Jos vatsaasi ympäröivä alue on hieman rasvainen, se on normaalia. On kuitenkin ymmärrettävää, jos haluat litistää vatsasi näyttämään ohuemmalta. Vaikka on mahdotonta menettää vatsarasvaa kahdessa viikossa, voit menettää nopeasti osan vatsarasvasta menettämällä painoa ja koko kehon rasvaa. Sinun tarvitsee vain syödä oikeita ruokia (vähentää kaloreita prosessin aikana), lisätä harjoitusrutiiniasi ja tehdä joitakin elämäntapamuutoksia seuraavan kahden viikon aikana. Jatka pyrkimyksiäsi menettää enemmän vatsarasvaa pidemmän ajan kuluessa!
Vaihe
Menetelmä 1/3: Syö menettääksesi vatsarasvaa
Vaihe 1. Syö paljon värikkäitä vihanneksia
Vihannekset ovat suhteellisen vähäkalorisia ja sisältävät paljon vitamiineja, antioksidantteja ja kuitua pitämään sinut terveenä ja täyteen. Syö noin 2-3 kupillista vihanneksia päivässä vähentääksesi kaloreita seuraavan 2 viikon ajan. Vieraile osoitteessa https://www.choosemyplate.gov/vegetables nähdäksesi 1 kupin eri keitettyjen ja raakojen vihannesten lämpöarvo. Yritä syödä värikkäitä vihanneksia joka päivä!
Aloita ateriasi syömällä vihanneksia ja vihanneksia ennen kuin alat syödä kaloripitoisia ruokia, kuten proteiinia ja hiilihydraatteja
Vaihe 2. Syö enemmän vähärasvaista proteiinia joka aterialla, jotta lihakset kasvavat nopeammin
Proteiini auttaa rakentamaan vähärasvaista lihasmassaa, mikä tarkoittaa enemmän kaloreita polttamalla koko päivän - myös istuen! Käytä 15–20% päivittäisestä kalorimäärästäsi vähärasvaisen proteiinin syömiseen (lisää prosenttiosuutta, jos olet fyysisesti aktiivinen suurimman osan viikosta).
- Valitse munanvalkuaiset, kala, kana tai punaisen lihan viipaleet, joissa on hyvin vähän rasvaa.
- Muita proteiininlähteitä kuin liha, jotka voivat ruokkia lihaksia, ovat tofu, tempeh, seitan, herneet, herneet ja linssit.
Vaihe 3. Varmista, että saat riittävästi kalsiumia ja D -vitamiinia
Maitotuotteiden tiedetään sisältävän kalsiumia ja D -vitamiinia, joten voit laihtua enemmän lyhyemmässä ajassa. Alle 50 -vuotiaat naiset ja alle 70 -vuotiaat miehet tarvitsevat 1000 mg kalsiumia ja 600 IU D -vitamiinia päivittäin. 50 -vuotiaiden ja sitä vanhempien naisten ja yli 70 -vuotiaiden miesten tulisi saada 1200 mg kalsiumia ja 800 IU D -vitamiinia päivittäin.
- Proteiinipitoinen kreikkalainen jogurtti, lehmänmaito tai pähkinämaito ja vähärasvainen juusto voivat saada sinut tuntemaan olosi täyteen ja alentamaan kalsitriolia, hormonia, joka kehottaa kehoasi varastoimaan enemmän rasvaa.
- Valitse tavallinen jogurtti tai jogurtti, jossa on hyvin vähän sokeria makean jogurtin sijaan (lisätty maku). Jos jogurtti on liian mautonta, lisää tuoreita mansikoita tai melonia.
- Tuore mozzarellajuusto, fetajuusto, vuohenmaitojuusto ja raejuusto ovat kaikki hyviä juustovalintoja.
- Muut kuin maitotuotteet, kuten lehtivihannekset (kuten kaakaot, lehtikaali, parsakaali, soijapavut), appelsiinimehu, englantilaiset muffinit, soijamaito ja viljat lisäävät myös kalsiumin ja D-vitamiinin saantiasi.
Vaihe 4. Korvaa puhdistetut jyvät kuitupitoisilla täysjyvillä
Puhdistetut jyvät (kuten valkoinen leipä, täysjyväpasta ja valkoinen riisi) ovat vähemmän ravitsevia kuin täysjyvät, jotka täyttävät sinut ja pienentävät sydänsairauksien, lihavuuden, tiettyjen syöpien ja diabeteksen riskiä. Kokojyvä sisältää myös runsaasti kuitua, joten ne voivat vähentää turvotusta jopa kahden viikon ajan.
