Laihdutus on niin suosittu harjoitustavoite, puolet amerikkalaisista sanoo, että se on heille tärkeää. Monet ihmiset pitävät vatsansa erittäin ärsyttävänä, ja tutkimukset osoittavat, että sisäelinten rasva (sisäelinten ympärillä) on vaarallisin terveydelle. Vaikka laihtumista ei voida saavuttaa ilman ruokavaliota ja liikuntaa, on joitain asioita, joita voit tehdä laihduttaaksesi ilman kuntosalia tai nälkää.
Vaihe
Menetelmä 1/3: Väliaikaisen laihtumisen vaikutelman luominen
Vaihe 1. Kokeile vatsan säätöasua
Alusvaateteollisuudessa on nyt paljon vaihtoehtoja tiukkaan istuville, kutistuville ja vatsaa muovaaville vaatteille. Pääasiassa Spanxin valmistamia vatsanhallintapukuja on saatavilla monenlaisia kaiken kokoisille ihmisille.
- Naisten alusvaatteet sisältävät pitkät vatsaa säästävät sukat, alushousut, korkeavyötäröiset shortsit, vartalopuvut, camisit ja Lycrasta, kumista tai jostain yhdistelmästä valmistetut topit. Suurin osa naisten alusvaatemerkeistä antaa huipputyylejä, mutta suosituimmat ovat Spanx, Soma ja TC Shaping. Osta normaali koko, koska käytön jälkeen se on yleensä pienempi.
- Miehille on paljon vaihtoehtoja, mukaan lukien Spanx- tai Sculptees -merkkiset tankkitopit, jotka kohdistavat vatsaan. Pohjimmiltaan se on puristus t-paita, joka vähentää turvonneen vatsan ulkonäköä. Vaikka tulokset vaihtelevat, yritys väittää, että tuote voi vähentää vatsan ulkonäköä 7–13 cm.
Vaihe 2. Hyödynnä korsettien käytön ja vyötärön harjoittelun uusimmat trendit
Tämä menetelmä sisältää korsetin käyttämisen, joka sitoutuu vatsaan. Jos se tehdään kohtuudella, tapa käyttää korsettia voi luoda ohuen siluetin ilman muita elämäntapamuutoksia.
- Jotkut julkkikset käyttävät korsetteja laihtumismekanismina, ja vaikka lääkärit sanovat, että se ei todellakaan auta rasvasolujen menetyksessä, laihdutat, koska vatsasi on kiristetty, kun syöt, joten liikaa syömistä ei ole. Lisäksi rasvasolut voivat laajentua tai kutistua riippuen siitä, kuinka paljon rasvaa varastoidaan.
- Ole varovainen, ettet käytä korsettia liian tiukasti tai liian usein. Koska korsetit voivat vähentää vatsan kapasiteettia, saatat oksentaa syömisen jälkeen jopa normaaleina annoksina. Korsetin käyttö vaikuttaa myös närästykseen ja paineeseen elimissä.
- Osta korsetti kaupasta, ja henkilökunta tuntee yksityiskohdat hyvin. He voivat auttaa sinua säätämään kokoa ja oppia sitomaan sen oikein, jotta se ei ole liian tiukka.
Vaihe 3. Harkitse vartalokääretä
Vartalokääre on kylpylähoito, joka väittää puhdistavan ja hoikentavan vatsan. Käytännössä tämä menetelmä voidaan tehdä myös kotona. Vaikka prosessit vaihtelevat, useimmat vaativat useita vaiheita ja jonkinlaista vartalotuotetta.
- Kylpyläterapeutti aloittaa hieroen ja hieromalla kuorinta vatsaan, joka sitten huuhdellaan pois suihkussa. Vartalokuorinnat sisältävät erilaisia yrttejä ja mineraaleja, jotka puhdistavat kehon ja vähentävät rasvan tai selluliitin ulkonäköä.
- Sitten vartalo hierotaan voiteella tai öljyllä, joka sisältää pehmentäviä aineita ja muita ainesosia.
- Seuraavaksi vatsa kääritään kankaalla, muovilla tai lämpökääreellä, ja sitten keho lämmitetään sähkölämmitteisellä peitolla noin 30 minuutin ajan, mikä aiheuttaa hikoilua. Tämän vaiheen katsotaan poistavan lian ja vähentävän rasvan ulkonäköä.
- Kun huopa ja kääre on poistettu, vatsaa hierotaan uudelleen veren virtauksen lisäämiseksi.
