Reiden sisärasvan poistaminen voi olla työlästä työtä. Jotta voit menettää reiden rasvaa onnistuneesti, sinun on yhdistettävä johdonmukainen terveellinen ruokavalio säännölliseen liikuntaan. On kuitenkin tärkeää muistaa, että ruokavalio tai liikunta eivät kohdistu vain reiden sisäpuolen rasvaan. Sen sijaan sinun on vähennettävä kehon rasvaa yleensä terveellisellä ruokavaliolla ja samalla muotoiltava ja vahvistettava reisiäsi asianmukaisella liikunnalla.
Vaihe
Osa 1/4: Syö laihtua
Vaihe 1. Syö tuoretta ruokaa
Laihtuaksesi sinun pitäisi saada suurin osa kaloreista vähäkalorisista, ravinteikkaista elintarvikkeista. Muista sisällyttää elintarvikkeita, kuten korkealaatuista proteiinia (mukaan lukien vähärasvainen liha ja pavut), hedelmiä, vihanneksia ja monimutkaisia hiilihydraatteja (mukaan lukien täysjyväleivät, palkokasvit ja ruskea riisi).
Vältä jalostettuja elintarvikkeita aina kun mahdollista. Näihin jalostettuihin elintarvikkeisiin kuuluvat pakastetut elintarvikkeet (mukaan lukien jäädytetty pizza) ja valmisruoat (mukaan lukien mikroaaltouunit). Yleensä syödä mahdollisimman paljon tuoretta ruokaa ja välttää pakattuja, pussitettuja ja säilykkeitä, jos voit. Nämä elintarvikkeet on käsitelty korvaamaan elintarvikkeiden säilytysprosessin aikana otetut ravintoaineet
Vaihe 2. Syö pieniä aterioita koko päivän
Syöminen pieninä annoksina (4-5 kertaa) koko päivän sen sijaan, että söisit suuria aterioita 3 kertaa päivässä, voi auttaa ylläpitämään aineenvaihduntaa ja tukahduttamaan ruokahalusi, jotta et syö liikaa.
Jos päätät syödä useammin koko päivän, varmista, että annokset ovat pieniä. Et todellakaan halua syödä useammin suurina annoksina ja saada enemmän kaloreita
Vaihe 3. Rajoita tyydyttyneiden rasvojen saantia
Tyydyttyneet rasvat ovat vähemmän hyödyllisiä keholle kuin tyydyttymättömät rasvat, ja niitä löytyy yleensä eläinlähteistä, kuten maitotuotteista ja lihatuotteista, sekä hydrattuista öljyistä. Monet suosikki jälkiruokasi ovat runsaasti tyydyttyneitä rasvoja, joten muista rajoittaa sokeristen ruokien saantia.
- Palmuöljy ja kookosöljy sisältävät eniten tyydyttyneitä rasvoja, mutta voi ja muunnetut eläinrasvat, kuten pekki ja valkoinen voi, sisältävät myös runsaasti tyydyttyneitä rasvoja. Kalaöljy sisältää terveellisestä omega-3-rasvahappopitoisuudestaan huolimatta myös suuren määrän tyydyttyneitä rasvoja, joten on tärkeää lukea ostamiesi elintarvikkeiden ravitsemusmerkinnät ja rajoittaa annoksia, kun syöt runsaasti tyydyttyneitä rasvoja sisältäviä ruokia.
- On tärkeää huomata, että sinun pitäisi rajoittaa tyydyttyneitä rasvoja ruokavaliosta, ei poistaa sitä. On ok syödä tyydyttyneitä rasvoja sisältäviä elintarvikkeita silloin tällöin, varsinkin jos ne tarjoavat muita terveyshyötyjä, kuten kalaa tai pähkinöitä.
Vaihe 4. Vältä punaista lihaa ja valitse vähärasvaista proteiinia
Vähärasvaisissa proteiinilähteissä on vähemmän tyydyttyneitä rasvoja ja kaloreita.
- Korvaa naudanliha ja sianliha kanalla ja kalkkunalla. Kala on myös vähärasvaisempi kuin useimmat punaiset lihat ja sillä on muita terveyshyötyjä. Jos mahdollista, voit valita tuoretta kalaa sardiinien, tonnikalan tai muun öljypakkauksen sijaan.
