Kehon rasvan vähentäminen voi parantaa terveyttä. Vaikka on olemassa useita kehon rasvatyyppejä, jotka ovat tärkeitä kehon terveelle toiminnalle, ylimääräinen rasva voi aiheuttaa vakavia terveysongelmia. Liiallinen rasva kehossa liittyy moniin terveydellisiin olosuhteisiin, kuten uniapneaseen, korkeaan verenpaineeseen tai sydänsairauksiin ja valtimoiden kovettumiseen. Voit turvallisesti vähentää kehon kokonaisrasvaa ja pienentää tiettyjen terveysongelmien riskiä muuttamalla ruokavaliota, elämäntapaa ja liikuntaa.
Vaihe
Menetelmä 1/4: Vähennä kehon rasvaa ruokavalion muutoksilla
Vaihe 1. Valitse vähäkalorisia ruokia
Vähäkalorinen ruokavalio auttaa laihduttamaan ja vähentämään kehon rasvaa. Seuraa päivittäin syötävien kalorien määrää ja vähennä 500 kaloria päivässä. Tämä johtaa laihtumiseen 0,5–1 kg viikossa.
- Laske kuinka monta kaloria olet kuluttanut. Voit käyttää ruokapäiväkirjaa, sovellusta tai online -laskinta entistä tarkemmin. Vähennä tästä määrästä noin 500 kaloria. Laskennan lopputulos on kalorit, jotka sinun pitäisi kuluttaa kehon rasvan vähentämiseksi hitaasti ja turvallisesti.
- Älä kokeile erittäin vähäkalorista ruokavaliota tai syö vähemmän kuin 1200 kaloria päivässä. Jos kaloreita on liian vähän, lopetat laihdutuksen tai menetät vähärasvaisen lihasmassan kehon rasvan sijaan.
- Saatat joutua neuvottelemaan lääkärin tai ravitsemusterapeutin kanssa määrittääksesi, kuinka monta kaloria sinun pitäisi kuluttaa kehon rasvan vähentämiseksi.
Vaihe 2. Keskity vähärasvaiseen proteiiniin
Proteiini on tärkeä kehon aineenvaihdunnalle. Vähärasvaiseen proteiiniin keskittyminen aterioissa ja välipaloissa voi tukea laihtumista ja vähentää kehon rasvaa.
- Vähärasvaista proteiinia tulisi sisällyttää jokapäiväiseen ruokaan. Tällä varmistetaan, että saavutat suositellun määrän. Naisten tulisi syödä 46 grammaa vähärasvaista proteiinia ja miesten 56 grammaa.
- Vähärasvaisen proteiinin lähteitä ovat: siipikarja, vähärasvainen naudanliha, vähärasvainen sianliha, palkokasvit, tofu, vähärasvaiset maitotuotteet ja äyriäiset.
- Rajoita tai vältä proteiinilähteitä, joissa on runsaasti tyydyttyneitä rasvoja. Useat tutkimukset osoittavat, että runsaasti tyydyttyneitä rasvoja sisältävä ruokavalio voi lisätä kehon rasvaa erityisesti vatsan alueella. Rajoita elintarvikkeita, kuten täysrasvaisia maitotuotteita, rasvaisia lihapaloja ja voita.
Vaihe 3. Aseta hedelmät ja vihannekset ruokavaliosi etusijalle
Vähärasvaisen proteiinin lisäksi yritä tehdä suurin osa aterioistasi ja välipaloistasi kasviksia. Sinun on myös syötävä paljon proteiinia. Molemmat ruokalajit ovat erittäin ravitsevia ja sisältävät monia terveellisiä ravintoaineita, joita keho tarvitsee.
- Yleensä on suositeltavaa, että kulutat noin 5–9 annosta vihanneksia ja hedelmiä joka päivä. Kokeile 1-2 annosta hedelmiä ja loput vihanneksia.
