Laihdutusohjelman aikana monet naiset kohtaavat ongelmia käsien roikkumisen vuoksi. Tämän seurauksena he yrittävät kiristää ja muotoilla käsivarsilihaksia niin, että ne eivät ole löysiä ja heiluvia. Voit vähentää käsivarren rasvaa harjoittelemalla käsivarren vahvistamista, harjoittelemalla tai tekemällä erilaisia liikkeitä käsivarsien lihasten rakentamiseksi ja noudattamalla terveellistä ruokavaliota. Monet naiset kokevat rasvan kertymistä lantion ja vatsan alueelle. Käsivarsilihasten harjoitukset eivät ole liian vaikeita, jos harjoittelet ahkerasti, erityisesti niille, jotka haluavat laihtua. Et voi laihtua vain harjoittelemalla tiettyjä kehon osia. Voit kuitenkin pienentää käsivarsien ympärysmittaa syömällä terveellisesti ja harjoittelemalla laihduttaa.
Vaihe
Menetelmä 1/3: Harjoittele käsivarsien vahvistamista
Vaihe 1. Tee punnerruksia vahvistaaksesi ojentajia ja rintalihaksia
Tämä liike on hyödyllinen ojentajien, rintakehän ja hartioiden harjoittelussa. Aloittelijoille tee punnerruksia samalla kun polvet laskeutuvat lattialle, jotta harjoitus keskittyy enemmän käsivarsien vahvistamiseen.
- Jos haluat tehdä punnerruksia, aseta kämmenet matolle ja levitä sormesi erilleen. Varmista, että kämmenet ovat suoraan hartioidesi alla ja painosi on tasaisesti jakautunut kämmenellesi. Supista vatsalihaksia ja suorista jalat samalla kun lepäät jalkojesi palloilla. Aktivoi jalkojen lihakset ja paina kantapäät lattiaan. Kehon tulee olla hyvin tuettu ja alaselän tulee olla suora, ei kaareva tai heiluva.
- Vaihtoehtoisesti voit muokata punnerrusharjoitusta laskemalla polved lattialle, suoristamalla kädet ja pitämällä hartiat kaukana korvistasi. Varmista, että pää on suora ja selkä suorassa, ja laske rintakehä hitaasti lattialle. Tuo kyynärpäät lähelle vyötäröäsi laskiessasi vartaloasi lattialle. Aloittelijat voivat pystyä laskemaan vartalon vain 5-10 cm. Harjoittelu tuntuu helpommalta, jos harjoittelet usein.
- Suorita yksi push-up, hengitä samalla kun nostat kehosi alkuperäiseen asentoonsa. Tee tämä liike 3 sarjaa 8 kertaa kutakin suurentaaksesi ojentajalihaksen.
Vaihe 2. Haasta itsesi tekemällä 2-2-2 punnerruksia
Jos olet jo perehtynyt yllä oleviin liikkeisiin, tee muunnelmia. Push up 2-2-2 koostuu 3 sarjasta punnerruksia 2 kertaa kullakin eri käsiasennolla: keskikokoinen (olkapään leveys), kapea ja leveä. Kapea käden asento on hyödyllinen ojentajalihasten harjoittelussa ja leveä käden asento rintakehän lihasten harjoittelussa.
- Aloita harjoittelu tekemällä lankkuasentoja. Varmista, että kätesi ovat kohtisuorassa lattiaan nähden, jotta ranteesi ovat suoraan hartioidesi alla. Supista ydintäsi ja harjoita jalkojen lihaksia pitääksesi kehosi vahvana ja suorana lankkuasennossa.
- Tee punnerruksia 2 kertaa kämmenet olkapään leveydellä toisistaan (keskikokoinen). Siirrä sitten kämmenet maton sivuille ja tee kaksi punnerrusta. Lopuksi tuo kämmenet yhteen maton keskelle niin, että käsivartesi muodostavat kolmion rintakehän alle ja tee sitten push -up 2 kertaa.
- Tee tämä harjoitus 3 sarjaa. Voit suorittaa yhden sarjan tekemällä punnerruksia eri käsiasennoissa 2 kertaa.
