Kaulan rasva, jota joskus kutsutaan "kalkkunan kaulaksi", sijaitsee aivan kaulan ihon alla. Tämä osa on yleensä vaikea poistaa. Paras tapa päästä eroon siitä on yhdistää yleiset laihdutusharjoitukset erityisiin harjoituksiin, jotka tukevat laihtumista. Koska on mahdotonta sävyttää yhtä tiettyä kehon osaa tai laihtua vain yhdessä tietyssä kehon osassa, yleinen laihtuminen ja liikunta ovat sopivimpia toimenpiteitä niskan ympärillä olevan rasvan vähentämiseksi. Niskarasvaa ei kuitenkaan voi menettää yhdessä yössä. Vahvistamalla terveellisen ruokavalion ja harjoittelemalla säännöllisesti voit minimoida ylimääräisen ihon tai rasvan esiintymisen niskallasi.
Vaihe
Osa 1/3: Ruokavalion muuttaminen
Vaihe 1. Vähennä päivittäistä kalorien saantiasi
Riippumatta siitä, mitä kehon osaa haluat pienentää, sinun on menetettävä kokonaispaino. Päivittäisen kalorimäärän vähentäminen auttaa laihduttamaan.
- Vähennä päivittäistä kalorien saantiasi noin 500 kaloria päivässä. Näin painosi vähenee noin 0,5-1 kg viikossa.
- Kaloreiden leikkaaminen liikaa voi hidastaa laihtumista ja johtaa aliravitsemukseen, koska et saa suositeltuja määriä välttämättömiä ravintoaineita joka päivä.
- Voi olla hyödyllistä käyttää ruokapäiväkirjaa tai -sovellusta nykyisen päivittäisen kalorinkulutuksen laskemiseen. Vähennä sitten 500 kaloria selvittääksesi päivittäinen kalorien saantirajasi, mikä auttaa sinua laihtumaan.
Vaihe 2. Syö paljon hedelmiä ja vihanneksia
Hedelmät ja vihannekset ovat erittäin vähäkalorisia ja runsaasti kuituja, vitamiineja ja kivennäisaineita. Korvaamalla puolet aterioistasi ja välipaloistasi hedelmillä tai vihanneksilla voit helpottaa kalorien kokonaiskulutuksen vähentämistä.
- On suositeltavaa syödä noin 5-9 annosta hedelmiä ja vihanneksia päivittäin. Jos syöt näitä ruokia joka aterialla ja välipalana, olet käyttänyt suositeltua määrää.
- Yksi annos hedelmiä on noin 1/2 cup hienonnettua hedelmää tai 1 pieni hedelmä. Yksi annos vihanneksia on 1 tai 2 kupillista salaattia.
Vaihe 3. Vaihda terveellisempiin hiilihydraatteihin
Kokojyväviljat (jyvät, joissa on vielä leseitä, siemeniä ja endospermiä) sisältävät enemmän kuitua ja muita tärkeitä ravintoaineita. Jos päätät syödä vehnäpohjaisia ruokia, yritä valita 100% täysjyvätuotteita.
- Valitse täysjyvätuotteita, kuten: 100% täysjyväpasta tai leipä, ruskea riisi, täysjyväkaurahiutaleet, kvinoa tai ohra.
- Puhdistetut hiilihydraatit (elintarvikkeet, jotka on valmistettu valkoisesta jauhosta tai jotka ovat liian jalostettuja) tarjoavat hyvin vähän ravintohyötyä.
- Kuitu myös hidastaa ruoansulatusta, saa sinut tuntemaan olosi täyteen pidempään ja antaa kehollesi enemmän aikaa imeä ravinteita.
Vaihe 4. Syö vähärasvaista proteiinia
Vähärasvainen proteiini on välttämätöntä kaikentyyppisille ruokavalioille, erityisesti laihdutusruokavalioille.
- Vähärasvaisen proteiinin on osoitettu pitävän sinut kylläisenä pidempään kuin muut ravintoaineet, kuten hiilihydraatit.
- Sisällytä annos proteiinia (noin 85-113 grammaa) jokaiseen ateriaan tai välipalaan. Proteiinin koko yhdelle annokselle on yhtä suuri kuin aikuisen kämmenen tai korttipakka.
- Valittavia ruokia ovat: vähärasvainen meijeri, äyriäiset, vähärasvainen naudanliha, siipikarja, munat, pavut ja tofu.
Vaihe 5. Pidä kehosi nesteytettynä
Vesi on erittäin tärkeää kehon toimintojen toimimiseksi oikein. Lisäksi hyvin hydratoitu iho ei taipu helposti.
- Yritä juoda vähintään 8 lasillista nestettä päivässä. Jotkut ihmiset saattavat tarvita jopa 13 lasillista nesteitä päivässä. Tämä riippuu painostasi, sukupuolesta ja aktiivisuustasostasi.
- Vesi auttaa myös vähentämään ruokahalua. Jano ja nestehukka voivat näyttää ja tuntua nälältä, mikä voi saada sinut syömään enemmän kuin pitäisi.