- Lisäksi, kun valitset tämän ryhmän ruokia, yritä valita kirkkaita tai tummia värejä. Väri osoittaa yleensä, että hedelmät ja vihannekset ovat ravinteikkaampia, mikä tarkoittaa, että ne sisältävät enemmän vitamiineja, kivennäisaineita ja antioksidantteja. Valitse esimerkiksi pinaatti sikurin sijaan.
- Yritä käsitellä vihanneksia luovasti. Kokeile raakoja vihanneksia dipillä tai salaatilla, haudutettuna, keittoina valmistettuna, uunissa paistettuna, grillattuina tai piilotettuna smoothieihin tai spagettikastikkeessa ja tarjoiltuna spagetti -squashissa.
Vaihe 4. Vähennä syömäsi viljan määrää
Yksi parhaista tavoista vähentää kehon rasvaa on vähentää päivittäisen viljan määrää. Nämä hiilihydraatteja sisältävät elintarvikkeet voivat hidastaa kehon rasvan vähentämistä.
- Elintarvikkeita, joissa on paljon hiilihydraatteja, ovat leipä, riisi, pienet kakut, karkit, pasta, keksejä, sirut, muffinit ja sämpylät. Tämä pitkälle jalostettu vilja sisältää hyvin vähän ravinteita ja voi nostaa verensokeria nopeasti ja johtaa yleensä rasvan varastointiin.
- On myös muita hiilihydraatteja sisältäviä elintarvikkeita, kuten hedelmiä ja palkokasveja. Nämä elintarvikkeet sisältävät kuitenkin myös monia tärkeitä ravintoaineita, eikä niitä tarvitse aina rajoittaa.
Vaihe 5. Tee vedestä ykkösjuomavalintasi
Normaalina päivänä meidän pitäisi juoda noin 8 lasillista vettä. Valitse pääjuomaksi vähäkalorinen, kofeiiniton juoma.
- Vältä sokeripitoisia juomia, jotka ovat täynnä kaloreita, kuten soodaa, mehua tai energiajuomia, mikä lisää kaloreita ruokavalioosi ja lisää kehon rasvaa.
- Tämä on yleinen suositus. Tarvittava nesteen määrä on erilainen jokaiselle henkilölle kehon koon ja hikoilun mukaan. Esimerkiksi aerobista liikuntaa harrastavien tulisi juoda enemmän kehon nesteiden palauttamiseksi. Anna jano ohjata sinua.
Vaihe 6. Syö fermentoituja ruokia
Fermentoidut elintarvikkeet, kuten luomukefiiri, luomujogurtti ja hapankaali sisältävät eläviä hyvien bakteerien viljelmiä. Jos suolistossa on paljon hyviä bakteereja, voimme säilyttää terveellisen painon. Voit myös käyttää probiootteja, jotka voivat myös auttaa stressissä.
Vaihe 7. Vältä lisättyä sokeria ja keinotekoisia makeutusaineita
Makeutusaineet voivat lisätä nälkää ja saada sinut syömään liikaa. Lisättyille sokereille on yli 60 nimeä, joten niitä on joskus vaikea tunnistaa päivittäistavarakaupan luettelossa. Esimerkkejä lisättyistä sokereista ovat:
- Agaave mehu
- Ohramallas
- Sokeriruoko mehu
- Maissi siirappi
- Dekstroosi
- Haihdutettu sokeriruoko mehu
- Korkeafruktoosinen maissisiirappi
- Malton
- vaahterasiirappi
- Melassi
- Hunaja
- Sakkaroosi
- Riisiirappi
Tapa 2/4: Vähennä kehon rasvaa harjoituksella
Vaihe 1. Lisää aerobista aktiivisuutta
Luo aerobinen harjoitusrutiini, joka tukee toisiaan ruokavaliosi kanssa. Yhdessä aerobinen liikunta ja ruokavalio ovat yksi parhaista yhdistelmistä kehon rasvan vähentämiseksi.