Vaihe 3. Suorita triceps -lasku tuolilla
Vaikka käytät vain tuolia, tämä liike on hyödyllinen ojentajan vahvistamiseen ja muotoiluun.
- Aseta tukeva tuoli siten, että tuolin selkänoja koskettaa seinää ja istuimen istuin osoittaa eteenpäin. Voit tehdä tämän harjoituksen pöydän reunalla, tikkailla (käyttämällä toista tai kolmatta askelta alhaalta) tai penkillä harjoitteluun. Seiso 30-60 cm istuimen edessä. Tartu istuimen reunaan taakse ja levitä kämmenet hartioiden leveydelle. Taivuta molempia polvia 90 ° ja varmista, että polvet ovat suoraan nilkkojen yläpuolella.
- Jaa paino tasaisesti kämmenten ja jalkojen välille. Hengitä sisään ja katso eteenpäin laskeutuessasi lattialle taivuttamalla kyynärpääsi 90 °. Sinun tarvitsee vain taivuttaa kyynärpäät, kunnes tunnet käsivarsien lihakset supistuvan ja toimivan.
- Hengitä ja nosta vartalo alkuperäiseen asentoonsa. Suorita tämä liike hitaasti ja varovasti, jotta hartiat eivät kohoa liikaa. Tuo lapaluut yhteen pitäen hartiat samalla korkeudella ja vakaudella (älä osoita eteenpäin tai nostettuna). Lopeta kehon laskeminen heti, kun sinulla on vaikeuksia pitää hartiat paikallaan ja vedä hartiat taaksepäin. Tee tämä liike 2 sarjaa 10 kertaa. Tunnet ojenneksen toimivan 2 sarjan jälkeen.
Vaihe 4. Suorita tricep -takapotku pitäen käsipainoja
Valmista käsipainot ja penkit / tuolit harjoitteluun. Aloittelijoille käytä 0,5-1 kg käsipainoja, jotta voit vahvistaa käsiäsi vahingoittamatta itseäsi.
- Pidä käsipainoa oikealla kädelläsi. Aseta vasen kämmen ja vasen polvi penkille. Varmista, että vasen ranne on suoraan vasemman olkapään alla tukeaksesi. Pidä käsipainoa oikealla kädellä ja taivuta kyynärpääsi 90 °. Kun harjoittelet, pidä selkäsi suorassa ja yhdensuuntainen lattian kanssa ja suorista niska pitääksesi pään suorana.
- Kun hengität ulos, nosta painetta ojentajallasi, kunnes oikea käsivartesi on suoraan takanasi. Kun suoristat oikean kätesi, käännä ranteesi sisäänpäin niin, että kämmenesi osoittaa ylöspäin. Sinun tarvitsee vain liikuttaa kyynärvartta käyttämättä vasenta kättäsi ja vasenta jalkasi. Pysähdy, kun oikea käsivartesi on suora, hengitä sisään ja hengitä sitten laskemalla käsipainot takaisin alkuperäiseen asentoonsa.
- Tee tämä liike kahdella 10 -kertaisella sarjalla oikealla kädellä ja toista sama liike vasemmalla kädellä harjoittaaksesi molempia puolia.
Vaihe 5. Tee hauislihaksen kihara
Tämä liike on hyödyllinen olkapään lihasten, eli hauislihaksen, harjoittamiseen. Valmista ennen harjoittelua 2 2 kg käsipainot.
- Seiso suorana jalat olkapään leveydellä toisistaan. Taivuta polvia hieman ja jaa painosi tasaisesti jalkapohjillesi. Pidä 2 kg käsipainoja kämmenet eteenpäin, 1 käsipaino yhdellä kädellä.
- Hengitä samalla taivuttamalla kyynärpääsi tuodaksesi käsipainot lähemmäs rintaa. Katso eteenpäin ja jaa painosi tasaisesti jalkapohjillesi. Hengitä sisään ja laske sitten käsipainot, mutta pidä kyynärpäät hieman koukussa. Aktivoi hauislihakset tämän liikkeen aikana. Toista sama liike 2 sarjaa 10 kertaa.
