Useimmilla ihmisillä on ongelmia joidenkin kehon osien kanssa, joten he kokevat tarpeen vähentää niitä. Joillekin ihmisille ylipaino tuntuu lonkat ja reidet, kun taas toiset haluavat vähentää käsivarsien rasvaa. Mikä tahansa osa on mielestäsi ongelmallinen, ainoa ratkaisu on vähentää koko kehon rasvaa. Toning ja menettää yhdessä paikassa tai laihtua yhdellä alueella on lähes mahdotonta. Sinun on muutettava joitain ruokavalion, liikunnan ja elämäntapojesi näkökohtia laihtuaksesi ja saadaksesi vatsasi sävyisemmäksi.
Vaihe
Osa 1/3: Syö oikein
Vaihe 1. Älä seuraa tiukkaa ruokavaliota
Äärimmäiset ruokavaliot voivat tuottaa välittömiä tuloksia, mutta vain, jos niitä sovelletaan ikuisesti. Paino nousee todennäköisesti uudelleen, kun palaat normaaliin elämäntapaan.
- Lisäksi monet rajoittavat ruokavaliot ovat pitkällä aikavälillä epäterveellisiä, samoin kuin erityyppiset ruokavaliot, joihin liittyy paljon jalostettuja elintarvikkeita.
- Useimmat terveydenhuollon asiantuntijat sanovat, ettet noudata tällaista ruokavaliota ja muuta elämäntyyliäsi paremmin. Elämäntapamuutokset on helpompi tehdä ja toteuttaa pitkällä aikavälillä.
Vaihe 2. Vähennä kalorien saantia
Valitettavasti ei ole mitään keinoa vähentää rasvaa vain yhdestä kehon osasta. Jos haluat menettää rasvaa vyötäröltä, sinun on menetettävä kokonaispaino vähentämällä joka päivä kulutettuja kaloreita.
- Laske päivän kalorimäärä lukemalla elintarvikemerkinnät ja tallentamalla ne ruokapäiväkirjaan. Netissä on monia kalorilaskureita/laskimia, joiden avulla voit seurata kalorien saantiasi ja selvittää eri elintarvikkeiden kaloripitoisuuden.
- Jos tavoitteesi on laihtua nopeasti, vähennä saantiasi 500–750 kaloreilla joka päivä. Tämä auttaa laihtumaan 0,5–1 kg viikossa säännöllisen liikunnan kanssa.
- Alle 1200 kalorin saantia ei tule käyttää pitkään aikaan, eikä niitä suositella. Erittäin vähäkalorinen ruokavalio johtaa aliravitsemukseen pitkällä aikavälillä.
Vaihe 3. Hyväksy tasapainoinen ruokavalio
Ruokavalion tulisi koostua hedelmistä, vihanneksista, täysjyvätuotteista ja vähärasvaisesta proteiinista. Tasapainoinen ruokavalio, joka sisältää kaikki nämä elintarvikeryhmät, auttaa varmistamaan, että syöt riittävästi kaikkia tarvitsemiasi ravintoaineita.
- Lisäksi syö paljon erilaisia ruokia. Älä esimerkiksi syö vain omenoita joka päivä. Korvaa muilla hedelmillä, kuten appelsiineilla.
- Tasapainoinen ruokavalio tarkoittaa myös sitä, että jokainen ateria syö riittävästi. Oikea osa voi auttaa sinua laihduttamaan.
Vaihe 4. Keskity pääasiassa vähärasvaiseen proteiiniin, hedelmiin ja vihanneksiin
Tämä elintarvikkeiden yhdistelmä auttaa paitsi painon vähentämisessä myös vyötärön ympärille varastoituneessa kehon rasvassa.
- Monet tutkimukset osoittavat, että vähähiilihydraattinen ja runsaasti proteiinia sisältävä ruokavalio auttaa vähentämään vyötärölle ja sen ympärille varastoitua rasvaa. Tämä ruokavalio voi todella kohdistaa rasvaa vatsassa, vyötäröllä ja ympäristössä.
- Saadaksesi tarpeeksi proteiinia, yritä sisällyttää 75–125 grammaa proteiinia aterioihin ja 30–60 grammaa välipaloihin. Tämä määrä auttaa sinua täyttämään päivittäiset tarpeesi.
- Täytä loput hedelmillä tai vihanneksilla. Jotkut terveysasiantuntijat suosittelevat syömään 5–9 annosta vihanneksia tai hedelmiä päivittäin, kun taas toiset ehdottavat, että puolet lautasesta sisältää hedelmiä tai vihanneksia.
Vaihe 5. Rajoita hiilihydraatteja
Jos keskityt proteiiniin, hedelmiin ja vihanneksiin, pidä hiilihydraatit minimissä. Se tukee rasvanpudotuksen nopeutta vyötäröllä.
- Hiilihydraatteja löytyy monenlaisista elintarvikkeista, kuten maitotuotteista, viljoista, tärkkelyspitoisista vihanneksista, hedelmistä ja palkokasveista.