- Kokojyväleivät voivat olla helppo korvike, mutta quinoa, villiriisi, linssit, pavut, ruusukaalit, parsakaali, kaurapuuro, omenat, banaanit, pellavansiemenet ja chia -siemenet ovat korkealaatuisia.
- Jos olet nainen, yritä kuluttaa 25 grammaa kuitua päivässä ja 40 grammaa kuitua, jos olet mies.
- Vaikka jopa 300 gramman hiilihydraattien syömistä päivässä (2 000 kalorin ruokavaliossa) pidetään normaalina, vähennä saantiasi noin 50-150 tai 200 grammalla päivässä kahden seuraavan viikon aikana, jotta menetät muutaman kilon nopeammin.
Vaihe 5. Korvaa tyydyttyneet rasvat tyydyttymättömällä rasvalla, joka sisältää omega 3 -rasvaa
Terveet rasvat, kuten avokadot, oliiviöljy, pellavansiemenet, chia -siemenet, pähkinät ja maapähkinävoi sisältävät omega -3 -rasvahappoja (jotka kaikki auttavat säätelemään kehon polttamista ja varastointia). Ne pitävät sinut myös energisenä ja täynnä, joten et syö liikaa seuraavalla aterialla.
- Ihmisillä, jotka syövät runsaasti omega -3 -elintarvikkeita, on yleensä vähemmän sisäelinten rasvaa (eli haitallisia rasvoja elinten ympärillä) ja pienempi diabeteksen riski.
- Rasva ei ole vähäkalorista ruokaa, joten katso kuinka paljon syöt! Yritä rajoittaa oliiviöljyn ja maapähkinävoin kulutusta 2 rkl (6 teelusikallista) päivässä (tai 2-3 annosta) seuraavan 2 viikon ajan.
- Suositeltu omega -3 -rasvahappojen päivittäinen saanti on miehillä 1,5 grammaa ja naisilla 1 gramma.
- Muista tasapainottaa omega 3 omega 6: n kanssa! Lähteitä ovat safloriöljy, auringonkukkaöljy, maissiöljy, soijaöljy, auringonkukansiemenet, saksanpähkinät ja kurpitsansiemenet.
Vaihe 6. Syö täysjyvätuotteita, vähärasvaista proteiinia ja terveellisiä rasvoja
Välipalat ovat tärkeitä verensokerin pysymiseksi vakaana ja aineenvaihdunnan nopeana. Kuitenkin miten ja kuinka usein välipalat on tärkeää! Sen sijaan, että söisit makeita välipaloja, syö kokonaisia ruokia, kuten hedelmiä, pähkinöitä tai täysjyvätuotteita. Syö välipaloja vain silloin, kun olet nälkäinen (mieluiten vain kahdesti päivässä pääaterioiden välillä) ja pidä välipaloja 100–150 kaloria nopeuttaaksesi laihtumista.
- Pidä aina terveellinen välipala laukussasi, työpöydälläsi tai autossasi (missä tahansa keskellä aamua tai myöhään iltapäivällä, kun nälkä iskee).
- Pakatut proteiini- ja välipalapalat sisältävät yleensä paljon lisättyä sokeria, epäterveellisiä rasvoja ja jalostettuja ainesosia. Lue tarrat huolellisesti tarkistaaksesi annoskoot ja ainesosaluettelot. Jos listasi sisältää "runsaasti fruktoosia sisältävää maissisiirappia" ja/tai "fraktioitua palmuydinöljyä", vältä näitä välipaloja!
- Esimerkiksi proteiinismoothie, jossa on jogurttia, mantelivoita ja kaurahiutaleita tai siivu omenaa, jossa on 2 rkl tai 6 tl pähkinävoita, auringonkukkavoita tai mantelivoi, pitää sinut täynnä pidempään terveellisellä proteiinilla, rasvalla ja kuidulla.
Vaihe 7. Vältä sokerisia juomia ja ruokia
Ihmisillä, jotka juovat soodaa tai mehua sekä sokerisia ruokia, on korkea vatsarasva ylimääräisten kaloreiden ja sokerin vuoksi. Siksi juo vain vettä ja rajoita jälkiruoat kerran viikossa seuraavan kahden viikon ajan laihtuaksesi nopeasti. Jos hemmottelet itseäsi, katso annoskokosi!