Vaihe 6. Tee yläleikkaus samalla kun pidät käsipainoja
Tämä liike on hyödyllinen olkavarren lihasten rakentamisessa ja olkapään lihasten vahvistamisessa. Valmista 2 kpl 1 kg käsipainoja ennen harjoittelua.
- Seiso suoraan jalat lonkan leveydellä toisistaan ja pidä 1 kg käsipainoa, 1 käsipainoa yhdellä kädellä. Tuo käsipainot rintasi eteen kämmenet vastakkain.
- Hengitä sisään ja lyö mahdollisimman korkealla oikealla kädelläsi liikkumatta vasenta kättäsi. Älä lukitse oikeaa kyynärpääsi lyönnissä ja anna sen taipua hieman. Hengitä ja laske oikea käsi alkuperäiseen asentoon. Hengitä sisään ja tee sama liike vasemmalla kädellä.
- Harjoittele vasenta ja oikeaa kättä vuorotellen 60 sekunnin ajan. Lisää lyönnin nopeutta vähitellen, kunnes saavutat suurimman nopeuden. Tee tämä harjoitus 1-2 minuuttia päivässä.
Vaihe 7. Suorita sivulaudan asento käsipainoja nostettaessa
Tämä liike on hyödyllinen käsi- ja ydinlihasten treenaamiseen samanaikaisesti. Valmista 0,5-2 kg käsipainot ennen harjoittelua.
- Makaa kyljelläsi ja lepää oikealla kyynärpäälläsi ja varmista, että oikea olkapää on oikean kyynärpään yläpuolella ja että jalat ovat päällekkäin. Pidä käsipainoa vasemmalla kädelläsi.
- Nosta lantiosi irti lattiasta niin, että kehosi muodostaa suoran viivan hartioistasi nilkkoihin. Tartu oikean kämmenen käteen ylläpitääksesi tasapainoa ja aktivoidaksesi käsivarsilihaksia. Hengitä samalla kun suoristat vasenta kättäsi ylöspäin niin, että se on kohtisuorassa lattiaan nähden. Tartu käsipainoihin lujasti, kun nostat vasenta kättäsi.
- Hengitä ulos laskemalla vasenta kättäsi, kunnes se on rinnakkain lattian kanssa rintakehän edessä. Lonkan tulee pysyä koholla laskettaessa vasenta käsivartta. Tee tämä liike 10 kertaa oikealla kädellä ja 10 kertaa vasemmalla.
Tapa 2/3: Urheilutoiminnan harjoittaminen
Vaihe 1. Harjoittele pelaamalla tennistä ja muita mailaa käyttäviä toimintoja
Urheilu, jossa käytetään mailaa, kuten tennis ja skuas, ovat erittäin hyödyllisiä käsilihasten rakentamisessa ja koko kehon harjoittelussa. Aloita tenniksen harrastaminen virkistysvälineenä tai käy kurssi ammattitaitoisen tennivalmentajan ohjauksessa. Jos ystävä tai perheenjäsen haluaa pelata jalkapalloa tai sulkapalloa, pyydä häntä opettamaan sinua ja harjoittelemaan yhdessä. Jos harjoittelet säännöllisesti, tämä menetelmä auttaa sinua vahvistamaan ja vahvistamaan käsivarsisi lihaksia.
Vaihe 2. Harjoittele soutamista tai melontaa
Liikunta, joka käyttää paljon käsivartta, on hyödyllinen käsivarsilihasten rakentamisessa. Tee harrastuksia, jotka vaativat käsivoimaa ja ytimen aktivointia, kuten soutu tai melonta. Aloita harjoittelemalla soutu kuntokeskuksessa käytettävissä olevien laitteiden avulla ja ota sitten soutu- tai melontatunti. Lisäksi voit liittyä soututiimiin virkistyskeinona parantaaksesi kykyjäsi ja harjoittaa säännöllistä toimintaa joka viikko.