- Valitse vesi ja juomat, jotka eivät sisällä sokeria, sokerijuomien, kuten sokerimehujen ja soodan sijaan. Sokerijuomissa on yleensä paljon tyhjiä kaloreita (kaloreita ilman ravintoaineita).
- Vältä juomia, jotka voivat kuivata kehon. Kyseiset juomat ovat kofeiinipitoisia juomia, kuten soodaa tai kahvia ja alkoholia.
Osa 2/3: Sisältää liikunnan
Vaihe 1. Tee sydänliikuntaa
Sydän- ja aerobiset harjoitukset auttavat polttamaan kaloreita ja tukemaan laihtumista.
- Yhdysvaltain tautien torjunnan keskukset suosittelevat aikuisille noin 150 minuutin sydänliikuntaa viikossa. Voit tehdä 30 minuuttia kardioa 5 päivää viikossa sen saavuttamiseksi.
- Kokeile erilaisia harjoituksia, kuten kävelyä, lenkkeilyä/juoksua, pyöräilyä, elliptisen kuntolaitteen käyttöä, uintia tai tanssia.
- Sen lisäksi, että sydän- ja verisuoniliikunta auttaa painonpudotuksessa tai saavuttaa terveen painon, se on auttanut myös diabeteksen, verenpaineen ja kolesterolitasojen hoidossa.
Vaihe 2. Tee voimaharjoittelua 2 päivää viikossa
Kardiovaskulaarisen harjoittelun lisäksi sinun tulee sisällyttää voima- tai vastusharjoittelua useita päiviä viikossa.
- Centers for Disease Control Yhdysvalloissa suosittelee voimaharjoittelua 2 päivänä viikossa vähintään 20 minuutin ajan istuntoa kohden. On myös suositeltavaa, että teet erilaisia harjoituksia, jotta voit treenata jokaista suurta lihasryhmää (jalat, rinta, keskiosa, kädet jne.).
- On monia harjoituksia, joihin kuuluu voimaharjoittelua, mukaan lukien: tankojen nosto, painonnostolaitteen käyttö, jooga ja pilates.
Vaihe 3. Vältä kaulan kiristämistä
On monia harjoituksia, joiden uskotaan auttavan menettämään niskarasvaa. Useimmilla näistä harjoituksista on kuitenkin päinvastainen vaikutus.
- Vaikka saatat ajatella, että niskan lihasten harjoittelu tai vahvistaminen voi auttaa sinua menettämään rasvaa, nämä harjoitukset vain laajentavat niskaasi. Isot lihakset saavat kaulan näyttämään paksummalta, ei pienemmältä.
- Yleensä kun laihdut, huomaat rasvan määrän vähenevän kaulasi ympärillä.
Osa 3/3: Ihonhoitotuotteiden käyttö
Vaihe 1. Käytä aina aurinkovoidetta
Ruokavalion ja liikunnan lisäksi aurinkovoiteen säännöllinen käyttö voi auttaa hidastamaan ryppyjen ja ihon notkeutumista iän myötä.
- Jos iho vahingoittuu auringosta, jolloin se rypistyy ja näyttää vanhemmalta, tämä voi pahentaa ylimääräisen rasvan ulkonäköä niskallasi.
- Sekä miehiä että naisia kannustetaan käyttämään aurinkovoidetta, joka sisältää vähintään SPF 15 joka päivä. Tarvitset korkeamman SPF -pitoisuuden, jos olet suorassa auringonvalossa pitkään.
Vaihe 2. Käytä retinolivoidetta
Retinoidipohjaisia ryppyjä ehkäiseviä voiteita myydään tiskillä ja lääkärin määräyksellä monenlaisia. Jotkut näistä voiteista auttavat rakentamaan kollageenia ja vähentämään ryppyjä.
- Yhdessä aurinkovoiteen, kosteusvoiteen sekä ruokavalion ja liikunnan kanssa tämä voide voi auttaa vähentämään roikkuvan ja ryppyisen kaulan ihon ulkonäköä.
- Ihotautilääkäriltä saatuja menettelyjä ja voiteita pidetään parhaina tai luotettavimpina ja ne tarjoavat yleensä parhaat tulokset.
Vaihe 3. Harkitse leikkaushoitoa
Jos olet kokeillut ruokavaliota, liikuntaa ja ihovoiteita, sinun on ehkä harkittava jyrkempiä toimenpiteitä ylimääräisen rasvan tai ihon poistamiseksi kaulan ympäriltä.
- Saatavilla on monia hoitovaihtoehtoja, mukaan lukien: rasvaimu, botox, laserhoito ja niskahissi.
- Ota yhteys ihotautilääkäriin selvittääksesi, mikä sopii parhaiten kehollesi ja budjetillesi (koska jotkut näistä hoidoista ovat kalliita).
Vinkkejä
- Keskustele aina lääkärisi kanssa ennen kuin aloitat ruokavalion tai harjoitusohjelman. Lääkäri kertoo sinulle, onko laihtuminen tai liikunta turvallista ja sopivaa sinulle.
- Rasvan poistaminen tai vähentäminen tai niskan irtoaminen niskasta voi olla erittäin hankalaa. Se vaatii yhdistelmän ruokavaliota, liikuntaa ja asianmukaista ihonhoitoa.