Jos pidät makeasta, hemmottele itseäsi mansikan tai tumman suklaan luonnollisella sokerilla (molemmat sisältävät antioksidantteja). Vielä parempi yhdistää nämä kaksi tumman suklaan peittämiä mansikoita
Vaihe 8. Ole fiksu, kun menet ruokaostoksille
Useimmat ruokakaupat asettavat kaikki kokonaiset elintarvikkeet myymälän reunaan ja useimmat pikaruokavalmisteet ovat keskellä käytävää. Tee ostoksia myymälän reunaa pitkin ja yritä täyttää ostoskorisi värikkäillä hedelmillä ja vihanneksilla.
Osta seuraavan kahden viikon ajan vain täysjyvätuotteita, hedelmiä, vihanneksia ja vähärasvaista proteiinia
Vaihe 9. Syö pieniä annoksia jokaisen aterian yhteydessä
Oikeiden annoskokoiden tunteminen on välttämätöntä painon (ja rasvan) menetyksen kannalta. Olitpa kokkaamassa kotona tai syömässä ravintolassa (etenkin ravintolassa, jossa tarjoillaan suuria annoksia), kiinnitä erityistä huomiota siihen, kuinka paljon ruokaa todella syöt.
- Kun aterioit ravintolassa, jaa ateriasi ystävien kanssa tai tuo oma astia, johon voit laittaa puolet aterioistasi, jotta et houkuttele syömään liikaa.
-
Mittaa annoskoot käsilläsi:
- Keitetyt vihannekset, kuivatut viljat, leikatut hedelmät tai kokonaiset hedelmät: 1 kourallinen = 1 kuppi (16 rkl)
- Juusto: 1 etusormi = 45 grammaa
- Nuudelit, riisi, kaurapuuro: 1 kämmen = 0,5 kuppia (8 rkl)
- Proteiini: 1 kämmen = 85 grammaa
- Rasva: 1 peukalo = 1 rkl (3 tl)
Tapa 2/3: Harjoittele rasvaa
Vaihe 1. Tee vähintään 30 tai 40 minuuttia aerobista harjoitusta 5 tai 6 päivänä viikossa
Käy lenkillä, juokse tai reippaalla kävelyllä polttaaksesi kaloreita ja rasvaa joka päivä seuraavan kahden viikon ajan. Aerobinen liikunta vapauttaa myös endorfiineja, mikä saa sinut tuntemaan olosi onnellisemmaksi ja itsevarmemmaksi runsaan hikoilun jälkeen. Tämä ilon tunne auttaa sinua selviytymään näistä kahdesta viikosta, kun leikkaat kaloreita ja liikut enemmän. Se on väsyttävää, mutta älä epätoivo!
- Ota yhteys lääkäriin ennen uuden harjoitusohjelman aloittamista.
- Jos olet uusi lajissa, aloita hitaasti ja tee helppoja harjoituksia, kunnes voit harjoitella jopa 30 tai 40 minuuttia. Aloita esimerkiksi lenkillä 15 minuuttia ja kävelyllä seuraavat 15 minuuttia. Sitten ensimmäisen viikon jälkeen lenkkeile 30 minuuttia lisäämällä nopeuttasi ja voimakkuuttasi.
Vaihe 2. Valitse haluamasi aerobinen harjoitusmuoto, jotta haluat tehdä sen säännöllisesti
Jos valitset jotain, mistä pidät, helpotat paljon seuraavia 2 viikkoa. Uinti, potkunyrkkeily, tanssi ja monet muut urheilulajit voidaan sisällyttää 30 minuutin aerobiseen harjoitukseen (vähintään) joka päivä. Riippumatta siitä, mitä toimintaa valitset, varmista, että sydämesi pumppaa nopeammin vähintään 20-30 minuuttia, jotta se todella hikoilee.
- Uinti on hyvä vähävaikutteinen harjoitus, koska se ei vahingoita niveliäsi.
- Osallistu tanssituntiin ystävien tai perheenjäsenten kanssa vieläkin hauskemmaksi!
Vaihe 3. Lisää voimaharjoittelua harjoitusrutiinisi 3 kertaa viikossa
Voimaharjoittelu rakentaa lihasmassaa, jota tarvitaan lisäämään aineenvaihduntaa ja polttamaan rasvaa koko päivän. Voimaharjoittelun ja aerobic -yhdistelmä nopeuttaa painonpudotusta tehokkaammin kuin vain yhden harjoitustyypin tekeminen.