- Älä vältä hiilihydraatteja kokonaan. Helppo tapa omaksua vähähiilihydraattinen ruokavalio on minimoida tärkkelyspitoisten vihannesten ja viljojen kulutus. Suurin osa näiden elintarvikkeiden sisältämistä ravintoaineista on myös muissa elintarvikkeissa.
- Rajoita hiilihydraattipitoisia ruokia 1-2 annokseen päivässä. Loput ovat vähärasvaista proteiinia tai vihanneksia.
Vaihe 6. Rajoita jalostettua ja roskaruokaa
Useimmat jalostetut elintarvikkeet tai roskaruoka sisältävät paljon kaloreita. Tämän tyyppisten elintarvikkeiden kulutuksen vähentäminen voi auttaa yleisessä laihtumisessa, mukaan lukien vyötärön ympärillä oleva rasva.
- Paras tapa välttää epäterveellisiä ruokia ei ole pitää roskaruokaa kotona. Jos on terveellistä ruokaa, et halua syödä sitä.
- Yritä valmistaa itse aina kun mahdollista, koska useimmat ravintolaateriat käyttävät paljon voita, sokeria ja öljyä. Kun kokkaat itse, jätä voi väliin ja käytä oliiviöljyä.
- Kun syöt ulkona, vähennä kaloreita pyytämällä erillisiä kastikkeita ja valitse proteiinipitoisia ruokia pizzan ja pastan sijaan.
Vaihe 7. Pidä kehosi nesteytettynä
Nesteytys on erittäin tärkeää yleiselle terveydelle. Kuitenkin juominen riittävä määrä vettä joka päivä auttaa myös tukemaan laihtumista.
- Rasva- ja laihtumisohjelmassa juomalla riittävästi vettä auttaa sinua tuntemaan olonsa täyteen koko päivän.
- Tavoitteena on juoda 8 lasillista päivässä, mutta saatat tarvita 13 iästä, sukupuolesta ja aktiivisuudesta riippuen.
- Voit rajoittaa nälkää ja nopeuttaa laihtumista yrittämällä juoda täysi lasi ennen aterioita ja välipaloja. Tulet täyteen nopeammin ja syöt vähemmän.
Vaihe 8. Kiinnitä huomiota välipaloihin
Suunnittele aterioiden välillä terveellisiä välipaloja, kuten porkkanaa, suuria selleriä, omenoita ja jogurttia. Kaloripitoiset välipalat häiritsevät laihdutusohjelmia tai jopa lisääntyvät.
- Jos haluat laihtua, valitse välipaloja, joissa on 100–150 kaloria.
- Lisäksi välipaloja tulisi valita vain, jos olet todella nälkäinen tai aterioiden välinen ero on yli 4-6 tuntia.
- Monille painonnousu ei liity tavallisiin aterioihin, vaan siihen, mitä he syövät välillä. Katkaise tapa syödä huomaamattomia välipaloja, kun avaat jääkaapin tai tarkistat kaapin.
- Vältä iltapalaa juomalla teetä tai purukumia ja aseta aika syödä mitään, esimerkiksi klo 19 tai 20.
Osa 2/3: Yhdessä urheilun kanssa
Vaihe 1. Purista polkupyörä
Yksi harjoitus, joka auttaa kiristämään vatsaa, erityisesti vyötärön ympärillä olevaa rasvaa, on polkupyörä. Voit tehdä tämän harjoituksen seuraavasti:
- Makaa kädet pään takana. Nosta jalat 25–50 cm lattiasta.
- Taivuta vasenta polvea ja tuo se kohti päätäsi kääntämällä vartaloa niin, että oikea kyynärpääsi kohtaa vasemman polven.
- Suorista sitten vasen jalka ja tee sama oikealla jalalla koskettamalla oikeaa polvea vasemmalla kyynärpäällä.
- Tee 15-20 kertaa yhdelle edustajalle, lisää toistoja vahvistuessasi.
Vaihe 2. Tee venäläinen käänne
Tämä kierre on hieman helpompi kuin tavalliset rypyt, mutta keskittyy vahvistamaan vatsasi ja vyötärösi aluetta. Voit tehdä tämän harjoituksen seuraavasti:
- Istu lattialla selkä suorana ja jalat ojennettuna edessäsi. Taivuta polvia hieman kämmenet lattialla.
- Kallista vartaloa hieman taaksepäin niin, että selkäsi muodostaa alle 90 asteen kulman. Kanna painoa 2–5 kg molemmilla käsillä. Käännä sitten vartaloasi vasemmalle laskiessasi painoa koskematta lattiaan.
- Vie runko alkuperäiseen asentoonsa ja tee sama liike oikealla puolella. Toista 20–25 kertaa.