- Palkokasvit, kuten linssit, kikherneet ja pinto pavut, sisältävät myös suuria määriä vähärasvaista proteiinia. Nämä elintarvikkeet auttavat sinua tuntemaan olosi kylläiseksi ja tarjoavat riittävästi ravintoa, joten et menetä välttämättömiä ravintoaineita syödessäsi vähärasvaisia ruokia laihtumiseen.
Vaihe 5. Syö paljon vähärasvaisia maitotuotteita
Kalsium auttaa säätelemään rasvasolujen varastointia ja hajottamaan rasvaa, kun taas vähärasvaiset maitotuotteet (kuten maito ja jogurtti) voivat auttaa laihtumisessa. Erityisesti naisille, jotka ovat alttiita osteoporoosille, on erittäin tärkeää sisällyttää maitotuotteet riittävästi ruokavalioon.
- Valitse vähärasvaiset maitotuotteet täysrasvaisen tai rasvattoman maidon sijaan. Harkitse maitoa, joka sisältää kaksi prosenttia tai yhden prosentin rasvaa täysrasvaisen tai rasvattoman maidon sijasta. Vähärasvaiset maitovaihtoehdot ovat usein parempia kuin rasvattomat maitotuotteet, jotka sisältävät yleensä paljon sokeria.
- Sisällytä ruokavalioosi enemmän maitoa, jogurttia ja raejuustoa. Tässä maitotuotteessa on vähemmän rasvaa kuin useimmissa kovissa juustoissa, voiteissa ja voissa.
- 9–51-vuotiaiden naisten ja miesten tulisi kuluttaa noin 750 grammaa maitoa päivässä. 2-3-vuotiaiden lasten tulisi kuluttaa noin 500 grammaa maitotuotteita päivässä, kun taas 4-8-vuotiaiden lasten pitäisi kuluttaa noin 600 grammaa maitotuotteita päivässä.
Vaihe 6. Rajoita alkoholin käyttöä
Alkoholi on nollakalorinen lähde, joka on poistettava ruokavaliosta niin paljon kuin mahdollista laihtuakseen. Keho vähentää rasvanpolttoa lähes 75 prosenttia puolentoista lasillisen alkoholin kulutuksen jälkeen alkoholin sivutuotteiden (asetaldehydi ja asetaatti) poistamiseksi.. Näin ollen syömäsi rasva ja hiilihydraatit varastoituvat todennäköisemmin rasvaksi.
Jopa kohtuullinen alkoholinkäyttö voi lisätä kuluttamiesi kalorien määrää, vähentää motivaatiota harjoittaa ja vaikuttaa negatiivisesti uneen. Jos päätät juoda alkoholia, älä juo liikaa ja varmista, että sinulla on aikataulu "ei alkoholipäiviä"
Vaihe 7. Vältä ruokavaliota häiritseviä ruokia ja juomia
Vaikka anteeksiantava, on tiettyjä ruokia ja juomia, jotka voivat häiritä ruokavaliota. Tätä tulisi välttää mahdollisimman paljon. Vältä nollakaloreita äläkä ravitsemuksellisia etuja ruokavaliostasi. Juomia, kuten soodaa ja elintarvikkeita, kuten pakastettuja ranskalaisia ja sokerisia aamiaismuroja, tulisi välttää.
Osa 2/4: Harjoitus laihtumiseen
Vaihe 1. Älä yritä "pienentää tiettyä osaa
On mahdotonta päästä eroon rasvasta vain reiden sisäosista. Päästäksesi eroon tästä rasvasta sinun on vähennettävä kaikkia kehon rasvoja. On tärkeää olla realistinen sen suhteen, mitä odotat rasvanpudotukselta.
Vaihe 2. Lisää sydäntäsi
Sydän- ja verisuoniliikunta on hyvä tapa polttaa rasvaa. Jotta voit menettää kehon kokonaisrasvaa (ja myös rasvan sisäreisiä), sinun tulee pidentää sydän- ja verisuoniliikunnan aikaa tai lisätä sydän- ja verisuoniliikunnan päivien määrää. Sydän- ja verisuoniliikunta on hyvä apu reiden rasvan menettämisessä, koska useimmat sydänharjoitukset toimivat alavartalolla.