- Voimaharjoittelu ei sisälly päivittäiseen vähintään 30 minuutin aerobiseen laskemiseen.
- Jos et osaa työskennellä tangon kanssa oikein, käytä painokonetta.
- Jos aiot punnita itsesi muutaman päivän välein, muista, että lihas painaa enemmän kuin rasva. Mutta älä huoli, nämä lihakset auttavat sinua menettämään enemmän vatsarasvaa seuraavan 2 viikon aikana!
- Aloita yksinkertaisilla ja tutuilla harjoituksilla, kuten hauislihaksen kiharoilla, punnerruksilla, pull-upilla, tricep-kiharoilla, sivuttaiskorotuksilla ja rintapuristuksilla.
- Tee 3 kierrosta 8-10 toistoa. On hyvä idea käyttää oikean painoista tankoa, jotta voit säilyttää oikean asennon täysillä kierroksilla, mutta voit myös levätä kierrosten välillä.
Vaihe 4. Yhdistä High Intensity Interval Training (korkean intensiteetin intervalliharjoittelu tai yleisesti tunnettu lyhenne HIIT) kanssa
HIIT nostaa sykettäsi ja saa lihaksesi arvaamaan tai olemaan kiinnittämättä yhteen tilaan. HITT on myös tehokkaampi päästä eroon enemmän kaloreista lyhyessä ajassa (toisin kuin matalan intensiteetin harjoitus, jossa on vähän tai ei lainkaan vaihtelua). Tee HIIT vähintään 3 tai 4 kertaa viikossa (tai voit tehdä lyhyitä HIIT -rutiineja joka päivä aerobisen harjoituksen lisäksi).
- Tee esimerkiksi 30–60 sekunnin sprintti lenkillä. Hölkkä sitten 2–4 minuuttia kohtalaisella vauhdilla ennen kuin sprintit uudelleen.
-
Jopa kävely voidaan sovittaa HIIT -harjoituksiin muuttamalla vauhtia ja lisäämällä ylämäkeen kävelyä. Kävely voi olla hyvä vaihtoehto, jos sinulla on polvi- tai nivelongelmia. Kokeile säännöllistä harjoittelua juoksumatolla 20 minuutin ajan:
- 3 minuutin lämmittely 5% kaltevuudessa
- 3 minuutin reipas kävely 7%: n rinteessä
- 2 minuutin reipas kävely 12%: n rinteessä
- 2 minuuttia kohtuullista kävelyä 7%: n rinteessä
- 2 minuutin reipas kävely 12%: n rinteessä
- 2 minuuttia hidasta tai kohtalaista kävelyä 15%: n rinteessä
- 1 minuutin kohtuullinen nopeuskävely 10%: n rinteessä
- 2 minuutin reipas kävely 12%: n rinteessä
- 3 min jäähdytys 5% kaltevuudessa
Vaihe 5. Paranna voimaa, lujuutta ja tasapainoa harjoittamalla ydinlihaksia päivittäin
Ytimen työskentely auttaa rakentamaan ja sävyttämään vatsa- ja selkälihaksia. Muista, että ei ole olemassa sellaista asiaa kuin erityinen "piste", jota treenata, mutta mitä enemmän harjoittelet ydinlihaksia, sitä kevyemmät lihaksesi ovat ja sitä enemmän kaloreita poltat koko päivän.
- Lisäksi ryhti paranee muutaman viikon peruskoulutuksen jälkeen (mikä tekee sinusta laihemman)!
- Kokeile joitain yleisiä joogaliikkeitä, kuten lankkuasento, soturikierre ja kobra -asento venyttääksesi ja sävyttääksesi ydinlihaksia.
Vaihe 6. Yhdistä harjoitus ja liike koko päivän ajan
Valitse portaat tai kävele useammin seuraavan 2 viikon aikana. Kävele aterioiden jälkeen 10–20 minuuttia auttaaksesi kehoasi sulattamaan ruokaa, polttamaan ylimääräisiä kaloreita ja pitämään aineenvaihduntasi käynnissä.
- Jää bussista tai junasta muutama pysäkki ennen määränpäätäsi ja jatka matkaa kävellen.
- Mene ruokakauppaan jalka, jos asut lähellä kauppaa.
- Jos mahdollista, kävele tai aja polkupyörällä töihin.
- Ota portaat hissin tai liukuportaiden sijaan.
