin 5 km, ja lisää kestoa vähitellen harjoittelun aikana.
  • Pidä tauko seuraavana päivänä tai tee muita harjoituksia, kuten painojen nostamista tai joogaa.
  • Varaa useita päiviä viikossa tehdäksesi intervalliharjoittelua tai mäki kiipeilyä lepo- tai ristiharjoittelun välissä (erilaisia muita harjoituksia juoksun täydentämiseksi) seuraavana päivänä.
Laske hiilihydraatit Atkinsin ruokavaliossa Vaihe 11
Laske hiilihydraatit Atkinsin ruokavaliossa Vaihe 11

Vaihe 2. Syö terveellinen ruokavalio

Jotta keho pysyisi kunnossa, jotta se voisi juosta jopa 1,6 km 5 minuutissa, syö oikeita ruokia tarvittavan energian saamiseksi. Se auttaa myös palautumaan harjoituksen jälkeen.

  • Käytä hyviä proteiinilähteitä, kuten munia, lohta, bataattia ja kanaa. Proteiinilähteet, kuten lohi, sisältävät välttämättömiä omega-3-rasvahappoja, jotka voivat parantaa sydämen terveyttä ja parantaa suorituskykyä.
  • Vihreät vihannekset, kuten lehtikaali, sisältävät paljon vitamiineja, jotka voivat pitää kehon terveenä ja energisenä, kuten A-, B6-, C- ja K -vitamiinit.
  • Oikea täysjyväpastan annos sisältää hiilihydraatteja, joita tarvitaan maksimoimaan glykogeenin varastointi lihaksissa.
Harjoittele makuuhuoneessasi Vaihe 6
Harjoittele makuuhuoneessasi Vaihe 6

Vaihe 3. Tee harjoituksia kehon yleiseen kuntoon

Jos haluat juosta 1,6 km 5 minuutissa, tee myös muita harjoituksia kuin juoksu pitääksesi kehosi huippukunnossa. Muut harjoitukset eivät ainoastaan kykene juoksemaan nopeammin, vaan voivat myös estää vammoja ja parantaa kuntoasi.

  • Lankut ovat loistava harjoitus keskivartalon, hartioiden ja alaselän vahvistamiseksi. Nämä kolme ovat erittäin tärkeitä nopean juoksun alueita. Tee lankkua 45 sekuntia 3-5 toistoa.
  • Tee kyykkyjä pitämällä kahvakuulia paikallaan pakarat (pakaran ympärillä olevat lihakset) ja jalkojen lihakset ja vahvistamalla keskivartaloa. Tee tämä harjoitus 2-3 sarjaa 10-12 toistoa.
  • Tee joogaa lisäämään joustavuutta, toipumaan nopeasti ja lievittämään stressiä.

Osa 2/3: Harjoittele kehoasi

Suorita sprinttiharjoitus Vaihe 9
Suorita sprinttiharjoitus Vaihe 9

Vaihe 1. Aloita pitkän matkan juoksuharjoitusten tekeminen

Jotta voisit pakottaa kehosi juoksemaan 1,6 km 5 minuutissa, sinun on rakennettava vahva aerobinen perusta. Aloita kuntoilu juoksemalla pidempiä matkoja.

  • Tavoita 8 tai 9 km: n juoksu, jonka voit suorittaa keskimäärin 8 minuutissa mailia kohden (1,6 km).
  • Tee juoksuharjoituksia muutaman päivän viikossa, jotta kehosi tottuu pitkän matkan juoksuun. Kirjaa ajoaika.
  • Kun jatkat harjoittelua, yritä parantaa aikaa keskimäärin noin 7 minuuttiin kilometriä kohden.
Suorita sprinttiharjoitus Vaihe 9
Suorita sprinttiharjoitus Vaihe 9

Vaihe 2. Suorita intervalli sprintit

Vähintään kaksi kertaa viikossa suorita välijuoksu kehon harjoittamiseksi nopeasti. Pitkän matkan juoksu auttaa parantamaan sydämen ja keuhkojen terveyttä, mutta se ei nopeuta juoksua.

