Rakkauskahvojen tai ulkonevan rasvan, kuten vyötärönauhojen, poistaminen ei ole helppoa. Tämä halu voidaan kuitenkin toteuttaa, jos harjoittelet harjoittelemalla koko kehoa laihduttamaan. Rakkauskahvat eivät voi kadota, jos harjoittelet vain tiettyjä ruumiinosia. Voit kuitenkin nopeuttaa painonpudotusta ja sävyttää vyötäröalueen lihaksia, jotta ne eivät jää ulos tekemällä vatsalihaksia ja vinoja. Tämä harjoitus on hyödyllisempi, jos noudatat terveellistä ruokavaliota.
Vaihe
Tapa 1 /3: Harjoitusaikataulun tekeminen
Vaihe 1. Älä heiluta kuntokouluttajia tai ruokavalio -ohjelmia, jotka tarjoavat tapoja menettää rasvaa tietyillä kehon alueilla
Vaikka varsin mielenkiintoisia, tieteelliset tutkimukset osoittavat, että tämä ei koskaan toimi. Lisäksi eri harjoitukset, jotka keskittyvät vain yhteen kehon osaan, eivät pysty polttamaan tarpeeksi kaloreita laihduttaakseen, jotta fyysinen kunto ei muutu ollenkaan. Ainoa tapa pienentää tai puristaa tiettyjä ruumiinosia on laihtua kokonaisuutena.
Ydinlihasten harjoittaminen ei poista rasvaa vyötäröltä, mutta on hyvä kiristää vatsalihaksia, jotta vyötärön rasva ei erottu
Vaihe 2. Varaa aikaa lämpenemiseen ennen harjoittelua ja jäähdytä sen jälkeen
Varmista, että lämmität lihaksesi aina ennen harjoittelua, esimerkiksi kävelemällä nopeasti 5–10 minuuttia, tekemällä tähtihyppyjä tai harjoittelemalla nousuja 1 minuutin ajan. Lämmittely on hyödyllistä nopeuttaa sydämenlyöntiä ja lisätä verenkiertoa harjoituksen aikana käytettäviin lihaksiin. Voit jäähtyä kävelemällä 5-10 minuuttia tai jatkamalla kevyemmällä kardioharjoituksella.
Ota tapa venyttää lihaksia lämmittelyn jälkeen ennen harjoittelua ja ennen jäähtymistä harjoituksen jälkeen
Vaihe 3. Tee sydänliikuntaa 5 kertaa viikossa
Varaa sydänharjoitteluun aikaa vähintään 30 minuuttia/istunto tai 1 tunti, jos haluat nopeuttaa laihtumista. Voit harrastaa kardioa monin eri tavoin, kuten käynnistysleiri, juoksu, pyöräily, uinti, soutu, virtajoogan harjoittelu tai elliptinen kone.
Vaihe 4. Suorita lihaksia vahvistavia harjoituksia 2-3 kertaa viikossa
Käytä aikaa lihasten vahvistamiseen noin 30 minuuttia / istunto, esimerkiksi harjoittelemalla pilatesta, nostamalla painoja tai muita liikkeitä, jotka rasittavat kehoa.
Sen lisäksi, että rasvaa poltetaan tehokkaammin, lihaksia vahvistavat harjoitukset nopeuttavat aineenvaihduntaa
Vaihe 5. Tee korkean intensiteetin intervalliharjoittelua (HIIT}) osana kardioharjoittelua
Vähentääksesi rasvaa tasaisesti koko kehossa, tee kohtalaista ja voimakasta 1-4 minuutin harjoitusta vuorotellen 30 minuutin ajan.
HIIT -harjoittelun jälkeen voit toipua juomalla vettä ja syömällä terveellisiä välipaloja. Et saavuta toivottuja tuloksia, jos syöt ravinteita sisältävää ruokavaliota harjoituksen jälkeen
Vaihe 6. Lopeta harjoitus, jos rintaasi sattuu
Älä harjoittele, jos sinulla on nivelkipua, huimausta tai hengenahdistusta. Sen sijaan, että pakottaisit itsesi harjoittelemaan, hae lääketieteellistä apua valitukseen, varsinkin jos sinulla on hengenahdistusta tai rintakipua.
Menetelmä 2/3: Vinojen lihasten vahvistaminen
Vaihe 1. Suorita lankkuasento noin 1 minuutin ajan
Valmistaudu lankkuun polvistumalla polvillesi lonkan leveydellä toisistaan ja asettamalla kämmenet lattialle suoraan hartioidesi alle samalla kun rentoutat kaulaasi ja aktivoit ydinlihaksia. Nosta molemmat polvet irti lattiasta samalla kun suoristat selkääsi niin, että kehosi muodostaa suoran viivan hartioistasi kantapäähän. Voit tehdä lankkuja lepäämällä kämmenellesi tai kyynärpäillesi. Molemmista asennoista on yhtä paljon hyötyä.
- Jos et ole pystynyt pitämään kiinni 1 minuutin ajan, tee lankkuja niin paljon kuin pystyt ja lisää sitten vähitellen kestoa. Vaihtoehtoisesti voit laskea polved lattialle painon vähentämiseksi puolustaessasi.
- Jos haluat haastavamman harjoituksen, odota jopa 3 minuuttia.
Vaihe 2. Kallista kehoasi tekemään sivulauta 1 minuutin ajan
Tee ensin lankku ja laske polvet lattialle. Siirrä paino yhdelle kämmenellesi (kuten oikea kätesi) ja kallista vartaloa siten, että lepäät oikealla kädelläsi ja jalalla. Yritä suoristaa kehosi samalla kun aktivoit ydinlihaksesi.
Suorita sama asento lepäämällä toisella kädellä (vasen käsi) kehon toisen puolen harjoittamiseksi
Vaihe 3. Tee lankkulaskuja kiertämällä lantiota
Aloita tämä harjoitus tekemällä matala lankku lepäämällä kyynärpäilläsi ja liikuta sitten lantiota ylös ja alas, kunnes lantiosi reunat koskettavat lattiaa. Tee 20 lonkan kiertoa tai niin paljon kuin voit.
Varmista, että pakarat eivät ole hartioita korkeammalla, jotta voit aktivoida vatsalihaksesi
Vaihe 4. Kosketa hartioita haastavampaan harjoitukseen
Tee korkea lankkuasento lepäämällä molemmilla kämmenillä. Kosketa oikeaa kämmentäsi vasenta olkapäätäsi, laske oikea käsi lattialle ja kosketa sitten vasenta kämmentä oikeaa olkapäätäsi vasten. Tee tämä liike 20 kertaa.
Liiku niin nopeasti kuin pystyt, jotta sydämesi lyö nopeammin kuin tavallisesti. Tämä liike voi korvata kevyen sydämen
Vaihe 5. Tee lankku liikkuessasi ylös ja alas lepäämällä kämmenilläsi ja kyynärpäilläsi vuorotellen
Aloita tämä harjoitus lepäämällä kämmenilläsi ja suoristamalla kyynärpäät. Laske kyynärpäät hitaasti lattialle yksi kerrallaan ja suorista ne sitten yksi kerrallaan palataksesi alkuasentoon. Tee tämä liike 20 kertaa tai kyvyn mukaan.
Aseta etusijalle harjoituksen laatu, älä nopeus
Vaihe 6. Tuo polved rintakehäsi luo kuin kiipeät vuorelle
Aloita tämä harjoitus tekemällä korkea lankku. Tuo oikea polvi lähelle rintaasi ja palauta oikea jalka aloitusasentoon. Tee sama liike tuomalla vasen polvi rintaan. Liikuta jalkoja nopeasti vuorotellen 1 minuutin ajan.
Tämä liike on hyödyllinen kevyenä sydänharjoituksena
Vaihe 7. Suorita vyötärön kiertäviä liikkeitä vahvistaaksesi vatsa- ja vino lihaksia
Istu lattialle polvet koukussa. Nojaudu taaksepäin ojentaen kädet edessäsi, jotta sinun on otettava vatsalihaksesi istumaan. Käännä vartaloasi oikealle vyötäröltäsi, kunnes kämmenet koskettavat lähes lattiaa oikean lonkan lähellä. Palaa aloitusasentoon ja käännä vartaloasi vasemmalle. Tee tämä liike 20 kertaa.
Lisää voimaa ja säädä lihaksia harjoittamalla käsipainojen pitämistä
Vaihe 8. Vahvista ydinlihaksia polkemalla
Makaa selälläsi suoristaen jalkasi kohtisuoraan lattiaan nähden. Aseta kämmenet pään taakse ja nosta pääsi lattialta, jotta voit aktivoida vatsalihaksia. Kun olet ohjannut kyynärpääsi sivulle, nosta oikea kyynärpääsi ja tuo se lähelle vasenta polvea. Nosta sitten vasen kyynärpääsi ja tuo se lähemmäksi oikeaa polvea. Tee tämä liike 20 kertaa.
Vaihe 9. Tee sillan asento alaselän ja pakaran vahvistamiseksi
Makaa selälläsi lattialla taivuttamalla polviasi ja ojentamalla kädet sivuillesi. Aseta jalat lattialle ja nosta lantiota ja alaselkää lattiasta niin, että kehosi muodostaa suoran linjan polvistasi hartioihin. Supista vatsalihaksia ja pakaraa noin 30 sekunnin ajan ja laske sitten lonkat hitaasti lattialle. Tee tämä liike 10 kertaa.
Selän ja pakaran lihaksia aktivoiva liike on hyödyllinen ydinlihasten vahvistamiseksi niin, että vyötärön rasvainen pullistuma ei enää näy
Vaihe 10. Suorita kaikki edellä mainitut liikkeet 1 sarjan loppuun saattamiseksi
Harjoitussarja koostuu lankkuasennosta, kehon kiertämisestä, polkupyörän polkemisesta ja silta-asennosta noin 10-15 minuutin ajan ydin-, vatsa- ja vino lihasten vahvistamiseksi. Varaa aikaa harjoituksen tekemiseen 2-3 kertaa viikossa lihasten vahvistamiseksi.
