Reiden rasvan menettäminen onnistuu vain ruokavalion ja liikunnan yhdistelmän avulla. Terve keho ja oikea syöminen tarkoittaa myös rasvan menettämistä muissa kehon osissa. Jos olet tosissasi menettää rasvaa reidet ja muut kehon osat, lue.
Vaihe
Osa 1/3: Harjoituksia reiden harjoitteluun
Vaihe 1. Työskentele reisillesi reisiliikkeillä
Ehkä reidet ovat hieman vähemmän kiinteitä kuin reiden muoto. Ei haittaa. Päästäksesi eroon näistä rasvakertymistä, tee joitain harjoituksia, jotka korvaavat rasvan vähemmän lihaksilla.
Vaihe 2. Kyykky
Voit tehdä monia erilaisia kyykkyjä, mutta perusidea on seuraava: Laske pakarat lattialle, kunnes jalat ovat hartioiden leveydellä toisistaan, kunnes reidesi ovat yhdensuuntaiset lattian kanssa. Pysy tässä asennossa kolme sekuntia ennen kuin nostat vartaloasi.
Kokeile kyykkyjä harjoituspallolla. Aseta harjoituspallo seinää vasten alaselkä tukevasti palloa vasten. Pallo ei ainoastaan lisää kyykkyn voimakkuutta-se antaa sinulle myös hyvän selän vaikeusasteen
Vaihe 3. Suorita lunges
Pidä 2 tai 3,5 kg: n käsipaino kummassakin kädessä, astu eteenpäin yhdellä jalalla ja nosta toinen polvi noin tuuman lattian yläpuolelle. Palaa aloitusasentoon ja jatka toisella jalalla ja vedä se sisään niin, että se koskettaa kevyesti oikean polven takaosaa. Ojenna vasen jalka uudelleen. Toista toisella jalalla.
Osa 2/3: Syö hyvin ja ruokavalio
Vaihe 1. Täytä nesteen tarpeet, kun poistat sokerin juomistasi
Jatka juomavettä. Vesi on terveellistä, runsasta, halpaa ja ehdottoman herkullista. Vesi huuhtelee ja huuhtelee haitallisia toksiineja, kuljettaa ravinteita soluihin ja tarjoaa kostean ympäristön niitä tarvitseville kehon kudoksille. Lääkärit suosittelevat, että juomme 1,9 litraa vettä päivässä.
- Vältä soodaa, energiajuomia, tiivistettyjä mehuja jne. Me kaikki rakastamme sitä, mutta juoma on erittäin vaikea laihtua. Kaikissa näissä juomissa on paljon sokeria, joskus jopa 300 kaloria, mikä voi tehdä kaikki harjoituksesi hukkaan.
- Juo vihreää teetä, joka on hyvä antioksidanttien lähde ja hyvin vähän kaloreita. Vihreä tee sisältää noin kymmenen kertaa enemmän polyfenoleja kuin useimmat muut vihannekset ja auttaa kehoa suojaamaan soluja vapailta radikaaleilta. Mikä parasta, tee sisältää 1–2 kaloria litrassa, mikä tarkoittaa, että kuppi tavallista teetä (ilman sokeria) on täysin kaloriton!
- Juo kuppi teetä tai lasillinen vettä juuri ennen ateriaa. Tämä huijaa kehosi uskomaan, että olet täyteläisempi kuin todella olet, mikä tarkoittaa, että ruokahalusi heikkenee ja sinulla on taipumus syödä vähemmän.
Vaihe 2. Syö terveellisesti
Sinun ei tarvitse olla ruokavaliossa syödäksesi terveellisesti. Pelkästään sen seuraaminen, mitä syöt, auttaa sinua saamaan hoikkaan ja sopivan kehon. Terveellisesti syödessä kannattaa miettiä, mitä ainesosia kustakin elintarvikeryhmästä tulisi syödä. Yritä syödä tasapainoista ruokavaliota joka kerta, kun syöt.
- Hiilihydraatit: Monimutkaiset hiilihydraatit imeytyvät elimistöön hitaammin, joten ne eivät ylikuormita järjestelmääsi. Näitä hiilihydraatteja ovat vehnä, täysjyvätuotteet ja jalostamattomat jyvät, kuten ruskea riisi.
- Proteiini: Valitse vähärasvainen liha vastaamaan proteiinin saantiasi. Vähärasvainen liha sisältää kalaa ja siipikarjaa. Muita hyviä proteiinimuotoja ovat pavut, soijatuotteet ja pavut.
- Hedelmät ja vihannekset: Vaikka voi olla vaikea uskoa, on olemassa hedelmiä ja vihanneksia, jotka ovat itse asiassa parempia kuin toiset (vaikka ne ovat kaikki erittäin hyviä sinulle.) Etsi superfoodeja, kuten lehtikaalia, mustikoita ja sveitsinkukka.