  • Tee 400 metrin sprinttivälit. Suorita kuusi 400 metrin sprinttiväliä ja lepää 1 minuutti jokaisen sprintin välillä. Aloita normaalilla vauhdilla ja lisää nopeutta jokaisella aikavälillä.
  • Tee 600 metrin sprinttivälit. Tee 6-8 sprinttiväliä 600 metriä ja lepää 1-2 minuuttia jokaisen toiston välillä.
  • Vaihtoehtoinen sprinttiintervallikoulutus ja työskentele päivinä, joita et käytä pitkän matkan harjoitteluun.
Suorita sprinttiharjoitus Vaihe 15
Suorita sprinttiharjoitus Vaihe 15

Vaihe 3. Tee mäkiharjoitus

Tämä harjoitus on loistava voiman rakentamiseen ja kestävyyden lisäämiseen. Etsi kukkuloita, joille pääsee muutaman minuutin päästä huipulle. Tällä varmistetaan, että todella kasvatat lihaksia.

  • Aloita juokseminen ylämäkeen mukavalla lenkillä, etenkin harjoituksen alussa.
  • Kun olet juossut suunnilleen mäen huipulle, sprinttaile loput. Toista tämä juoksuharjoitus vähintään 3 kertaa. Kävele alamäkeä normaalilla tahdilla toipuaksesi juoksun jälkeen. Tämä toimii lepoaikana.
  • Älä pakota kehoasi juoksemaan mäkiä liikaa viikossa. Vaihda 1 tai 2 sprinttivälin harjoitus ylämäkeen.
Suorita sprinttiharjoitus Vaihe 4
Suorita sprinttiharjoitus Vaihe 4

Vaihe 4. Kirjaa edistymisesi

Vaikka on hyödyllistä nähdä kuinka paljon olet edistynyt, se voi myös motivoida sinua jatkamaan harjoittelua. Voit tarkistaa, mikä ei näy parantuneen eikä odotetusti.

  • Osta erityisesti juoksijoille suunniteltu kello (juoksijan kello) tai käytä puhelinsovellusta ajan ja kilometrien seurantaan.
  • Kirjaa aika ja kilometrit harjoitusaikatauluun harjoituksen päätyttyä. Näin voit helposti nähdä harjoituksesi edistymisen.

Osa 3/3: Juokse 1,6 km 5 minuutissa

Nopeuta juoksua vaiheessa 1
Nopeuta juoksua vaiheessa 1

Vaihe 1. Venytä kunnolla

Ei ole maagista kaavaa ajaa 1,6 km 5 minuutissa. Voit kuitenkin estää vammoja ja kouristuksia juoksemalla taipumalla ja venyttämällä oikein.

  • Venytä selkääsi, nelipäisiä (nelipäisiä) lihaksia ja vatsalihaksia, hamstringsia, lonkan taivuttajia ja pakaraa.
  • Kannattaa myös venytellä juoksun jälkeen.
Nopeuta juoksua vaiheessa 7
Nopeuta juoksua vaiheessa 7

Vaihe 2. Valmistaudu henkisesti

Viiteen minuuttiin pääseminen ei ole helppoa, vaikka olisit harjoitellut ja tunnet olevasi valmis. Nyt on aika vetää henkeä, rentoutua ja kuvitella juoksevasi nopeasti ja tehdä se viidessä minuutissa.

  • Kuvittele, että ylität maaliviivan. Nauti onnellisista hetkistä, kun saavutat tämän saavutuksen.
  • Vakuuttamalla itsesi, että pystyt siihen 5 minuutissa, sinulla on positiivinen ja energisoiva ajattelutapa.
Suorita pidempi vaihe 1
Suorita pidempi vaihe 1

Vaihe 3. Lämmitä ennen juoksua

Älä liioittele, jotta et väsy. Nopea lämmittely voi lisätä sykettä ja rakentaa lihaksia.

