Haluatko päästä eroon käsivarren rasvasta hetkessä? Vaikka se on vaikeaa, toiveesi voi toteutua! Rasvaa ei kuitenkaan voi menettää vain tietyissä ruumiinosissa. Sinun on vähennettävä kehon kokonaisrasvaa, jotta voit vähentää käsivarsiasi, esimerkiksi harjoittelemalla painojen käyttöä käsivarsilihasten vahvistamiseksi 3 kertaa viikossa 90 minuutin ajan viikossa. Varaa myös 75-150 minuuttia viikossa kohtalaiseen tai voimakkaaseen aerobiseen harjoitteluun. Harkitse lääkärin kuulemista selvittääksesi, onko olemassa terveysongelmia, jotka aiheuttavat rasvan kertymistä käsivarsiin. Ota tavaksi saada hyvät yöunet joka päivä ja ota terveellinen ruokavalio.
Vaihe
Menetelmä 1/3: Harjoittelu painojen avulla käsivarsien lihasten kiristämiseen
Vaihe 1. Tee hauislihaksen kihara
Seiso suoraan käsipainot kädet eteenpäin. Nosta käsipainot hitaasti hartioita kohti uloshengityksen aikana. Supista hauislihaksesi nostaessasi käsipainoja. Kun hauis on supistunut kokonaan, laske käsipainot hitaasti lantiosi sivuille sisäänhengityksen aikana. Tee tämä liike 2-3 sarjaa 10-15 kertaa kukin harjoittaaksesi molempia käsiä. Voit käyttää käsiäsi yksi kerrallaan tai liikuttaa käsiäsi vuorotellen.
Vaihe 2. Paina olkapäätä
Tämä liike on hyödyllinen olkapään lihasten vahvistamisessa poltettaessa kaloreita. Pidä 1 käsipaino oikealla kädellä ja 1 käsipaino vasemmalla kädellä. Aseta käsipainot olkapään korkeudelle kämmenet vastakkain. Seiso suoraan jalat hartioiden leveydellä toisistaan ja taivuta hieman polviasi ja nosta käsipainot pään yläpuolelle. Kun olet pitänyt hetken, laske käsipainot hartioillesi 3: een. Tee tämä liike 2-3 sarjaa 10-15 kertaa.
Aloita harjoittelu 1-2 kg käsipainojen avulla kykyjesi mukaan. Käytä 5 kg käsipainoja, jos lihaksesi ovat vahvempia
Vaihe 3. Tee V -asento seisten
Tämä liike on hyödyllinen olkapään lihasten harjoittelussa rasvanpolton aikana. Pidä 1 käsipaino oikealla kädellä ja 1 käsipaino vasemmalla kädellä. Seiso suoraan jalat hartioiden leveydellä toisistaan. Suorista kädet sivuillasi ja nosta niitä hitaasti ylös muodostaen V. Suorista kädet ja nosta niitä, kunnes ne ovat yhdensuuntaiset lattian kanssa. Pidä hetki ja laske kädet hitaasti. Tee tämä liike 2-3 sarjaa 12-15 kertaa.
Vaihe 4. Tee villapaita
Rasvanpolton lisäksi tämä liike on hyödyllinen ojentajien ja vatsalihasten harjoitteluun. Makaa selälläsi matolla pitäen 1 käsipaino oikeassa kädessä ja 1 käsipaino vasemmassa kädessä ja suorista kädet ylös. Taivuta polviasi ja aseta jalat lattialle, harjoita vatsalihaksia ja nosta pää, hartiat ja selkä lattialta. Pidä kädet suorana, siirrä kädet lähemmäksi polviasi. Pidä hetki ja laske sitten pää hitaasti lattialle. Tee tämä liike 2-3 sarjaa 10-15 kertaa.
Vaihe 5. Suorita lävistysliike samalla kun pidät kevyitä käsipainoja
Pidä 1 käsipaino oikealla kädellä ja 1 käsipaino vasemmalla kädellä 0,5-1 kg. Seiso suoraan jalat lonkan leveydellä toisistaan. Tuo kämmenet yhteen kasvojesi edessä, vastakkain. Suorita etulyönti oikealla kädelläsi lukitsematta kyynärpäätäsi ja vedä se sitten takaisin alkuperäiseen asentoon ja lyö eteenpäin vasemmalla kädellä. Tee tämä liike mahdollisimman nopeasti 60 sekunnin ajan.
Tapa 2/3: Muiden liikkeiden tekeminen
Vaihe 1. Tee kolmionmuotoisia punnerruksia
Tämä liike on hyödyllinen olkapään ja rinnan lihasten harjoittelussa poltettaessa kaloreita. Makaa kasvot alaspäin joogamatolla valmistautuessasi tekemään perus push-up -liike suoristamalla kädet tukeaksesi kehoasi. Siirrä kämmenet lähemmäs toisiaan rintakehän alle niin, että kätesi muodostavat kolmion. Purista etusormen kärkeä eteenpäin ja peukalon kärkeä kohti jalkaa. Laske kehosi hitaasti mahdollisimman lähelle lattiaa ja nosta se sitten uudelleen.