Tapa 3/3: Elämäntapamuutosten tekeminen
Vaihe 1. Nuku riittävästi ja vähennä stressitasoa
Ruokavalio ja liikunta ovat tärkeitä, mutta uni ja stressin vähentäminen vaikuttavat myös siihen, miten kehosi käyttää tai varastoi rasvaa. Unen puute ja korkea stressitaso lisää kortisolia, hormonia, joka kertoo kehostasi varastoida rasvaa vatsaan. Jos töissä tai perheessä on jotain stressaavaa seuraavan kahden viikon aikana, yritä hallita stressiä mahdollisimman hyvin.
- Yritä tehdä mindfulness -meditaatio vähintään 10 minuuttia joka päivä. Jooga voi myös lievittää stressiä. Lisäksi voit myös sävyttää lihaksesi ja polttaa kaloreita!
- Keskustele lääkärisi kanssa, jos epäilet, että sinulla on unihäiriö (kuten unettomuus tai uniapnea), joka häiritsee unen laatua.
Vaihe 2. Vältä puhdistuksia (prosessi päästä eroon toksiineista kehosta kuluttamalla vain vettä tai tiettyjä nesteitä), nestemäisiä ruokavalioita ja muita laihdutus temppuja
Puhdistukset ovat yleensä tehokkaita vain laihtumiseen, kun ne yhdistetään terveelliseen ruokavalioon (koska nestemäinen ruokavalio ei tarjoa kaikkia tarvitsemiasi ravintoaineita). Mitä uusi ruokavalio -ohjelma lupaa, ei ole taikuutta!
Hullu ruokavalio voi olla erittäin haitallista ja hyödytöntä, varsinkin jos et saa tarpeeksi kaloreita tai leikkaat kokonaisia elintarvikeryhmiä (joten saatat olla aliravittu)
Vaihe 3. Älä anna itsesi nälkään
Liian vähän syöminen merkitsee kehon kehottamista varastoimaan rasvaa, joten syö aamiaista, syö terveellisiä välipaloja ja syö tuoreita ruokia. Älä syö alle 1200 kaloria päivässä (naisilla) ja 1500 kaloria päivässä (miehillä). 500--1000 kalorin vähentämistä päivässä pidetään edelleen terveenä kalorien vähentämisenä. Koska 2 viikkoa ei ole pitkä, suunnittele leikkaaminen noin 700-1000 kaloria päivässä.
- Leikkaa tarpeettomat kalorit pois jokaisesta ateriasta. Laita esimerkiksi sinappi voileipiin majoneesin sijasta ja syö avoimia voileipiä, joissa käytetään erilaisia täytteitä tai täytteitä. Voit jopa korvata leivän salaatilla tai kääreellä.
- Valmista kukkakaali riisi, jota voit nauttia sekoittamalla, paista kulhoon tai lisukkeeksi.
- Kokeile korvata pastanuudelit kesäkurpitsan nuudeleilla tai spagetti kurpitsalla kalorien vähentämiseksi.
- Käytä kalorien vähentämislaskuria löytääksesi päivittäinen kalorien saanti, joka tarvitaan laihduttamiseen.
Vaihe 4. Älä pakota kalorien laskemiseen
Vaikka vähäkalorinen saanti auttaa laihtumaan, keskity laatuun, älä määrään. Lisäksi kalorien jatkuva laskeminen saa sinut nauttimaan ruoasta vähemmän ja tunnet olosi epämukavaksi liiallisen kalorimäärän vuoksi. Pidä mielessä kalorit, mutta älä pakota lukuihin-keskity antamaan kehollesi korkealaatuinen saanti seuraavan kahden viikon ajan (ja sen jälkeen!).
Esimerkiksi 100 omenalla omenalla on hyvin erilainen vaikutus kehoon kuin 100 kaloreilla omenapiirakkaa. Omenat sisältävät luonnollisia sokereita ja paljon kuitua, kun taas piirakat sisältävät lisättyä sokeria, tyydyttynyttä rasvaa ja yksinkertaisia hiilihydraatteja
Vaihe 5. Syö tietoisesti hidastaaksesi syömistä ja saadaksesi kylläisemmän, kun syö vähemmän ruokaa
Syöminen kiireessä tai hajamielinen tekee sinusta vähemmän todennäköistä nauttia syömisestä. Syö sen sijaan hitaasti ja kiinnitä huomiota ruoan tekstuuriin ja makuun. Tietoisesti syövät ihmiset syövät hitaammin, joten he tuntevat olevansa täynnä syömällä vähemmän.