- Yleensä on suositeltavaa tehdä 150 minuuttia aerobista liikuntaa joka viikko, mikä tarkoittaa vain 20 minuuttia joka päivä. Kehon rasvan vähentämisen nopeuttamiseksi on suositeltavaa harjoitella pidempään, jopa 60 minuuttia päivässä.
- Tee erilaisia aerobisia harjoituksia, kuten kävely/lenkkeily, juoksu, pyöräily, tanssi, uinti, taistelulajit tai nyrkkeily ja käyttämällä elliptistä konetta. Valitse aktiviteetti, josta pidät, niin olet innostunut tekemään sen uudestaan ja uudestaan.
- Jos olet vasta aloittamassa liikuntaa, aloita siitä, mitä teet nyt.
- Pyri käyttämään vähintään 30 minuuttia liikuntaa sekä vähävaikutteisilla harjoitusvaihtoehdoilla, kuten uinnilla tai kävelyllä että intensiivisillä ohjelmilla, kuten potkunyrkkeilyllä tai painonnostolla.
Vaihe 2. Lisää korkean intensiteetin intervalliharjoittelu
Useat tutkimukset ovat osoittaneet, että säännöllisin väliajoin suoritettava voimakas harjoittelu voi vähentää kehon rasvaa tehokkaammin kuin kohtalainen intensiteetti.
- Intervalliharjoittelussa yhdistyvät erittäin voimakas ja kohtalainen intensiteetti. Tätä lajia harrastetaan yleensä lyhyemmän ajan. Esimerkki intervalliharjoittelusta on 1 minuutin sprintti ja sen jälkeen 3 minuutin lenkkeily. Tämä sykli toistetaan useita kertoja, yhteensä noin 20 minuuttia (ilman lämmitystä ja jäähdytystä).
- Intervallitreeni vähentää kehon rasvaa, koska sen on osoitettu polttavan enemmän kaloreita kuin rasva ja lisäävän aineenvaihduntaa jopa 20 tunnin ajan harjoituksen jälkeen.
Vaihe 3. Sisällytä säännöllinen vastuskoulutus
Voimaharjoittelu ei polta paljon rasvaa, kun se on tehty, mutta ajan myötä se voi rakentaa vähärasvaista lihasmassaa, mikä puolestaan auttaa lisäämään aineenvaihduntaa ja kehon kykyä polttaa kaloreita.
- On suositeltavaa tehdä voimaharjoittelua kaksi tai kolme päivää viikossa noin 30 minuutin ajan. Kaikkia tärkeimpiä lihasryhmiä tulee treenata koko viikon ajan.
- Älä unohda sisällyttää vähintään kahden päivän lepoa ja palautumista voimaharjoittelusi välille. Kehosi ja lihaksesi tarvitsevat aikaa toipua, koska jos et, he menettävät suorituskykynsä ajan myötä.
Vaihe 4. Lisää toimintaa elämäntyyliisi
Sydän- ja voimaharjoittelun lisäksi voit lisätä toimintaa päivittäiseen elämäntapaan. Tutkimukset osoittavat, että yleensä aktiivisemmat ihmiset ovat yleensä terveempiä.
- Mieti kuinka paljon liikut ja kuinka monta askelta otat päivittäin. Kuinka lisään sen?
- Joitakin tapoja lisätä liikkumista jokapäiväisessä elämässäsi ovat jalkojen nostot tuolilla istuessa tai seisomassa tai polvien kohotukset, kun televisio näyttää mainoksia.
- Lisää vaiheita, kuten kävely lounastauolla, portaiden ottaminen hissin sijasta, auton pysäköiminen kaukana määränpäästäsi ja kävely läheiseen paikkaan (lähikauppa tai apteekki).