- Kolmionmuotoiset punnerrukset ja peruspohjat tekevät erilaisia lihaksia.
- Kun liikut ylös ja alas, harjoita ydinlihaksia pitääksesi kehosi suorana.
- Tämä liike voidaan tehdä suoristamalla polvia tai asettamalla polvet lattialle.
- Harjoittele vähitellen, kunnes pystyt tekemään tämän liikkeen 2-3 sarjaa 10-15 kertaa.
Vaihe 2. Harjoittele hyppynaru
Tämä harjoitus on hyödyllinen käsivarsien lihasten vahvistamisessa ja samalla sydän- ja verisuonijärjestelmän vahvistamisessa. Aseta harjoittelun aikana tavoite minuutteille hyppyjen laskemisen sijaan.
Osta laadukas hyppynaru urheiluvälinekaupasta tai verkosta, jotta se olisi kestävämpi ja helpompi käyttää. Valitse köysi, jonka molemmissa päissä on kahvat, jotta kädet tuntuvat mukavammilta harjoittelun aikana
Vaihe 3. Käytä soutulaitetta
Tämä harjoitus on hyödyllinen kalorien polttamiseen ja käsivarsien lihasten vahvistamiseen. Valmistaudu harjoitteluun asettamalla jalat polkimille ja pitämällä sauvaa molemmilla käsillä suoristamalla selkääsi ja taivuttamalla polviasi. Vedä sauvaa lähelle rintaa ja suorista molemmat jalat. Suorista sitten kädet ja taivuta polvet uudelleen samalla kun palautat sauvan alkuperäiseen asentoonsa.
Vaihe 4. Harjoittele calisthenics
Tämä harjoitus ei vaadi painoja tai laitteita, koska sinun tarvitsee käyttää vain kehon painoasi lihasten sävyttämiseen ja kaloreiden polttamiseen. Calisthenics -harjoituksia, joita usein tehdään, ovat tähtihyppyjä, burpees ja punnerruksia.
Vaihe 5. Harjoittele 75-150 minuuttia aerobicia viikossa
Aineenvaihdunnan hidastuminen ja sydän- ja verisuoniliikunnan puute voivat johtaa painonnousuun ja tämä pahenee iän myötä. Menettää rasvaa, joka on kertynyt tekemällä 75 minuuttia voimakasta aerobista liikuntaa viikossa kehon elvyttämiseksi ja kaloreiden polttamiseksi, esimerkiksi pyöräilemällä, kävelemällä, uimalla, juoksuilla, lenkillä tai rullaluistelulla.
Tapa 3/3: Pidä terveenä
Vaihe 1. Ota yhteys lääkäriin
Joskus terveysongelmat aiheuttavat rasvan kertymistä käsivarsiin ja muihin kehon osiin. Tämä tila voi aiheuttaa kilpirauhasongelmia tai diabetesta. Tarvittaessa lääkäri tarkistaa hormonitasot verikokeilla selvittääkseen potilaan kehon hormonaalisen tasapainon. Alhainen testosteroni voi laukaista rasvan kertymisen käsivarsiin, reisiin ja alavatsaan.
On mahdollista, että lääkärisi voi ehdottaa sinulle hormonihoitoa tai elämäntapamuutoksia testosteronipitoisuuden lisäämiseksi
Vaihe 2. Ota tavaksi nukkua 7-9 tunnin yöunet joka päivä
Tarvitset hyvät yöunet kehon rasvan menettämiseksi ja lihasten rakentamiseksi. Tämä prosessi on erittäin tehokas, kun energiankulutus vähenee. Siksi tee uniaikataulu ja käytä sitä johdonmukaisesti niin, että saat 7-9 tuntia unta joka yö. Ennen nukkumaanmenoa varaa 60-90 minuuttia rentoutumiseen kytkemättä puhelinta päälle. Käytä tilaisuutta rentoutua esimerkiksi lukiessasi tai meditoidessasi.
7-9 tunnin yöunet päivittäin auttavat palauttamaan energiaa, jotta olet valmis harjoittelemaan uudelleen aamulla herätessäsi
Vaihe 3. Syö vähärasvaista ja runsaasti proteiinia sisältävää ruokavaliota
Proteiinin puute voi alentaa kehon testosteronitasoja, mikä aiheuttaa rasvan kertymistä käsivarsiin. Rasvaisten elintarvikkeiden kulutus aiheuttaa yleensä painonnousua, koska kehon rasva lisääntyy, käsivarret mukaan lukien. Siksi syö proteiinittomia elintarvikkeita, joissa ei ole rasvaa, ja lisää vihannesten kulutusta.
- Hyväksy terveellinen ruokavalio syömällä rasvatonta kanaa, kalaa, jogurttia, täysjyvätuotteita ja palkokasveja.
- Vältä pikaruokaa, makeisia ja kastikkeita ja kastikkeita, jotka sisältävät rasvaa.
