Yritätkö päästä eroon itsepäisestä rasvasta selässäsi? Rasvan menettäminen selkäalueella on vaikea asia. Paras tapa vähentää rasvakertymiä missä tahansa kehossasi on laihdutus. Liiallisen painon vähentäminen voi samanaikaisesti vähentää rasvaa selästä ja muista kehon osista. Painonpudotusohjelma, ruokavalio ja liikunta voivat tehdä olostasi mukavamman ja samalla rakentaa ohuemman, täyteläisemmän selän.
Vaihe
Menetelmä 1/3: Syö terveellisemmin
Vaihe 1. Vähennä kalorien saantia
Jos haluat tehdä selästäsi täyteläisemmän ja vähentää selkärasvaa, sinun on vähennettävä kehon kokonaisrasvaa. Päivittäisten syömäsi kalorien määrän vähentäminen voi auttaa sinua poistamaan ylimääräistä rasvaa.
- Käytä muutama päivä kuluttamiesi kalorien määrän seuraamiseen. Käytä online -ruokapäiväkirjaa tai puhelinsovellusta apuna.
- Vähennä noin 500 kaloria keskimääräisestä päivittäisestä kalorinkulutuksesta. Näiden kalorien vähentäminen on helppo tapa laihtua ja ylimääräistä rasvaa.
- Noin 500 kalorin vähentäminen päivässä johtaa yleensä laihtumiseen 450-900 grammaa viikossa.
Vaihe 2. Syö tasapainoinen ruokavalio
Olipa tavoitteesi mikä tahansa, olipa kyseessä laihdutus tai vain täyteyden lisääminen, tasapainoisen ruokavalion syöminen on tärkeä osa kokonaissuunnitelmaasi. Tämä auttaa varmistamaan, että kehosi kuluttaa suositeltuja päivittäisiä ravintoaineita.
- Tasapainoinen ruokavalio on ruokavalio, joka sisältää jokaisen elintarvikeryhmän päivittäin. Sinun on myös syötävä erilaisia ruokia jokaisesta elintarvikeryhmästä.
- Kun rajoitat tiettyjen elintarvikeryhmien kulutusta tai jopa vältät niitä, olet alttiina ravitsemuksellisille puutteille.
Vaihe 3. Lisää vähäproteiinisten elintarvikkeiden kulutusta
Proteiini on erittäin tärkeä laihtuminen. Proteiini auttaa sinua tuntemaan olosi kylläiseksi, tukee aineenvaihduntaa ja lisää lihasmassaa.
- 90-110 g proteiinia tai korttipakan koko joka aterialla auttaa sinua saavuttamaan päivittäiset tarpeesi.
- Vähäproteiiniset ruokalähteet ovat myös vähärasvaisia ja kaloreita, joten ne ovat erinomainen osa mitä tahansa laihtumis- tai kehonrasvaohjelmaa.
- Valitse tyypit, kuten: siipikarja, munat, vähärasvainen meijeri, vähärasvainen naudanliha, äyriäiset, pavut ja tofu.
Vaihe 4. Syö hedelmiä ja vihanneksia
Vihannekset ovat vähäkalorisia, täyteläisiä ja runsaasti vitamiineja ja kivennäisaineita. Yritä korvata puolet pääaterioistasi ja välipaloistasi hedelmiin tai vihanneksiin.
- On suositeltavaa syödä noin 5-9 annosta hedelmiä ja vihanneksia päivittäin. Syöminen 1-2 annosta jokaisen aterian ja välipalan aikana voi auttaa sinua menettämään rasvaa.
- Hedelmät ja vihannekset ovat erinomaisia elintarvikkeita, jotka voidaan sisällyttää laihdutusohjelmaan, koska ne voivat auttaa sinua tuntemaan olosi kylläiseksi hyvin vähäisellä kalorimäärällä.
Vaihe 5. Lisää täysjyvätuotteiden kulutusta
Jos aiot syödä täysjyvätuotteita, kokeile valita 100% täysjyvätuotteita. Nämä ravintoainepitoiset ruoat antavat sinulle lisäravinteita ruokavaliossasi.