- Vaikka tätä prosessia ei tueta laihtumiseen, monet asiakkaat huomaavat, että se vähentää vatsarasvan ja selluliitin ulkonäköä, varsinkin jos se tehdään toistuvasti. Hikoilun (ja vähentyneen veden painon) vuoksi asiakas kokee yleensä muutaman tuuman laskua vatsan ympärillä, vaikka se on tilapäistä.
Vaihe 4. Vähennä veden painoa
Keho voi pitää vettä eri syistä, mikä johtaa turvotukseen, erityisesti vyötärön ympärille. Voit pienentää vyötärön ympärysmittaa vähentämällä veden painoa.
- Säilytä kehon nesteet. Useimmissa tapauksissa vedenpidätys on kehon yritys välttää kuivumista, kun et juo tarpeeksi vettä. Tämä on erityisen tärkeää kesällä. Varmista, että juot vähintään 8 lasillista vettä päivässä (tai 2 litraa), mikä puhdistaa järjestelmän ja vähentää turvotusta ja turvotusta.
- Vähennä natriumin saantia. Ylimääräinen suola aiheuttaa vedenpidätyksen. Jalostetut elintarvikkeet ja ravintolaruoat ovat tärkeitä natriumin lähteitä. Näiden elintarvikkeiden osuus ruokavalion natriumin saannista on 75%. Älä käytä yli 1500 mg natriumia päivässä, mikä vastaa teelusikallista vähemmän suolaa.
- Vähennä alkoholin kulutusta. Alkoholin tiedetään aiheuttavan nestehukkaa, joka sitten aiheuttaa vedenpidätyksen kehossa (kun keho yrittää pidättää kaikenlaista vettä).
Tapa 2/3: Elämäntapojen muuttaminen
Vaihe 1. Älä niele ilmaa
Tämä ehdotus saattaa kuulostaa hieman oudolta, mutta ilman nieleminen on yksi suurimmista turvotuksen syistä, mikä saa vatsasi näyttämään turvokselta. Vähennä nieltyä ilmaa vyötärön ympärysmitan pienentämiseksi.
- Vältä hiilihapotettuja juomia sekä nollakaloreita, kuten hiilihapotettua vettä. Juomat, jotka sisältävät ilmaa, täyttävät mahan ilmalla ja aiheuttavat vatsan laajenemisen.
- Vältä tupakointia. Tupakoitsijoilla, jotka polttavat savukkeita, on myös taipumus niellä savu, ja se saa vatsansa kasvamaan.
- Vältä purukumin käyttöä ja älä puhu syömisen aikana. Molemmat tavat saavat sinut nielemään ilmaa.
Vaihe 2. Harjoittele hyvää ryhtiä
Jos muutat kanto- ja istumistapojasi, et menetä rasvaa, mutta näytät ohuemmalta, koska kehon rasva jakautuu hyvin koko vartaloosi, ei vain vatsaasi. Yritä suoristaa kehosi, vedä hartiat taaksepäin ja pidä pääsi ylös.
- Istuessa pakaran tulee koskettaa tuolin selkänojaa ja selkänojan tulee olla normaalisti kaareva (eli pieni pyyherulla voidaan asettaa pakaroiden päälle).
- Kun seisot, vedä selkä taaksepäin, vatsa sisään ja levitä jalat lonkan leveydelle.
- Jos olet valmis harjoittelemaan, liikkeet, jotka vahvistavat keskivartaloasi ja selkääsi, voivat helpottaa asennon ylläpitämistä ja samalla pehmentää vatsasi ympärillä olevia lihaksia. Yritä sisällyttää kevyitä rypytyksiä ja helppoja selkäharjoituksia aikatauluusi kun parannat ryhtiäsi.
Vaihe 3. Nuku riittävästi
Uni ei polta rasvaa, mutta se on tärkeä osa painonpudotusta. Tämä johtuu siitä, että unen puute vaikeuttaa suurinta osaa laihtumisesta. Kun et ole hyvin levännyt, on vaikea motivoida itseäsi nousemaan ja liikkumaan. Sinun on myös vaikea hallita nälkääsi, koska sinun on pakko seurata pakko syödä roskaruokaa, kun energia loppuu.