Vaihe 3. Ota nyrkkeilykurssi
Nyrkkeily on korkean intensiteetin urheilulaji, joka todella vaatii käsivarsien lihasvoimaa ja erinomaista fyysistä terveyttä. Aloita harjoittelu ottamalla nyrkkeilyoppitunteja kuntosalilla tai käyttämällä suurta pussi siemeniä kotitekoisena nyrkkeilykohteena. Tämä auttaa sinua vahvistamaan ja rakentamaan käsivartesi lihaksia.
Tapa 3/3: Terveellisen ruokavalion omaksuminen
Vaihe 1. Seuraa päivittäistä kalorien saantiasi
Säädä kalorien kulutusta, jotta et liioittele sitä, ja vältä ravitsemuksellisia elintarvikkeita, jotka saavat rasvan kertymään käsivarsiin. Kun tiedät päivittäisten kaloritarpeiden määrän iän, painon ja kuntotason perusteella, aloita kulutus tarpeen mukaan, myös harjoitteluun.
- Lisää kasvisten, terveellisten rasvojen ja vähärasvaisen lihan kulutusta. Jokaisen aterian ruokalistan tulisi koostua 1 annoksesta proteiinia, 1–2 annosta vihanneksia/hedelmiä ja 1 annos monimutkaisia hiilihydraatteja, kuten täysjyvätuotteita. Muista syödä 20-50 grammaa hiilihydraatteja päivässä suositellun saantimäärän mukaan.
- Vähennä hiilihydraattien, sokerin ja eläinrasvojen kulutusta. Paljon hiilihydraatteja ja sokeria sisältävien elintarvikkeiden nauttiminen saa kehon tuottamaan insuliinia, hormonia, joka saa kehon varastoimaan rasvaa. Kun insuliinipitoisuus laskee, keho pystyy polttamaan rasvaa ja auttamaan munuaisia pääsemään eroon ylimääräisestä natriumista ja nesteistä, mikä vähentää kehon nesteen aiheuttamaa painoa.
- Älä syö elintarvikkeita, jotka sisältävät paljon tärkkelystä ja hiilihydraatteja, kuten ranskalaisia perunoita, perunalastuja ja vehnäjauhoista valmistettua leipää. Vältä makeutusaineita sisältäviä ruokia/juomia, kuten pakattuja juomia, kakkuja, karkkeja ja pikaruokaa.
Vaihe 2. Toteuta viikoittainen ruokalista johdonmukaisesti
Järjestä viikon ruokalista, joka sisältää 3 pääateriaa (aamiainen, lounas, illallinen) ja 2 välipalaa (aamiaisen ja lounaan välillä, lounaan ja illallisen välillä) samaan aikatauluun joka päivä. Suunnitelma varmistaa, että syöt samaan aikaan joka päivä ja et ohita aterioita. Kuluttamalla noin 1400 kaloria päivässä ja harjoittelemalla säännöllisesti, laihdutat terveellisesti.
Kirjoita ainesosat viikoittaisen ateriasuunnitelman mukaan ja osta ne viikon alussa. Säilytä jääkaapissa kaikki tarvitsemasi ainesosat viikon ajan, jotta voit valmistaa ateriat helposti äläkä laiminlyö aterian aikataulua
Vaihe 3. Hanki riittävästi nesteitä juomalla vettä, ei sokerisia juomia
Vedellä hydratoitu vartalo pystyy ylläpitämään immuunijärjestelmää ja varmistamaan, että keho pysyy nesteytettynä harjoituksen aikana.
- Korvaa sokeriset juomat, kuten sooda, vedellä ja sitruunan tai limen siivulla virkistävän maun saamiseksi.
- Juo makeuttamatonta vihreää teetä sokeripitoisten juomien tilalle. Makeuttamaton vihreä tee sisältää antioksidantteja ja parantaa kehon terveyttä.
Vaihe 4. Harjoittele syömistä tarpeen mukaan ennen ja jälkeen harjoituksen
Painonpudotuksen ylläpitämiseksi tee tapana syödä terveellistä ruokaa ennen ja jälkeen liikunnan. Syö kevyt välipala 1-2 tuntia ennen harjoittelua energianlähteenä harjoituksen aikana.