- Suosittuja sydänharjoituksia, joita voit kokeilla, ovat elliptinen harjoittelu (harjoittelu elliptisen kouluttajan avulla), juoksu, portaiden kiipeäminen, hyppynaru ja reipas kävely.
- Harjoittele vähintään puoli tuntia päivässä 5 päivänä viikossa rasvanpolton lisäämiseksi.
- Tarkista aina lääkäriltäsi ennen harjoituksen aloittamista varmistaaksesi, että olet tarpeeksi terve kohtalaiseen tai voimakkaaseen harjoitteluun.
Vaihe 3. Kokeile taukotreeniä
Intervalliurheiluun kuuluu rasittavaa toimintaa ja kevyitä toimintoja, joita harjoitellaan vuorotellen. Voit esimerkiksi vuorotellen kävellä ja juosta (jokainen toiminta kestää 5 minuuttia, toistaa 30–60 minuuttia) tai voit vaihtaa vuorotellen lyhyen ja pitkän matkan juoksua. Intervallitreeni polttaa enemmän kaloreita ja siten polttaa enemmän rasvaa.
Tee ajoittaista liikuntaa vähintään 30 minuuttia, 4-5 kertaa viikossa
Osa 3/4: Harjoitus kehon vahvistamiseksi
Vaihe 1. Kyykky seinää vasten
Seinäkyykky on isometrinen harjoitus, joka saa reidesi näyttämään ohuemmilta.
Kun haluat tehdä kyykky seinään, aseta selkäsi litteää seinää vasten ja taivuta polvet 45 asteen kulmassa. Pidä tätä asentoa 30 sekuntia ja nouse sitten seisomaan. Tee se 4 sarjassa, jokainen sarja koostuu 10 toistosta
Vaihe 2. Tee sammakkoharjoitusta ympäri huonetta
Tämä harjoitus on yhdistelmä sydän- ja vahvistusharjoituksia. Vahvistuksen ja sydänyhdistelmän yhdistelmä auttaa polttamaan tärkeimpiä kaloreita ja kohdistamaan samalla reiden sisäisiä lihaksia.
- Seiso jalat leveästi toisistaan ja polvet ja varpaat ulospäin. Tässä asennossa kätesi tulee koskettaa lattiaa (kuvittele istuva sammakko!). Kyykky mahdollisimman matalalle, mutta pidä rintakehäsi suorana ja varmista, että polved ovat varpaidesi linjassa.
- Hyppää ja käännä vartaloasi neljänneskierros ja tuo samalla jalkasi yhteen. Kun hyppäät, käännä kädet pään yläpuolelle, jotta voit liikuttaa kehoasi.
- Laske kyykkyasentoon (kyykkyasennon tulisi olla mahdollisimman matala). Ja hyppää uudelleen, kunnes voit suorittaa yhden täyden kierroksen (4 hyppyä tekee yhden täyden kierroksen).
- Toista niin monta kertaa kuin mahdollista 1 minuutti. Toista sitten samalla, kun pyörität vastakkaiseen suuntaan.
Vaihe 3. Kokeile istuintyynyn puristamista
Tämä harjoitus voidaan tehdä keittiössä ilman erityisiä harjoituslaitteita; sen sijaan tämä harjoitus vaatii vain keittiön tuolin ja tyynyt olohuoneen sohvalta.
- Istu tukevalle tuolille (tuolille, jossa ei ole pyöriä) ja pidä jalkasi lattian suuntaisesti polvet taivutettuna suorassa kulmassa (90 astetta). Aseta tyyny polvien ja reiden väliin.
- Hengitä ulos, kun puristat tyynyä reisiesi väliin. Sinun pitäisi kuvitella, että puristat tyynyn sisältöä saadaksesi sen ulos. Pidä tätä puristusta minuutin ajan ja hengitä normaalisti tämän liikkeen aikana.