Vaikka kaikkien tarpeet ovat erilaiset, suurin osa aikuisista tarvitsee noin seitsemän - yhdeksän tuntia unta per yö. Lapset ja vanhukset tarvitsevat yleensä enemmän
Vaihe 4. Etsi positiivinen tukiverkosto
Seurustelu ihmisten kanssa, jotka ovat sitoutuneet terveelliseen elämään, voi auttaa sinua elämään terveellisempää elämää. Yhteistyö terveystietoisten ihmisten kanssa tarjoaa enemmän mahdollisuuksia osallistua laihtumista tukeviin toimintoihin. Yritä viettää aikaa ihmisten kanssa, jotka rakastavat terveellistä elämää tukevia harrastuksia, kuten kävelyä, liikuntaa, pyöräilyä, ravitsevaa ruokaa, itse kokkaamista ja niin edelleen. Rajoita aikaa ihmisten kanssa, joilla on epäterveellisiä harrastuksia, kuten roskaruoan syöminen, alkoholin käyttö ja television katselu pitkiä tunteja.
Jos kukaan perheestäsi tai ystäväpiiristäsi ei ole kiinnostunut terveellisestä toiminnasta, älä pelkää saada uusia ystäviä. Liity urheilutiimiin tai osallistu peliin kaupungin puistossa. Ota terveellistä ruoanlaittokurssia tai liity kiinteään pyörätuntiin yhteisötalolla. On monia terveellisiä tapoja tavata ihmisiä, sinä päätät
Vaihe 5. Aloita painosi seuranta
Terveellisen elämän tukemiseksi jotkut ravitsemusterapeutit suosittelevat saamaan selkeän kuvan omasta painostasi. Painon seuranta pakottaa sinut ajattelemaan terveellisesti. Jos asteikon luku alkaa nousta, tiedät, että on aika harkita tapoja uudelleen.
Paino voi muuttua ylös ja alas jopa 5 kg joka päivä. Jos haluat keskiarvon, punnitse itsesi joka päivä samaan aikaan (kuten heti heräämisen jälkeen). Laske viikon lopussa kaikki tulokset yhteen ja jaa seitsemällä. Saamasi määrä on melko lähellä "todellista" keskimääräistä painoasi
Tapa 3/3: Ruokailutottumusten muuttaminen
Vaihe 1. Juo paljon vettä
Jos juot soodaa, urheilujuomia, sokerilla ja kermalla maustettua kahvia tai muita korkeakalorisia juomia päivän aikana, kokeile korvata ne vedellä. Saat saman nesteytyksen ja kylläisyyden, mutta voit vähentää kaloreita. Ota tapana juoda vettä ja voit laihtua ilman ylimääräistä vaivaa.
- Veden terveyshyödyt on todistettu. Vesi saa lihakset jännittymään, iho näyttää terveeltä ja kirkkaalta ja antaa lisäenergiaa. Mikä parasta, vedessä on nolla kaloria, joten voit juoda niin paljon kuin haluat. Katso vinkkimme juomisen sisällyttämiseksi päivittäiseen rutiiniisi saadaksesi ideoita.
- Älä mene lankaan ajatuksella korvata sooda hedelmämehulla, joka on myös runsaasti kaloreita. Mehupuristusprosessi poistaa kaikki terveet kuidut hedelmistä eikä jätä muuta kuin sokeria. Jatka juomista tavallista vettä tai maustettua vettä ilman kaloreita, jotta voit täyttää nesteen tarpeesi vatsaystävällisellä tavalla.
Vaihe 2. Syö pienempiä annoksia, mutta useammin
Sen sijaan, että söisit kolme suurta ateriaa päivässä, yritä syödä pienempiä annoksia, joissa on vain muutama kalori. Se voi nollata nälkävinkit, jotta tiedät milloin olet todella nälkäinen ja milloin syöt vain tavasta.
Yksi helppo tapa pienentää annoskokoja on käyttää pienempiä levyjä. Pienet lautaset voivat saada saman ruoka -annoksen näyttämään suuremmalta Delboeuf -illuusion vaikutuksen vuoksi. Periaatteessa sinä vain "huijaat" aivosi täyttymään vähemmän ruokaa
Vaihe 3. Mittaa jokainen annos ruokaa
Älä luota vain silmiin määrittääksesi kuinka paljon syödä, vaan käytä aivojasi. Kaupallisten ruokien uuden trendin myötä, jotka ovat yleensä suuria annoksia, monet ihmiset ovat nyt vääristäneet käsityksiä normaaleista annoksista. Käytä mittakuppeja ja elintarvikepakkausten "Ravintoarvotiedot" -merkinnän tietoja varmistaaksesi, että syöt yhden annoksen kerrallaan. Sinun on ehkä ostettava yksinkertainen ruoka -asteikko.