- Hyvät rasvat vs. huonot rasvat: Omega 3 -rasvahapot ja tyydyttymättömät rasvat ovat hyväksi järjestelmälle ja auttavat sinua alentamaan kolesterolia. Pähkinät, oliiviöljy, siemenöljy ja kala sisältävät näitä "hyviä rasvoja". Transrasvat ja tyydyttyneet rasvat ovat rasvatyyppejä, jotka tekevät reisistäsi isommat. Tämäntyyppiseen rasvaan kuuluvat lähes kaikki jalostetut elintarvikkeet, makeiset, kakut jne.
- Maitotuotteet: Yritä aina valita vähärasvaisia maitotuotteita. Jogurtti on hienoa, koska se sisältää bakteereja, jotka auttavat sinua sulattamaan ja käsittelemään ruokaa tehokkaasti. Maitotuotteet ovat myös hyvä proteiinin ja kalsiumin lähde.
Vaihe 3. Harkitse vähähiilihydraattista (Atkins) ruokavaliota
Teorian mukaan ylipainoiset ihmiset kuluttavat liikaa hiilihydraatteja. Runsashiilihydraattiset elintarvikkeet saavat kehon vapauttamaan insuliinia. Keho hallitsee insuliinia tuottamalla glukoosia (sokeria), joka lopulta muuttuu rasvaksi. Vähähiilihydraattinen ruokavalio rakentaa ruokavaliosi proteiinien, soijatuotteiden, vihannesten, hedelmien ja pähkinöiden ympärille hiilihydraattien välttämiseksi. Vaikka sinun pitäisi rajoittaa syömäsi hiilihydraattien määrää, sinun ei pitäisi poistaa hiilihydraatteja kokonaan ruokavaliosta. Yritä syödä vähintään 20% hiilihydraatteja yhden aterian yhteydessä. Kehosi tarvitsee glukoosia toimiakseen, ja hiilihydraatit ovat hyvä glukoosin lähde. Ruoat, jotka ovat sallittuja vähähiilihydraattisella ruokavaliolla:
- Käsittelemätön proteiinipitoinen liha, kuten naudanliha, lammas, sianliha, kana ja kalkkuna.
- Käsittelemättömät proteiinipitoiset kalat, kuten lohi, tonnikala, makrilli ja taimen.
- Vähähiilihydraattiset vihannekset ja lehtivihannekset.
- Täysrasvainen jalostamaton juusto lehmän, vuohen tai lampaanmaidosta.
Vaihe 4. Ymmärrä, mitkä elintarvikkeet eivät ole sallittuja vähähiilihydraattisella ruokavaliolla
Ruoat, joita ei sallita vähähiilihydraattisella ruokavaliolla, ovat:
- Jyviä. Ei pastaa, leipää, kakkuja tai leivonnaisia.
- Hedelmät ja hedelmämehut.
- Jalostettujen elintarvikkeiden. Näissä elintarvikkeissa on yleensä lisättyä sokeria.
- Tärkkelyspitoiset vihannekset. Ei perunaa, punajuurta tai maissia.
- Sokeria tai margariinia.
Vaihe 5. Harkitse vähäkalorista ruokavaliota
Jos poltat enemmän kaloreita kuin syöt, laihdut. Vähäkalorinen ruokavalio tarkoittaa naisten kalorien saannin vähentämistä 1200-1500 kaloria päivässä. Tätä suositellaan, jos haluat laihtua enintään 1 kg viikossa. Se ei ole turvallista, jos yrität laihtua yli 1 kg viikossa, ellei lääkäri ole tiukassa valvonnassa.
- Rajoita syömäsi rasvan määrä 35-60 grammaan päivässä. Tämä tarkoittaa, että rasvan saannin tulisi olla noin 20–35% päivän kokonaiskaloreista.
- Pyri nauttimaan noin 170-240 grammaa monimutkaisia hiilihydraatteja, kuten täysjyvätuotteita, vihanneksia ja hedelmiä päivässä. Tämä tarkoittaa noin 45-65% kaikista päivän kaloreista.
- Pyri syömään noin 55-95 grammaa vähärasvaista proteiinia, kuten lihaa, siipikarjaa ja kalaa päivässä. Tämä tarkoittaa noin 15–25% päivän kokonaiskalorimäärästä.
Vaihe 6. Harkitse ketogeenistä (keto) ruokavaliota
Keto-ruokavalio on samanlainen kuin vähähiilihydraattinen ruokavalio, koska sinun pitäisi yrittää välttää hiilihydraatteja ja korvata ne rasvalla ja proteiinilla ruokavaliossasi. Ero on siinä, että Keto -ruokavalio sisältää enemmän rasvaa ja vähemmän proteiinia kuin Atkinsin ruokavalio.
- Miksi rasva proteiinin sijaan? Jos syöt liikaa proteiinia, kehosi muuntaa ylimääräisen proteiinin glukoosiksi, jota hiilihydraattia sinun tulee välttää. Toisaalta rasvalla ei ole vaikutusta verensokeriin ja insuliinitasoon.