Tapa 3/4: Vähennä kehon rasvaa muilla elämäntapamuutoksilla
Vaihe 1. Hallitse stressitasoa
Tutkimukset osoittavat, että krooninen alhainen stressitaso lisää pitkällä aikavälillä kortisolitasoja kehossa. Kun näin tapahtuu, sinun ei vain ole vaikea laihtua, vaan myös saada enemmän kehon rasvaa.
- Säännöllinen liikunta voi auttaa hallitsemaan stressitasoja. Jos tunnet olosi ylikuormitetuksi tai stressaantuneeksi, mene 10 minuutin kävelylle rauhoittumaan ja rentoutumaan. Kokeile joogaa, harjoitusta, joka on myös meditatiivinen.
- Tee muita toimintoja, jotka myös auttavat sinua rentoutumaan. Voit kuunnella musiikkia, lukea hyvää kirjaa tai lehteä, kirjoittaa päiväkirjaa, tavata ystäviä tai katsella elokuvaa. Kokeile meditaatiota, syviä hengitysharjoituksia, positiivista visualisointia ja progressiivista lihasten rentoutumista.
- Jos sinulla on vaikeuksia hallita stressiä, harkitse puhumista terapeutille tai käyttäytymisasiantuntijalle. Terveydenhuollon ammattilainen voi kouluttaa ja ohjata sinua stressinhallinnassa.
- Älä luota savukkeisiin, alkoholiin, kofeiiniin tai muihin huumeisiin.
Vaihe 2. Mene nukkumaan aikaisin
Monet ihmiset eivät lepää tarpeeksi joka ilta. Uni on välttämätöntä monille kehon toiminnoille, mukaan lukien painon säätely. Mene nukkumaan aikaisemmin, jotta voit levätä pidempään, jotta voit vähentää kehon rasvaa.
- On suositeltavaa nukkua seitsemän ja yhdeksän tunnin välillä joka yö. Saatat joutua menemään nukkumaan aikaisemmin ja heräämään myöhemmin (jos mahdollista) saadaksesi enemmän unta joka yö.
- Riittävä lepo auttaa myös parantamaan urheilullista suorituskykyä sen lisäksi, että se auttaa säätelemään nälän signaaleja päivän aikana.
Vaihe 3. Varmista, että syöt terveellisiä annoksia
Osien hallinta on erittäin tärkeää, jos haluat vähentää kehon rasvaa. Hallitsemalla annoksia voit vähentää kalorien kokonaismäärää ja kehon kokonaisrasvaa.
- Yleensä terveen aikuisen tulisi syödä enintään 80–110 grammaa proteiinia, kuppi hedelmiä ja 1 kuppi vihanneksia annosta kohden.
- Käytä mittakuppia tai ruoka -asteikkoa selvittääksesi, kuinka paljon annat.
- Voit myös käyttää pienempiä lautasia, kulhoja ja kuppeja rajoittaaksesi kuinka paljon ruokaa voit tarjoilla itsellesi yhdellä istunnolla.
- Suositeltua suuremman annoksen nauttiminen voi lisätä painonnousun riskiä ja lisätä kehon kokonaisrasvaa.
Vaihe 4. Syö huolellisesti
Sammuta televisio, laita puhelin tai kirjat pois ja katso, kun syöt. Syö hitaasti, pureskele hyvin ja ole kiitollinen ruoastasi. Syöminen jakautuneella huomiolla tai tunne tunne voi johtaa ylensyöntiin. Yritä nauttia jokaisesta puremasta, kiinnitä huomiota makuun, tuoksuun ja tekstuuriin.
Menetelmä 4/4: Edistymisen mittaaminen
Vaihe 1. Pidä päiväkirjaa tai muistiinpanoja
Jos haluat laihtua tai vähentää kehon rasvaa, päiväkirjaaminen on hyvä idea. Voit tallentaa erilaisia tietoja, ja nämä tietueet auttavat sinua näkemään ja mittaamaan menestystä.
- Aloita kirjoittaminen päiväkirjaan ennen kuin teet muutoksia. Voit merkitä muistiin, mitä haluat muuttaa, määräajan ja muita ideoita tai ajatuksia.