-
Paljon ruokia, joiden annoskoot on helppo muistaa. Jotkut esimerkit ovat nähtävissä alla (ja toiset täällä):
- Hedelmät ja vihannekset: noin käden kokoiset
- Liha, kala tai siipikarja: noin kämmenen kokoinen (ilman sormia)
- Rasvainen juusto tai hillo; noin peukalon kokoinen
- Hiilihydraatit (riisi, pasta jne.): Noin kuppikakun kokoisia
Vaihe 4. Älä ohita aamiaista
Monet ihmiset jättävät aamiaisen väliin ja lisäävät annoskokoja lounaalla ja illallisella, koska heillä on nälkä.
- Varmista, että aamiaisesi sisältää vähintään yhden näistä kolmesta elintarvikeryhmästä: maitotuotteet, hedelmät ja viljat.
- Jos noudatat proteiinipitoista ja vähähiilihydraattista ruokavaliota, voit syödä munia ja juustoa. Tärkeää on, että aamulla syöminen voi käynnistää aineenvaihdunnan eikä vatsa ole tyhjä.
- Terveellinen aamiainen 70 kg painavalle aikuiselle on 300–400 kaloria.
Vaihe 5. Valitse ruokasi älykkäästi
Terveellinen ruokavalio on ystävällisempi vyötärönympärykselle kuin epäterveellinen ruokavalio, vaikka kaloripitoisuus on sama.
- Syö tuoreita hedelmiä ja vihanneksia, älä käsittele välipaloja. Jalostettuihin elintarvikkeisiin lisätään säilöntäaineita, keinotekoisia ainesosia, ja ne sisältävät yleensä runsaasti hiilihydraatteja, sokeria ja rasvaa. Tuoreet elintarvikkeet tarjoavat enemmän ravintoaineita kaloria kohden kuin runsaasti hiilihydraatteja käsittävät välipalat, kuten sirut. Jalostetut elintarvikkeet sisältävät myös enemmän suolaa, mikä aiheuttaa nesteen kertymistä ja johtaa ylipainon kertymiseen vatsan ympärille.
- Älä koskaan syö välipalaa suoraan pussista tai kääreestä. Eräässä tutkimuksessa todettiin, että ihmiset, joille annettiin suuri säiliö popcornia, söivät 44% enemmän popcornia kuin ne, jotka saivat pienemmän astian. Liiallinen syöminen on helpompaa, kun kohtaat suuria annoksia ruokaa. Kaada siis yksi annos välipalaa kulhoon ja siirrä pakkaus pois.
Vaihe 6. Hallitse ruoka -annoksia, kun syöt ulkona
Osien hallinta kotona on usein helpompaa kuin ravintolassa, jossa tarjoillaan usein yksi annos kaloripitoista ruokaa päivässä yhdelle henkilölle, tai kun olet ystävän luona, jonka olosuhteet eivät salli sinun hallita sitä, mitä laitat ruokasi. Onneksi on olemassa tapoja hallita osia paikoissa, joissa et voi hallita täydellisesti:
- Suunnittele etukäteen, mitä aiot tilata. Monilla ravintoloilla on verkkosivustoja, joissa on tietoa ruokalistan ravintoarvoista. Joten voit tehdä fiksun valinnan ennen kuin lähdet kotoa.
- Kun olet ravintolassa, pyydä tarjoilijaa tuomaan take-away-astiat samaan aikaan kuin otat tilauksesi. Mittaa yksi annos ja kaada loput välittömästi astiaan. Et ole liian houkutteleva syömään mielettömästi keskustellessasi ruokailukumppanisi kanssa.
- Kun syöt toisen talossa, älä pelkää pyytää pieniä annoksia. Tällä tavalla voit tyhjentää lautasesi jättämättä ruokaa taakse ja mahdollisesti loukata isäntääsi.
- Kun teet ostoksia, valitse yksilöllisen kokoisia ruokia, älä suuria pakkauksia. Valitse esimerkiksi jäätelölaatikon ostamisen sijaan pakkaus popsikkeleita tai jäätelöpulla.