- Käytä noin 70-75% kaloreista rasvasta, 20-25% proteiineista ja 5-10% hiilihydraateista. Rajoita hiilihydraattien määrä 20-50 grammaan päivässä.
- Koska tiukka hiilihydraattien määrä on niin tärkeä osa keto -ruokavaliota, on tärkeää, että ymmärrät kuinka laskea hiilihydraatit oikein. Osta opas hiilihydraattien laskemiseen ja tutki niiden sisältöä.
Osa 3/3: Fyysisen terveyden ylläpito
Vaihe 1. Harjoittele koko kehoasi
Yksinkertaisena selityksenä keho menettää rasvaa muuttamalla sen käyttökelpoiseksi energiaksi. Tätä prosessia kutsutaan ketoosiksi. Mutta kun kehosi muuntaa rasvan energiaksi, se menettää rasvaa kaikkialta kehosta, ei vain tietyistä paikoista, kuten reisistä. Joten päästäksesi eroon reiden rasvasta sinun on treenattava koko kehoasi.
Vaihe 2. Harjoittele koko kehoa kuntosalilla
Jos haluat kokovartaloharjoituksen, joka voi polttaa paljon kaloreita, mutta on suhteellisen turvallinen nivelissä, kokeile pyöräilyä tai uintia. Tätä harjoitusta suositellaan erityisesti ihmisille, jotka kärsivät niveltulehduksesta tai ovat vakavan vamman hoidossa. Pulahda tai työnnä pyöräsi sylissä tunnin ajan vähintään kolme kertaa viikossa.
Vaihe 3. Harrasta urheilua
Viihdyttävään tai kilpailukykyiseen liigaan liittyminen tai ystävien kanssa treenaaminen voi vaikuttaa suuresti kalorien polttamiseen. Olemme motivoituneempia osallistumaan urheiluun sosiaalisista ja kilpailullisista syistä. Tämä tarkoittaa sitä, että pelaamme todennäköisemmin, kunnes peli on valmis ja poltamme enemmän kaloreita kuin rasittavan harjoittelun, mutta lopulta luovutamme.
Jos et pidä urheilusta, mutta haluat silti treenata ryhmässä, muodosta liikuntaryhmä ystäviesi kanssa. Laadi aikataulu kuntosalilla joka viikko ja auta toisiasi pitämään ryhmäsi pystyssä harjoittelemaan aikataulussa. Voit myös saada harjoitusvideoita, kuten Insanity tai P90X, ja tehdä harjoituksia kotona ystäviesi kanssa. Varmista, että sinä ja ystäväsi pysytte toistenne tiellä, jotta pysytte raiteilla
Vaihe 4. Selvitä, millaiset harjoitukset polttavat vähemmän tai polttavat enemmän kaloreita
Valitettavasti jooga ja pilates eivät ole hyviä polttamaan paljon kaloreita, joten älä luota niihin yksinomaan. Jooga ja pilates polttavat noin 200 kaloria tunnissa verrattuna koripallopeliin, joka voi polttaa noin 800 kaloria. Jos aiot tosissaan päästä eroon reiden rasvasta, älä ole liian vakava joogan tekemisessä, tee muita harjoituksia säännöllisesti polttaaksesi kaloreitasi.
Vaihe 5. Kävele, jos voit
Jos et tee mitään, kävele. Kävely on harjoitus, joka usein unohdetaan ja aliarvioidaan. Painosta ja vauhdista riippuen voit polttaa 100-400 kaloria tunnissa kaikissa kehon osissa kävellen. Ja kuten me kaikki tiedämme, kävely ei ole yhtä uuvuttavaa kuin juoksu, pyöräily tai uinti. Löydä joku kävelemään ja polttamaan kaloreita yhdessä!
Vaihe 6. Varmista, että saat riittävästi lepoa
Kaikilla tekemilläsi harjoituksilla olet varmasti uupunut ja väsynyt. (Se on hyvä merkki!) Hyvä uutinen on, että riittävä nukkuminen voi myös auttaa laihduttamisessa. Se on totta: Riittävästi nukkuminen voi auttaa sinua laihtumaan.
- Jos kehosi ei saa tarpeeksi unta, se tuottaa ghrelin -nimistä hormonia ja alentaa toisen leptiinihormonin tasoa. Leptiini kertoo aivoillesi, kun olet täynnä ja greliini stimuloi ruokahaluasi. Toisin sanoen, jos et saa tarpeeksi unta, kehossasi on suurempi ruokahalu ja aivosi eivät lähetä niin paljon signaaleja kehollesi, että kehosi on täynnä.
- Ihmiset, joilla on uniapnea, joka saa hengityksen pysähtymään jonkin aikaa yön aikana, ovat myös todennäköisemmin ylipainoisia. Jos luulet, että sinulla on uniapnea, kannattaa käydä lääkärissä, jotta unellasi voi alkaa olla hyvä vaikutus - energiatasoihisi ja vyötärölinjaasi.