  • Suorita muutama nopea sprintti, jotta liike pääsee alas ja valuu kehoosi.
  • Voit myös nostaa sykettäsi tekemällä muutaman hyppypistokkeen.
Suorita pidempi vaihe 11
Suorita pidempi vaihe 11

Vaihe 4. Aloita juokseminen

Vaikka juokset vain 1,6 km, juokse suurimman osan ajasta tasaisella vauhdilla. Tee se pitkillä askelilla äläkä unohda hengittää.

  • Jos lähestyt maaliviivaa, juokse nopeammin. Riippuen siitä, kuinka paljon energiaa sinulla on jäljellä, työnnä itsesi sprinttiin niin lujasti kuin pystyt.
  • Jos olet ylittänyt maaliviivan, jäähdytä jatkamalla juoksua hitaasti noin minuutin ajan. Hidasta juoksunopeutta, kunnes olet mukavassa kävelyasennossa.

Vinkkejä

  • Osallistu kilpailuun ja kilpaile muita juoksijoita vastaan! Kilpailu voi auttaa sinua juoksemaan nopeammin ja pysymään johdonmukaisena harjoittelusi kanssa.
  • Terveellinen ruokavalio voi antaa sinulle enemmän energiaa ja auttaa sinua saamaan parhaan hyödyn juoksustasi.
  • Yksi tärkeistä varusteista, joita tarvitset 1,6 km: n ajamiseen 5 minuutissa, on juomavesi. Vaikka energiajuomat ovat sallittuja, ne sisältävät sokeria, joka voi kuivata sinut. Käytä siis vain vähän tarvittaessa.
  • Tavoitteesi on pystyä juoksemaan mukavasti vähintään 1,6 km ja rakentaa nopeutta ja kestävyyttä asteittain kuukausien (tai viikon, jos mahdollista) aikana saavuttaaksesi 5 minuutin tavoiteajan ilman hukkua, todellisella vaivalla. Vahvistumisen ja nopeutumisen on oltava hauskaa, ei uuvuttavaa.
  • Aloita lämmittelemällä ennen juoksua. Tee muutama pikajuoksu saadaksesi sykkeesi ylös. Oletetaan, että olet kisassa. Tiedä aika, jonka haluat saavuttaa jokaisen kierroksen.
  • Useimmat ihmiset eivät voi juosta 1,6 km 5 minuutissa ennen kuin he suorittavat säännöllistä juoksutreeniä vähintään 2 vuoden ajan. Vähimmäisraja, joka on tehtävä, on juosta jopa 25-50 km joka viikko. Useimmat ihmiset, jotka voivat juosta 1,6 km 5 minuutissa, ovat tottuneet juoksemaan yli 11 km vähintään kerran 9 tai 10 päivän välein. Pitkien matkojen juoksu hitaalla tahdilla on sama tai jopa parempi kuin nopea juoksu lyhyellä aikavälillä.
  • Keskity edessäsi olevan henkilön lapoihin ja keskity muiden juoksijoiden tavoittamiseen, jos jää jälkeen.
  • Käytä sekuntikelloa varmistaaksesi, että nopeutesi ensimmäisten 400 metrin kohdalla on oikea. Ensimmäiset 100 metriä pitäisi saavuttaa noin 18 tai 19 sekunnissa. Sitten ensimmäiset 200 metriä noin 37 sekunnissa. Jos pystyt siihen, olet loistavassa asemassa. Tämä on tärkeää, koska liian nopea juoksu väsyttää ja lopulta hidastaa. Paavo Nurmi (yksi maailman parhaista juoksijoista) oli ensimmäinen henkilö, joka käytti sekuntikelloa radalla ajaessaan. Tämä on helppo tapa pitää nopeutesi. Vaikka tämä menetelmä on hieman ärsyttävä, tämä menetelmä on erittäin hyödyllinen. Tämä helpottaa juoksemista varatussa ajassa, koska aika on jaettu. Käytä sekuntikelloa ranteesi sisäpuolella, jotta näet sen helposti.
  • Venytä aina ennen ja jälkeen juoksun, jotta et loukkaantuisi.

Suositeltava: