On monia tapoja laihtua. Mutta mistä aloittaa ja mitä työkaluja ostaa? Ensinnäkin on monia tapoja, jotka eivät vaadi työkaluja tai kirjoja laihduttamiseen. Tee suunnitelma, joka on kohtuullinen ja kykyidesi ja fyysisten tarpeidesi mukainen, ja ole kurinalainen noudattamaan suunnitelmaa, joten laihdut varmasti. Ei vaikeaa, eikö?
Vaihe
Menetelmä 1/3: Terveellinen ruokavalio
Vaihe 1. Syö terveellinen ja tasapainoinen ruokavalio, joka sisältää proteiinia ja rasvaa
Tutkijat osoittavat, että laihan kanan ja vähärasvaisen naudanlihan proteiini, terveet rasvat kalassa, avokadot, pähkinät ja tomaatit voivat auttaa laihtumisessa. Valitse proteiineja ja rasvoja, jotka eivät ole täynnä hormoneja ja joita ei ole käsitelty.
- Vältä proteiinin ja rasvan saamista maitotuotteista, koska tutkijat osoittavat, että maitotuotteet voivat lisätä rasvan määrää kehossa.
- Käytä ruoanlaittoon oliiviöljyä ja rypäleen siemenöljyä tavallisen ruokaöljyn tai voin sijasta.
Vaihe 2. Juo riittävästi vettä
Tutkijat ovat osoittaneet, että juominen riittävästi vettä voi lisätä kehon aineenvaihduntaa, mikä johtaa rasvanpolttoon. Juo vähintään kahdeksan lasillista vettä päivässä.
- Vähennä alkoholin, kahvin ja soodan (mukaan lukien ruokavaliosooda) kulutusta. Veden kulutus.
- Aloita päiväsi joka päivä suurella lasillisella vettä heti herätessäsi, ennen aamiaista.
Vaihe 3. Syö aamiainen joka päivä
Aloita päiväsi terveellisellä aamiaisella, joka antaa sinulle ensimmäisen askeleen syödä terveellisesti ja hyvin. Jos jätät aamiaisen väliin, syöt todennäköisesti liikaa tai et aio syödä ravitsevaa ateriaa myöhemmin päivällä.
- Syö proteiinia ja kuitua aamiaisella, jotta pysyt kylläisenä muutaman tunnin ajan. Munat, hedelmä- ja vihannesmehut voivat olla loistava valinta aamiaiseksi.
- Vältä pannukakkujen, paahtoleipien tai vastaavien syömistä, koska nämä elintarvikkeet antavat kehollesi sokeria, mutta eivät tarjoa muita ravintoaineita, ja siitä tulee nälkä nopeammin. Lisäksi ruokavalio voi pilaantua sen takia.
Vaihe 4. Käytä aina kuitua
Liukoinen kuitu, jota löytyy hedelmistä, vihanneksista ja täysjyvätuotteista, alentaa kehon insuliinitasoja ja voi auttaa sinua menettämään kehon rasvaa. Syö paljon kuitua ruokavaliossa, jotta tunnet olosi täyteen nopeasti eikä sinun tarvitse syödä korkeakalorisia ruokia.
- Syö hedelmiä ja vihanneksia. Tuoreet vihannekset ja hedelmät, kuten omenat, kirsikat, appelsiinit, parsakaali, pinaatti, kaali ja bataatit, sisältävät paljon kuitua.
- Vehnän kulutus. Pikavalmisteiden sijaan kokeile itse tehdä kaurapuuroa. Käytä vehnää, koska se voi auttaa ruokavaliossasi.
- Vältä hedelmämehujen käyttöä. Hedelmät sisältävät paljon sokeria, mutta se on okei, koska syöt sen kuidun kanssa. Mutta jos hedelmistä tehdään mehua, sokeri uutetaan, mutta kuidut menetetään, joten syöt vain sokeria.
Vaihe 5. Älä syö tyhjiä kaloreita sisältävää ruokaa
Jotkut elintarvikkeet voidaan muuntaa rasvaksi helposti kehossa. Tällaiset ruoat tarjoavat kaloreita, mutta ne eivät sisällä ravintoaineita ja kuitua, joita kehosi tarvitsee. Ensimmäinen askel kehon rasvan menettämisessä on lopettaa näiden elintarvikkeiden käyttö:
- Sokeri Sokeriset virvoitusjuomat, leivonnaiset, kuten kakut ja karkit, voivat tuottaa paljon rasvaa kehossa. Kun lopetat näiden elintarvikkeiden käytön, huomaat eron heti viikon kuluessa.
- Vehnäjauho. Jalostettuja jauhoja, joita käytetään yleisesti leipien, kakkujen, pastojen ja vastaavien valmistamiseen, tulisi välttää.
- Ranskalaiset. Paistamisprosessi tekee ruoasta vain rasvaa, mutta ei lainkaan ravintoaineita. Vähennä paistettujen elintarvikkeiden kulutusta, joista yksi on pikaruokaa.
- Välipaloja ja jalostettua lihaa. Välipaloja, laatikoituja ruokia, savustettua lihaa ja vastaavia käsitellään kemikaaleilla ja säilöntäaineilla, jotka eivät varmasti ole hyväksi keholle. Nämä ruoat sisältävät paljon kaloreita, mutta eivät ravintoaineita. Vältä siis näitä ruokia.
Tapa 2/3: Harjoitus
Vaihe 1. Kestävyysharjoitus
Harjoitukset, kuten painojen nosto, voivat rakentaa lihaksia ja pitää aineenvaihduntasi korkealla pitkään ja menettää kehon rasvaa. Jos et tiedä kuinka nostaa painoja, mene kuntosalille ja pyydä opettajaa opettamaan sinulle oikea tapa. Muistaa:
- Harjoittele kaikkia lihaksia. Varmista, että teet harjoituksia, jotka harjoittavat käsiäsi, selkääsi, rintaasi, vatsalihaksia ja jalkojasi niin, että menetät rasvaa koko kehossasi.
- Nosta raskainta painoa, jonka voit nostaa. Liian kevyiden painojen nostaminen ei tee mitään.
- Älä liioittele. Varmista, että saat riittävästi lepoa. Älä treenaa samoja lihaksia kaksi päivää peräkkäin. Lihaksesi tarvitsevat aikaa toipua tauon jälkeen rakentaakseen.
Vaihe 2. Hengitysharjoitukset
Lihasharjoittelun ja hengitysharjoitusten yhdistäminen on avain rasvan menettämiseen. Hengitysharjoitukset voivat nopeuttaa sykettäsi ja polttaa enemmän kaloreita. Voit tehdä monia hengitysharjoituksia, joten valitse niistä eniten pidät, jotta olet aina motivoitunut tekemään sen säännöllisesti.
- Pyöräily, uinti ja juoksu ovat kaikki loistavia hengitysvaihtoehtoja. Tee jompikumpi puoli tuntia neljä kertaa viikossa. Voit myös vaihdella sitä.
- Treenaa ystävien kanssa. Joskus ystävien kutsuminen urheiluun voi tehdä urheilustasi hauskempaa. Etsi ystävä, joka haluaa myös käyttää ja/tai laihtua, ja laatia aikataulu yhdessä useita kertoja viikossa.
Vaihe 3. Etsi luovia tapoja olla aktiivisempi
Poltamme kaloreita koko ajan, ei vain harjoituksen aikana. Aktiivisempi päivittäinen elämä voi polttaa kaloreita joka päivä. Kokeile joitain näistä vinkeistä pysyäksesi aktiivisena, varsinkin jos työsi vaatii istumista koko päivän.
- Portaita ylös kiipeäminen. Tämä on klassinen vinkki, mutta aina tehokas. Liukuportaiden tai hissin käytön sijaan mene ylös ja alas portaita.
- Mene ulos tauolle. Yritä päästä ulos ja kävellä vähän, tai ehkä lounas ulkona.
- Kävele, pyöräile tai käytä julkista liikennettä töihin. Ajaminen vaatii vähemmän liikettä kuin kolme tapaa. Jopa bussilla tai junalla töihin meneminen vaatii enemmän fyysistä liikettä kuin ajaminen, koska sinun on yleensä käveltävä ensin.
Tapa 3/3: Pysy motivoituneena ruokavalioon
Vaihe 1. Käy lääkärissä
Ennen kuin aloitat varsin intensiivisen laihdutusohjelman, yritä neuvotella lääkärisi kanssa sinulle sopivasta ja sopivasta ohjelmasta. Laihduttaminen itsevarmemmaksi ja mukavammaksi on normaalia, ja se on okei, mutta kaikki voivat olla terveitä minkä tahansa kehon muodon kanssa.
- Varmista, että ruokavalio ei vaikuta kehosi tilaan.
- Tarkista painoindeksistäsi, vaikuttaako laihtuminen terveyteesi vai ei.
Vaihe 2. Luo kohteita
Poistu lääkärin neuvoista ja oman kehosi tilasta ja aseta tavoite. Tämä voi auttaa sinua suunnittelemaan, milloin saat tuloksia kuuden kuukauden aikana. Aseta itsellesi pieniä tavoitteita saavuttaaksesi tänä aikana, jotta olet motivoitunut jatkamaan laihtumista.
- Pyri laihtumaan noin kiloa viikossa, jos nostat maltillisesti. Yrittäminen laihtua liikaa lyhyessä ajassa voi olla haitallista terveydelle.
- Aseta kohtuulliset tavoitteet. Jos haluat pudottaa liikaa painoa liian nopeasti tai se ei riitä kykyihisi, päädyt vain pettymään.
Vaihe 3. Anna lupaus itsellesi
Laihdutus vaatii aikaa, energiaa ja valinnanvaraa. Joskus haluat todella syödä suosikkiruokiasi tai olet laiska tai väsynyt käyttämään. Henkinen sitoutuminen on yksi tärkeistä tekijöistä, jotka määrittävät painonpudotusyrityksesi onnistumisen tai epäonnistumisen. Ilman sitoutumista tulet takaisin vanhoihin tapoihin ja saatat jopa saada enemmän painoa kuin menetit.
- Ota kehon muodon positiivinen puoli. Muista, että sinulla on terve ja vahva kroppa jatkaa normaalisti ja tutkia maailmaa. Ole kiitollinen siitä, että sinulla on terve kroppa, ja se auttaa motivoimaan sinua ylläpitämään sitä.
- Jos et ole kiitollinen nykyisestä kehosi kunnosta, tunnet olosi laiska huolehtimaan siitä.
Vinkkejä
- Opi hallitsemaan mielesi terveelliseen syömiseen ja juomiseen. Muista, että mielesi hallitsee sitä, mitä syöt ja miten yrityksesi onnistuvat.
- Muista, että riippumatta siitä, mitä harjoitusohjelmalle tapahtuu, yritä parhaasi ja ajattele positiivisesti. Voit tehdä mitä tahansa, jos sinulla on motivaatio tehdä se.
- Nykyään voit ladata monia liikuntaa, kuntoa ja ruokaa koskevia mobiilisovelluksia.
- Supista lihaksia niin lujasti kuin pystyt, jotta laihtuisit nopeammin.
- 10 minuutin hyppynaru on loistava lämmittely- tai hengitysharjoitus.