Vaihe 3. Tee sivulauta
Lanka on harjoitus vatsan alueen sävyttämiseksi, mutta pienet muutokset voivat kohdistaa vyötäröalueen. Voit tehdä tämän harjoituksen seuraavasti:
- Aloita siitä, että oikea kyynärpää tukee vartaloasi ja oikea käsi lonkassa. Pidä kehosi suorana ja pidä tätä asentoa 30–60 sekuntia.
- Toista toisella puolella vasen kyynärpää tukien vartaloa. Voit myös nostaa vartaloasi kummaltakin puolelta.
Vaihe 4. Kokeile koko vartalon virkistävää harjoitusta
Jooga ja pilates voivat sävyttää kehoa ja rakentaa vähärasvaisia lihaksia. Tämäntyyppinen harjoitus on täydellinen, jos et halua "lihaksia".
- Liity joogastudioon tai virkistävään kuntosalille.
- Kokeile jooga -DVD: tä tai videota. Tämä vaihtoehto voi olla halvempi kuin joogastudion tai kuntosalin jäsenyys.
Vaihe 5. Tee aerobista harjoitusta
Sydän- ja verisuoniliikunta ei ainoastaan paranna terveyttäsi, vaan myös polttaa kaloreita ja vähentää kehon rasvaa.
- On olemassa erilaisia harjoituksia, joita voidaan tehdä. Kokeile lenkkeilyä, vuorikiipeilyä, vaellusta, pyöräilyä, tanssia ja potkunyrkkeilyä.
- Sinun tulisi tehdä vähintään 30 minuuttia sydän- ja verisuoniliikuntaa 5 kertaa viikossa terveytesi ylläpitämiseksi ja laihduttamiseksi.
- Jos sinulla ei ole tarpeeksi aikaa muodolliseen koulutukseen, yritä tehdä enemmän päivittäisiä toimintojasi. Valitse kävely sen sijaan, että ottaisit auton, siivoisit talon, kävelet ostoskeskuksessa ja niin edelleen.
Osa 3/3: Edistymisen seuranta ja motivaation ylläpitäminen
Vaihe 1. Mittaa vartalo
Jotta tiedät menestyksen tähän mennessä, sinun on mitattava kehosi. Saat selville, kuinka paljon rasvaa on poistettu lantiosta tai vatsasta.
- Kääri mittanauha ohuimman vyötärön, alemman vyötärön (5 cm vatsapainikkeen alapuolelle) ja lantiosi ympärille.
- Kehon mittaukset voivat auttaa seuraamaan edistymistä ja ovat hyödyllisempiä kuin asteikon numerot, koska lihas painaa enemmän kuin rasva.
- Älä unohda tehdä mittauksia ennen ohjelman käynnistämistä, jotta sinulla on lähtökohta.
Vaihe 2. Punnitse
Vatsan ja vyötärön kutistuminen tarkoittaa rasvan vähentämistä ja kokonaispainon vähentämistä. Säännöllinen punnitseminen auttaa myös menettämään kehon rasvaa pitkällä aikavälillä.
- Punnitse 1-2 kertaa viikossa aamulla ennen kuin syöt mitään. Muista, että paidat, housut ja kengät lisäävät myös painoa. Joten punnitse itsesi ilman vaatteita tai vain alusvaatteita.
- Seuraa painoasi, jotta voit mitata edistymistäsi. Jos painosi nousee tai laihtuu paljon, näet kuvion nopeasti.
Vaihe 3. Pidä ruokapäiväkirja
Tutkimukset osoittavat, että ihmiset, jotka pitävät kirjaa syömästään ruoasta, laihtuvat enemmän kuin ihmiset, jotka eivät.
- Ruokapäiväkirja pitää sinut järjestyksessä ja vastuussa syömistä koskevista päätöksistä. Olet siis tietoisempi tehdessäsi valintoja.
- Valitse fyysinen päiväkirja kynällä ja paperilla tai lataa ruokapäiväkirjasovellus puhelimeesi.
- Tallenna kaikki ateriat, välipalat ja juomat. Nämä tiedot ovat erittäin hyödyllisiä painon nousussa tai laihdutuksessa. Voit nähdä, mitkä elintarvikkeet tekevät nämä muutokset.
Vaihe 4. Etsi harjoitus tai ruokavalion ystävä
Aseaseet voivat olla inspiraation lähde. Tutkimukset osoittavat, että ihmiset, joilla on tuki, menettävät painonsa paremmin.
- Ystävät tekevät urheilusta hauskempaa ja motivoivat, jos joku haluaa luopua.
- Pyydä ystävien, perheen, työtovereiden tukea tai kutsu heidät mukaan ruokavalioosi ja liikuntaohjelmaasi.
Vinkkejä
- Liikunta yksin ei vähennä itsepäistä vatsarasvaa. Virkistävät harjoitukset rakentavat lihaksia rasvan alle, mutta eivät kohdista itse rasvaa. Ainoa tapa laihtua on syödä vähemmän.
- Keskustele lääkärisi kanssa ennen kuin teet muutoksia ruokavalioosi tai harjoitustottumuksiisi.