- Sammuta puhelimet, televisiot, tietokoneet, radiot ja muut häiritsevät asiat syödessäsi seuraavan kahden viikon ajan.
- Laita kaikki tarvitsemasi pöydälle aterian alussa, jotta sinun ei tarvitse nousta syömään jotain syödessäsi.
- Pureskele ruoka perusteellisesti ja keskity sen makuun ja tekstuuriin.
- Ole kiitollinen jokaisesta ruokalautasestasi. Jos esimerkiksi syöt paahdettuja punajuuria, muista hetki muistaa kaikki huolellisuus ja ponnistelut, jotka liittyvät juurikkaiden kasvattamiseen, kuljettamiseen ja keittämiseen, jotta voit nauttia niistä.
Vaihe 6. Lopeta tupakointi vähentääksesi vatsarasvaa
Saatat ajatella, että tupakointi voi pitää sinut laihana. Tupakoitsijoilla oli kuitenkin korkeampi vatsarasva kuin tupakoimattomilla. Siksi, jos haluat menettää vatsarasvan nopeasti, älä tupakoi!
- Käytä imeskelytabletteja, purukumia tai nikotiinilaastareita vieroittaaksesi kehosi ja poistaaksesi nikotiinin mielessäsi.
- Selvitä, mikä saa sinut polttamaan tupakan, ja tee suunnitelma tupakointihalun voittamiseksi. Jos esimerkiksi tupakoit aina autossa, purra hammastikkua pitääksesi suun kiireisenä ja/tai matkimalla lempikappaleesi häiritäksesi itseäsi.
Vaihe 7. Älä odota jatkuvaa laihtumista
On luonnollista, että ensimmäisten kahden viikon aikana mahalaukun ympärysmitta pienenee muutamalla senttimetrillä kuin seuraavina viikkoina-jos jatkat painonpudotusta. Jos olet 7 kg ylipainoinen kuin ihannepainosi, näet merkittäviä tuloksia ensimmäisten 1-2 viikon aikana ja sen jälkeen vatsan ympärysmitan menettäminen on vaikeampaa. Tämä on normaalia, joten älä luovuta!
Voit voittaa painonpudotuksen pysähtymisen tarkistamalla tottumuksiasi (esimerkiksi tarkkailemalla ruokavaliota ja liikuntaohjelmaa), vähentämällä kaloreita ja lisäämällä harjoitusrutiiniasi. Et voi kokea pysähtymistä 2 viikossa, mutta jos jatkat yrittämistä, saatat huomata, että tämä laihtuminen pysähtyy noin kuukauden kuluttua
Vaihe 8. Älä pakkomielle asteikon numeroiden yli
On hienoa nähdä numero pienenevän asteikolla, mutta se ei kerro, kuinka paljon vettä tai rasvaa sinulla on. Punnitseminen joka päivä 2 viikon ajan ei ole kovin hyödyllistä, koska painosi voi nousta tai laskea riippuen siitä, mitä syöt ja kuinka paljon vettä on kehossasi. Punnitse itsesi muutaman päivän välein seuraavan 2 viikon ajan.
- Reisiin, pakaraan tai käsivarsiin varastoitua rasvaa pidetään terveempänä kuin olutta vatsaa.
- Mittaa vyötärönympärys mittanauhalla selvittääksesi vatsasi rasvan. Kääri mittanauha vyötärön ympärille vatsapainikkeen (ei vatsan pienimmän osan) mukaisesti. Älä litistä vatsaasi tai vedä mittanauhaa liian tiukalle.
- Jos olet nainen, jos vyötärön ympärysmitta on 90 senttimetriä tai enemmän, sinun on pudotettava painoa. Jos olet mies, suositeltu luku on enintään 100 senttimetriä.
Vinkkejä
- Keskustele lääkärisi kanssa ennen ruokavalion ja liikunnan muuttamista, jos sinulla on krooninen sairaus tai nivelongelma. Lääkärisi voi pyytää sinua harjoittelemaan fysioterapeutin kanssa välttääksesi vaarallisen liikunnan tai saadaksesi apua ravitsemusterapeutilta.
- Muista juoda paljon vettä. Kuivuminen saa kehosi säilyttämään veden ja saa sinut näyttämään lihavalta.
- Yritä lisätä juomaveteen appelsiineja lisätäksesi C -vitamiinin ja antioksidanttien annostasi. Lisää viipaloidut appelsiinit, kiivit, sitruunat tai mansikat juomaveteen.