Toista vielä yksi liikesarja harjoituksen loppuun saattamiseksi. Pidä tauko ennen toisen sarjan tekemistä kosteuttaaksesi ja toipuaksesi
Tapa 3/3: Terveellisen ruokavalion omaksuminen
Vaihe 1. Korvaa puhdistetut jauhot ja sokeri monimutkaisilla hiilihydraateilla
Vältä hiilihydraatteja, joita löytyy valkoisesta leivästä tai sokeripitoisista välipaloista, kuten leivonnaisista. Syö monimutkaisia hiilihydraatteja, joita löytyy ruskeasta riisistä, kikherneistä, kaurapuurosta, quinoasta tai täysjyväleipistä ja -pastoista.
Sen sijaan, että poistaisit hiilihydraattiruoat ruokavaliosta, yritä vähentää hiilihydraattien kulutusta
Vaihe 2. Harjoittele syömään hedelmiä ja vihanneksia puoli ateriaa
Aliravitsemuksen vähentämisen lisäksi lisää ravitsevien elintarvikkeiden kulutusta. Syö tuoreita tai keitettyjä vihanneksia 400 grammaa päivässä, esimerkiksi tummanvihreitä vihanneksia (pinaatti, lehtikaali, parsakaali). Lisäksi syö tuoreita hedelmiä, jotka on kuivattu, tai smoothien sekoituksena 300 grammaa päivässä.
- Tämän hedelmien ja vihannesten syöminen voi olla aluksi hieman vaikeaa. Älä työnnä itseäsi. Syö vähitellen. Vaikka vain vähän, jokaisella lisäyksellä on myönteinen vaikutus terveyteen.
- Hedelmä- ja vihannesmehut ovat suuria vitamiinien ja kivennäisaineiden lähteitä, jotka ovat hyödyllisiä keholle, mutta voivat nostaa verensokeria. Joten hedelmiä ja vihanneksia tulisi syödä ruokalistana ilman muita makeutusaineita.
Vaihe 3. Käytä 50-60 grammaa proteiinia päivittäin
Monet ihmiset, mukaan lukien urheilijat, kuluttavat enemmän proteiinia kuin päivittäinen tarve. Vaikka proteiini on tärkeä osa liikuntaa ja ruokavaliota, on todennäköistä, että proteiinitarpeesi täytetään. Varmista, että syöt rasvatonta proteiinia syömällä nahatonta kanaa tai kalkkunaa, vähärasvaista sianlihaa tai naudanlihaa, soijapapuja, pähkinöitä, siemeniä, kalaa, munanvalkuaisia ja vähärasvaisia maitotuotteita.
Ohjeena syö jokaisen aterian yhteydessä korttirasian kokoinen lihapala ja kuppi vähärasvaista maitoa. Jos et voi syödä tiettyjä ruokia, keskustele lääkärisi kanssa varmistaaksesi, että päivittäiset proteiinitarpeesi täyttyvät
Vaihe 4. Korvaa transrasvat ja tyydyttyneet rasvat terveellisillä rasvoilla
Nauti 3 rkl päivässä tyydyttymättömiä rasvahappoja, joita löytyy oliiviöljystä, pähkinöistä, avokadoista ja oliiveista. Tyydytä omega-3-rasvahappojen tarpeet syömällä rasvaista kalaa 2-3 kertaa viikossa, kuten tonnikalaa, lohta ja makrillia. Nämä elintarvikkeet ovat hyödyllisiä sydämen terveydelle ja verensokerin hallitsemiselle tyypin 2 diabetesta sairastavilla. Vältä tyydyttyneitä rasvoja (löytyy punaisesta lihasta ja rasvaisesta maidosta) ja transrasvoja (löytyy jalostetuista elintarvikkeista).
Syö terveellisiä rasvoja kohtuudella, mutta enintään 340 grammaa viikossa (raskaana oleville naisille)
Vaihe 5. Juo 2-3 litraa vettä joka päivä
Pidä huolta kehostasi ja juo vettä, kun tunnet janoa, varsinkin kuntoilun jälkeen. Jos tarvitset kofeiinia, juo teetä tai tavallista kahvia. Vältä sokeria tai korkeakalorisia ruokia/juomia.
Älä juo soodaa tai sokerisia hedelmämehuja. Voit juoda energiajuomia, jos haluat treenata voimakkaasti vähintään tunnin ajan
Vinkkejä
- Varmista, että teet erilaisia fyysisiä harjoituksia koko viikon ajan. Erilaiset harjoitukset estävät uupumuksen ja ovat hyödyllisiä eri lihasryhmien harjoittamiselle.
- Painonnousu voi johtua stressistä tai unen puutteesta. Tee meditaatiota ja varmista, että nukut 6-8 tuntia joka yö hyvän terveyden ylläpitämiseksi.
- Käytä vaatteita, jotka sopivat vartalosi kokoon, mutta älä ole liian tiukka peittääksesi rakkauskahvat.