Vaihe 4. Kokeile vinoa lonkan lisäystä
Tämä harjoitus kohdistuu adduktoriin, lihaksen ryhmään, joka sijaitsee jalan sisäpuolella. Tämän harjoituksen tekeminen auttaa lisäämään lihasjännitystä ja polttamaan reisikerroksen rasvakerrosta yhdistettynä tavalliseen sydänliikkeeseen.
- Makaa puolellasi. Jalkojen tulee olla suorat, jalat lepäävät toistensa päällä. Voit taivuttaa kyynärvarren ja asettaa sen pään alle tukea varten, kun taas toinen käsi on puolellasi niin, että kätesi ovat ylälantion yläpuolella. Lonkan ja hartioiden tulee olla kohtisuorassa lattiaan nähden ja pään tulee olla suorassa linjassa selkärangan kanssa.
- Tue selkärankaa jännittämällä vatsalihaksia ja asettamalla sääret eteenpäin. Sääret ovat yläreiden edessä. Tässä vaiheessa molempien jalkojen tulee olla suorat, mutta jalan tulee koskettaa lattiaa niin, että molemmat jalat ovat lattialla.
- Nosta yläjalkasi irti lattiasta. Hengitä ulos ja nosta hitaasti sääriä niin, että se on jalan yläpuolella. Nosta jalat ylös, kunnes lonkat ovat kallistuneet tai kunnes tunnet jännitystä alaselässäsi tai vinoissa lihaksissasi.
- Hengitä sisään ja palauta jalka lattialle hallitusti.
- Rullaa hitaasti niin, että olet vastakkaisella puolella. Toista tämä harjoitus venyttämällä toista jalkaa suorittaaksesi joukon liikkeitä. Toista jalkojen nosto 10 kertaa; tee 3 sarjaa vuorotellen kummallekin puolelle.
Osa 4/4: Kehon rakastaminen
Vaihe 1. Ole realisti
Ymmärrä, että olet luultavasti pahin kriitikko ja kiinnität huomiota reiden sisärasvaan enemmän kuin kukaan muu. Kysy itseltäsi: pitääkö minun reisieni vähentää rasvaa kuten muut ihmiset, vai näenkö reiden sisärasvaa enemmän kuin todellisuudessa? Arvioi, kritisoitko liikaa kehoasi.
- Sinun on pyydettävä luotettavaa perheenjäsentä tai läheistä ystävää saamaan rehellinen arvio sisäreiden rasvasta. Hän voi auttaa sinua tunnistamaan, onko tämä alue virtaviivaistettava ja vahvistettava vai oletko vain yliarvioinut kehosi.
- Saadaksesi oikean lääketieteellisen arvioinnin kehosi tilasta, käy lääkärissä. Lääkärit voivat antaa tarkkoja tietoja kehon rasvaosista ja auttaa laskemaan painoindeksin (BMI) ja ymmärtämään, mitä se tarkoittaa.
Vaihe 2. Etsi positiivinen puoli
Vaikka reisissäsi olisi enemmän rasvaa kuin haluat, on muitakin kehosi osia, joiden pitäisi olla ylpeitä. Älä käytä aikaa keskittymiseen "ongelma -alueisiin". Varmista sen sijaan, että käytät aikaa tunnistamaan ne kehon osat, jotka saavat sinut tuntemaan olosi hyväksi, ja korosta näitä osia aina kun mahdollista.
Nimeä kolme kehon osaa, jotka kiinnostavat sinua ja saavat sinut tuntemaan olosi hyväksi. Sinulla voi olla vahvat kädet, litteä vatsa, siistit hampaat tai säteilevät vihreät silmät. Mikä kehon osa pidät eniten, muista korostaa sitä
Vaihe 3. Kunnioita kehoa
Kehosi on hämmästyttävä kone, joka vie sinut läpi jokapäiväisen elämän. Tämä voi auttaa sinua kiinnittämään enemmän huomiota siihen, mitä kehosi voi tehdä päivittäin. Muista, että keho on väline, ei koriste. Arvosta, että vahvojen reisiesi avulla voit nostaa lapsesi tai lapsenlapsesi, kiivetä portaita ja leikkiä pihalla.