- Harkitse kirjaa syömistäsi ruoista ja juomista. Syömisen seuraaminen on osoittautunut auttavan sinua pysymään tiellä. Tietueiden avulla voit myös nähdä, oletko väärällä tiellä, tai määrittää, vaikuttaako syömäsi menestykseen.
- Tallenna lisäksi muut mittaukset, kuten paino.
Vaihe 2. Punnita joka viikko
Edistystä on seurattava, kun yrität laihtua ja vähentää koko kehon rasvaa. Yksi tapa on punnita joka viikko.
- Tutkimukset osoittavat, että joka viikko punnitseminen auttaa pitämään tahdonvoiman ja pysymään tavoitteessa. Olet menestyvämpi pitkällä aikavälillä, jos seuraat ja punnitset aina itseäsi.
- Ihannetapauksessa punnitus tulisi tehdä kerran tai kahdesti viikossa. Tarkkaa edistystä voi olla vaikeampi nähdä, jos punnitset itsesi päivittäin painon vaihteluiden vuoksi.
- Tarkan edistymisen mittaamiseksi punnitse joka päivä samana päivänä, samaan aikaan ja samoissa vaatteissa. Paras aika on aamulla, kun heräät, ennen syömistä tai juomista, ennen pukeutumista, mutta virtsaamisen jälkeen.
Vaihe 3. Mittaa kehosi
Kun menetät painoa ja vähennät kehon kokonaisrasvaa, huomaat, että eivät vain asteikon numerot muutu. Jos kehosi rasva vähenee, tunnet myös kehon koon ja muodon muutoksen.
- Ennen kuin aloitat ruokavalion ja liikunnan, tee joitakin mittauksia. Tämä auttaa sinua näkemään, missä kehosi rasva häviää eniten.
- Kehon osat, joita yleensä mitataan ja seurataan, ovat vyötärö, lantio, rinta, reidet ja olkavarret. Kirjaa näiden mittausten tulokset päiväkirjaan. Mittaa joka kuukausi uudelleen seurataksesi edistymistäsi.
- Jos painosi pysyy samana, mutta mitat ovat pienempiä ja käytät liikuntaa, saat todennäköisemmin lihaksia ja menetät rasvaa, mikä on tervettä kehitystä.
Vaihe 4. Suorita rasvaprosenttitesti
Jos voit, tee kehon rasvaprosentti testi ja hanki arvio. Tämä on kehon prosenttiosuus, joka koostuu rasvasta. Jos jatkat ruokavaliota ja liikuntaa, myös tämä prosenttiosuus laskee edelleen.
- Kuntokeskukset tarjoavat yleensä rasvaprosenttitestejä jäsenille ilmaisena palveluna. Kysy tietoja joltakin henkilökunnalta tai valmentajilta.
- Voit myös kysyä lääkäriltäsi, onko heillä laitteita kehon rasvaprosentin arvioimiseksi.
- On työkaluja, joita voit ostaa kotikäyttöön, mutta niiden käyttö vaatii yleensä paljon kokemusta ja harjoitusta. Virhemarginaalisi on todennäköisesti korkeampi kuin terveys- tai hyvinvointiasiantuntijan.
Vinkkejä
- Omakuva ohjelman alussa ja kahden tai kolmen kuukauden välein edistymisen näkemiseksi.
- Lahjoita vaatteita, jotka ovat jo liian suuria. Tämä voi auttaa sinua säilyttämään pienemmän kehon koon.
- Ruoka -intoleranssit, kuten gluteeni, maitotuotteet, soija, maissi ja niin edelleen, voivat vaikeuttaa laihtumista.
- Kohtele itseäsi hyvin. Saatat eksyä tieltä silloin tällöin, ja se on hyvä. Älä luovuta tai suutu itsellesi, jos rikot ruokavaliota tai jätät käyttämättä. Tee vain parhaasi.