- Kokojyvätuotteiden tiedetään olevan runsaasti kuituja, proteiineja ja muita tärkeitä ravintoaineita. Nämä elintarvikkeet ovat erittäin hyviä ruoansulatukselle ja auttavat myös estämään paksusuolen syöpää.
- Terveysasiantuntijat suosittelevat, että kulutat vähintään puolet täysjyväkulutuksestasi täysjyvätuotteina.
- Valitse tyypit, kuten: kvinoa, ruskea riisi, täysjyvä, pasta ja 100% täysjyvästä valmistettu leipä.
- Rajoita elintarvikkeita, jotka on valmistettu puhdistetuista ja jalostetuista valkoisista jauhoista tai puhdistetuista jyvistä.
Tapa 2/3: Selän rasvan piilottaminen
Vaihe 1. Säädä rintaliivisi kokoa
Jos et ole tarkistanut rintaliivisi kokoa pitkään aikaan tai olet lisännyt tai menettänyt huomattavan määrän painoa, on tärkeää mitata nykyinen rintaliivisi koko uudelleen.
- Liian tiukat rintaliivit puristuvat ja muodostavat kuoppaisia kuoppia selkääsi pitkin. Liian tiukat rintaliivit saavat sinut tuntemaan olosi kipeäksi koko päivän.
- Mene alusvaatteita myyvään kauppaan tai tavarataloon ja pyydä apua. Useimmat kaupat tarjoavat asiakkailleen ilmaisia rintaliivimittauksia. Ne mittaavat ja antavat sinulle idean oikean koon valitsemiseksi.
- Kokeile myös erilaisia rintaliivejä. Jotkut rintaliivit on todella suunniteltu kestämään ei-toivottuja pullistumia, ja jotkut ovat suunniteltu mukavuutta koko päivän.
Vaihe 2. Vältä vaatteita, jotka painavat vyötäröä tai selkää
Tiukasti istuvat yläosat, yläosat, jotka paljastavat enemmän ihoa, tai ohuesta materiaalista valmistetut topit tekevät selän ympärillä olevista kolhuista ilmeisempiä. Valitse vaatteita, jotka voivat peittää selän kuoppia.
- Siirtämällä silmän huomiota ylös tai alas peittämällä tämän alueen ja korostamalla loput, ihmiset kiinnittävät yleensä vähemmän huomiota selkärasvaasi.
- Näitä ovat: tiukat vyöt, tiukat rintaliivit, tiukat farkut, jotka aiheuttavat vyötärön ponnahtamisen jne. Tämäntyyppiset vaatteet kiinnittävät ihmisten huomion selän rasvaan.
- Käytä esimerkiksi löysää yläosaa, jossa on vaalea hame, suuntaaksesi silmät alas, tai käytä yksinkertaista leikkauspaitaa yhdistettynä roikkuviin korvakoruihin päinvastaisen vaikutuksen aikaansaamiseksi.
Vaihe 3. Osta vaatteita, jotka voivat parantaa kehosi muotoa
Voit ostaa alusvaatteita tai rintaliivejä, jotka on suunniteltu nostamaan ja tasoittamaan koko ylävartalosi. Tämä asu on erittäin hyödyllinen erityisesti, jos haluat vähentää selkärasvan ulkonäköä, kun osallistut erityistapahtumaan.
- Etsi kehonrakennusvaatteita, jotka on suunniteltu rintaliiviksi ja ylävartalon muotoilijaksi. Tämä asu antaa sinulle tarvitsemasi tuen ylävartalossasi, mutta tasoittaa selässä ja vatsassa olevat paakut tai kuoppia.
- Tämäntyyppiset alusvaatteet auttavat myös vaatteita istumaan paremmin ja näyttämään luonnollisemmilta kehossasi.