Vaihe 7. Valitse ruokia, jotka pitävät sinut kylläisenä pidempään
Jos haluat menettää vatsarasvaa, ei ole väliä vain kuinka paljon syöt, vaan myös mitä syöt. Tietyt elintarvikkeet tarjoavat lyhyen "lisäyksen" energiaan ja kylläisyyden tunteeseen, mutta sinulla on nälkä ennen seuraavaa ateriaasi. Sen sijaan, että valitsisit nämä elintarvikkeet, keskity vaihtoehtoihin, jotka tarjoavat pidemmän kylläisyyden tunteen.
- Elintarvikkeita, jotka pitävät sinut täynnä pidempään, ovat täysjyväleipä, ruskea riisi ja täysjyväpasta sekä pavut, vesi, vähärasvainen liha, kala, munat, vihreät vihannekset ja palkokasvit.
- Ruoat, jotka eivät täytä, sisältävät soodaa, käsiteltyjä välipaloja, "valkoista" leipää, valkoista riisiä ja valkoista pastaa sekä makeisia ja tärkkelyksiä.
Vaihe 8. Syö hitaasti
Kun syöt nopeasti, voit niellä paljon ruokaa ennen kuin olet kylläinen. Toisaalta hitaasti syöminen antaa sinulle runsaasti aikaa tuntea olosi täyteen ja voit lopettaa syömisen ennen kuin syöt enemmän kaloreita kuin tarvitset. On näyttöä siitä, että syöminen hitaasti tukee tiettyjen hormonien vapautumista, jotka aiheuttavat kylläisyyttä aivoissa.
- Älä kiirehdi syömään. Keskity pureskelemaan jokainen suupala 10–20 kertaa ja juomaan vähän vettä jokaisen pureman välillä. Laske lusikka tai haarukka jokaisen pureman väliin. Jos voit, syö toisen kanssa, jotta voit lopettaa lahjonnan ja juttelemisen syömisen aikana.
- Yritä asettaa ajastin 20-30 minuutiksi aterian alussa. Aseta nopeus siten, että viimeinen purenta on juuri silloin, kun aika on kulunut.
- Aterian päätyttyä älä syö uudelleen, vaikka olisit edelleen hieman nälkäinen. Anna keholle mahdollisuus tuntea vatsa täynnä, mikä joskus kestää. Lisää, jos tunnet edelleen nälkää puolen tunnin kuluttua.
Vaihe 9. Syö hiljaisessa ja rauhallisessa paikassa
Tutkimukset osoittavat, että syöminen rennossa ympäristössä saa ihmiset syömään vähemmän. Toisaalta meluisissa, kiireisissä ja tungosta paikoissa syöminen voi johtaa ylensyöntiin. Vaikka perimmäinen syy on epävarma, tämä voi johtua siitä, että kiireinen tilanne peittää kylläisyyden ja lievän ahdistuksen.
Yksi kiireen ja paniikin syömisen syistä on koulun tai työn myöhästyminen. Voit korjata tämän nollaamalla aikataulun. Harkitse aikaista heräämistä, jotta sinulla on mahdollisuus nauttia rauhassa aamiainen ennen lähtöä
Vaihe 10. Kirjaa ruoka
Syömiesi ruokien seuraaminen voi joskus olla valaiseva kokemus. Saatat yllättyä siitä, että syöt yleensä enemmän kuin luulet. Kirjoita ateriat ja välipalat muistikirjaan, jonka otat mukaasi joka päivä. Muista kirjata jokaisen aterian annosten määrä ja annoksen kaloripitoisuus.
On myös useita ilmaisia verkkosivustoja ja sovelluksia, jotka tarjoavat tapoja seurata päivittäistä ruokavaliotasi. Kaksi suosittua ja helppokäyttöistä vaihtoehtoa ovat Myfitnesspal ja Fatsecret.com
Vinkkejä
- On näyttöä siitä, että tietyt teet (erityisesti vihreä tee) voivat lisätä kehon kykyä polttaa rasvaa. Tee sisältää nolla kaloria, ellei siihen ole lisätty sokeria tai maitoa, mutta älä juo sitä liian lähellä nukkumaanmenoa, ellet käytä kofeiinitonta varianttia.
- Alkoholissa on paljon kaloreita (alkoholijuomat sisältävät yleensä enemmän kaloreita kuin samankokoinen osa kaloreista tai proteiineista). Yritä rajoittaa juomista vain erityistapauksissa. Kun juot, seuraa jokaista siemailua lasillisella vettä.