Tapa 3/3: Harjoittele selkärasvan vähentämistä
Vaihe 1. Tee intervalli kardioharjoituksia
Intervallikardio on tärkeä osa mitä tahansa kehon rasvahäviöohjelmaa. Vaikka tämän harjoituksen tarkoituksena ei ole nimenomaan vähentää rasvaa selässäsi, kalorien polttaminen tässä harjoituksessa voi auttaa vähentämään rasvaa koko kehossasi.
- Määritelmän mukaan intervalli -kardiovaskulaarinen harjoitus lisää sykettäsi ja auttaa sydäntäsi pumppaamaan nopeammin sydänvälitreenin aikana ja sen jälkeen.
- Lisää kahden minuutin voimakas sydän useiden kestävyyttä lisäävien harjoitusten väliin, jotta voit polttaa kaloreita nopeasti. Kokeile juoksemista, tunkkien hyppäämistä, elliptistä työtä, pyöräilyä korttelin ympäri ja hyppynaru.
Vaihe 2. Tee T -käsivarsiharjoitus
Tämä harjoitus keskittyy yläselkään sekä koviin alueisiin aivan rintaliivisi ympärillä.. Aloita:
- Taivuta polvia hieman ja laske vatsalihaksia, kunnes ne ovat yhdensuuntaiset lattian kanssa. Käytä vatsalihaksia ja pakaraa auttaaksesi tasapainottamaan asemaasi.
- Pidä yksi kevyt käsipaino kummassakin kädessä. Vie painot yhteen kohti lattiaa kämmenet osoittamalla eteenpäin.
- Aseta kädet suoriin linjoihin. Nosta paino hitaasti olkapään tasolle (yhdensuuntainen lattian kanssa) ja laske se sitten hitaasti alas.
Vaihe 3. Suorita deltalihaksen (olkapään ympärille) nostoharjoitus
Tämä harjoitus on toinen harjoitustyyppi, jonka tarkoituksena on auttaa sinua menettämään selkärasvaa ja tekemään yläselkäsi täyteläisemmäksi. Aloita:
- Pidä yksi kevyt käsipaino kummassakin kädessä. Avaa jalat vyötäröleveydellä toisistaan ja polvet hieman koukussa. Laske ylävartalo alas kääntämällä lantiota, kunnes olet suunnilleen yhdensuuntainen lattian kanssa.
- Taivuta kyynärpäät kämmenet vastakkain, niin että kätesi muodostavat 90 asteen kulman kyynärpäissä.
- Nosta paino olkapään tasolle niin, että olkavarret ovat selän suuntaisia. Laske paino hitaasti alas.
Vaihe 4. Lisää vetoja
Joko vetäminen tai avustettu vetäminen ovat erinomaisia harjoituksia, jotka auttavat tekemään yläselkääsi (ja käsivarsistasi) täyteläisempiä. Aloita:
- Aseta kätesi vakaalle harjoituspalkille ranteet itseesi päin.
- Pidä tangosta lujasti ja nosta kehoasi hitaasti, kunnes leuka nousee tangon yläpuolelle. Aseta polvet hieman taivutettuina. Laske alas hitaasti.
- Jos et voi tehdä säännöllisiä vetäytymisiä, yritä tehdä vetoja kuntosalilla olevan apuvälineen avulla. Aseta polved penkille ja nosta kehoasi hitaasti.
Vaihe 5. Yritä nostaa kädet ylös
Tämä harjoitus sopii erinomaisesti koko selkä- ja vatsalihaksille. Sivuvarren nostamisen lisääminen auttaa kohdistamaan vartalon yläselän. Aloita:
- Tee lankkuharjoitus kädet suorina. Kädet tulee olla hartioiden alla ja suorassa linjassa. Pidä lantiota niin, että ne eivät kosketa pohjaa.
- Pidä lonkat ja vatsalihakset mahdollisimman pitkään ja nosta toinen käsi pois vartalostasi olkapään tasolle.
- Laske käsi hitaasti alas ja toista sama toisella kädellä. Voit käyttää hyvin kevyitä painoja tämän harjoituksen vaikeuttamiseksi.
